8 spændende havregrynsalternativer

Indhold

• Amarant
• Teff
• Boghvede
• Hvedebær
• Stavet
• Quinoa
• Hirse
• Brune ris
• Anmeldelse for

At skovle i en skål havregryn hver morgen kan være et sundt valg, men selv med den række ekstraudstyr, du kan tilføje til din skål, vil dine smagsløg efter et stykke tid kræve en forandring-og måske mere tekstur. Tænk ikke engang på den bacon, æg og ost eller gigundo bagel-reach for en anden sund kulhydrat i stedet.

"Alle korn tilbyder en unik smag, tekstur og ernæringsprofil," siger Rachel Begun, R.D., talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "At blande det vil holde tingene spændende og give dig et bredere udvalg af de næringsstoffer, du har brug for." Den eneste ulempe er, at de fleste kræver lidt simretid på komfuret, så hvis du vil have samme hurtige bekvemmelighed som instant havre, skal du forberede et parti aftenen før. Så er alt du skal gøre at lægge en skål i mikrobølgeovnen næste morgen.

Se, hvordan otte kerner og frø stables op mod stålskåret havre, som giver 170 kalorier, 3 gram fedt, 29 gram kulhydrater, 10 gram fibre og 7 gram protein i hver tørre kvart kop, og spis aldrig en kedelig morgenmad igen.

Amarant

Teknisk set kommer et frø, amarant (samt quinoa og boghvede) ind i kornkategorien på grund af dets tekstur og næringsprofil. Amarant er fyldt med jern, kalium og calcium og indeholder endnu mere protein end quinoa, så det hjælper med at forhindre din mave i at knurre under dit morgenmøde.

Bryde din morgenmad rutine: Med en mild og nøddeagtig eller jordagtig smag går amaranthmel godt i pandekager, muffins og pandekager, eller kog kornet på komfuret og top med banan- eller ferskenskiver og kanel.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 190 kalorier, 3,5 g fedt, 34 g kulhydrater, 7 g fiber, 8 g protein

Teff

Omkring hver femte ung kvinde er anæmisk på grund af mangel på jern, hvilket kan give dig træthed og gøre dig klar til åndssvag hovedpine og svimmelhed. Rødt kød er ikke den eneste måde at øge dit indtag på: En portion teff giver 20 procent af dit daglige jern plus 10 procent af dit knogleunderstøttende calcium.

Bryde din morgenmad rutine: Hvid teff har en kastanjelignende smag, mens mørkere teff er jordnær med et strejf af hasselnød. Du kan bruge ukogt teff i stedet for små kerner, nødder eller frø, når du bager, eller nyde det tilberedt med agavesirup og hakkede dadler og valnødder.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 180 kalorier, 1 g fedt, 37 g kulhydrater, 4 g fiber, 7 g protein

Boghvede

Lad ikke navnet narre dig: Boghvede er et glutenfrit frugtfrø, der giver dit hjerte lidt kærlighed, siger Begun på grund af en stærk kombination af flavonoider og lignaner (planteforbindelser med kraftfulde antioxidante kræfter) samt magnesium. Dette mineral holder dit hjerte med at slå stabilt og ser ud til at hjælpe med at sænke LDL ("dårligt") kolesterol og hæve HDL ("gode") kolesterol.

Bryde din morgenmad rutine: Ristet boghvede har en rig, jordagtig smag, og den ikke -ristede sort har en blødere smag. Kig efter boghvede gryn og top med hakkede pekannødder og ahornsirup.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 150 kalorier, 1,5 g fedt, 32 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g protein

Hvedebær

Højfibre hvedebær bør holde dig mæt indtil frokost og sende noget TLC direkte til din tarm: En nylig undersøgelse i Journal of Nutrition fandt ud af, at fiber kan hjælpe med at øge gavnlige bakterier i dit fordøjelseskanal. Hvedebær leverer også en dosis B-komplekse vitaminer for at holde dig energisk gennem morgenen og antioxidantfyldt vitamin E til at bevæbne dine celler mod skadelige frie radikaler.

Bryde din morgenmad rutine: Server de stivelsesholdige, seje kerner ved stuetemperatur med yoghurt, hørfrø og honning.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 150 kalorier, 0,5 g fedt, 32 g kulhydrater, 6 g fiber, 6 g protein

Stavet

Spelt er en god kilde til mangan, et andet knoglebeskyttende mineral samt immunforstærkende zink, der hjælper med at afværge forkølelse. Hvis du allerede har et tilfælde af sniffles, skal du række efter en speltmuffin og en håndfuld zinkpakkede cashewnødder. En anmeldelse i Canadian Medical Association Journal fandt ud af, at zink i kosten forkortede forkølelse med omkring halvanden dag i gennemsnit.

Bryde din morgenmad rutine: Spelts nøddeagtige smag betyder, at melet fungerer godt i muffinsopskrifter, mens kogte speltbær bare har brug for et drys kanel.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 150 kalorier, 1,5 g fedt, 32 g kulhydrater, 4 g fiber, 6 g protein

Quinoa

"De fleste korn betragtes som utilstrækkelige proteinkilder, fordi de ikke har nok af aminosyrerne lysin og isoleucin, men quinoa har mange af begge dele," siger Sharon Richter, R.D., en ernæringsekspert i New York City. Spis op på dage, hvor du planlægger en seriøs skulptur i gymnastiksalen, da lysin hjælper med dannelsen af ​​muskelprotein og isoleucin hjælper med at helbrede og reparere muskelvæv.

Bryde din morgenmad rutine: Nøddeagtig quinoa kommer i en række forskellige farver, herunder lys beige, rød og sort, med de mørkere varianter, der smager en smule mere jordnære. Den luftige og cremede, men sprøde crunch -tekstur passer godt sammen med tørrede tranebær og skiver mandler.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 170 kalorier, 2,5 g fedt, 30 g kulhydrater, 3 g fiber, 7 g protein

Hirse

Dette glutenfrie korn tilbyder en blanding af vigtige mineraler, herunder fosfor og magnesium, for at holde knoglerne stærke og muskler og nerver yde deres bedste. En undersøgelse fra 2012 fra Case Western Reserve University School of Medicine i Ohio fandt ud af, at magnesium også virker som et kraftigt anti-inflammatorisk middel i celler og har potentialet til at være nyttigt ved tilstande lige fra astma til diabetes.

Bryde din morgenmad rutine: "Hirse kan være cremet som kartoffelmos eller luftig som ris, afhængigt af hvordan du koger det," siger Richter. Brug 2 kopper væske for hver 1 kop hirse for en let, tør tekstur, eller tilsæt mere vand, hvis du foretrækker en tyk, grødet mos. Server med et stænk mælk og tørret frugt og honning.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 180 kalorier, 2 g fedt, 36 g kulhydrater, 8 g fiber, 6 g protein

Brune ris

Selvom ældgamle korn er blevet nærende darlings, fortjener klassiske brune ris stadig en plads i dit spisekammer. "Brune ris er en god fiberkilde og indeholder en række forskellige phytonutrienter for at forhindre hjertesygdomme," siger Begun. Temple University School of Medicine forskere krediterer forbindelser i et lag af fuldkornet, der fjernes for at lave hvide ris til beskyttelse mod forhøjet blodtryk og åreforkalkning.

Bryde din morgenmad rutine: Den milde smag gør den til en fantastisk morgenmadssub, især hvis du har travlt, og der er en ekstra karton i dit køleskab fra thai -takeaway. Mikrobølgeovn og top med bananer og strimlet kokos eller rosiner og kanel.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 kop tør): 180 kalorier, 1,5 g fedt, 37 g kulhydrater, 3 g fiber, 4 g protein

Anmeldelse for