8 almindelige løbemyter, busted!

Indhold

• Anmeldelse for

Du har helt sikkert hørt dem - "sørg for at strække dig, før du løber" og "afslut altid dine løbeture med en afkøling" - men er der nogen reel sandhed i visse "løberegler"?

Vi spurgte motionsvidenskabelig ekspert Michele Olson, Ph.D., professor i motionsvidenskab ved Auburn University Montgomery, for at hjælpe os med at sortere fakta fra fiktion, når det kommer til disse populære løbende myter. (Psst: Vi har også 10 løb, der er perfekte til folk, der lige er begyndt at løbe.)

Myte: Du bør altid strække dig, før du løber

Sandheden: "Statisk strækning er ikke den optimale måde at varme op på, før du løber," siger Olson. Tro det eller ej, du kan faktisk belaste dine muskler med statisk strækning, og det kan endda bremse dig. Fokuser i stedet på at få ilt til dine muskler og varm dem op bogstaveligt talt, anbefaler Olson. "Start ud med at gå og trav: sving med armene; træk på skuldrene og løft langsomt din puls i cirka 10 minutter, før du øger dit tempo."

Det betyder ikke, at du skal springe helt over at strække, siger Olson. Bare sørg for at gøre det efter dit løb, når dine muskler er meget varme og fulde af ilt og næringsstoffer; og derefter deltage i statisk strækning med fokus på dine ben, hofter og lændemuskler. (Prøv denne Must-Do Foot Stretch efter hvert enkelt løb.)

Myte: Muskelkramper er altid forårsaget af for lidt kalium

Sandheden: Muskelspasmer kan helt sikkert give krampe i din løbestil, men det betyder ikke, at du skal fylde op med kalium for at forhindre dem. "Kramper er primært forårsaget af enten at være lav på glukose (den form for sukker, dine muskler trives med for energi) eller lave vand- og natriumniveauer," siger Olson. Når du træner meget hårdt (som at løfte vægte eller med intense intervaller), bruger du hurtigere glukose op end det, der kan afleveres til musklerne, og det får den muskelforbrændende mælkesyre til at dannes. Den bedste måde at slippe af med kramper forårsaget af lave glukoseniveauer er at tage en pause på 60-90 sekunder for at hjælpe med at befri din krop for mælkesyre og lade glukose rejse til musklerne, siger Olson.

For at forhindre kramper forårsaget af overdreven svedtendens under dampende udendørs løb, skal du sørge for at forblive godt hydreret og næret, siger Olson. "Når du sveder, udskilles natrium også, og vand og natrium går hånd i hånd. Det er faktisk ret svært at tabe betydelige kaliumniveauer. Kalium lever inde i vores celler og udskilles ikke så let som natrium. Natrium, som f.eks. vand, opholder sig uden for cellerne i din krop." (Når vi taler om kramper, kender du til 11 varme-relaterede træningstilbøjelser, du skal passe på under dine udendørs træninger.)

Myte: Du bør altid lave en "afkøling" efter dit løb

Sandheden: Har du nogensinde afsluttet en lang løbetur, og alt du vil gøre er at sætte dig ned, men din løbekammerat insisterer på at blive kølet ned? Gode ​​nyheder! Det er faktisk OK at sidde og trække vejret efter en løbetur, siger Olson. Ideen bag 'nedkøling' (en aktiv måde at komme sig på) er, at du forbedrer din krops evne til at vende tilbage til sin normale tilstand før træning, men det er ikke obligatorisk. Din øgede vejrtrækningshastighed vil klare jobbet fint, siger Olson. "Din krop er konstrueret til alligevel at returnere sine funktioner til en normal hviletilstand-og at tung vejrtrækning efter træning er din krops naturlige måde at genoprette iltniveauet, fjerne varme og flytte affaldsstoffer ud, uanset om du er ved at komme sig aktivt eller passivt restituerer. . " (Undgå bare disse 5 post-run vaner, der skader dit helbred for en ordentlig genopretning.)

Myte: For løbere, jo mere fleksibel du er, desto bedre

Sandheden: "Faktisk er løbere med de mest nedre ekstreme problemer såsom skinnebensbetændelse og lateral ankelsmerter og svaghed de mest fleksible i ankelleddet og mere tilbøjelig til skade, "siger Olson. Så betyder det, at du skal stoppe med at strække? Nej, siger Olson." Alt for fleksible led har mindre stabilitet og er mere sårbare over for at blive overstrakt eller flyttet ud af normale, ledvenlige stillinger, men der er behov at være en balance mellem fleksibilitet og stabilitet for at forebygge skader. Stabile led, der har stærke muskler omkring sig, tillader ikke leddet at bevæge sig ind i områder, der kan overbelaste sener og ledbånd. Læren her er, at jo mere stabile dine led er, jo bedre."

Myte: Barefoot Shoes er det bedste fodtøj til alle løbere

Sandheden: I USA vokser vi op med sko, og vores krop tilpasser sig fodtøj, siger Olson. Men barfodsløberne fra Kenya går for eksempel aldrig med sko, så deres kroppe er mere tilpasset barfodet løb. Hvis du ikke er vant til at løbe uden sko, er det måske ikke den bedste idé at skifte fra stødabsorberende spark til barfodsløbere med det samme. "Hvis du vil prøve de nyere barfodssko, så sørg for at lette i dem. Gå korte afstande og byg langsomt op," anbefaler Olson. Og selvom de kan tilbyde nogle fordele for løbere, er de ikke det bedste valg for alle. "Hvis du bærer orthotics eller har ledproblemer, der kræver puden af ​​en typisk løbesko, kan du ikke klare dig godt med barfodssko," siger Olson.

Myte: Du bør løbe med bredere skridt for at undgå skinnebensbetændelse

Sandheden: Faktisk er det modsatte af dette sandt. "Hvis du har skinnebenssmerter på forsiden og ydersiden af ​​din skinneben, overbeskatter du sandsynligvis muskler og sener, der løber til den side af skinnebenet," siger Olson. "Du bør faktisk forkorte dit skridt for at undgå overdreven træk i den muskel. Hvis du har smerter i indersiden af ​​skinnebenet, er det måske slet ikke et problem med dit skridt, men et alt for fleksibelt ankelled, der tillader din fod at rulle indad også meget. At styrke dine buer vil være din bedste strategi sammen med at strække din akillessene for at undgå denne type skinneben. "

Myte: For at undgå tæthed bør løbere ikke styrketræne

Sandheden: Tro det eller ej, styrketræning har aldrig vist sig at reducere fleksibiliteten eller forårsage tæthed i leddene, siger Olson. "Faktisk har de stærkeste atleter-olympiske vægtløftere mere fleksibilitet end nogen anden atletisk gruppe bortset fra gymnaster." Hvorfor? Tænk over det: Når du laver et komplet udvalg af motion squat, hjælper du med at forbedre fleksibiliteten i dine hofter. Når du laver en lat pull down, forbedrer du fleksions- og ekstensionsområdet for dine skuldre, siger Olson. Tilføjelse af total-kropsstyrketræning til din rutine kan faktisk hjælpe med at forbedre dine løb: "Vægttræning hjælper dine muskler med at blive mere kraftfulde. At lave lettere vægte og eksplosive bevægelser vil gå langt for at hjælpe dig med at løbe hurtigere og afslutte løb med et stærkere spark. " (Se de 6 styrkeøvelser, hver løber burde lave.)

Myte: Løb er nok til at forhindre osteoporose

Sandheden: Mens løb er en fremragende måde at belaste rygsøjlen og hofterne på, kan lav knoglemasse forekomme i andre led, siger Olson. Da løb kun belaster underkroppen, er den bedste måde at forebygge knogleskørhed med træning at træne hele din krop med en række forskellige øvelser. "At løfte vægte eller lave yoga og pilates kan også være med til at forbedre din balance. At falde fra dårlig balance er faktisk den førende årsag til hoftebrud. Så selvom du har lav knogletæthed i dine hofter eller rygsøjle, hvis du har en god balance og sandsynligvis ikke falder, reducerer du helt sikkert din risiko for en knogleskørhedsrelateret fraktur. " (Se nu Michele Olsons Top 3 Moves for perfekt tonede abs.)

Anmeldelse for