7 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt

Indhold

• Hvad er yoghurt, og hvordan fremstilles den?
• 1. Det er rig på vigtige næringsstoffer
• 2. Det er højt i protein
• 3. Nogle sorter kan være til gavn for fordøjelsessystemet
• 4. Det kan styrke dit immunsystem
• 5. Det kan beskytte mod osteoporose
• 6. Det kan gavne hjertesundheden
• 7. Det kan fremme vægtstyring
• Yoghurt er muligvis ikke for alle
• Laktoseintolerance
• Mælkeallergi
• Tilsat sukker
• Sådan vælger du den bedste yoghurt til dit helbred
• Bundlinjen
• 3. Nogle sorter kan være til gavn for fordøjelsessystemet
• 4. Det kan styrke dit immunsystem
• 5. Det kan beskytte mod osteoporose
• 6. Det kan gavne hjertesundheden
• 7. Det kan fremme vægtstyring
• Yoghurt er muligvis ikke for alle
• Laktoseintolerance
• Mælkeallergi
• Tilsat sukker
• Sådan vælger du den bedste yoghurt til dit helbred
• Bundlinjen

Yoghurt er blevet forbrugt af mennesker i hundreder af år.

Det er meget nærende, og at spise det regelmæssigt kan øge flere aspekter af dit helbred.

For eksempel har det vist sig, at yoghurt reducerer risikoen for hjertesygdomme og knogleskørhed samt hjælper med vægttab.

Denne artikel udforsker 7 videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved yoghurt.

Hvad er yoghurt, og hvordan fremstilles den?

Yoghurt er et populært mejeriprodukt, der er fremstillet ved bakteriel gæring af mælk.

De bakterier, der bruges til at fremstille yoghurt, kaldes "yoghurtkulturer", som gærer lactose, det naturlige sukker, der findes i mælk.

Denne proces producerer mælkesyre, et stof, der får mælkeproteiner til at curdle, hvilket giver yoghurt sin unikke smag og struktur.

Yoghurt kan fremstilles af alle typer mælk. Sorter fremstillet af skummetmælk betragtes som fedtfri, mens de, der er fremstillet af sødmælk, betragtes som fedtfattige.

Almindelig yoghurt uden tilsatte farvestoffer er en hvid, tyk væske med en smagfuld smag.

Desværre indeholder de fleste kommercielle mærker tilsatte ingredienser, såsom sukker og kunstige smagsstoffer. Disse yoghurt er ikke godt for dit helbred.

På den anden side giver almindelig usødet yoghurt mange sundhedsmæssige fordele.

Så uden videre, her er 7 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved naturlig yoghurt.

1. Det er rig på vigtige næringsstoffer

Yoghurt indeholder nogle af næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for.

Det er kendt for at indeholde meget calcium, et mineral der er nødvendigt for sunde tænder og knogler. Bare en kop giver 49% af dit daglige calciumbehov (, 2).

Det er også højt med B-vitaminer, især vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mod hjertesygdomme og visse neurale rørfødselsdefekter (2,,).

En kop giver også 38% af dit daglige behov for fosfor, 12% for magnesium og 18% for kalium. Disse mineraler er essentielle for flere biologiske processer, såsom regulering af blodtryk, stofskifte og knoglesundhed (2,,,).

Et næringsstof, som yoghurt ikke indeholder naturligt, er D-vitamin, men det er almindeligt beriget med det. D-vitamin fremmer sundhed i knogler og immunsystem og kan reducere risikoen for nogle sygdomme, herunder hjertesygdomme og depression (,,).

Resumé:

Yoghurt giver næsten ethvert næringsstof, som din krop har brug for. Det er især højt i calcium, B-vitaminer og spormineraler.

2. Det er højt i protein

Yoghurt giver en imponerende mængde protein med ca. 12 gram pr. 200 gram (2 ounce) (2).

Protein har vist sig at understøtte stofskiftet ved at øge dit energiforbrug eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen ().

At få nok protein er også vigtigt for appetitregulering, da det øger produktionen af ​​hormoner, der signalerer fylde. Det kan automatisk reducere antallet af kalorier, du indtager samlet set, hvilket er gavnligt for vægtkontrol (,,).

I en undersøgelse var forsøgspersoner, der snackede på yoghurt, mindre sultne og indtog 100 færre kalorier ved middagen sammenlignet med dem, der spiste snacks med mindre protein med samme mængde kalorier ().

Yoghurts fylde-promoverende effekter er endnu mere fremtrædende, hvis du spiser græsk yoghurt, som er en meget tyk sort, der er blevet anstrengt. Det er højere i protein end almindelig yoghurt og giver 22 gram pr. 7 ounce (200 gram) (15).

Græsk yoghurt har vist sig at påvirke appetitkontrol og forsinke følelsen af ​​sult mere end almindelig yoghurt med mindre protein ().

Resumé:

Yoghurt, især den græske sort, indeholder meget protein. Protein er nyttigt til appetit og vægtkontrol.

3. Nogle sorter kan være til gavn for fordøjelsessystemet

Nogle typer yoghurt indeholder levende bakterier eller probiotika, der enten var en del af startkulturen eller blev tilsat efter pasteurisering.

Disse kan være til gavn for fordøjelsessystemet, når de indtages ().

Desværre er mange yoghurt blevet pasteuriseret, hvilket er en varmebehandling, der dræber de gavnlige bakterier, de indeholder.

For at sikre, at din yoghurt indeholder effektive probiotika, skal du kigge efter en, der indeholder levende, aktive kulturer, som skal være anført på etiketten.

Nogle typer probiotika findes i yoghurt, såsom Bifidobakterier og Lactobacillus, har vist sig at mindske de ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en almindelig lidelse, der påvirker tyktarmen (,,,).

En undersøgelse havde, at IBS-patienter regelmæssigt indtog fermenteret mælk eller yoghurt, der indeholdt Bifidobakterier. Efter kun tre uger rapporterede de forbedringer i oppustethed og afføringsfrekvens - effekter set også efter seks uger ().

En anden undersøgelse viste, at yoghurt med Bifidobakterier forbedrede fordøjelsessymptomer og sundhedsrelateret livskvalitet blandt kvinder, der ikke havde en diagnosticeret fordøjelsestilstand ().

Desuden har flere undersøgelser fundet, at probiotika kan beskytte mod antibiotika-associeret diarré såvel som forstoppelse (,,,,,, 28).

Resumé:

Nogle typer yoghurt indeholder probiotika, som kan øge fordøjelsessystemet ved at reducere symptomerne på almindelige gastrointestinale lidelser, såsom oppustethed, diarré og forstoppelse.

4. Det kan styrke dit immunsystem

Forbrug af yoghurt - især hvis den indeholder probiotika - kan med jævne mellemrum styrke dit immunforsvar og mindske sandsynligheden for at blive syg.

Probiotika har vist sig at reducere betændelse, som er knyttet til flere sundhedsmæssige forhold lige fra virusinfektioner til tarmlidelser (,,,).

Forskning viser, at probiotika i nogle tilfælde også kan hjælpe med at reducere forekomsten, varigheden og sværhedsgraden af ​​forkølelse (,,,,).

Desuden skyldes de immunforbedrende egenskaber ved yoghurt til dels magnesium, selen og zink, som er spormineraler kendt for den rolle, de spiller i immunsystemets sundhed (,,).

D-vitamin-beriget yoghurt kan øge immunforsvaret yderligere. D-vitamin er blevet undersøgt for dets potentiale til at forhindre sygdomme som forkølelse og influenza (,,,).

Resumé:

Yoghurt leverer probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øge immunforsvaret og forhindre visse sygdomme.

5. Det kan beskytte mod osteoporose

Yoghurt indeholder nogle vigtige næringsstoffer til opretholdelse af knoglesundhed, herunder calcium, protein, kalium, fosfor og til tider D-vitamin.

Alle disse vitaminer og mineraler er især nyttige til forebyggelse af knogleskørhed, en tilstand karakteriseret ved svækkelse af knoglerne. Det er almindeligt hos ældre (,,).

Personer med osteoporose har lav knogletæthed og har en højere risiko for knoglebrud (,).

Forskning viser dog, at indtagelse af mindst tre portioner mejeriprodukter, såsom yoghurt, dagligt kan hjælpe med at bevare knoglemasse og styrke (,).

Resumé:

Yoghurt er rig på vitaminer og mineraler, der spiller en nøglerolle i knoglesundheden. At forbruge det regelmæssigt kan reducere risikoen for osteoporose.

6. Det kan gavne hjertesundheden

Yoghurts fedtindhold er en af ​​grundene til, at dets sundhed ofte er kontroversiel. Det indeholder for det meste mættet fedt med en lille mængde monoumættede fedtsyrer.

Mættet fedt blev tidligere antaget at forårsage hjertesygdomme, men nuværende forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Ikke desto mindre er fedtfri og fedtfattig yoghurt stadig populære i USA (,,).

Der er ingen klare beviser for, at fedtet i yoghurt er skadeligt for dit helbred. Faktisk kan det gavne hjertesundheden (,).

Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af mættet fedt fra sødmælksprodukter øger det "gode" HDL-kolesterol, hvilket kan beskytte hjertesundheden. Andre undersøgelser har fundet yoghurtindtag for at reducere den samlede forekomst af hjertesygdomme (,,).

Desuden har mejeriprodukter som yoghurt vist sig at hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. Virkningerne synes at være mest fremtrædende hos dem, der allerede er diagnosticeret med forhøjet blodtryk (,,).

Resumé:

Uanset dets fedtindhold ser yoghurt ud til at være til gavn for hjertesundheden ved at øge det "gode" HDL-kolesterol og reducere blodtrykket.

7. Det kan fremme vægtstyring

Yoghurt har flere egenskaber, der kan hjælpe med vægtstyring.

Til at begynde med er det højt proteinindhold, der fungerer sammen med calcium for at øge niveauet af appetitreducerende hormoner som peptid YY og GLP-1 ().

Desuden har flere undersøgelser fundet, at yoghurtforbrug er forbundet med lavere kropsvægt, kropsfedtprocent og taljeomkreds ().

En gennemgang viste, at indtagelse af fedtfattige mejeriprodukter, inklusive yoghurt, kan reducere forekomsten af ​​fedme. Dette er i strid med det, man tidligere troede på fedtindtag og vægtøgning (63).

Andre undersøgelser har vist, at de, der spiser yoghurt, har en tendens til at spise bedre generelt sammenlignet med dem, der ikke spiser det. Dette skyldes til dels dets højere næringsstofindhold sammenlignet med dets forholdsvis lave kalorieindhold (,).

Resumé:

Yoghurt indeholder højt proteinindhold, som er meget fyldende og kan forbedre din diæt generelt. Begge disse aspekter hjælper med vægtstyring.

Yoghurt er muligvis ikke for alle

Nogle mennesker skal være forsigtige med deres yoghurtindtag, da det kan forårsage uønskede virkninger, især hos dem med laktoseintolerance eller mælkeallergi.

Laktoseintolerance

Laktoseintolerance opstår, når kroppen mangler lactase, det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde lactose, hvilket er det sukker, der findes i mælk. Det fører til forskellige fordøjelsessymptomer, såsom mavesmerter og diarré, efter indtagelse af mejeriprodukter.

Derfor kan dem med lactoseintolerance muligvis undgå yoghurt.

Imidlertid kan nogle mennesker, der er laktoseintolerante, være i stand til at tolerere det. Dette skyldes, at noget af lactosen nedbrydes under produktionen, og probiotika kan hjælpe med dets fordøjelse ().

Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et forsøg på at afgøre, om det at spise yoghurt fungerer for dig.

Mælkeallergi

Mælkeprodukter indeholder kasein og valle, som er proteiner, som nogle mennesker er allergiske over for. I disse tilfælde udløser mælk en reaktion, der kan variere fra nældefeber og hævelse til livstruende anafylaksi.

Af denne grund er det bedst at undgå yoghurt, hvis du har mælkeallergi.

Tilsat sukker

Mange typer yoghurt indeholder store mængder tilsat sukker, især dem, der er mærket med lavt fedtindhold. Overskydende sukkerindtag er forbundet med flere helbredsproblemer, herunder diabetes og fedme (,,).

Derfor er det vigtigt at læse madmærker og undgå mærker, der indeholder sukker i ingredienserne.

Resumé:

Yoghurt kan have bivirkninger for dem med laktoseintolerance eller mælkeallergi. Mange typer indeholder også store mængder tilsat sukker, hvilket kan bidrage til visse sundhedsmæssige forhold.

Sådan vælger du den bedste yoghurt til dit helbred

Mindre er mere, når det kommer til at vælge en sund yoghurt.

Almindelige, usødede sorter er bedst, da de indeholder minimale ingredienser uden tilsat sukker.

Uanset om du vælger yoghurt med fedtfattig eller fuld fedt er et personligt valg.

Fedtfattige sorter indeholder flere kalorier, men det betyder ikke, at de er usunde. Bare sørg for at holde fast i den anbefalede delstørrelse.

Du bør også kigge efter yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer for at sikre, at du får din løsning af sundhedsfremmende probiotika.

Resumé:

De bedste yoghurt til dit helbred indeholder få ingredienser og ikke tilsat sukker. Sigt efter et mærke, der indeholder probiotika.

Bundlinjen

Yoghurt er rig på næringsstoffer og kan øge dit helbred, når det indtages regelmæssigt.

Det kan hjælpe med at reducere risikoen for nogle sygdomme, samtidig med at det er til gavn for fordøjelsessygdommen og vægtkontrol.

Sørg dog for at vælge din yoghurt klogt. For maksimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge almindelige usødede sorter, der indeholder probiotika.

Protein har vist sig at understøtte stofskiftet ved at øge dit energiforbrug eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen ().

At få nok protein er også vigtigt for appetitregulering, da det øger produktionen af ​​hormoner, der signalerer fylde. Det kan automatisk reducere antallet af kalorier, du indtager samlet set, hvilket er gavnligt for vægtkontrol (,,).

I en undersøgelse var forsøgspersoner, der snackede på yoghurt, mindre sultne og indtog 100 færre kalorier ved middagen sammenlignet med dem, der spiste snacks med mindre protein med samme mængde kalorier ().

Yoghurts fyldesfremmende effekter er endnu mere fremtrædende, hvis du spiser græsk yoghurt, som er en meget tyk sort, der er blevet anstrengt. Det er højere i protein end almindelig yoghurt og giver 22 gram pr. 7 ounce (200 gram) (15).

Græsk yoghurt har vist sig at påvirke appetitkontrol og forsinke følelsen af ​​sult mere end almindelig yoghurt med mindre protein ().

Resumé:

Yoghurt, især den græske sort, indeholder meget protein. Protein er nyttigt til appetit og vægtkontrol.

3. Nogle sorter kan være til gavn for fordøjelsessystemet

Nogle typer yoghurt indeholder levende bakterier eller probiotika, der enten var en del af startkulturen eller blev tilsat efter pasteurisering.

Disse kan være til gavn for fordøjelsessystemet, når de indtages ().

Desværre er mange yoghurt blevet pasteuriseret, hvilket er en varmebehandling, der dræber de gavnlige bakterier, de indeholder.

For at sikre, at din yoghurt indeholder effektive probiotika, skal du kigge efter en, der indeholder levende, aktive kulturer, som skal være anført på etiketten.

Nogle typer probiotika findes i yoghurt, såsom Bifidobakterier og Lactobacillus, har vist sig at mindske de ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en almindelig lidelse, der påvirker tyktarmen (,,,).

En undersøgelse havde, at IBS-patienter regelmæssigt indtog fermenteret mælk eller yoghurt, der indeholdt Bifidobakterier. Efter kun tre uger rapporterede de forbedringer i oppustethed og afføringsfrekvens - effekter set også efter seks uger ().

En anden undersøgelse viste, at yoghurt med Bifidobakterier forbedrede fordøjelsessymptomer og sundhedsrelateret livskvalitet blandt kvinder, der ikke havde en diagnosticeret fordøjelsestilstand ().

Desuden har flere undersøgelser fundet, at probiotika kan beskytte mod antibiotika-associeret diarré samt forstoppelse (,,,,,, 28).

Resumé:

Nogle typer yoghurt indeholder probiotika, som kan øge fordøjelsessystemet ved at reducere symptomerne på almindelige gastrointestinale lidelser, såsom oppustethed, diarré og forstoppelse.

4. Det kan styrke dit immunsystem

Forbrug af yoghurt - især hvis den indeholder probiotika - kan med jævne mellemrum styrke dit immunforsvar og mindske sandsynligheden for at blive syg.

Probiotika har vist sig at reducere betændelse, som er knyttet til flere sundhedsmæssige forhold lige fra virusinfektioner til tarmlidelser (,,,).

Forskning viser, at probiotika i nogle tilfælde også kan hjælpe med at reducere forekomsten, varigheden og sværhedsgraden af ​​forkølelse (,,,,).

Desuden skyldes de immunforbedrende egenskaber ved yoghurt til dels magnesium, selen og zink, som er spormineraler kendt for den rolle, de spiller i immunsystemets sundhed (,,).

D-vitamin-beriget yoghurt kan øge immunforsvaret yderligere. D-vitamin er blevet undersøgt for dets potentiale til at forhindre sygdomme som forkølelse og influenza (,,,).

Resumé:

Yoghurt leverer probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øge immunforsvaret og forhindre visse sygdomme.

5. Det kan beskytte mod osteoporose

Yoghurt indeholder nogle vigtige næringsstoffer til opretholdelse af knoglesundhed, herunder calcium, protein, kalium, fosfor og til tider D-vitamin.

Alle disse vitaminer og mineraler er især nyttige til forebyggelse af knogleskørhed, en tilstand karakteriseret ved svækkelse af knoglerne. Det er almindeligt hos ældre (,,).

Personer med osteoporose har lav knogletæthed og har en højere risiko for knoglebrud (,).

Forskning viser dog, at indtagelse af mindst tre portioner mejeriprodukter, såsom yoghurt, dagligt kan hjælpe med at bevare knoglemasse og styrke (,).

Resumé:

Yoghurt er rig på vitaminer og mineraler, der spiller en nøglerolle i knoglesundheden. At forbruge det regelmæssigt kan reducere risikoen for osteoporose.

6. Det kan gavne hjertesundheden

Yoghurts fedtindhold er en af ​​grundene til, at dets sundhed ofte er kontroversiel. Det indeholder for det meste mættet fedt med en lille mængde monoumættede fedtsyrer.

Mættet fedt blev tidligere antaget at forårsage hjertesygdomme, men nuværende forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Ikke desto mindre er fedtfri og fedtfattig yoghurt stadig populære i USA (,,).

Der er ingen klare beviser for, at fedtet i yoghurt er skadeligt for dit helbred. Faktisk kan det gavne hjertesundheden (,).

Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af mættet fedt fra sødmælksprodukter øger det "gode" HDL-kolesterol, hvilket kan beskytte hjertesundheden. Andre undersøgelser har fundet yoghurtindtag for at reducere den samlede forekomst af hjertesygdomme (,,).

Desuden har mejeriprodukter som yoghurt vist sig at hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. Virkningerne synes at være mest fremtrædende hos dem, der allerede er diagnosticeret med forhøjet blodtryk (,,).

Resumé:

Uanset dets fedtindhold ser yoghurt ud til at være til gavn for hjertesundheden ved at øge det "gode" HDL-kolesterol og reducere blodtrykket.

7. Det kan fremme vægtstyring

Yoghurt har flere egenskaber, der kan hjælpe med vægtstyring.

Til at begynde med er det højt proteinindhold, der fungerer sammen med calcium for at øge niveauet af appetitreducerende hormoner som peptid YY og GLP-1 ().

Desuden har flere undersøgelser fundet, at yoghurtforbrug er forbundet med lavere kropsvægt, kropsfedtprocent og taljeomkreds ().

En gennemgang viste, at indtagelse af fedtfattige mejeriprodukter, inklusive yoghurt, kan reducere forekomsten af ​​fedme. Dette er i strid med det, man tidligere troede på fedtindtag og vægtøgning (63).

Andre undersøgelser har vist, at de, der spiser yoghurt, har en tendens til at spise bedre generelt sammenlignet med dem, der ikke spiser det. Dette skyldes til dels dets højere næringsstofindhold sammenlignet med dets forholdsvis lave kalorieindhold (,).

Resumé:

Yoghurt indeholder højt proteinindhold, som er meget fyldende og kan forbedre din diæt generelt.Begge disse aspekter hjælper med vægtstyring.

Yoghurt er muligvis ikke for alle

Nogle mennesker skal være forsigtige med deres yoghurtindtag, da det kan forårsage uønskede virkninger, især hos dem med laktoseintolerance eller mælkeallergi.

Laktoseintolerance

Laktoseintolerance opstår, når kroppen mangler lactase, det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde lactose, hvilket er det sukker, der findes i mælk. Det fører til forskellige fordøjelsessymptomer, såsom mavesmerter og diarré, efter indtagelse af mejeriprodukter.

Derfor kan dem med lactoseintolerance muligvis undgå yoghurt.

Imidlertid kan nogle mennesker, der er laktoseintolerante, være i stand til at tolerere det. Dette skyldes, at noget af lactosen nedbrydes under produktionen, og probiotika kan hjælpe med dets fordøjelse ().

Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et forsøg på at afgøre, om det at spise yoghurt fungerer for dig.

Mælkeallergi

Mælkeprodukter indeholder kasein og valle, som er proteiner, som nogle mennesker er allergiske over for. I disse tilfælde udløser mælk en reaktion, der kan variere fra nældefeber og hævelse til livstruende anafylaksi.

Af denne grund er det bedst at undgå yoghurt, hvis du har mælkeallergi.

Tilsat sukker

Mange typer yoghurt indeholder store mængder tilsat sukker, især dem, der er mærket med lavt fedtindhold. Overskydende sukkerindtag er forbundet med flere helbredsproblemer, herunder diabetes og fedme (,,).

Derfor er det vigtigt at læse madmærker og undgå mærker, der indeholder sukker i ingredienserne.

Resumé:

Yoghurt kan have bivirkninger for dem med laktoseintolerance eller mælkeallergi. Mange typer indeholder også store mængder tilsat sukker, hvilket kan bidrage til visse sundhedsmæssige forhold.

Sådan vælger du den bedste yoghurt til dit helbred

Mindre er mere, når det kommer til at vælge en sund yoghurt.

Almindelige, usødede sorter er bedst, da de indeholder minimale ingredienser uden tilsat sukker.

Uanset om du vælger yoghurt med fedtfattig eller fuld fedt er et personligt valg.

Fedtfattige sorter indeholder flere kalorier, men det betyder ikke, at de er usunde. Bare sørg for at holde fast i den anbefalede delstørrelse.

Du bør også kigge efter yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer for at sikre, at du får din løsning af sundhedsfremmende probiotika.

Resumé:

De bedste yoghurt til dit helbred indeholder få ingredienser og ikke tilsat sukker. Sigt efter et mærke, der indeholder probiotika.

Bundlinjen

Yoghurt er rig på næringsstoffer og kan øge dit helbred, når det indtages regelmæssigt.

Det kan hjælpe med at reducere risikoen for nogle sygdomme, samtidig med at det er til gavn for fordøjelsessygdommen og vægtkontrol.

Sørg dog for at vælge din yoghurt klogt. For maksimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge almindelige usødede sorter, der indeholder probiotika.