6 enkle måder at tabe mavefedt på, baseret på videnskab

Indhold

• 1. Undgå sukker og sukkersødede drikkevarer
• 2. Spis mere protein
• 3. Spis færre kulhydrater
• 4. Spis fiberrige fødevarer
• 5. Træne regelmæssigt
• 3 bevæger sig for at styrke abs
• 6. Spor dit madindtag
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

At tabe mavefedt eller mavefedt er et almindeligt mål for vægttab.

Mavefedt er en særlig skadelig type. Forskning tyder på stærke forbindelser med sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme ().

Af denne grund kan tab af dette fedt have betydelige fordele for dit helbred og dit velbefindende.

Du kan måle dit mavefedt ved at måle omkredsen omkring din talje med et målebånd. Foranstaltninger på over 40 inches (102 cm) hos mænd og 35 inches (88 cm) hos kvinder er kendt som abdominal fedme (2).

Visse vægttabstrategier kan målrette fedt i maveområdet mere end andre områder af kroppen.

Her er 6 evidensbaserede måder at tabe mavefedt på.

1. Undgå sukker og sukkersødede drikkevarer

Fødevarer med tilsat sukker er dårligt for dit helbred. At spise en masse af disse typer mad kan forårsage vægtøgning.

Undersøgelser viser, at tilsat sukker har enestående skadelige virkninger på metabolisk sundhed ().

Talrige undersøgelser har vist, at overskydende sukker, hovedsagelig på grund af de store mængder fruktose, kan føre til fedtopbygning omkring din mave og lever (6).

Sukker er halv glukose og halv fruktose. Når du spiser meget tilsat sukker, bliver leveren overbelastet med fruktose og tvunget til at gøre det til fedt (, 5).

Nogle mener, at dette er den vigtigste proces bag sukkers skadelige virkninger på helbredet. Det øger mavefedt og leverfedt, hvilket fører til insulinresistens og forskellige metaboliske problemer ().

Flydende sukker er værre i denne henseende. Hjernen ser ikke ud til at registrere flydende kalorier på samme måde som faste kalorier, så når du drikker sukkersødede drikkevarer, ender du med at spise mere samlede kalorier (,).

En undersøgelse observerede, at børn var 60% mere tilbøjelige til at udvikle fedme med hver ekstra daglige servering af sukkersødede drikkevarer (10).

Prøv at minimere mængden af ​​sukker i din diæt og overvej at fjerne sukkerholdige drikkevarer fuldstændigt. Dette inkluderer sukker-sødede drikkevarer, sukkerholdige sodavand, frugtsaft og forskellige sportsdrikke med højt sukkerindhold.

Læs etiketterne for at sikre, at produkter ikke indeholder raffineret sukker. Selv fødevarer, der markedsføres som helsekost, kan indeholde betydelige mængder sukker.

Husk, at intet af dette gælder for hele frugter, som er ekstremt sunde og har masser af fibre, der mildner de negative virkninger af fruktose.

Resumé Overskydende sukkerforbrug kan
være den primære drivkraft for overskydende fedt i mave og lever. Dette er
især tilfældet med sukkerholdige drikkevarer som læskedrikke.

2. Spis mere protein

Protein kan være det vigtigste makronæringsstof til vægttab.

Forskning viser, at det kan reducere cravings med 60%, øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen og hjælpe dig med at spise op til 441 færre kalorier om dagen (,,,).

Hvis vægttab er dit mål, kan tilsætning af protein være den mest effektive ændring, du kan foretage i din diæt.

Ikke kun kan protein hjælpe dig med at tabe sig, men det kan også hjælpe dig med at undgå at genvinde ().

Protein kan være særligt effektivt til at reducere abdominal fedt. En undersøgelse viste, at folk, der spiste mere og bedre protein, havde meget mindre abdominal fedt (16).

En anden undersøgelse viste, at protein var forbundet med en signifikant reduceret chance for abdominal fedtforøgelse over 5 år hos kvinder ().

Denne undersøgelse forbandt også raffinerede kulhydrater og olier med mere abdominal fedt og bundet frugt og grøntsager til reduceret fedt.

Mange af de undersøgelser, der observerede, at protein hjælper med vægttab, fik folk til at få 25-30% af deres kalorier fra protein. Derfor kan dette være et godt område at prøve.

Prøv at øge dit indtag af fødevarer med højt proteinindhold, såsom hele æg, fisk, bælgfrugter, nødder, kød og mejeriprodukter. Dette er de bedste proteinkilder til din diæt.

Når du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, skal du tjekke denne artikel om, hvordan du øger dit proteinindtag.

Hvis du kæmper med at få nok protein i din kost, er et kvalitetsproteintilskud - som valleprotein - en sund og bekvem måde at øge dit samlede indtag på. Du kan finde masser af proteinpulverindstillinger online.

Resumé At spise masser af protein kan
boost dit stofskifte og reducer sultniveauet, hvilket gør det til en meget effektiv måde
at tabe vægt. Flere undersøgelser tyder på, at protein er særligt effektivt
mod abdominal fedt.

3. Spis færre kulhydrater

At spise færre kulhydrater er en meget effektiv måde at tabe fedt på.

Dette understøttes af adskillige undersøgelser. Når folk skærer kulhydrater, går deres appetit ned, og de taber sig (18).

Mere end 20 randomiserede kontrollerede studier har nu vist, at diæter med lavt kulhydratindhold undertiden fører til 2-3 gange mere vægttab end diæt med lavt fedtindhold (19, 20, 21).

Dette er tilfældet, selv når de i grupperne med lavt kulhydratindhold får lov til at spise så meget som de vil, mens de i grupperne med lavt fedtindhold er begrænset med kalorieindhold.

Fedtfattige diæter fører også til hurtige reduktioner i vandvægt, hvilket giver folk hurtige resultater. Folk ser ofte en forskel på skalaen inden for 1-2 dage.

Undersøgelser, der sammenligner diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold, indikerer at spisning med lavt kulhydratindhold specifikt reducerer fedt i underlivet og omkring organer og lever (,).

Dette betyder, at noget af det fedt, der er tabt på en diæt med lavt kulhydratindhold, er skadeligt mavefedt.

Bare at undgå de raffinerede kulhydrater - som sukker, slik og hvidt brød - skal være tilstrækkelig, især hvis du holder dit proteinindtag højt.

Hvis målet er at tabe sig hurtigt, reducerer nogle mennesker deres kulhydratindtag til 50 gram om dagen. Dette sætter din krop i ketose, en tilstand, hvor din krop begynder at forbrænde fedt, da dets vigtigste brændstof og appetit er reduceret.

Diæter med lavt kulhydratindhold har mange andre sundhedsmæssige fordele udover kun vægttab. For eksempel kan de forbedre helbredet betydeligt hos mennesker med type 2 diabetikere (24).

Resumé Undersøgelser har vist det
skære kulhydrater er især effektiv til at slippe af med fedtet i maven
omkring organerne og i leveren.

4. Spis fiberrige fødevarer

Kostfibre er for det meste ufordøjelig plantemateriale.

At spise masser af fiber kan hjælpe med vægttab. Imidlertid er typen af ​​fiber vigtig.

Det ser ud til, at for det meste de opløselige og tyktflydende fibre har en indvirkning på din vægt. Disse er fibre, der binder vand og danner en tyk gel, der "sidder" i din tarm ().

Denne gel kan dramatisk sænke bevægelsen af ​​mad gennem dit fordøjelsessystem. Det kan også bremse fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer. Slutresultatet er en langvarig følelse af fylde og nedsat appetit ().

En gennemgangsundersøgelse viste, at yderligere 14 gram fiber om dagen var forbundet med et fald på 10% i kalorieindtag og vægttab på ca. 4,5 kg (4 kg) over 4 måneder ().

En 5-årig undersøgelse rapporterede, at spise 10 gram opløselig fiber om dagen var forbundet med en reduktion på 3,7% i mængden af ​​fedt i bughulen ().

Dette indebærer, at opløselig fiber kan være særlig effektiv til at reducere skadeligt mavefedt.

Den bedste måde at få mere fiber på er at spise en masse vegetabilske fødevarer, herunder grøntsager og frugt. Bælgfrugter er også en god kilde såvel som nogle kornarter, såsom hele havre.

Du kan også prøve at tage et fibertilskud som glucomannan. Dette er en af ​​de mest tyktflydende kostfibre, og undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med vægttab (,).

Det er vigtigt at tale med din sundhedsudbyder, før du introducerer dette eller ethvert supplement til din diæt.

Resumé Der er nogle beviser for, at
opløselige kostfibre kan føre til reducerede mængder mavefedt. Dette burde
forårsage store forbedringer i metabolisk sundhed og reducere risikoen for visse sygdomme.

5. Træne regelmæssigt

Motion er blandt de bedste ting, du kan gøre for at øge dine chancer for at leve et langt, sundt liv og undgå sygdom.

Hjælp til at reducere abdominal fedt er blandt de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved motion.

Dette betyder ikke at udføre maveøvelser, da reduktion af pletter - at tabe fedt på et sted - ikke er mulig. I en undersøgelse havde 6 ugers træning kun mavemusklerne ingen målbar effekt på taljeomkredsen eller mængden af ​​fedt i bughulen ().

Vægtløftning og kardiovaskulær træning vil reducere fedt i kroppen.

Aerob træning - som at gå, løbe og svømme - kan tillade store reduktioner i mavefedt (,).

En anden undersøgelse viste, at motion fuldstændigt forhindrede folk i at genvinde abdominal fedt efter vægttab, hvilket antyder, at motion er særlig vigtig under vægtvedligeholdelse ().

Motion fører også til reduceret inflammation, lavere blodsukkerniveau og forbedringer i andre metaboliske problemer forbundet med overskydende mavefedt ().

Resumé Motion kan være meget
effektiv til at reducere abdominal fedt og give mange andre sundhedsmæssige fordele.

3 bevæger sig for at styrke abs

6. Spor dit madindtag

De fleste mennesker ved, at hvad du spiser er vigtigt, men mange ved ikke specifikt, hvad de spiser.

En person tror måske, at de spiser en diæt med et højt proteinindhold eller en lav carb-diæt, men uden at holde styr på er det let at overvurdere eller undervurdere madindtag.

Sporing af madindtag betyder ikke, at du skal veje og måle alt, hvad du spiser. Sporing af indtag af og til i et par dage i træk kan hjælpe dig med at realisere de vigtigste områder for forandring.

Planlægning fremad kan hjælpe dig med at nå specifikke mål, såsom at øge dit proteinindtag til 25-30% af kalorierne eller reducere usunde kulhydrater.

Tjek disse artikler her for en kalorieberegner og en liste over gratis onlineværktøjer og apps til at spore, hvad du spiser.

Bundlinjen

Mavefedt eller mavefedt er forbundet med en øget risiko for visse sygdomme.

De fleste mennesker kan reducere deres mavefedt ved at påtage sig vigtige livsstilsændringer, såsom at spise en sund kost fyldt med magert protein, grøntsager og frugt og bælgfrugter og træne regelmæssigt.

For flere tip om vægttab, læs om 26 evidensbaserede vægttabsstrategier her.