6 Vigtige muskler Trænere Ignorer

Indhold

• Løbere
• Styrketrænere og CrossFitters
• Vinyasa Yogier
• Cyklister
• Bikram Yogis
• Svømmere
• Anmeldelse for

At kunne cykle ud af din kæreste føles forbandet godt - indtil senere, hvor du skal bede ham om at åbne en krukke med jordnøddesmør for dig, fordi du har nul grebsstyrke.

Ligesom enhver sport, når du fokuserer for meget på et sæt muskler, kan et andet sæt lide-derfor er det almindeligt at se en ivrig cyklist (mand eller kvinde) med en stærk underkrop fastgjort til overkroppen på et syvårigt år -gammel pige. Du behøver ikke at revidere din fitnessrutine fuldstændigt for at arbejde med de muskler, som din yndlings træning overser. Find dine sandsynligvis svageste links baseret på dit regime og lær lette øvelser for at bygge disse steder op.

Løbere

Det svageste led: Gluteus medius

"Medmindre du løber op ad bakke hele tiden, bygger løb udholdenhed, men ikke styrke," siger mobilitetslæge Vonda Wright, MD, en ortopædkirurg ved University of Pittsburgh School of Medicine, der anbefalede øvelserne til denne historie. Og den efterfølgende svage numse, du kan udvikle, vil få dit bækken til at vippe fremad, belaste dine hoftebøjere og stramme dine IT-bånd.

Styrke Rx: Monster går på en firkant. Sløjfe et modstandsbånd rundt om dine ankler. Hold brystet oppe og knæ bag tæerne, sænk til et bredt halvt squat. Uden at lade båndet gå slap, gå 20 trin fremad, til venstre 20 trin, 20 trin tilbage og til højre 20 trin og danne en kasse.

Dosering: Tre gange om ugen

Styrketrænere og CrossFitters

Svageste link: Thorax rygsøjle

"Folk, der styrketræner og dyrker CrossFit, har en tendens til at få muskler rigtig hurtigt," siger Beret Kirkeby, en ortopædisk massageterapeut og ejer af Body Mechanics NYC. Bagsiden er, at du også opbygger funktionelt arvæv og mister fleksibilitet, især i din midterryg eller brystryg. Ofte vil din nakke og lænd forsøge at samle op, hvilket kan øge din risiko for at skade lænden, tilføjer Kirkeby. [Tweet denne kendsgerning!]

Styrke Rx: Lunge matrix. Lunge frem til klokken 12 med dit højre ben, mens du når armene lige over hovedet. Pause, skub derefter tilbage til startpositionen og hold vægten i dine hæle. Skub fremad igen, mens du samtidig rækker armene til venstre, mens du roterer lidt. Pause, og tryk derefter op igen for at starte. Lunge til klokken 12 igen, samtidig med at du når armene til højre, mens du roterer let. Pause, og tryk derefter op igen for at starte. Gentag den samme armsekvens to gange mere og udlænding lige til klokken 3 og derefter tilbage til klokken 6. Gentag serien med dit venstre ben. (Du skal lave i alt 18 udfald.)

Dosering: To til tre gange om ugen

Vinyasa Yogier

Det svageste led: Biceps sene

Er du bange for chaturanga? Det hjælper bestemt ikke, at du måske gør det forkert. "Når du bevæger dig fra planke til den nederste version af holdningen under et vinyasa-flow, skal dine arme være korrekt på linje med dine skuldre direkte over albuerne og håndleddene, ellers forårsager den specifikke anatomi i det led friktion på senerne," siger Kirkeby. som også er yogalærer. Når du gentager disse solhilsener, kan dårlig form forårsage biceps senebetændelse omkring forsiden af ​​skulderen, advarer hun.

Styrke Rx: Smalle vægoprykninger. Stå vendt mod en væg. Stræk armene ud foran dig, så håndled og albuer flugter med skuldrene. Læn dig lidt fremad og læg håndfladerne mod væggen. Hold albuer tæt på din krop, bøj ​​arme, indtil din næse næsten rører væggen. Skub tilbage ud for at starte.

Dosering: 2 sæt à 10 tre gange om ugen

Cyklister

Det svageste led: Pecs

En verden af ​​action sker nedenunder, mens din øverste halvdel gør sit bedste for at forblive stille og stille, næsten frosset i en stram, krøllet stilling. Værre er, at denne afrundede skulder og tilbagelagte kropsholdning følger dig på arbejde, hvor du læner dig over din computer og ligner Quasimodos tvillingsøster. Al denne spænding og forkortelse af din krops forside kan knibe den nerve, der føder gennem din am og under dine brystmuskler, siger Kirkeby. "Dette kan forårsage prikken i dine hænder og følelsesløshed og påvirke din vejrtrækning."

Styrke Rx: Døråbning strækning. Stå lidt foran en døråbning og læg arme på hver side af døråbningen eller tilstødende væg. Bøj albuerne 90 grader, og hold overarmen parallelt med gulvet. Læn dig fremad og hold denne position i 30 sekunder.

Dosering: Så mange gange om dagen, som du vil eller har brug for

Bikram Yogis

Svageste link: Styrke i overkroppen

En sekvens af 26 stillinger, der udføres mens du står eller på gulvet, Bikram yoga involverer intet arbejde i overkroppen. Så selvom du måske bygger en "lang" krop, vil du mangle muskler i bryst, arme og ryg, siger Kirkeby.

Styrke Rx: Planke pushups. Start i pushup -position med hænderne direkte under skuldrene. Spænd din kerne hele tiden, lav 10 pushups. På toppen af ​​den sidste pushup skal du holde planken i 30 sekunder til 1 minut, mens du trækker vejret dybt. [Tweet dette tip!]

Dosering: En gang dagligt

Svømmere

Svageste link: Rotator manchet

"Når du trækker dig selv frem i vandet for hurtigt for ofte, banker du de fire små muskler på størrelse med dine fingre, der udgør din rotator cuff," siger Kirkeby. I dette tilfælde negligerer du ikke dette nøgleområde, du overarbejder det. Ingen grund til at blive på land; du kan bygge din manchet op til at modstå den store efterspørgsel.

Styrke Rx: Modstandsbåndsøvelser:

1. Skulderbøjning: Hold den ene ende af et modstandsbånd under højre fod og den anden ende i højre hånd. Hold albuen lige, løft din arm i en bue foran dig og derefter over hovedet, så båndet er på linje med din skulder. Pause, og sænk derefter til startpositionen.

2. bortførelse på tværs af kroppen: Hold den ene ende af båndet under højre fod og den anden ende i venstre hånd. Træk båndet diagonalt hen over din krop, så båndet danner en diagonal linje. Pause, og sænk derefter til startpositionen.

3. Intern og ekstern rotation: Hæft den ene ende af båndet til noget sikkert, såsom knappen på en lukket dør. Hold den anden ende i højre hånd og stå med højre side og hånden mod døren. Bøjet albue 90 grader. Hold albuen tæt på kroppen og højre underarm parallelt med jorden, bevæg langsomt højre hånd mod kroppen (bevæg albuen som et hængsel). Vend bevægelsen, bevæg langsomt hånden væk fra kroppen, for at fuldføre en rep.

4. Scapula tilbagetrækning: Tag fat i enderne af båndet i hver hånd og stræk armene foran kroppen i skulderhøjde, håndfladerne nedad. Klem skulderbladene sammen og hold armene parallelle med jorden, træk hænderne væk fra hinanden, indtil armene er næsten ude til siderne. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Dosering: 2 sæt af 10 reps af hver øvelse på begge sider tre gange om ugen

Anmeldelse for