6 Ubalancer, der forårsager smerter - og hvordan de løses

Indhold

• Anmeldelse for

Skubber igennem smerten? Hold op. Nu.

"Smerte er en medicinsk tilstand og et medicinsk problem," siger Brett Jones, ejer af Applied Strength i Pittsburgh, som er certificeret til Functional Movement Screen, et system af tests og korrigerende træningsstrategier. "Det er et advarselstegn. Smerten er der for at fortælle dig, at noget er galt."

Og det advarselsskilt kan være mere alvorligt end "du går for hårdt." Jones og de andre trænere, der blev konsulteret til dette stykke, havde alle en skrækhistorie at fortælle, når smerter hos en klient betød en mere alvorlig tilstand, såsom et nervespørgsmål, skjoldbruskkirtlen eller endda kræft. Pointen: Hvis du oplever regelmæssige smerter, mens du træner - eller når du ikke er - gå til lægen.

Hvis du er blevet ryddet af en læge, og du stadig føler ubehag, så prøv disse simple tests for at se, hvad der virkelig forårsager smerten - det kan være relateret til en ubalance i en helt anden del af din krop. Den gode nyhed: Med disse øvelser, stræk og korrigerende øvelser kan du muligvis løse dem - ingen læger er nødvendige.

Nakkesmerter og hovedpine? Det kunne være dine skuldre.

Hvis du oplever disse symptomer og er blevet ryddet af en læge, så tjek højden på dine skuldre, siger Aaron Brooks, en biomekanikekspert og ejer af Perfect Postures i Auburndale, MA.

"Se i spejlet og se, om den ene skulder er højere eller lavere end den anden," siger han.Hvis en af ​​dine skuldre er højere end den anden, styrker du den ene mere end den anden, og den kan ende med at trække mere fremad end den anden, hvilket resulterer i en indadgående rotation af den hånd. "Når du laver en række eller et pres, kommer den side til at komme i klemme. Der er mindre plads i skulderen. Du kan ende med bursitis eller senebetændelse." Eller hovedpine og nakkesmerter.

Lav det: Hvis spejltesten viser, at de er ujævne, så prøv denne enkeltarmede døråbningsstrækning, siger Brooks. For at gøre det skal du stå inden for tærsklen til en dør og placere din højre underarm inden for døren på højre side af karmen, håndfladen mod karmen i omtrent skulderhøjde. I denne position vrides brystet lidt gennem døren for at strække brystet-skiftevis kan du tage et skridt fremad med din højre fod og holde din venstre fod i tærsklen. Denne strækning vil åbne dine brystmuskler og skabe plads i din skulder til bevægelse.

Sæt den stræk sammen med denne styrkelsesøvelse midt på ryggen: Grib et modstandsbånd, og stræk det foran brystet, så dine arme er lige ud til siderne fra dine skuldre med håndfladerne opad. Ved fuld udstrækning af dine arme skal båndet strækkes ud. Vend tilbage for at klappe i hænderne foran, og gentag bevægelsen. Par disse to træk - i denne rækkefølge - tre gange om ugen.

Skulder endda? Din hovedpine kan skyldes et fremadlænet hoved.

Hvis du ikke ser en ubalance i højden af ​​dine skuldre, så vend til siden, siger Robert Taylor, ejer af Smarter Team Training i Baltimore. Hvis dit hoved stikker langt frem for dine skuldre, kan det i sidste ende reducere mængden af ​​blodgennemstrømning til dit hoved og din hals.

"Hovedet læner sig fremad, rygsøjlen læner sig fremad, og det belaster også den nedre rygsøjle," siger han. Med den nedsatte blodgennemstrømning til din tænkehætte kan du få hovedpine.

Lav det: Øg blodgennemstrømningen til toppen, og returner dit hoved til sin naturlige, høje stilling ved at styrketræne din nakke, siger Taylor. Prøv denne enarms skuldertrækning for at udjævne tingene:

Sid på en opretstående bænk, som en du ville bruge til en skulderpres. Hold en håndvægt i din højre hånd, placer din venstre hånd under din venstre numse og tag fat i siden af ​​sædet. Lad din højre hånd hænge lige ved din side og træk dine skulderblade tilbage og sammen. Løft nu din højre skulder op mod dit øre, og løft den lige op i stedet for at rulle din skulder. Hold et slag i toppen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gennemfør et sæt af 10, og gentag på den anden side.

Knæsmerter, når du løber? Det kan være dine hofter.

"Knæet har to dårlige naboer - hoften og anklen," siger Jones. Smerten, du føler i dit knæ, kan meget vel være stramhed eller ubevægelighed hos de dårlige naboer. "De fejer alle deres blade ind i knæets gård. Alle giver knæet skylden, men det er naboerne."

For at se, om dine hofter har et ordentligt mobilitetsniveau, skal du ligge på ryggen i en døråbning, så midten af ​​din knæskallen er lige på tærsklen. Slap af med dine arme ved dine sider, håndfladerne opad. Tag dine fødder sammen, tæerne peger mod loftet. Træk tæerne mod dine skinneben for at skabe en 90-graders vinkel ved anklen. Hold det ene ben lige og stille, mens du langsomt hæver det andet ben, indtil enten dit knæ bøjer på dit hæveben, eller din nederste fod bøjer eller vender ud til siden.

"Se om den knudrede del af din ankel kan komme forbi dørkarmen," siger Jones. Hvis det gør det, er dine hofter meget mobile-tjek ankletesten herunder for at se, om det forårsager nogle knæproblemer. Hvis en af ​​anklerne ikke kan klare det, skal du skumrulle dine hofter og glutes, og derefter arbejde på denne strækning med et bælte eller en rem for øjeblikkelig forbedring.

Lav det: Læg i samme position som under testen, vikl en rem eller et bælte omkring den ene fod og løft den, indtil du bare begynder at mærke en strækning-ikke til det niveau, hvor det er alt det stræk, du kan tage, men kun begyndelsen af ​​strækningen , siger Jones. Når du er her, så tag dit andet ben op for at møde det. Sæt det ikke-fastspændte ben tilbage på gulvet. På dette tidspunkt kan du opleve, at det fastspændte ben kan komme lidt højere op. Når det gør det, skal du bringe det ikke-spændte ben op for at møde det igen. Fortsæt, indtil du ikke længere mærker fremskridt i det fastspændte ben, og skift.

Hofter bevæger sig OK? Tjek dine ankler.

Hvis dine hofter er mobile (og selvom de ikke er det), kan ankelmobilitet også føre til knæsmerter, siger Mike Perry, ejer af Skill of Strength i North Chelmsford, Mass., Der er certificeret i Functional Movement Screen. For at se, hvor mobile dine ankler er (eller ikke er), skal du indtage en et-knæs position mod en væg. Dine knæ skal begge danne 90-graders vinkler, og tåen på din plantede fod skal være cirka fire centimeter fra væggen. I denne stilling, siger Perry, skal du prøve at glide dit knæ over den lille tå for at røre ved væggen uden at løfte din hæl. Hvis du kan nå væggen, glider din ankel korrekt. Hvis din fod kommer op, før dit knæ rører væggen, er dine lægge "utroligt stramme," siger Perry.

Lav det: For at hjælpe med at afhjælpe dette problem, skum rull dine kalve og prøv denne variation på den ankel test fra Brett Jones. Indtag den samme halvknælende stilling, og placer spidsen af ​​et kosteskaft på pinky tåen af ​​din plantede fod. Hold pinden, så den rører ydersiden af ​​dit knæ. Med pinden i denne position, skal du holde dit knæ fra at blusse ud til siden, glide knæet langsomt fremad og stoppe, når din hæl forlader jorden. Hvis du udfører dette som en øvelse, siger Jones, kan du se så meget som en halv tomme forbedring i den første session. Hvis du føler smerter under øvelsen, skal du stoppe og kontakte en læge.

Tæthed i lænden? Måske dine hofter.

Som med knæsmerter er ryggener ofte slet ikke et rygproblem, siger Brooks. Hvis den ene side af dit bækken er højere end den anden, kan det resultere i rygsmerter, hoftesmerter, lyskesmerter eller endda knæsmerter.

"Hvis du prøver at gøre et udfald, vil knæet på den høje side hule ind, og hoften vil vende indad," siger Brooks. Eftervirkningerne af denne ændring over tid kan være knæsmerter, en patellarift, en medial meniskskade eller hoftebursitis.

Men tilbage til ryggen-ujævnhederne i dine hofter kan trække i lænden og forårsage denne tæthed, mens du sidder hele dagen.

Lav det: Hvis du bemærker, at dine hofter er ujævne, så prøv denne hofteabduktionsøvelse. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden (den klassiske siddeposition). Vikl et lille modstandsbånd omkring dine knæ, så det allerede er lidt stramt, mens dine knæ er sammen. Tryk nu ud mod stroppen for at adskille dine knæ, indtil de danner en V-form, og hold i den yderste kant af pressen i et par øjeblikke. Dette træk hjælper med at rette op på hoftebalancen, fordi "i liggende stilling lukkes musklerne, der får bækkenet til at være ude af justering," siger Brooks. Gentag i 2 sæt af 20 reps, 3 gange om ugen.

Anmeldelse for