5 smartere tips til sundt vægttab

Indhold

• I starten lyder mindful eating for godt til at være sandt, men det er det ikke. Opdag, hvordan du kan få succes med vægttab ved at være til stede i øjeblikket.
• Den opmærksomme spisefilosofi kan virkelig føre til langsigtet vægttabssucces.
• For at begynde dit sunde vægttab skal du begynde at fokusere på opmærksom mad. Sådan gør du.
• Mindful Eating Day 1: Spis, indtil du er omkring 80 procent mæt
• Mindful Eating Checkliste
• Vægttabstips til dag 2 med opmærksom spisning inkluderer at pålægge en 30-sekunders pause, før du vælger en snack.
• Mindful Eating, Dag 2: Hold pause i 30 sekunder
• Mindful Eating Checkliste
• Et af de bedste opmærksomme spiseværktøjer – og sunde vægttabsstrategier – er at bruge en maddagbog og skrive ned, hvad du spiser, plus mere. Læs videre!
• Mindful Eating, dag 3: Skriv det ned i en maddagbog
• Tjekliste til mindful spise
• Opdag, hvordan en kvinde tabte 25 pund ved hjælp af denne opmærksomme spisestrategi.
• Mindful Eating Dag 4: Spis én snack uden distraktioner
• Her er flere sunde vægttab tips til at hjælpe dig i denne praksis.
• Tjekliste til mindful spise
• Mindful Eating Dag 5: Tag disse trin til markedet
• Tjekliste til mindful spise
• Anmeldelse for

I starten lyder mindful eating for godt til at være sandt, men det er det ikke. Opdag, hvordan du kan få succes med vægttab ved at være til stede i øjeblikket.

Du mener, jeg kan spise, hvad jeg vil, aldrig slankekure, aldrig være besat af mad, tabe mig og holde en sund vægt hele livet? Sæt et prisskilt på konceptet, og dets skaber ville blive mangemillionær fra den ene dag til den anden. Men dette er ingen diæt -gimmick. Det er et gammelt koncept tilgængeligt for alle, og det er helt gratis.

Den opmærksomme spisefilosofi kan virkelig føre til langsigtet vægttabssucces.

Mindfulness betyder at være fuldt bevidst i nuet. Når du træner opmærksom spisning, er du opmærksom på din krops subtile og naturlige signaler, specifikt dem, der siger "fød mig" og "det er nok." Det er tiltalende, fordi det er et tankegang i stedet for en madplan. I modsætning til en diæt er der ingen selvfornægtelse, ingen tæller protein eller kulhydrat gram, ingen måling eller vejning af din mad.

Der er for nylig blevet skrevet meget om de mere kedelige praksis med opmærksom spisning: omhyggeligt at observere madens egenskaber, langsomt løfte gaflen til munden, tygge hver bid grundigt, visualisere dens rejse til din mave osv. Men selvom du ikke gør det t har tid (eller ærligt talt) til at deltage i denne proces, hver gang du sætter dig til et måltid eller nosh, er det stadig muligt at tabe sig ved hjælp af nogle af de metoder, der gør fremgangsmåden vellykket. Jeg ved selv, at det virker, efter at have tabt 4 pund på to uger blot ved at mærke, hvornår jeg var sulten, dræbe en trang med tre småkager (i stedet for 10) og aldrig spise forbi det punkt, hvor jeg var tilfreds. Som med alt andet, jo mere du dyrker den opmærksomme spisevane, jo mere succesfuld vil du være. Husk: Koncentrer dig kun om en grad af forandring ad gangen. Det er de små, håndterbare trin, der vil føre dig, hvor du vil hen.

For at begynde dit sunde vægttab skal du begynde at fokusere på opmærksom mad. Sådan gør du.

Mindful Eating Day 1: Spis, indtil du er omkring 80 procent mæt

Spis normalt i dag, men vær opmærksom på følelsen af ​​at være mæt. Overvej ordet tilfreds; nyd din mad, uden forpligtelse til at rense din tallerken. Tænk behageligt, ikke fuld.

Rivka Simmons, en psykoterapeut i Medford, Mass., Der skabte et program kaldet "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (som hun underviser på universiteter i Boston -området), foreslår at visualisere en sultmåler, der fungerer som en bils benzinmåler. På en skala fra nul til 10 (nul er tom, 10 er fuld af Thanksgiving-middagen), hvor sulten er du, når du begynder at spise? Check ind med jævne mellemrum, og prøv at stoppe, når din skala er mellem 6 og 8.

Forskere har fastslået, at det tager 20 minutter, før din hjerne fuldt ud genkender maden i dit system. Så hvis du spiser, til du er 100 procent mæt, vil du sandsynligvis spise omkring 20 procent mere, end du har brug for.

Mindful Eating Checkliste

1. Er du holdt op med at spise, før du føler dig mæt? JA NEJ
2. Spiste du mindre mad, end du normalt ville have? JA NEJ

Hvis du svarede ja til begge opmærksomme spisespørgsmål, bravo! Du begynder at koncentrere dig om, hvad du spiser og på dit tilfredshedsniveau. Fortsæt med det, du har lært her, og gå videre til dag 2.

Hvis du svarede nej til et eller begge opmærksomme spisespørgsmål, prøv forslagene her igen i morgen (og den næste dag, og den næste, hvis det er nødvendigt), indtil du har besvaret begge spørgsmål med et ja. Gå derefter videre til dag 2.

Find ud af, hvilke sunde vægttabstips du vil indarbejde i dag to.

[header = Gode vægttabstip, dag 2: brug pausen på 30 sekunder fra og med i dag.]

Vægttabstips til dag 2 med opmærksom spisning inkluderer at pålægge en 30-sekunders pause, før du vælger en snack.

Mindful Eating, Dag 2: Hold pause i 30 sekunder

Ud over at fokusere på dit niveau af tilfredshed, vil du i dag spørge dig selv: "Hvad er jeg egentlig sulten efter?" Erkend, at moderat sult er godt, et signal om, at du har brug for noget. Men før du snupper den pose chips, slikbar eller brownie, skal du bruge et øjeblik på at lytte til både din krop og dine følelser. Er din mave sulten, eller sker der noget andet?

Indstil en 30-sekunders pause, før du hopper efter en snack. Hvis sulten virkelig er fysisk, så spørg dig selv, hvad der ville ramme stedet. Noget salt, sødt, sprødt? Find den mad der matcher dette ønske nærmest (det kan være hvad din krop har mest brug for) og spis kun indtil du har stillet sulten. Hvis du vælger slik, skal du bare spise to småkager eller to bidder af slikbaren. Så spørg dig selv: "Vil jeg virkelig have mere?"

Hvis din "sult" ikke er fysisk, skal du notere din følelsesmæssige tilstand. Keder du dig? Deprimeret? Stresset? Disse er almindelige triggere for overspisning. "For ofte tror vi på, at mad er svaret på alt," siger Alice Rosen, MS Ed, L.M.H.C., en psykoterapeut i Boston -området med speciale i kropsbillede. "Vi er nødt til at spørge os selv: 'Hvad har jeg brug for?' "Hvis du er sulten efter selskab eller trøst, så se om du kan finde måder at fodre de behov, der ikke involverer spisning.

Mindful Eating Checkliste

1. Da impulsen til at spise slog til, stoppede du i 30 sekunder for at spørge: "Hvad har jeg brug for?" JA NEJ
2. Fastslog du, om sulten virkelig var fysisk? JA NEJ

Hvis du svarede ja til begge opmærksomme spisespørgsmål, du er på vej til at genkende ægte sult, en værdifuld vane for både dit fysiske og følelsesmæssige velvære.

Hvis du svarede nej til et eller begge spørgsmål om mindful eating, giv dig selv en ny chance. (Vær venlig over for dig selv; disse ting kræver øvelse.) Når du kan svare ja til disse spørgsmål, skal du gå videre til dag 3.

Fortsæt med at læse for tips til vægttab fra Form for dag 3.

[header = Sund vægttabsstrategi, dag 3: brug en maddagbog til flere formål.]

Et af de bedste opmærksomme spiseværktøjer – og sunde vægttabsstrategier – er at bruge en maddagbog og skrive ned, hvad du spiser, plus mere. Læs videre!

Mindful Eating, dag 3: Skriv det ned i en maddagbog

En af de bedste måder at holde styr på, hvordan du klarer dig med denne nye tilgang, er at føre en maddagbog. Ud over at skrive ned, hvad du spiser, skal du notere, hvordan du havde det fysisk og følelsesmæssigt før og efter spisning, og om du stoppede med at spise, når du var tilfreds. Skriv også ned på tidspunktet på dagen, du spiste og eventuelle distraktioner.

At skrive ned, hvad du spiser, hjælper dig med at opdage de følelser, der fører dig til oversnack eller til at spise for meget ved måltiderne. Hvis du noterer i din maddagbog, at du spiste for meget, så spørg dig selv hvorfor, uden at være fordømmende. Øvede du de 80 procent fulde og 30 sekunders regler fra dag 1 og 2? Hvilke begivenheder eller følelser udløste din spisning?

Din journal vil give dig indsigt i potentielle faldgruber. Når du først ved, hvad triggerne er, og hvornår en impuls til at spise meningsløst kan slå til (måske venter du for længe mellem måltiderne), kan du blive rustet til at afvæbne disse, når de opstår igen - og det vil de!

Tjekliste til mindful spise

1. Var der et bestemt tidspunkt på dagen, hvor du fandt det sværest at spise med omtanke? JA NEJ
2. Opdagede du noget nyt om følelser eller situationer, der påvirker dit madindtag? JA NEJ

Hvis du svarede ja til begge opmærksomme spisespørgsmål, du er på vej til at vinde kampen mod tankeløs spisning. Blot at være opmærksom er dit bedste forsvar og at skrive et effektivt våben.

Hvis du svarede nej til et eller begge spørgsmål om mindful eating, måske er det fordi du havde for travlt i dag. Prøv igen i morgen ved at afsætte 15 minutter ved dagens slutning til at skrive tingene ned.

Dit næste sunde vægttabstip tilskynder dig til virkelig at nyde din snack.

[header = tips til sundt vægttab, dag 4: fokus på én snack uden forstyrrelser.]

Opdag, hvordan en kvinde tabte 25 pund ved hjælp af denne opmærksomme spisestrategi.

Mindful Eating Dag 4: Spis én snack uden distraktioner

Fortsæt med det, du har lært indtil nu: Stop med at spise, når du er 80 procent mæt, undersøg din sultimpuls, og skriv det hele ned. Så fokuser i dag på at spise én snack eller (hvis du er ambitiøs) et måltid ved hjælp af mindfulness-teknikker. Selvom det ikke er praktisk at gøre dette hele tiden, er det værdifuldt at øve sig regelmæssigt (start én gang om dagen for at gøre det til en vane).

Her er flere sunde vægttab tips til at hjælpe dig i denne praksis.

Sid alene og uden forstyrrelser (sluk det TV, læg dine regninger, luk avisen) og fokuser din opmærksomhed fuldstændigt i nuet. Uanset om du har valgt at spise et æble eller et enkelt chokoladekys, skal du koncentrere dig om dets form, farve og aroma.Spis derefter langsomt og nyd dens smag.

Når du er tilbage i regelmæssige spisesituationer, skal du huske denne øvelse. Det vil hjælpe dig med at sætte farten ned og nyde dit måltid. Selvom du ikke kan fokusere 100 procent af din opmærksomhed på hver bid, er det meget vigtigt at lære at undgå distraktioner.

Suzanne Wills, 37, en grafisk designer og mor til to fra Naperville, Ill., Brugte denne fremgangsmåde, og hun tabte 25 kilo i løbet af flere måneder. Hun startede med at undersøge sine spisevaner og opdagede, at hun ofte spiste en hel pose chips, mens hun læste eller så tv, men huskede knap nok at smage dem. Så hun forbød sig selv at spise andre steder end at sidde ved bordet. "Dette giver mig mulighed for at være opmærksom på, hvordan min krop har det, og jeg nyder min mad mere," siger hun.

Tjekliste til mindful spise

1. Kunne du holde din opmærksomhed på den mad, du spiste? JA NEJ
2. Fjernede du distraktioner? JA NEJ

Hvis du svarede ja til begge opmærksomme spisespørgsmål, godt arbejde. Du lærer at tænke på mad i form af "kvalitet" ikke "kvantitet".

Hvis du svarede nej til et eller begge spørgsmål om mindful eating, giv dig selv en pause og gentag disse fokusøvelser i morgen, inden du går videre.

Tilføj en sidste opmærksom madoplevelse til din liste over sunde vægttabstip: tag disse trin til markedet.

[header = Sund vægttabsstrategi, dag 5: afbalancerede sunde måltider er nøglen.]

Mindful Eating Dag 5: Tag disse trin til markedet

Efterhånden er du lidt mere bevidst om, hvor meget mad der får dig til at føle dig mæt, hvilke fødevarer der tilfredsstiller en trang, om du er rigtig sulten eller ej, og værdien af ​​at skrive ned, hvad du spiser, og hvordan du havde det på det tidspunkt. .

Endnu en hemmelighed er at sikre, at du har en række sunde fødevarer til rådighed. Dette kræver, at du tænker fremad: snack, før du går i supermarkedet, så du ikke er sulten (og så du ikke vil købe alle de lækre godbidder, der umiddelbart appellerer), og planlæg dine afbalancerede sunde måltider og snacks på forhånd og skriv dem alle sammen på en detaljeret indkøbsliste.

Husk, at denne filosofi ikke virker, hvis du ikke spiser afbalancerede sunde måltider, hvis du springer måltider over (du bliver gal og spiser senere) eller hvis du fratager dig selv. Så køb masser af yndlingsfrugter, grøntsager og sunde snacks, og giv dig ud af noget: Køb den pint is, tag en portion til dig selv, og nyd hver bid uden en følelse af skyldfølelse. Maden skal nydes, ikke tankeløst ulve ned i det skjulte. Respekter din ret til at være sulten, nyde at spise og føle sig tilfreds uden at føle sig fyldt!

Tjekliste til mindful spise

1. Planlagde du din menu for ugen med sunde måltider og snacks? JA NEJ
2. Har du sørget for at have en række sunde snacks ved hånden? JA NEJ
3. Tillod du dig selv en udladning -- uden nogen skyld? JA NEJ

Hvis du svarede ja til begge opmærksomme spisespørgsmål, Tillykke! Du lærer at tage madbeslutninger, der giver mening. Fortsæt med at observere alle fem opmærksomme spiseforslag, der er anført i denne artikel på daglig basis. Jo mere du øver dig, jo lettere vil det være at internalisere disse forslag, indtil de bliver almindelige, sunde vaner i dit liv.

Hvis du svarede nej til det ene eller begge mindful eating-spørgsmål for denne dag, så giv ikke op! Der er ingen "fejl" i denne plan. Tænk på det som en positiv livsændring, der skal fornyes en dag, et måltid eller en snack ad gangen. Hver dag byder på nye muligheder for at træffe sunde valg og føle sig fantastisk. Held og lykke!

Regn med Form for den information, du har brug for om at skabe afbalancerede sunde måltider og for de sunde vægttabstip, der virkelig virker.

Anmeldelse for