Det gode i gluten

Indhold

• B -vitaminer
• Jern
• Folat
• Fiber
• Mæthed
• Anmeldelse for

Fra specialiserede madgange i supermarkeder til separate menuer på restauranter, den glutenfri dille er overalt. Og forvent ikke, at det forsvinder når som helst snart. Markedsundersøgelsesfirma Mintel forudser, at industrien på 10,5 milliarder dollar vil skyde i vejret 48 procent til 15,6 milliarder dollar i salg inden 2016.

Fantastisk til 1 ud af 133 amerikanere, der har cøliaki og de yderligere 18 millioner, der har glutenfølsomhed uden cøliaki (NCGS), en glutenintolerance. Begge skal undgå gluten-proteinet, der findes i korn som hvede, byg, triticale og rug-eller lider af oppustethed, gas, mavesmerter, forstoppelse, diarré og andre maveproblemer.

Men for de andre 93 procent af befolkningen "er der virkelig ingen grund til at fjerne gluten fra din kost," siger Laura Moore, R.D., direktør for det diætetiske praktikprogram ved University of Texas School of Public Health. Faktisk, hvis du er ligesom tre fjerdedele af denne gruppe, som Mintel rapporterer spiser glutenfrie fødevarer, fordi de tror, ​​at de er sundere, kan det at skære gluten ud betyde, at du skærer disse vigtige næringsstoffer ud, der holder dit helbred, energi og stofskifte når de er bedst. [Tweet dette tip!]

B -vitaminer

Thinkstock

Dette hold af næringsstoffer arbejder sammen om at omdanne mad til energi. For få B'er kan få dig til at føle alt fra træthed og irritabilitet til muskelsvaghed og depression.

Glutenfrie kilder: GF havre, brune ris, quinoa og boghvede samt grønne grøntsager, bælgfrugter, frø, kylling, oksekød, mælkeprodukter og svinekød.

Få din daglige dosis: Dækning af alle dine B-behov (bortset fra folat) kan opnås ved at spise 1 røræg, 1 kop 2-procent mælk, 1 ounce rå pistacienødder, 1/2 kop hakket kyllingebryst, 1 ounce tørrede solsikkekerner, 3 ounce stegt svinemørbrad , og 1/2 kop hver skåret kogt zucchini og kogt spinat. Men hvis du er glutenfri veganer, har du sandsynligvis brug for et B12-tilskud, da dette vitamin kun findes i animalske kilder.

Jern

Thinkstock

Et vigtigt mineral, jern leverer ilt til røde blodlegemer og er nødvendigt for cellulær metabolisme. Når du ikke får nok, kan det ødelægge din energi, og du kan udvikle anæmi, som også dræner dit immunsystem, får dig til at føle dig kold og kan forringe din arbejdspræstation. Som med B12, så længe du spiser animalske produkter, er det ikke svært at opfylde dine jernbehov, siger Nina Eng, R.D., ledende klinisk diætist på Plainview Hospital i New York.

Glutenfrie kilder: Kød, skaldyr, bælgfrugter, spinat, GF havre, quinoa og boghvede. Kombiner jernrige fødevarer med dem, der pakker C-vitamin, såsom peberfrugter, citrus, broccoli og tomater for at øge absorptionen af ​​mineralet.

Få din daglige dosis: For at få dit jern uden at ty til befæstede fødevarer, skal du spise 1 røræg, 3 ounce dåse vandpakket let tunfisk (drænet), 1 kop kogt edamam, 6 ounces magert oksemørbrad og 1/2 kop hver kogte glutenfri havre, linser og spinat.

Folat

Thinkstock

Som en del af B-vitaminfamilien diskuteres folat ofte separat på grund af dets rolle i at forhindre fødselsdefekter, siger Eng. Selvom du ikke er i babyfremstillingstilstand, har dine celler brug for folat for at vokse og fungere, plus det hjælper med at holde dit hjerte sundt.

Glutenfrie kilder: Oksekødslever, grønne grøntsager, sorte øjne, asparges og avocado.

Få din daglige dosis: Du kan spise 1 navleappelsin, 1/4 kop avocado i skiver, 1 kop strimlet romaine, 3/4 kop kogt quinoa, 1/2 kop kidneybønner og 4 kogte aspargesspyd for at opfylde dine behov.

Fiber

Thinkstock

Ud over at fylde dig op og holde dig regelmæssig, er fiber forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.

Glutenfrie kilder: Bælgfrugter, luftpoppede popcorn, bær, nødder og frø, artiskokker, pærer og andre frugter og grøntsager.

Få din daglige dosis: Ram dit fibermål ved at indtage 1 mellemstort æble, 3 kopper luftpoppede popcorn, 1 kop hver brombær og rå spinat og 1/2 kop hver kogte linser og rosenkål.

Mæthed

Thinkstock

27 procent af forbrugerne spiser glutenfrie produkter, fordi de tror, ​​at det vil hjælpe dem med at tabe sig, men det giver ofte bagslag, siger Jaclyn London, R.D., senior klinisk diætist ved Mount Sinai Medical Center i New York City. "Størstedelen af ​​glutenfri produkter er lavet med meget fiberfattige kartofler eller mel, og de kan være lave i protein, hvilket gør dem mindre tilfredsstillende."

Og hvis du som følge heraf spiser mere, skal du passe på: "Glutenfri" er ikke synonymt med "lavt kalorieindhold". [Tweet denne kendsgerning!] Afhængigt af mærke og produkt læser etiketter om det samme, hvis ikke værre, på glutenfri mad. For eksempel kommer et mærke af glutenfri chokoladekager ind på 70 kalorier pr. cookie, mens et almindeligt topmærke registrerer 55 kalorier pr. Og chancerne er for, at din mund ikke ved, at to glutenfri cookies er den samme portionsstørrelse som tre ikke-glutenfrie, og du spiser begge dele i maven.

Anmeldelse for