5 grunde til, at du ikke kører hurtigere og bryder din PR

Indhold

• Anmeldelse for

Du følger din træningsplan religiøst. Du er flittig til styrketræning, cross-træning og foam rolling. Men efter at have lagt i måneder (eller år) hårdt arbejde, du stadig kører ikke hurtigere. På trods af din bedste indsats har du ikke været i stand til at bryde den halvmaraton PR, du satte for to år siden eller løbe en 5K på under 30 minutter. Så hvad giver?

Inden du giver efter for selvtillid og tror, ​​at du ikke er i stand til at løbe hurtigere løbetider, skal du sørge for, at du ikke saboterer dit hårde arbejde ved at gøre nogen af ​​disse fem ting:

1.Kører for hurtigt

Når din træningsplan kræver et let løb, løber du egentlig i et let tempo? De fleste løbere er skyldige i ikke at bremse nok på deres lette dage. At løbe langsomt tjener to formål: Det forbedrer din aerobe kapacitet (hvor godt din krop leverer ilt til dine muskler), og det hjælper dig med at komme sig efter hurtige løb, siger Mary Johnson, en træner hos McKirdy Trained og USTAF. Hvor langsom skal du gå? Et let tempo bør være 1:30 til 2:00 per mil langsommere end dit 10K racertempo eller under 60 procent af din maksimale puls, forklarer Johnson. "Selv denne regel er fleksibel," siger hun. "Du skal lytte til din krop og virkelig gøre lette løb til en indsats, hvor du løber komfortabelt."

2.Løb for mange kilometer

At løbe for meget uden at tage sig god tid til at restituere mellem hårde træningspas eller uden at tanke op umiddelbart efter en træning har konsekvenser, siger David Ayer, grundlægger af RunRelated. "Løb er anderledes end andre sportsgrene, fordi mere træning ikke nødvendigvis er ens succes," siger han. "Hvis du lægger for meget stress på din krop, vil du underpræstere og potentielt ende med at blive skadet." Hvordan ved du, om dit ugentlige kilometer er for højt? Se efter tegn som smerter, der hænger, konstant træthed, irritabilitet, manglende evne til at fokusere, søvnløshed og forhøjet hvilepuls, siger Johnson.

3.Styrketræning forkert

Der er en rigtig og en forkert måde for løbere at styrketræne. Timingen af ​​dine træningspas er afgørende, siger Johnson. "Styrketræning, efter at du har afsluttet dit hurtige arbejde eller dagen efter et hårdt træningsløb," siger hun. "Hvis du træner for at være hurtigere, skal du prioritere at løbe, så du får mere ud af din fartsession frem for at løbe, når dine muskler allerede er trætte af styrketræning." En anden almindelig styrketræningsfejl, som Johnson ser, at løbere begår, er at lave de samme kropsvægtøvelser, såsom muslingeskaller og monstervandringer dag efter dag. Disse øvelser hjælper kun løbere et begrænset antal. "Løbere skal begynde at løfte faktiske vægte for at tilpasse deres væv og muskulatur til løbekravene."

4. Går igennem bevægelserne under krydstræning

Løb er ikke en let sport. Lange løbeture og farttræning er vanskelige, så det er ikke overraskende, at du vil sidde på en stationær cykel i en time, mens du ser Ungkarlen og kalder det krydstræning. Hvis du vil løbe hurtigere, skal du gøre det bedre end det. Johnson foreslår, at du tager dine cross-træningspas fra kedelige konditionstræningsmaskiner og inkorporerer en kombination af øvelser som øvelser med en smidighedsstige, sidebokning og sidebjørnekryp i 45 til 60 minutter. "At inkorporere en række aktiviteter lærer en løbers krop at blive mere effektiv og fortrolig med andre bevægelsesplaner," siger Johnson.

5.Ikke være ærlig over for dig selv

"Mange atleter ønsker succes, og de vil have det i går," siger Ayer. Tålmodighed og vedholdenhed vil betale sig. Hvis du kæmper for at se fremskridt, skal du kigge hårdt på din træningslog og være ærlig over for dig selv, foreslår Johnson. Tager du genopretning og ernæring seriøst? Hvor meget søvn får du? Hvad er dit stressniveau? Ni gange ud af 10, hvor nogen ikke bliver hurtigere, siger Johnson, "det er fordi der mangler en vigtig brik i puslespillet." At træne smart er mere end at løbe et par gange hver uge.

Anmeldelse for