De 5 sundeste måder at lave mad på

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis tilberedning af middag betyder at skrælle toppen af ​​et frosset færdigpakket måltid tilbage eller åbne en helt ny æske med korn, er det tid til en ændring. Du behøver ikke at være en dygtig kok for at lave fedtfattigt, sundt køkken, der smager godt. Den største udfordring for at spise godt, mens du ser kalorier, er at vælge næringsrig mad og undgå overskydende fedt fra kosten uden at opgive smag.

Følgende er fem supereasy, fedtfattige madlavningsteknikker, du kan mestre på cirka den tid, det tager at nukle et Lean Cuisine. Uanset om du vælger at stege, mikrobølgeovn, højtrykkoge, dampe eller stege, vil du blive glad for at vide, at hver metode ikke kun har et naturligt lavt fedtindhold (fordi de kræver lidt eller ingen olie), men også bringer gejsten frem i maden . En advarsel: Fordi det er teknikker til hurtig tilberedning, skal du ignorere det velkendte ordsprog og blive en kok, der ser gryden-for at undgå at den koger (eller brænder, stikker eller forkuler).

1. DAMPING

Dampning er simpelthen at tilberede mad i et lukket miljø med damp. Du kan dampe på forskellige måder: med en overdækket, perforeret kurv, der hviler over en gryde kogende vand; med en pergamentpapir eller folie; med kinesiske bambusdampere, der stables oven på en wok; og med praktiske elektriske dampere. Dampende kokke og sæler i smag, hvilket eliminerer behovet for tilsat fedt under tilberedningen. Det bevarer også næringsstoffer bedre end nogen anden tilberedningsmetode undtagen mikrobølgeovn. Den er perfekt til fisk og skaldyr, fordi den ikke udtørrer det sarte kød. Helleflynder, torsk og snapper damper særligt godt.

Bedste kandidater: Grøntsager som asparges, zucchini og grønne bønner, pærer, kyllingebryst, fiskefileter og skaldyr.

Udstyr: En stor gryde til at placere sammenklappelige kurvdampere, kinesiske bambusdampere til at stable oven på en wok (disse dampere varierer fra $10-$40), eller elektriske dampere. Black & Decker FlavorScenter dampkogeren er en ny elektrisk model, som har en indbygget smagscentreret skærm, som du kan tilføje urter og krydderier. Den leveres med en stor 3,5-quart skål og en 7-kop risskål og en praktisk timer med en signalklokke og automatisk sluk ($35).

Tips til madlavning:

* For at dampe oven på komfuret, skal du blot koge vand i din valgte komfurovn, reducere varmen, så en kraftig simmer sender damp ud, tilføje mad til damprummet, dække med et låg og begynde timingen .

* En provisorisk dampkoger kan nemt laves med daglige køkkenredskaber. Brug en hvilken som helst frituregryde eller gryde, såsom en 6-liters hollandsk ovn, og placer et stativ indvendigt balanceret på to identiske stykker træ, der er kilet ind i bunden. (Sørg for, at låget er tætsluttende.) Spaghetti-gryder, der leveres med separate mindre kurve, der sidder højt og sidder tæt under låget, gør også gode dampskiver.

* En 3/4- til 1-tommers fiskefilet tager alt fra 6-15 minutter at dampe, afhængigt af fisken; grøntsager og frugt (f.eks. en flok mellemstilkede asparges, et halvt kilo grønne bønner eller to skære pærer) tager fra 10-25 minutter; et udbenet kyllingebryst, 20 minutter.

Hold saltet: Lad være med at salte mad under dampning, da det bare skyller af.

Prøv dette: Aroma er så simpelt som et twist af citron. Damp en fiskefilet ved at pakke den ind i folie med et par hvidløgsfedd, revet frisk ingefær, løg og basilikumblade. Efter at have presset frisk citronsaft over fisken, pak den lukket ind og læg den i en dampkoger. Bring 2 tommer vand i kog i en gryde, læg kurven over vand og dæk til. Damp i cirka 6 minutter.

2. RØRSTEGNING

Tilberedning ved meget høj varme i meget kort tid er essensen af ​​omrøring. Fordi maden tilberedes så hurtigt, bør den skæres i små, ensartede stykker for at sikre, at hver ingrediens er tilberedt grundigt. Dette er en anden metode, der kræver din fulde opmærksomhed, da kontinuerlig omrøring og nogle gange kastning af ingredienserne er nødvendig for at forhindre, at maden klæber til gryden.

Den bedste måde at røre-stege på er i en wok.De skrå sider og den afrundede bund er specielt designet, så maden hurtigt kan brunes i "mave" på gryden og derefter flyttes op til siderne, hvor den færdiggør tilberedningen langsommere. Traditionelt er kinesiske woks støbejern og tager et stykke tid at varme op. De fleste wokker i dag er lavet af kulstofstål, som opvarmes og afkøles hurtigere. Wokken placeres på en metalring, der sidder over brænderen. Når det er meget varmt, tilsættes olie, efterfulgt af maden.

Bedste kandidater: Broccoli, kål, aubergine, peberfrugt, svampe, svinekød, kylling, rejer, kammuslinger og tofu.

Udstyr: Wok eller en stor stegepande (fra $20-$200, afhængig af mærke). Calphalons fladbundede wok (model C155) har et hårdt anodiseret ydre, kølige håndtag, en nonstick-finish og en livstidsgaranti ($100).

Tips til madlavning:

* Vær forberedt: Grøntsager bør skæres korrekt i tern eller hakkes; kød skal trimmes af fedt og skæres i skiver. Krydderier skal lægges på en tallerken og klar til at gå.

* Hvis du tilbereder en kød- og grøntsagsret, skal du først brune kødet og derefter skubbe det til wokens sider, før du tilføjer grøntsager.

* Brug ekstra jomfru olivenolie fra en sprøjtepumpe til at dække din wok.

Prøv dette: Varm en nonstick -wok op ved høj varme; spray med olie. Tilsæt 1/2 kop hakkede løg, 1 hakket fed hvidløg og en sjat rød peberflager; omrør i cirka 30 sekunder. Tilføj 1/2 kop kylling bouillon og 1/2 kop hvidvin; simre i cirka 2 minutter. Tilføj 1/2 pund mellemstore rejer; dæk til og kog i 5 minutter.

3. BRUGNING

En af de enkleste af alle tilberedningsmetoder, stegning af kokke ved at udsætte maden for direkte varme i et el- eller gaskomfur, normalt i ovnens nederste skuffe. Det giver de samme resultater som ved grillning, men ved grillning kommer varmen nedefra, mens den ved stegning kommer fra oven. Fordi varmen er konstant, er alt, hvad du virkelig skal gøre, at flytte maden tættere på eller længere fra flammen afhængigt af, hvordan du kan lide din mad tilberedt. Det betyder, at jo tyndere maden er, jo tættere skal varmekilden være, så den hurtigt svider overfladen af ​​maden og efterlader det indre mindre færdigt. Fordi stegning er en tør opvarmningsmetode (hvilket betyder, at der ikke er ekstra olie), fungerer magre udskæringer af oksekød og kylling bedst, når de først marineres eller ristes under madlavning.

Kokken Will Elliott, chefkok på Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin i Las Vegas, er afhængig af at grille for at skabe retter, der tilfredsstiller hans sundhedsbevidste gæsters ganer. "Nogle af de bedste fødevarer at stege er oksekød og laks," siger Elliott. "Laks er en federe fisk og tørrer ikke så let ud som andre." Her er de grundlæggende principper.

Bedste kandidater: Laks, kylling, Cornish vildt høne, peberfrugt, sommer squash, courgette og løg.

Udstyr: Gas- eller elkomfur.

Tips til madlavning:

* Forvarm altid slagtekyllingen i 30 minutter med stativet på plads, så maden kan svitses hurtigt.

* For et 1/2 tomme tykt stykke kød, tillad 6 minutters tilberedningstid for sjældne, 9 minutter for medium og 12 minutter for gennemstegt.

* Tillad kylling med ben, ca. 15 minutter pr. Pund.

* Vend alle fødevarer halvvejs i tilberedningstiden.

* For at stege mad skal du placere den 1 tommer under en forvarmet slagtekylling i 1-2 minutter pr. Side.

* For nem rengøring, beklæd din slagtekyllingspande med folie.

Prøv dette: For ekstra smag og for at undgå, at maden tørrer ud, marineres magre udskæringer (og endda grøntsager) en time på forhånd. Prøv dette på kyllingebryst: Kombiner tre fed hakket hvidløg, 1 spsk olivenolie, saft og skal af en citron, 1/4 kop hakket frisk basilikum, 1 kop hvidvin, salt og peber efter smag.

4. MIKROBØLGNING

"Mikrobølgeovn koger hovedsageligt ved dampning," siger Victoria Wise, kok og forfatter til Den velfyldte mikrobølgeovn (Workman Publishing, 1996). "Og ligesom dampning egner det sig til madlavning med lavt eller fedtindhold. De fødevarer, der gør sig godt på denne måde, er grøntsager, som bevarer deres farve sammen med deres næringsstoffer, og fisk og kylling, som fylder godt i forhold til oksekød og oksekød. svinekød." Wise bruger en 750-watt Panasonic-model med en karrusel, der vender mad, og hjælper med at tilberede den mere jævnt. Mikrobølgens effekt afhænger af wattforbruget pr. kvadratfod internt ovnrum: Jo højere watt og mindre ovnen er, jo mere kraftfuld.

Bedste kandidater: Roer, broccoli, fisk, kylling, kartofler, spinat, gulerødder, blomkål og æbler.

Udstyr: En mellemstor, 750 plus-watt model med enten en karrusel til at vende maden eller et konvektionssystem, der fordeler bølgerne jævnt i hele ovnen, vil passe til de fleste behov. (En god en at prøve: Amana Radarange F1340 med 1.000 watt, 10 effektniveauer og en 12,6-tommer pladespiller til jævn opvarmning, $209.)

Husk at bruge mikroovnsikre kogekar af glas, keramik eller plastik. De fleste glasskåle og bageforme er sikre, siger Wise, og keramik- og plastikgenstande vil sige på bunden og i emballagen, om de er mikroovnsikre. Læg aldrig beholdere af metal, styrofoam eller plastik i mikrobølgeovnen.

Tips til madlavning:

* Dæk mad til for at indeholde damp og fugt, hvilket giver maden dens succulens. Selvom nogle manualer foreslår at bruge plastfolie til at dække, viser nogle undersøgelser, at molekyler fra indpakningen kan rejse ind i maden. Brug overdækkede gryderetter eller dæk med en flad glasplade.

* Du kan tilberede to retter på én gang ved at stable dem.

* Flash cook grøntsager for at beholde næringsstoffer: 6 mellemstore rødbeder, skåret op (12 minutter), 2 store søde kartofler eller yams (14 minutter), mellemstore til store blomkål eller broccoli, skåret i buketter (6 minutter), 2 store bundter af spinat (3 minutter).

Prøv dette: Wise anbefaler denne grundlæggende fiskeopskrift: Læg 1 3/4-2 pund fiskefilet (f.eks. Helleflynder, torsk eller snapper) i et stort fad, der kan tåle mikrobølgeovn. Forbered en marinade efter eget ønske (eller prøv en kombination af olivenolie, citronsaft, dijonsennep, salt og smuldret laurbærblad). Tilsæt marinade til fisken og lad den stå til side i 20 minutter. Dæk fadet og mikrobølgeovnen på høj i 4-9 minutter (afhængigt af tykkelsen af ​​fileten), indtil saften er klar og fiskeflager i midten. Fjern og lad afkøle i 2 minutter.

For hurtig, hjemmelavet æblemos skærer Wise to pund skrællede æbler i 1/2-tommers stykker, putter dem i en stor skål og drysser dem med sukker, kanel og et stænk limesaft. Mikrobølgeovn ved høj i 10 minutter.

5. TRYKTILBEREDNING

Mad tilberedt i en trykkoger kræver meget lidt vand og tid, hvilket betyder, at vitaminer og mineraler holdes intakte. Komfuret forsegler i damp skabt af den kogende væske, hvilket intensiverer smagene. Det betyder, at du ikke behøver at tilføje olie eller fedt for smag eller rigdom. Du behøver knap heller at krydre maden. Supper og gryderetter, der normalt ville tage timer at simre på komfuret eller en hel kylling, kan være klar på 15 minutter, ris i fem og de fleste grøntsager på cirka tre.

Bedste kandidater: Artiskokker, kartofler, bønner, oksekød, kylling, lam, risotto, supper og gryderetter.

Udstyr: Der er tre typer trykkogere: den gammeldags "jiggler" eller vægtventil; den udviklede vægt-ventil; og fjederventilen. Alle disse ventiler fungerer som en trykregulator og fortæller dig, hvornår det er tid til at justere varmen. (De har alle sikkerhedsventiler, der tillader overtryk at slippe ud, og de fleste har sikkerhedslåse, der gør det umuligt at åbne, før trykket er faldet helt.) Fjederventilen er den mest præcise og letteste for begyndere at bruge. Trykkogere varierer i pris fra $ 30- $ 300. (Den Duromatic non-stick trykkoger stegepande fra Kuhn Rikon fungerer også som en konventionel stegepande. Den rummer 2,1 liter og er 9 tommer bred. Denne fjederventilmodel er lavet af rustfrit stål og har et unikt titanium nonstick-system og et "hjælpehåndtag" "for nem løftning og leveres med en kogebog. $ 156; ring 800-662-5882 for at få oplysninger.)

Tips til madlavning:

* Brug en timer, når du tilbereder tryk. Denne metode tilbereder så hurtigt, at hvert sekund virkelig tæller.

* Fyld ikke din komfur mere end to tredjedele fuld. Når du tilbereder mad, der ekspanderer, f.eks. Bønner eller ris, fyldes det kun halvvejs for at muliggøre ophobning af damp og tryk.

* Vær meget forsigtig, når du åbner låget. Læg aldrig dit ansigt over gryden på grund af dampens varme.

Prøv dette: Oksesteg med appelsin og rosmarin: Opvarm 1 spsk olivenolie i en 5-quart trykkoger ved høj varme. Tilsæt 1 1/2 pund magert oksekød skåret i terninger på 1 tommer og kog, indtil det er godt brunet på alle sider. Fjern og sæt til side. Skru ned for varmen og tilsæt 1 hakket løg, 1 fed hvidløg og 2 spsk oksekødsbouillon. Kog cirka 1 minut. Tilsæt 1/2 kop mere oksekødsbouillon, 1/2 kop tør rødvin, 2 spsk tomatpuré, 1/2 tsk tørrede rosmarinblade, 1 tsk fintrevet appelsinskal, 1 tsk tørret timian, et laurbærblad og sort peber til smag. Rør godt rundt for at opløse tomatpuré. Tilsæt oksekød. Luk låget og sæt trykket til højt. Reducer varmen efter behov. Kog i 15 minutter.

Anmeldelse for