4 vigtige faktorer for vægttab

Indhold

• Anmeldelse for

På sit ansigt virker vægttab simpelt: Så længe du forbrænder flere kalorier, end du spiser, bør du tabe dig. Men næsten alle, der har forsøgt at genvinde hendes talje, kan pege på uger eller måneder, hvor det ikke ser ud til at fungere på den måde. Her er fire vigtige statistikker for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

Dagligt kalorietal

Når du kender din hvilemetaboliske rate [vil linke til: Håndtering af din vægt: Kalorier ind vs. kalorier ud], skal du tage højde for fysisk aktivitet for at bestemme det samlede antal kalorier, du bruger hver dag. Her er en ligning den mest praktiske metode til at måle din kalorieforbrænding. Multiplicer din RMR med den passende aktivitetsfaktor:

Hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen aktivitet) - RMR x 1,2

Hvis du er lidt aktiv - RMR x 1,375

Hvis du er moderat aktiv (moderat motion/sport 3-5 gange om ugen) - RMR X 1,55

Hvis du er meget aktiv - RMR x 1,725

Det tal, du får, repræsenterer det mindste antal kalorier, du skal spise dagligt for at opretholde din nuværende vægt. Forskere mener, at du skal forbrænde omkring 3.500 kalorier for at tabe et pund fedt, så for at tabe 1 pund om ugen, et sikkert vægttab, skal du på diæt eller træne dig frem til et underskud på 500 kalorier hver dag .

Maksimal puls

Maksimal puls er et mål for din krops evne til at bruge ilt, og den svarer til det antal gange, dit hjerte ville slå på et minut, hvis du løb så hurtigt, som du overhovedet kunne. Mens de mest præcise tests udføres i et laboratorium, indebærer en mere gennemførlig tilgang til at bestemme dette tal en ligning, der er skabt af forskere ved University of Colorado i Boulder.

For at få en idé om din maksimale puls anbefaler forskerne følgende formel: 208 - 0,7 x alder = puls maks. For eksempel ville en 35-årig kvinde have en maksimal puls på 183,5. Se Målpuls (nedenfor) for måder at bruge denne figur til at bestemme din ideelle træningsintensitet til vægttab.

Mål puls

En vedvarende myte om træning for at tabe sig er, at lavintensiv træning-der arbejder med mindre end 55 procent af din maksimale puls-er den bedste måde at forbrænde fedt på. Mens din krop brænder en større procent af kalorier fra fedt, når din puls er lavere, er det samlede antal kalorier, du bruger under en træning, det, der tæller. Faktisk mener nogle forskere, at træning hårdere forbrænder flere kalorier både på løbebåndet og udenfor. En undersøgelse i tidsskriftet Metabolisme-klinisk og eksperimentel tyder på, at forbrænding efter træning varer tre gange længere (op til 101? 2 timer!) for dem, der træner med 75 procent af deres maksimale puls, end for dem, der kører med 50 procent.

Hvis du er nybegynder, skal du sigte mod mellem 50-70 procent af din maksimale puls (bare gang din maxpuls med 0,5 og 0,7). En pulsmåler med en brystbælte, der koster mellem $ 80-$ 120, er den bedste måde at fortælle, om du er i dit mål. Men pulsgrebene på mange fitnessmaskiner er en god erstatning. De fungerer bedst, hvis dine hænder er let fugtige af sved (vand hjælper med at lede de elektriske signaler fra dit hjerte), dine arme er relativt stille og dit greb er let.

Mere avancerede motionister bør skyde for mindst 70 procent af deres maxpuls, men ikke gå over 92 procent. På dette tidspunkt krydser de fleste af os vores aerobe tærskel, ifølge en nylig undersøgelse af forskere ved University of Birmingham, England. Næsten al din kalorieforbrænding kommer fra lagrede kulhydrater. Efter cirka en time i det tempo (afhængigt af hvor mange kulhydrater du opbevarer), vil dine muskler løbe tør for brændstof, hvilket får dig til at føle dig svag og uklar i hovedet – en oplevelse, atleter kalder "at ramme muren".

Kropsfedtprocent

Uden træning begynder du, når du når din 25 -års fødselsdag, at tabe magert muskelmasse og erstatte den med fedt med en hastighed på op til 3 procent om året. I en alder af 60 kan en inaktiv kvinde veje det samme, som hun gjorde i en alder af 20, men have dobbelt så meget kropsfedt. Overdreven kropsfedt, især i områder som underlivet, anerkendes i stigende grad som en vigtig risikofaktor for mordere som hjertesygdomme og diabetes.

Det er derfor, eksperter nu foreslår, at kvinder dropper kropsvægt som et fitness-benchmark og ser på kropssammensætning som en bedre målestok for, hvor sunde de er. Den mest praktiske og nøjagtige måde at måle kropsfedt på er en hudfold-caliper-test. Dette kan være op til 96 procent nøjagtigt, hvis gennemsnittet af tre tests bruges, og det udføres af en erfaren tester. Testen tilbydes på de fleste fitnesscentre. Resultaterne på mennesker med farve kan dog blive skævt med yderligere 1-3 procent, fordi de formler, der oftest bruges i sundhedsklubber, stammer fra forskning, der primært er udført på hvide emner.

For optimal kondition, et studie i Lægen og sportsmedicinen peger på en ideel kropsfedtprocent mellem 16 og 25. Mindre end 12 procent kan være farligt for dit helbred, mens mere end 32 procent sætter dig i større risiko for sygdom og en kortere levetid.

Anmeldelse for