4 Burpee-alternativer til en fantastisk hjemmetræning

Indhold

• Anmeldelse for

Elsk dem (som vi kan forestille os, at kun skøre mennesker gør) eller hader dem, burpees er en øvelse, der er kommet for at blive. Oprindeligt brugt i militæret under bootcamps og grundlæggende træning for at indgyde disciplin og piske soldater i form, er denne helkropsøvelse ikke let. Det inkorporerer bevægelser som en squat, jump, plank og pushup, som, når de kombineres, for alvor vil øge din puls.

"Burpees beskatter det kardiovaskulære system ved at få dig til at gå fra lodret til vandret uden tid til at justere," siger Alex Nicholas, NASM-CPT, ejer og coach hos Epic Hybrid Training i New York City. "De chokerer og vækker kroppen-især hvis du laver mere end fem ad gangen."

Og hvor mange kalorier forbrænder denne dræberkombination? Ifølge Spartan Race kan 283 burpees smelte de 270 kalorier, der indtages i den scoop af Ben and Jerry's Cookie Dough -is, du måske har spist i nat. Vi søger at øge forbrændingen og eliminere den kedelige gentagelse af den originale burpee med fire variationer skabt af Nicholas selv. Disse er ingen gåtur i parken, så fortsæt med forsigtighed. Når du er færdig, vil du dog have brændt flere kalorier, end standardvarianten nogensinde kunne. 3-2-1, begynd!

Et-benet Burpee

EN Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft din højre fod fra jorden. På det ene ben skal du hoppe ned i en enbenet planke, skuldrene direkte over hænderne, glutes presset, abs engageret og kroppen i en lige linje fra hoved til tå.

B Udfør en pushup, sænk indtil dit bryst rammer jorden.

C Brug stadig kun det ene ben, spring din fod op mod dine hænder og rejs dig. Udfør 10 gentagelser i alt, fem på hvert ben.

Ændring: Foretag pushup på dit knæ, men sørg for at klemme glutes og engagere core, så din numse ikke stikker op i luften, når du sænker dig.

Burpee brede spring

EN Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Begynd at sætte dig på hug og placer hænderne på jorden, spring benene tilbage i en planke og sænk brystet, indtil det rammer jorden. Skub samtidig op med dine arme for at hæve brystet og hop dine fødder tilbage op til dine hænder for at rejse dig.

B Læn dig tilbage i dine hæle og sænk til en fjerdedel squat, eksplodér derefter opad og spring fremad, brug dine arme til momentum, så langt du kan. Vend om og gentag. Udfør 10 reps.

Roll-Back Burpee

EN Begynd at læne dig tilbage i en squat og sænk helt ned, indtil din numse rører jorden. Fortsæt med at rulle tilbage til dine skuldre, og brug derefter momentum til at vugge tilbage til stående i en flydende bevægelse.

B Udfør en standard burpee, placer ands på jorden, spring fødderne tilbage i planken, når dit bryst sænkes til jorden. Skub samtidigt op med dine arme for at løfte brystet, og spring fødderne tilbage til dine hænder for at stå op. Udfør 10 reps.

Episk (eller edderkop -pushup) Burpee

EN Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, sæt dig derefter på hug og læg hænderne på jorden, mens du hopper fødderne tilbage i en høj planke. Løft dit højre ben og nå dit højre knæ til din højre albue, mens du udfører et pushup, holder ryggen flad, glutes presset og core engageret. Stræk højre ben tilbage og læg tæerne på jorden.

B Løft venstre ben og nå venstre knæ til venstre albue, mens du udfører en pushup, hold ryggen flad, baldemusklerne klemt og kerne engageret. Stræk venstre ben tilbage og læg tæerne på jorden.

C Spring fødderne til hænderne og stå op. Det er en rep. Udfør 10 reps.

Anmeldelse for