3-dages fix til nulstilling af tarmen for godt

Indhold

• Stol på din tarm
• Dag 1: Lørdag
• Hvornår skal vågne op
• Lad din krop vågne naturligt
• Hvad man skal spise i dag
• Grøft den vestlige kost
• Gå mod Middelhavet
• Hold dig til et glas rødvin eller mørk chokolade
• Hvad skal man gøre i dag
• Prøv at stoppe med at ryge, hvis du gør det
• Gå på 30 minutters løb eller træning
• Hvornår skal du sove: 11 p.m.
• Dag 2: søndag
• Hvornår skal vågne op: 07:30
• Hvad man skal spise i dag
• Føj mad med fiberrig mad til hvert måltid
• Skær tilsat sukker
• Tag et glas kombucha
• Hvad skal man gøre i dag
• Leg med et kæledyr
• Blive snavset
• Hvornår skal du sove: 11:00
• Dag 3: Mandag
• Hvornår skal vågne op: 6:30
• Hvad man skal spise i dag
• Prøv en kødløs mandag
• Opbevar de kunstige sødestoffer i din kaffe
• Drik to ekstra glas vand
• Hvad skal man gøre i dag
• Smid din antibakterielle tandpasta, tandtråd og mundskyl
• destress
• Hvornår skal du sove: 11 p.m.
• Resten af ​​ugen
• Resten af ​​ugen:

Stol på din tarm

Hvordan ved du, om dit indre mikrobiom er sundt og lykkeligt?

”Det er en magefølelse,” siger Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktør ved Microbiome Core Facility på University of North Carolina.

Ret bogstaveligt talt. Med bakterier og andre mikrober, der langt overgår de menneskelige celler i vores kroppe, er vi flere bakterier end mennesker. Vores kroppe kan ikke fungere ordentligt uden dem. De understøtter vores immunsystem, hjælper os med at behandle og absorbere næringsstoffer og sænker risikoen for mange tilstande, herunder:

• fedme
• hjerte sygdom
• diabetes
• Kræft
• mental sundhed og humørsituationer

Mange kroniske og autoimmune sygdomme er også blevet knyttet til en mikrobiotisk ubalance - eller dysbiose. Dette betyder bare: Stole på din tarm, når det føles sjovt og genbesøg din sundhedsstilstand.

De fleste mennesker har allerede en idé om, hvor sund deres tarm er, ifølge Dr. Ami Bhatt, en adjunkt og forsker ved Stanford University. Hun siger, at tarmmikrobiomet "virkelig egner sig til folk, der laver eksperimenter på sig selv og finde ud af, hvad der fungerer for dem."

Der er kun ca. 100 billioner bakterier i fordøjelsessystemet alene. Det kan virke som en høj ordre at ændre dem, men den gode nyhed er, at dit mikrobiom hurtigt kan ændre sig. Forskning har vist, at dit tarmmikrobiom inden for to til fire dage efter at have spist rigtigt kan ændre sig.

Så hvad venter du på? Følg denne 3-dages fix for at opbygge og diversificere din tarmhær og støtte varige ændringer til det bedre.

Dag 1: Lørdag

Hvornår skal vågne op

Lad din krop vågne naturligt

At sove på linje med din krops naturlige døgnrytme er vigtigt for god søvn og en sund tarm.

”Tarmen mikrobiota har en døgnrytme som vi gør,” sagde Azcárate-Peril. ”Vores tarmmikrobiota vil svinge med hensyn til sammensætning og overflod baseret på vores rytme om, hvornår vi spiser og sover. Hvis denne døgnrytme forstyrres, vil vi have problemer. Vi ønsker ikke at afbryde den cyklus. ”

Hvad man skal spise i dag

Grøft den vestlige kost

En kost, der er højt i animalsk protein, sukker og fedt, og med lavt fiberindhold - som diæter fulde af forarbejdede fødevarer, der er populære i USA - har vist sig at reducere mængden af ​​bakterier i tarmen, især af gavnlige Bifidobacterium og Eubacterium arter.

Den vestlige diæt er også knyttet til en øget risiko for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og endda visse kræftformer.

Gå mod Middelhavet

En nylig undersøgelse fandt, at en diæt rig på grøntsager, frugt og fuldkorn med et lavere indtag af rødt kød, forarbejdede fødevarer og kød og mejeri øgede mængden af ​​samlede bakterier i tarmen og understøttede gavnlige bakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium. Så hvorfor ikke prøve middelhavsdiet, der følger disse anbefalinger?

Hold dig til et glas rødvin eller mørk chokolade

Andre typer alkohol kan skade tarmsundheden ved at reducere gavnlige bakterier, men det er vist, at rødvin understøtter gavnlige bakterier i tarmen takket være dens koncentration af polyfenoler. Hvis du ikke vil drikke, forkæl dig med friske bær eller mørk chokolade for at få de samme polyfenolfordele.

Hvad er polyfenoler?Polyfenoler er planteforbindelser, der er blevet knyttet til sundhedsmæssige fordele som sænkning af blodtryk og kolesterol. Mange polyfenoler optages ikke af kroppen og ender i stedet med at blive fordøjet af bakterier i tarmen.

Hvad skal man gøre i dag

Prøv at stoppe med at ryge, hvis du gør det

En lille undersøgelse fra 2013 fandt, at når folk stoppede med at ryge, havde de mere mikrobiel mangfoldighed i tarmen. Stop også vaping-aktiviteter for at være på den sikre side.

Gå på 30 minutters løb eller træning

Tilføj tarmsundhed på listen over grunde til, at du skal ramme gymnastiksalen. Selv om forbindelsen med tarm-træning endnu ikke er klar, mener mange forskere, at motion reducerer stresshormoner, der påvirker mikroberne i din tarm.

En lille undersøgelse fandt, at motion ændrer tarmbakterier hos mennesker og øger mikrobiel mangfoldighed. En 2018-undersøgelse fandt, at motion øgede mikroberne, der hjælper med at reducere betændelse, bekæmpe insulinresistens og understøtte en sund stofskifte. Når deltagerne holdt op med at træne regelmæssigt, gik deres mikrobiome tilbage til det, de havde været i starten.

Hvornår skal du sove: 11 p.m.

Det har vist sig, at søvnmangel ændrer bakterierne i din tarm. Gå i seng tidligt - mindst 30 minutter, før du normalt gør en ugedag - for kvalitetssøvn.

Dag 2: søndag

Hvornår skal vågne op: 07:30

Stå op tidligere, så du ikke forbereder din krop til en sen start på mandag.

Hvad man skal spise i dag

Føj mad med fiberrig mad til hvert måltid

Fiber er nøglen til en lykkelig tarm, især ufordøjelig fiber. Ufordøjelig fiber, også prebiotika, øger de bakterier, du allerede har, i stedet for at tilføje nye bakterier, som probiotika. Foder bakterierne i din tarm med:

• hindbær
• grønne ærter
• broccoli
• bønner
• linser
• fuldkorn

De vil hjælpe med at støtte gavnlige bakterier som Bifidobakterier.

Skær tilsat sukker

Mikroberne i din mave elsker sukker lige så meget som du gør, men resultaterne er ikke store.

Enkle sukkerarter foder bakterier og kan føre til overvækst af mindre gavnlige eller skadelige bakterier og reducere mangfoldigheden. Tjek ingredienslisten i brød, saucer og krydderier, og hold dit daglige indtag under den anbefalede grænse på 37,5 gram (g) for mænd og 25 g for kvinder.

Tag et glas kombucha

Fermenterede fødevarer indeholder gavnlige levende bakterier. Nogle eksempler inkluderer:

• kombucha
• kefir
• miso
• syltede agurker
• kimchi

Disse probiotiske fødevarer kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden og fordøjelsen ved at støtte og introducere gavnlige mikrober. Når du vælger gærede fødevarer, skal du sørge for at vælge emner, der er lavt i sukker som usødet yoghurt.

Hvad skal man gøre i dag

”Vi lever i et samfund, der er for rent,” sagde Azcárate-Peril. "Vi udsættes ikke for nok mikrober i barndommen, så vi underviser ikke vores immunsystemer korrekt."

Leg med et kæledyr

Undersøgelser har fundet, at eksponering for kæledyr som spædbørn og børn kan:

• mindske risikoen for at udvikle allergier
• støtte et sundt immunsystem
• opmuntre til et mangfoldigt mikrobiom

Men det betyder ikke, at voksne ikke drager fordel af de uklare snuggles.

Blive snavset

Have. Leg udenfor. Lounge på græsset. Eksponering for de naturlige mikrober omkring os kan hjælpe med at genopfylde vores mikrobiota og tilskynde til mangfoldighed.

Det er sandsynligvis ikke klogt at gå rundt med at slikke undergrundsstænger eller spise undercooked kylling, men de fleste af os kunne drage fordel af lidt mindre 'renlighed'.

Hvornår skal du sove: 11:00

Hold den tidlige sengetid for at vågne op forfrisket i morgen, og bliv synkroniseret med din døgnrytme.

Dag 3: Mandag

Hvornår skal vågne op: 6:30

Prøv at stå op mindst 7 timer efter at du gik i seng og bankede en hel nattesøvn.

Hvad man skal spise i dag

Prøv en kødløs mandag

Diæter, der er fyldt med frugt og grøntsager og lavt kød, er blevet knyttet til mere forskelligartet mikrobiota og en overflod af gode bakterier som Prevotella. Kødtunge diæter kan øge forekomsten og aktiviteten af ​​mikroorganismer, der er blevet knyttet til inflammatorisk tarmsygdom.

Opbevar de kunstige sødestoffer i din kaffe

Undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer som sucralose, saccharin og aspartam kan ændre balancen mellem bakterier og reducere mængderne af gavnlige bakterier i tarmen. Disse mikrobielle ændringer antages at være årsagen til, at kunstige sødestoffer driver glukoseintolerance mere end naturlige sukkerarter.

Drik to ekstra glas vand

Korrekt hydrering er nøglen til, at fødevarer bevæger sig korrekt gennem tarmene, og denne bevægelse er af afgørende betydning for en sund tarm.

Hvad skal man gøre i dag

Smid din antibakterielle tandpasta, tandtråd og mundskyl

Antibakterielle kemikalier kan forårsage antibakterielle resistente mikrober og skade skadelige bakterier i munden. En lille undersøgelse fandt, at ændringer i bakterierne i din mund kan påvirke, hvor godt du optager næringsstoffer som nitrit, som har vist sig at sænke blodtrykket.

destress

Stress reducerer gavnlige bakterier og øger skadelige bakterier i tarmen.

Kronisk stress er især farligt, fordi det kan øge tarmpermeabiliteten (også kendt som utæt tarm) og giver tarmmikrobiotaen mulighed for at gå, hvor de ikke skal, hvilket forårsager betændelse.

Hvornår skal du sove: 11 p.m.

Hold op med et sundt søvnmønster og gå tidligt i seng for at vågne skarpt i morgen. Selv delvis søvnmangel kan ændre dit mikrobiom, og nylige fund tyder på, at disse ændringer reducerer din kognitive funktion.

Resten af ​​ugen

En sund livsstil med lavt stress med vægt på søvn, motion og plantebaserede fødevarer er den bedste måde at støtte en sund tarm på. Men hvis du kun vil holde fast ved én ting: Skift din kost til at inkludere flere hele fødevarer og friske grøntsager. Dette vil have den største indflydelse.

Resten af ​​ugen:

• Bland det op, og prøv nye fødevarer. Spisning af forskellige fødevarer fører til en gladere tarm og en mere forskelligartet mikrobiota.
• Spring over barske, aggressive rengøringsmidler som blegemiddel og brug i stedet naturlige rengøringsmidler som sæbe og vand.
• Tag kun antibiotika, når det er absolut nødvendigt.
• Træn regelmæssigt.

Mens dit mikrobiom kan ændre sig hurtigt med det, du spiser, er der ingen hurtige rettelser eller mirakelarbejdere natten over for en sund tarm. I stedet handler det om at holde sig til de små ændringer, der tilføjes.

”Vores mikrobiom er et spejl på vores livsstil,” sagde Bhatt. "Vi er nødt til at vedtage en sund livsstil på lang sigt, hvis vi ser det afspejles i vores mikrobiome."

Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig levevis. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympisk løft og yoga, men hun svømmer også, cykler og gør næsten alt hvad hun kan. Du kan følge med hende på hendes blog og på Twitter.