9 fødevarer, der hjælper med at styrke knogler

Indhold

• 1. Mælk og mejeriprodukter
• 2. Æg
• 3. Laks
• 4. Hørfrø
• 5. Caruru
• 6. Beskær
• 7. Mørkegrønne grøntsager
• 8. Græskarfrø
• 9. Paranødder
• Sund opskrift til at styrke knoglerne

Fødevarer, der hjælper med at styrke knogler, inkluderer kurublade, spinat, grønkål og broccoli samt svesker og proteiner såsom æg, mælk og derivater, da de er rige på calcium, som er det vigtigste knogledannende mineral og D-vitamin, som øger absorptionen af ​​calcium i tarmen og hjælper med at styrke knoglerne. Ud over disse fødevarer er laks, hørfrø og paranødder gode kilder til omega 3, hvilket er vigtigt for at forbedre knoglestyrken og mindske knogletab.

Regelmæssigt forbrug af disse fødevarer er afgørende for knogleudviklingen hos babyer og børn, ud over at hjælpe med at forebygge og behandle osteoporose hos menopausale kvinder og ældre. Idealet er at kombinere forbruget af disse fødevarer med udøvelsen af ​​en vis fysisk aktivitet styret af en fysisk underviser, fordi træning er afgørende for at styrke knoglerne og holde dem sunde.

Kosten til at styrke knoglerne skal være en del af en afbalanceret og sund kost, som kan gøres under vejledning af en ernæringsekspert eller ernæringsekspert på en individualiseret måde i henhold til hver persons behov.

1. Mælk og mejeriprodukter

Forbruget af mælk og mejeriprodukter som f.eks. Yoghurt eller ost hjælper med at gøre knoglerne stærke, øger deres modstand og opretholder knoglesundhed, da det er en vigtig kilde til calcium og magnesium, som er vigtige mineraler til opbygning af knoglemasse.

For lactoseintolerante eller veganske mennesker er et godt valg af calciumrig mad tofu.

2. Æg

Ægget er en komplet mad til at holde knoglerne sunde, da det er rig på calcium, magnesium, fosfor og D-vitamin, som er afgørende for at styrke knoglerne. Magnesium virker ved at omdanne D-vitamin til sin aktive form, hvilket øger dette vitamins virkning, hvilket gør calcium og fosfor bedre absorberet af tarmen.

Således anbefales det at spise æg mindst 3 gange om ugen, helst kogt eller stegt i vand, for at undgå at øge mængden af ​​fedt og kolesterol.

3. Laks

Laks er en fisk rig på omega 3 og D-vitamin, der hjælper med at øge absorptionen af ​​calcium og fosfor fra tarmen, som er vigtige mineraler for at øge knogletætheden og styrke knoglerne. For at opnå denne fordel kan du indtage denne ristede, røget, marinerede eller grillede fisk mindst 3 gange om ugen.

4. Hørfrø

Hørfrø er den rigeste plantekilde for omega 3, der er vigtig for at mindske knogletab. Derudover er dette frø også rig på calcium og magnesium, som hjælper med at styrke knoglestyrkning og kan indtages i både gylden og brun hørfrø. Det er vigtigt at knuse frøene før forbrug, da hele hørfrø ikke fordøjes gennem tarmen. .

En god måde at inkludere hørfrø i din diæt er at tilføje det til salater, juice, vitaminer, yoghurt og brøddej, kager eller mel.

5. Caruru

Caruru-blade er meget rige på calcium og er derfor en uundværlig mad for at holde knoglestrukturen stærk og undgår tilfælde af osteoporose og hyppige brud. Denne aromatiske urt med en krydret smag kan tilsættes til forskellige retter såsom salater, typiske retter, pandekager, kager og brød. Tjek, hvordan du forbereder en sund opskrift med caruru.

6. Beskær

Svesken har, ud over at være meget rig på calcium, kemiske stoffer, der forhindrer den naturlige resorption af knoglen og forhindrer tabet af knogletæthed. For at opnå disse fordele skal du spise 5 til 6 svesker om dagen, hvilket gør det til en ideel mulighed til dessert eller morgenmad.

7. Mørkegrønne grøntsager

Mørkegrønne grøntsager som broccoli, arugula, kale og spinat er rige på calcium, som er det vigtigste mineral i knogler og derfor hjælper med at opbygge knoglemasse, der fremmer styrke af knogler. En god mulighed for at øge forbruget af disse grøntsager er at forbruge dem i salater, supper eller tilføje grønne blade i juice eller vitaminer, for eksempel.

8. Græskarfrø

Fordi det er rig på magnesium og zink, er græskarfrø en vigtig allieret til at styrke knoglerne, da disse mineraler hjælper med at omdanne D-vitamin til dets aktive form, hvilket gør det muligt for dette vitamin at øge absorptionen af ​​calcium og fosfor i kroppen. På denne måde hjælper dette frø med at styrke og vedligeholde sunde knogler.

En god måde at øge forbruget af græskarfrø i din kost er at spise det ristet, kogt eller ristet i form af mel i kager og brød eller i vitaminer eller juice, for eksempel.

9. Paranødder

Paranøtrikken er rig på omega 3 og calcium, der hjælper med at reducere knogletab og øge knoglemassen og opretholde en sund knoglestruktur. For at opnå disse fordele kan du indtage to enheder paranødder om dagen til morgenmad eller snack.

Sund opskrift til at styrke knoglerne

En god salatopskrift for dem, der har brug for at styrke deres knogler, er salaten med carurublade, svesker og kogt æg. Denne opskrift indeholder en god dosis calcium, D-vitamin og proteiner, hvilket gør det til et afbalanceret måltid.

ingredienser

• Salatblade
• Kuru blade eller spinat blade
• Broccoli (underkogt)
• 1 beskær finhakket
• 2 kogte æg
• Aromatiske urter til krydderier

Klargøringstilstand

Læg alle ingredienser i en salatskål, og krydre med aromatiske urter, f.eks. Oregano, basilikum og timian, eller krydre med en blanding af olivenolie og citrondråber.

Se videoen med ernæringsekspert Tatiana Zanin med andre madindstillinger for at styrke knoglerne: