27 Tips til sundhed og ernæring, der faktisk er evidensbaseret

Indhold

• 1. Drik ikke sukkerkalorier
• 2. Spis nødder
• 3. Undgå forarbejdet junkfood (spis i stedet rigtig mad)
• 4. Frygt ikke for kaffe
• 5. Spis fedtholdig fisk
• 6. Få nok søvn
• 7. Pas på dit tarmsundhed med probiotika og fiber
• 8. Drik lidt vand, især inden måltider
• 9. Må ikke koges eller brænd dit kød ikke
• 10. Undgå skarpe lys før søvn
• 11. Tag vitamin D3, hvis du ikke får meget soleksponering
• 12. Spis grøntsager og frugter
• 13. Sørg for at spise nok protein
• 14. Lav noget cardio
• 15. Ryg ikke eller brug stoffer, og drik kun i moderation
• 16. Brug ekstra jomfru olivenolie
• 17. Minimer dit sukkerindtag
• 18. Spis ikke meget raffinerede kulhydrater
• 19. Frygt ikke for mættet fedt
• 20. Løft tunge ting
• 21. Undgå kunstige transfedtstoffer
• 22. Brug masser af urter og krydderier
• 23. Pas på dine forhold
• 24. Spor dit madindtag nu og da
• 25. Hvis du har overskydende mavefedt, skal du slippe af med det
• 26. Gå ikke på diæt
• 27. Spis æg, æggeblomme og alt sammen
• Bundlinjen

Det er let at blive forvirret, når det kommer til sundhed og ernæring.

Selv kvalificerede eksperter synes ofte at have modstridende meninger.

På trods af alle uoverensstemmelser understøttes en række wellness-tip godt af forskning.

Her er 27 tip til sundhed og ernæring, der faktisk er baseret på god videnskab.

1. Drik ikke sukkerkalorier

Sukkerholdige drikkevarer er blandt de mest opfedningsartikler, du kan lægge i din krop.

Dette skyldes, at din hjerne ikke måler kalorier fra flydende sukker på samme måde som for fast mad (1).

Derfor, når du drikker soda, ender du med at spise flere samlede kalorier (2, 3).

Sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med fedme, type 2-diabetes, hjertesygdom og mange andre sundhedsmæssige problemer (4, 5, 6, 7).

Husk, at visse frugtsaft kan være næsten lige så dårlige som sodavand i denne henseende, da de undertiden indeholder lige så meget sukker. Deres små mængder antioxidanter ophæver ikke sukkerets skadelige virkninger (8).

2. Spis nødder

På trods af at de er fedtfattige, er nødder utroligt nærende og sunde.

De er fyldt med magnesium, vitamin E, fiber og forskellige andre næringsstoffer (9).

Undersøgelser viser, at nødder kan hjælpe dig med at tabe sig og kan hjælpe med at bekæmpe diabetes type 2 og hjertesygdom (10, 11, 12).

Derudover absorberer din krop ikke 10-15% af kalorierne i nødder. Nogle bevis tyder også på, at denne mad kan øge stofskiftet (13).

I en undersøgelse blev mandler vist at øge vægttabet med 62% sammenlignet med komplekse kulhydrater (14).

3. Undgå forarbejdet junkfood (spis i stedet rigtig mad)

Forarbejdet junkfood er utroligt usundt.

Disse fødevarer er konstrueret til at udløse dine fornøjelsescentre, så de narrer din hjerne til at overspise - endda fremme madafhængighed hos nogle mennesker (15).

De har normalt lavt fiber-, protein- og mikronæringsstoffer, men indeholder mange usunde ingredienser som tilsat sukker og raffineret korn. De giver således for det meste tomme kalorier.

4. Frygt ikke for kaffe

Kaffe er meget sundt.

Den har mange antioxidanter, og undersøgelser har koblet kaffeindtagelse til lang levetid og en reduceret risiko for type 2-diabetes, Parkinsons og Alzheimers sygdomme og adskillige andre sygdomme (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Spis fedtholdig fisk

Fisk er en god kilde til protein af høj kvalitet og sundt fedt.

Dette gælder især fedtholdige fisk, såsom laks, der er fyldt med omega-3-fedtsyrer og forskellige andre næringsstoffer (22).

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mest fisk, har en lavere risiko for flere tilstande, herunder hjertesygdom, demens og depression (23, 24, 25).

6. Få nok søvn

Betydningen af ​​at få nok kvalitetssøvn kan ikke overdrives.

Dårlig søvn kan føre til insulinresistens, forstyrre appetithormonerne og reducere din fysiske og mentale ydeevne (26, 27, 28, 29).

Desuden er dårlig søvn en af ​​de stærkeste individuelle risikofaktorer for vægtøgning og fedme. En undersøgelse forbandt utilstrækkelig søvn med henholdsvis 89% og 55% øget risiko for fedme hos henholdsvis børn og voksne (30).

7. Pas på dit tarmsundhed med probiotika og fiber

Bakterierne i din tarm, samlet kaldet tarmmikrobiota, er utroligt vigtige for det generelle helbred.

En forstyrrelse i tarmbakterier er knyttet til nogle af verdens mest alvorlige kroniske sygdomme, herunder fedme (31, 32).

Gode ​​måder at forbedre tarmsundheden inkluderer at spise probiotiske fødevarer som yoghurt og surkål, tage probiotiske kosttilskud og spise masser af fiber. Især fungerer fiber som brændstof til dine tarmbakterier (33, 34).

8. Drik lidt vand, især inden måltider

At drikke nok vand kan have mange fordele.

Overraskende kan det øge antallet af kalorier, du forbrænder.

To studier bemærker, at det kan øge stofskiftet med 24-30% i løbet af 1-1,5 timer. Dette kan udgøre 96 ekstra forbrændte kalorier, hvis du drikker 8,4 kopper (2 liter) vand om dagen (35, 36).

Det optimale tidspunkt at drikke det er før måltider. En undersøgelse viste, at nedtagelse af 2,1 kopper (500 ml) vand 30 minutter før hvert måltid øgede vægttabet med 44% (37).

9. Må ikke koges eller brænd dit kød ikke

Kød kan være en nærende og sund del af din diæt. Det er meget proteinholdigt og indeholder forskellige vigtige næringsstoffer.

Der opstår imidlertid problemer, når kød er tilberedt eller brændt. Dette kan føre til dannelse af skadelige forbindelser, der øger din risiko for kræft (38).

Når du koger kød, skal du sørge for ikke at kogte for meget eller brænde det.

10. Undgå skarpe lys før søvn

Når du udsættes for stærkt lys om aftenen, kan det forstyrre din produktion af søvnhormonet melatonin (39, 40).

En strategi er at bruge et par ravfarvet briller, der blokerer blåt lys for at komme ind i dine øjne om aftenen.

Dette tillader, at melatonin produceres, som om det var helt mørkt, hvilket hjælper dig med at sove bedre (41).

11. Tag vitamin D3, hvis du ikke får meget soleksponering

Sollys er en fantastisk kilde til D-vitamin.

Alligevel får de fleste ikke nok soleksponering.

Faktisk er 41,6% af den amerikanske befolkning mangelfuld med dette kritiske vitamin (42).

Hvis du ikke er i stand til at få tilstrækkelig soleksponering, er D-vitamintilskud et godt alternativ.

Deres fordele inkluderer forbedret knoglesundhed, øget styrke, reducerede symptomer på depression og en lavere risiko for kræft. D-vitamin kan også hjælpe dig med at leve længere (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Spis grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter er fyldt med prebiotiske fibre, vitaminer, mineraler og mange antioxidanter, hvoraf nogle har stærke biologiske virkninger.

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mest grøntsager og frugter, lever længere og har en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, fedme og andre sygdomme (50, 51).

13. Sørg for at spise nok protein

Spise nok protein er afgørende for optimalt helbred.

Desuden er dette næringsstof især vigtigt for vægttab (52).

Højt proteinindtag kan øge stofskiftet markant, mens du føler dig fuld nok til automatisk at spise færre kalorier. Det kan også reducere trang og dit ønske om at snack sent om aftenen (53, 54, 55, 56).

Det er også vist, at tilstrækkeligt proteinindtag sænker blodsukkeret og blodtryksniveauerne (57, 58).

14. Lav noget cardio

At udføre aerob træning, også kaldet cardio, er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din mentale og fysiske sundhed.

Det er især effektivt til at reducere mavefedt, den skadelige type fedt, der bygger sig op omkring dine organer. Nedsat mavefedt bør føre til store forbedringer i metabolisk sundhed (59, 60, 61).

15. Ryg ikke eller brug stoffer, og drik kun i moderation

Hvis du ryger eller misbruger narkotika, skal du tackle disse problemer først. Diæt og motion kan vente.

Hvis du drikker alkohol, skal du gøre det med moderation og overveje at undgå det helt, hvis du har en tendens til at drikke for meget.

16. Brug ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er en af ​​de sundeste vegetabilske olier.

Det er fyldt med hjertesunde enumættede fedtstoffer og kraftfulde antioxidanter, der kan bekæmpe betændelse (62, 63, 64).

Ekstra jomfru olivenolie gavner hjertesundheden, da folk, der forbruger den, har en meget lavere risiko for at dø af hjerteanfald og slagtilfælde (65, 66).

17. Minimer dit sukkerindtag

Tilsat sukker er en af ​​de værste ingredienser i den moderne diæt, da store mængder kan skade din metaboliske sundhed (67).

Højt sukkerindtag er knyttet til adskillige sygdomme, herunder fedme, type 2-diabetes, hjertesygdom og mange former for kræft (68, 69, 70, 71, 72).

18. Spis ikke meget raffinerede kulhydrater

Ikke alle kulhydrater er skabt lige.

Raffinerede kulhydrater er blevet meget behandlet for at fjerne deres fiber. De er relativt næringsrige og kan skade dit helbred, når de spises i overskud.

Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater er forbundet med overspisning og talrige metaboliske sygdomme (73, 74, 75, 76, 77).

19. Frygt ikke for mættet fedt

Mættet fedt har været kontroversielt.

Selvom det er rigtigt, at mættet fedt hæver kolesterolniveauer, hæver det også HDL (godt) kolesterol og formindsker dine LDL (dårlige) partikler, som er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdom (78, 79, 80, 81).

Nye undersøgelser hos hundretusinder af mennesker har stillet spørgsmålstegn ved sammenhængen mellem mættet fedtindtagelse og hjertesygdom (82, 83).

20. Løft tunge ting

Løftevægte er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at styrke dine muskler og forbedre din kropssammensætning.

Det fører også til massive forbedringer i metabolisk sundhed, herunder forbedret insulinfølsomhed (84, 85).

Den bedste metode er at løfte vægte, men at udføre kropsvægtøvelser kan være lige så effektivt.

21. Undgå kunstige transfedtstoffer

Kunstige transfedtstoffer er skadelige, menneskeskabte fedtstoffer, der er stærkt forbundet med betændelse og hjertesygdom (86, 87, 88, 89).

Mens transfedt i vid udstrækning er blevet forbudt i USA og andre steder, er det amerikanske forbud ikke trådt fuldt ud i kraft - og nogle fødevarer indeholder dem stadig.

22. Brug masser af urter og krydderier

Mange utrolige sunde urter og krydderier findes.

For eksempel har ingefær og gurkemeje begge kraftige antiinflammatoriske og antioxidantvirkninger, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele (90, 91, 92, 93).

På grund af deres stærke fordele, bør du prøve at inkludere så mange urter og krydderier som muligt i din diæt.

23. Pas på dine forhold

Sociale relationer er utroligt vigtige ikke kun for dit mentale velvære, men også for din fysiske sundhed.

Undersøgelser viser, at mennesker, der har nære venner og familie, er sundere og lever meget længere end dem, der ikke gør det (94, 95, 96).

24. Spor dit madindtag nu og da

Den eneste måde at vide nøjagtigt, hvor mange kalorier du spiser, er at veje din mad og bruge en ernæring tracker.

Det er også vigtigt at sikre dig, at du får nok protein, fiber og mikronæringsstoffer.

Undersøgelser afslører, at mennesker, der sporer deres fødeindtag, har en tendens til at være mere succesrige med at tabe sig og holde sig til en sund kost (97).

25. Hvis du har overskydende mavefedt, skal du slippe af med det

Mavefedt er især skadeligt.

Det ophobes omkring dine organer og er stærkt knyttet til metabolsk sygdom (98, 99).

Af denne grund kan din talje være en meget stærkere markør for dit helbred end din vægt.

At skære kulhydrater og spise mere protein og fiber er alle fremragende måder at slippe af med mavefedt (100, 101, 102, 103).

26. Gå ikke på diæt

Diæter er notorisk ineffektive og fungerer sjældent godt på lang sigt.

Faktisk er slankekure en af ​​de stærkeste prediktorer for fremtidig vægtøgning (104).

I stedet for at gå på diæt, prøv at indføre en sundere livsstil. Fokuser på at pleje din krop i stedet for at fratage den.

Vægttab skal følge, når du skifter til hele, næringsrige fødevarer.

27. Spis æg, æggeblomme og alt sammen

Hele æg er så næringsrige, at de ofte kaldes "naturens multivitamin."

Det er en myte, at æg er dårlige for dig på grund af deres kolesterolindhold. Undersøgelser viser, at de ikke har nogen indflydelse på kolesterol i blodet hos de fleste mennesker (105).

Derudover fandt en massiv gennemgang hos 263.938 mennesker, at ægindtagelse ikke havde nogen tilknytning til hjertesygdomsrisiko (106).

I stedet er æg en af ​​klodens mest næringsrige fødevarer. Især indeholder æggeblommen næsten alle de sunde forbindelser.

Bundlinjen

Et par enkle trin kan gå langt i retning af at forbedre din kost og wellness.

Stadig, hvis du prøver at leve et sundere liv, skal du ikke bare fokusere på de fødevarer, du spiser. Træning, søvn og sociale forhold er også vigtige.

Med tipene ovenfor er det let at få din krop til at føle sig god hver dag.