26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magert muskel

Indhold

• 1. Æg
• 2. Laks
• 3. Kyllingebryst
• 4. Græsk yoghurt
• 5. Tun
• 6. Magert oksekød
• 7. Rejer
• 8. Sojabønner
• 9. Hytteost
• 10. Tyrkiet bryst
• 11. Tilapia
• 12. Bønner
• 13. Proteinpulver
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kammuslinger
• 17. Lean Jerky
• 18. Kikærter
• 19. Jordnødder
• 20. Boghvede
• 21. Tofu
• 22. Svinemørbrad
• 23. Mælk
• 24. Mandler
• 25. Bison
• 26. Brun ris
• Bundlinjen
• Er for meget protein skadeligt?

Både ernæring og fysisk aktivitet er kritisk, hvis du vil få magert muskulatur.

For at komme i gang er det vigtigt at udfordre din krop gennem fysisk aktivitet. Uden ordentlig ernæringsstøtte vil dine fremskridt dog gå i stå.

Højprotein-fødevarer er meget vigtige for at få muskler, men kulhydrater og fedt er også nødvendige energikilder.

Hvis dit mål er at få magert muskel, skal du fokusere på at træne regelmæssigt og spise flere kalorier hver dag fra muskelopbyggende fødevarer.

Her er 26 af de bedste fødevarer til at få muskelmasse.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

1. Æg

Æg indeholder protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer som B-vitaminer og cholin (1).

Proteiner består af aminosyrer, og æg indeholder store mængder af aminosyren leucin, hvilket er særlig vigtigt for muskelgevinst (1, 2).

Også B-vitaminer er kritisk vigtige for en række forskellige processer i din krop, herunder energiproduktion (, 4).

2. Laks

Laks er et godt valg til muskelopbygning og generel sundhed.

Hver portion på 85 gram laks indeholder ca. 17 gram protein, næsten 2 gram omega-3 fedtsyrer og flere vigtige B-vitaminer (5).

Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i muskelsundheden og kan endda øge muskelgevinsten under træningsprogrammer ().

3. Kyllingebryst

Der er en god grund til, at kyllingebryst betragtes som en hæfteklammer til at få muskler.

De er fyldt med protein, hvor hver servering på 3 ounce (85 gram) indeholder ca. 26 gram protein af høj kvalitet (7).

De indeholder også generøse mængder B-vitaminer niacin og B6, hvilket kan være særlig vigtigt, hvis du er aktiv (7).

Disse vitaminer hjælper din krop med at fungere ordentligt under den fysiske aktivitet og træning, der er nødvendig for optimal muskelforøgelse (4).

Hvad mere er, nogle undersøgelser har vist, at diæter med højere protein, der indeholder kylling, kan hjælpe med at tabe fedt ().

4. Græsk yoghurt

Mejeri indeholder ikke kun protein af høj kvalitet, men også en blanding af hurtigt fordøjeligt valleprotein og langsomt fordøjeligt kaseinprotein.

Nogle undersøgelser har vist, at folk oplever stigninger i magert masse, når de spiser en kombination af hurtig- og langsomt fordøjelig mejeriproteiner ().

Imidlertid er ikke alt mejeri skabt ens.

For eksempel indeholder græsk yoghurt ofte cirka dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt (10,).

Mens græsk yoghurt er en god snack når som helst, kan det være nyttigt at spise det efter en træning eller før sengetid på grund af dets blanding af hurtige og langsomt fordøjelige proteiner (,).

5. Tun

Ud over 20 gram protein pr. 3-ounce (85 gram) servering indeholder tun store mængder vitamin A og flere B-vitaminer, herunder B12, niacin og B6. Disse næringsstoffer er vigtige for optimal sundhed, energi og træningsevne (4, 13, 14).

Derudover giver tun store mængder omega-3 fedtsyrer, som kan understøtte muskels sundhed (, 13).

Dette kan være særligt vigtigt for ældre voksne. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer kan bremse tabet af muskelmasse og styrke, der opstår med alderen ().

6. Magert oksekød

Oksekød er fyldt med protein af høj kvalitet, B-vitaminer, mineraler og kreatin (16, 17).

Nogle undersøgelser har endda vist, at indtagelse af magert rødt kød kan øge mængden af ​​magert masse opnået med vægttræning ().

Men selv når du prøver at få muskler, kan det være bedst at vælge oksekød, der understøtter muskelgevinst uden at give for mange ekstra kalorier.

For eksempel indeholder 3 ounces (85 gram) 70% magert oksekød 228 kalorier og en kæmpestor 15 gram fedt (19).

Den samme mængde 95% magert oksekød indeholder dog lidt mere protein og kun 145 kalorier og 5 gram fedt (20).

7. Rejer

Rejer er næsten rent protein. Hver 3-ounce (85 gram) servering indeholder 18 gram protein, 1 gram fedt og nul kulhydrater (21).

Mens sunde fedtstoffer og kulhydrater er vigtige i din samlede diæt, er tilføjelse af nogle rejer en nem måde at få muskelopbyggende protein på uden for mange ekstra kalorier.

Som mange andre animalske proteiner indeholder rejer en stor mængde aminosyre leucin, hvilket er nødvendigt for optimal muskelvækst (21,).

8. Sojabønner

En halv kop (86 gram) kogte sojabønner indeholder 14 gram protein, sunde umættede fedtstoffer og flere vitaminer og mineraler (23).

Sojabønner er en særlig god kilde til K-vitamin, jern og fosfor (23).

Jern bruges til at opbevare og transportere ilt i dit blod og muskler, og en mangel kan forringe disse funktioner (,).

Unge kvinder kan have særlig risiko for jernmangel på grund af blodtab under menstruation (26).

9. Hytteost

En kop (226 gram) hytteost med lavt fedtindhold indeholder 28 gram protein, inklusive en solid dosis af den vigtige muskelopbyggende aminosyre leucin (27).

Som andre mejeriprodukter kan hytteost købes med varierende fedtindhold. Fedtfattige versioner som cremet hytteost giver flere kalorier.

At vælge hvilken type hytteost, der er bedst, afhænger simpelthen af, hvor mange ekstra kalorier du vil tilføje til din diæt.

Uanset hvilken type du vælger, er det en god muskelopbyggende snack.

10. Tyrkiet bryst

En portion på 85 gram kalkunbryst indeholder ca. 25 gram protein og næsten intet fedt eller kulhydrater (28).

Tyrkiet er også en god kilde til B-vitamin niacin, som hjælper med at behandle fedt og kulhydrater i din krop (29).

At have optimale niveauer af B-vitaminer kan hjælpe dig med at få muskler over tid ved at støtte din krops evne til at træne ().

11. Tilapia

Selvom det ikke har så meget omega-3 fedtsyrer som laks, er tilapia et andet protein-pakket fisk og skaldyr.

En 3-ounce (85 gram) servering giver omkring 21 gram protein sammen med gode mængder vitamin B12 og selen (31).

Vitamin B12 er vigtigt for sundheden for dine blodlegemer og nerver, hvilket giver dig mulighed for at udføre den øvelse, du har brug for for at få muskler (32).

12. Bønner

Mange forskellige sorter af bønner kan være en del af en diæt for magert muskelgevinst.

Populære sorter, såsom sorte, pinto og nyrebønner, indeholder ca. 15 gram protein pr. Kop (ca. 172 gram) kogte bønner (33, 34, 35).

Hvad mere er, de er fremragende kilder til fiber og B-vitaminer ud over at have et højt indhold af magnesium, fosfor og jern.

Af disse grunde er bønner en god kilde til plantebaseret protein, der kan føjes til din kost.

Hvad mere er, de kan spille en rolle i langvarig sundhed og sygdomsforebyggelse ().

13. Proteinpulver

Mens enhver god diæt skal fokusere på hele fødevarer, er der tidspunkter, hvor kosttilskud kan være gavnlige (37).

Hvis du kæmper for at få nok protein fra fødevarer alene, kan du overveje at tilføje protein shakes til din daglige rutine.

Mejeriproteinpulvere, som valle og kasein, er nogle af de mest populære.

Der er dog også andre muligheder. Nogle proteinpulvere bruger soja, ærter, oksekød eller kyllingeprotein.

Du kan finde en række proteinpulvere online.

14. Edamame

Edamame er betegnelsen for umodne sojabønner. Disse udviklende bønner findes i bælg og serveres i en række retter, især de af asiatisk oprindelse.

En kop (155 gram) frossen edamame giver omkring 17 gram protein og 8 gram fiber. Den indeholder også store mængder folat, K-vitamin og mangan (38).

Blandt andre funktioner hjælper folat din krop med at behandle aminosyrer, byggestenene i protein (39).

Faktisk kan folat være vigtigt for optimal muskelmasse og styrke, især hos ældre (40).

15. Quinoa

Mens proteinrige fødevarer er en prioritet for opbygning af muskelmasse, er det også vigtigt at have brændstof til at blive aktiv.

Fødevarer med kulhydrater kan hjælpe med at levere denne energi (41).

Kogt quinoa indeholder ca. 40 gram kulhydrater pr. Kop (185 gram) sammen med 8 gram protein, 5 gram fiber og solide mængder magnesium og fosfor (42).

Magnesium spiller en vigtig rolle i funktionen af ​​dine muskler og nerver, som begge bruges hver gang du bevæger dig (43).

16. Kammuslinger

Ligesom rejer, tilapia og magert fjerkræ giver kammuslinger protein med meget lidt fedt.

Hvis du ønsker at tilføje protein til din kost uden at indtage for mange kalorier, kan disse meget magre kilder være gode valg.

Tre ounce (85 gram) kammuslinger giver omkring 20 gram protein og færre end 100 kalorier (44).

17. Lean Jerky

Til tider vil du måske have protein af høj kvalitet fra kød, når du er på farten. I så fald kan magert rykkede kød være en mulighed at overveje.

Mange forskellige typer kød kan gøres rykkede, så ernæringsfakta varierer.

Imidlertid fjernes det meste fedt fra magert ryk efter forarbejdning, så næsten alle kalorier i rykkede kommer direkte fra protein.

Disse animalske proteinkilder har høj kvalitet og stimulerer muskelvækst ().

18. Kikærter

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er en god kilde til både kulhydrater og protein.

Hver portion på 240 gram kikærter på dåse indeholder omkring 12 gram protein og 50 gram kulhydrater, inklusive 10 gram fiber (46).

Som med mange planter betragtes proteinet i kikærter som lavere kvalitet end dyrekilder. Det kan dog stadig være en del af en afbalanceret muskelopbyggende diæt ().

19. Jordnødder

Jordnødder indeholder en blanding af protein, fedt og kulhydrater. En halv kop (73 gram) servering indeholder 17 gram protein, 16 gram kulhydrater og store mængder umættet fedt (47).

De indeholder også større mængder aminosyre leucin end mange andre planteprodukter.

Hver halv kop (73 gram) servering af jordnødder indeholder omkring 425 kalorier (47).

Så hvis du har svært ved at få nok kalorier til at øge din muskelgevinst, kan det være en god måde at få nogle ekstra kalorier og næringsstoffer på at spise jordnødder.

Derudover antages nødder at spille en vigtig rolle i en samlet sund kost ().

20. Boghvede

Boghvede er et frø, der kan formales til mel og bruges i stedet for traditionelle mel.

En halv kop (60 gram) boghvede mel indeholder ca. 8 gram protein sammen med masser af fiber og andre kulhydrater (49).

Boghvede er blevet en meget populær helsekost på grund af dets imponerende vitamin- og mineralindhold.

Den indeholder store mængder B-vitaminer, magnesium, mangan og fosfor (49).

Disse vitaminer og mineraler kan hjælpe din krop med at forblive sund og i stand til at udføre muskelopbygningsøvelser (14).

21. Tofu

Tofu produceres af sojamælk og bruges ofte som køderstatning.

Hver halv kopp (124 gram) servering af rå tofu indeholder 10 gram protein, 6 gram fedt og 2 gram kulhydrater (50).

Tofu er også en god kilde til calcium, hvilket er vigtigt for korrekt muskelfunktion og knoglesundhed (51).

Sojaprotein, der findes i fødevarer som tofu og sojabønner, betragtes som et af de højeste kvalitetsplanteproteiner ().

Af alle disse grunde er fødevarer, der indeholder sojaprotein, gode muligheder for veganere og vegetarer.

22. Svinemørbrad

Svinekød forbruges bredt i mange lande ().

Svinemørbrad er et magert stykke kød, der giver 18 gram protein og kun to gram fedt pr. 3 ounce (85 gram) (54).

Nogle undersøgelser har vist, at svinekød har lignende virkninger som andre muskelopbyggende fødevarer, såsom oksekød og kylling ().

23. Mælk

Mælk giver en blanding af protein, kulhydrater og fedt.

I lighed med andre mejeriprodukter indeholder mælk både hurtige og langsomt fordøjelige proteiner.

Dette menes at være gavnligt for muskelvækst. Faktisk har flere undersøgelser vist, at folk kan øge deres muskelmasse, når de drikker mælk i kombination med vægttræning (,).

24. Mandler

En halv kop (ca. 172 gram) blancherede mandler giver 16 gram protein og store mængder E-vitamin, magnesium og fosfor (58).

Blandt andre roller hjælper fosfor din krop med at bruge kulhydrater og fedt til energi i hvile og under træning (59).

Som med jordnødder skal mandler indtages i moderation på grund af deres høje kalorieindhold. En halv kop blancherede mandler indeholder mere end 400 kalorier (58).

25. Bison

På samme måde som oksekød giver bison ca. 22 gram protein pr. 3 ounce (85 gram) servering (60).

Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at bison kan være bedre end oksekød med hensyn til risikoen for hjertesygdomme ().

Hvis du kan lide at spise rødt kød som en del af din muskelopbyggende diæt, men også bekymre dig om dit hjertesundhed, kan du overveje at erstatte noget oksekød med bison.

26. Brun ris

Selvom kogt brun ris kun giver 5 gram protein pr. Kop (195 gram), har den de kulhydrater, du har brug for, for at give din fysiske aktivitet brændstof (62).

Overvej at spise sunde kulhydratkilder som brun ris eller quinoa i timerne op til træning (41).

Dette kan give dig mulighed for at træne hårdere og give din krop en større stimulans for dine muskler til at vokse.

Derudover har nogle undersøgelser vist, at risproteintilskud kan producere så meget muskelforøgelse som valleprotein under et vægttræningsprogram ().

Bundlinjen

Talrige fødevarer kan hjælpe dig med at få muskelmasse. Mange af dem er proteinfyldte og giver dine muskler mulighed for at komme sig og vokse efter at du har været aktiv.

Det er dog også vigtigt at indtage kulhydrater og fedt for at give brændstof til motion og fysisk aktivitet.

Hvad mere er, mange af fødevarerne på denne liste indeholder de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at fungere bedst.

For at nå dit mål om at få muskelmasse skal du fokusere på at træne regelmæssigt og spise flere kalorier hver dag fra nærende mad som dem, der er anført i denne artikel.

Er for meget protein skadeligt?