De 25 bedste diætips til at tabe sig og forbedre sundheden

Indhold

• 1. Fyld på Fiber
• 2. Ditch tilsat sukker
• 3. Lav plads til sundt fedt
• 4. Minimer distraktioner
• 5. Gå din vej til sundhed
• 6. Tag din indre kok ud
• 7. Spis en proteinrig morgenmad
• 8. Drik ikke dine kalorier
• 9. Shop Smart
• 10. Bliv hydreret
• 11. Øv opmærksom mad
• 12. Skær ned på raffinerede kulhydrater
• 13. Løft tyngre for at blive lettere
• 14. Angiv meningsfulde mål
• 15. Undgå kæmpe dieter
• 16. Spis hel mad
• 17. Buddy Up
• 18. Undlad at fratage dig selv
• 19. Vær realistisk
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Fyld Void
• 23. Lav tid til dig selv
• 24. Find træning, du faktisk nyder
• 25. Support er alt
• Bundlinjen

Lad os se det - der er en overvældende mængde information på Internettet om, hvordan man hurtigt kaster pund og kommer i form.

Hvis du leder efter de bedste tip til, hvordan man taber sig og holder det væk, kan denne tilsyneladende utallige rådgivning være overvældende og forvirrende.

Fra dietter, der reklamerer for rå mad til måltidsplaner, der drejer sig om rystelser og færdigpakkede fødevarer, ser det ud til at en ny fad-kost dukker op hver dag.

Problemet er, selvom meget restriktive diæter og planer for eliminering af måltider sandsynligvis vil resultere i kortvarigt vægttab, kan de fleste ikke opretholde dem og ende med at kaste håndklædet inden for et par uger.

Selvom det kan virke fristende at miste 10 pund (4,5 kg) i løbet af en uge ved at følge en fad-diæt, er virkeligheden, at denne type vægttab ofte er usund og uholdbar.

Den reelle nøgle til sikkert og vellykket vægttab er at indføre en sund livsstil, der passer til dine individuelle behov, og som du kan opretholde for livet.

Følgende tip er sunde, realistiske måder, hvorpå du kommer tilbage på sporet og går mod din vægt og dit fitnessmål.

Her er 25 af de bedste slanketips til at forbedre dit helbred og hjælpe dig med at tabe dig.

1. Fyld på Fiber

Fiber findes i sunde fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bønner og fuldkorn.

Nogle undersøgelser har vist, at simpelthen at spise mere fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig og holde den væk (1, 2).

At øge dit indtag er lige så let som at tilføje bønner til din salat, spise havre til morgenmad eller snacks på fiberrige nødder og frø.

2. Ditch tilsat sukker

Tilsat sukker, især fra sukkerholdige drikkevarer, er en væsentlig årsag til usund vægtøgning og sundhedsmæssige problemer som diabetes og hjertesygdomme (3, 4).

Desuden har fødevarer som slik, soda og bagværk, der indeholder masser af tilsat sukker, en tendens til at være meget lav i de næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund.

At skære mad ud af tilsat sukker er en god måde at tabe overskydende vægt på.

Det er vigtigt at bemærke, at selv fødevarer, der fremmes som "sunde" eller "økologiske", kan have meget sukker. Derfor er det nødvendigt at læse ernæringsetiketter.

3. Lav plads til sundt fedt

Mens fedt ofte er den første ting, der bliver skåret ned, når du prøver at slanke, kan sunde fedtstoffer faktisk hjælpe dig med at nå dine vægttabmål.

Faktisk er det vist, at efter en fedtholdig diæt, der er rig på fødevarer som olivenolie, er avokado og nødder maksimeret vægttab i flere undersøgelser (5, 6).

Derudover hjælper fedt dig med at forblive fyldigere i længere tid, mindske trang og hjælpe dig med at holde dig på sporet.

4. Minimer distraktioner

Mens forbrug af måltider foran dit tv eller computer muligvis ikke ser ud som diætsabotage, kan det at spise, mens distraheret, få dig til at forbruge flere kalorier og gå på vægt (7).

At spise ved middagsbordet, væk fra potentielle distraktioner, er ikke kun en god måde at holde din vægt nede på - det giver dig også tid til at genoprette forbindelse med kære.

Smartphones er en anden enhed, du skal afsætte, mens du spiser. Rulning gennem e-mails eller dit Instagram- eller Facebook-feed er lige så distraherende som et tv eller computer.

5. Gå din vej til sundhed

Mange mennesker mener, at de skal indføre en streng træningsrutine for at springe ned i vægttab.

Mens forskellige typer aktiviteter er vigtige, når du forsøger at komme i form, er at gå en fremragende og nem måde at forbrænde kalorier på.

Faktisk har kun 30 minutters gang pr. Dag vist sig at hjælpe med vægttab (8).

Plus, det er en fornøjelig aktivitet, som du kan gøre både indendørs og udendørs på ethvert tidspunkt af dagen.

6. Tag din indre kok ud

At have tilberedt flere måltider derhjemme har vist sig at fremme vægttab og sund kost (9, 10).

Selvom det er sjovt at spise måltider på restauranter og kan passe ind i en sund diætplan, er fokusering på madlavning af flere måltider derhjemme en fantastisk måde at holde din vægt i kontrol.

Hvad mere er, at forberede måltider derhjemme giver dig mulighed for at eksperimentere med nye, sunde ingredienser og samtidig spare dig penge på samme tid.

7. Spis en proteinrig morgenmad

Inklusive proteinrige fødevarer som æg i din morgenmad har vist sig at gavne vægttab (11).

Hvis du blot bytter din daglige skål med korn efter en proteinpakkede krypterier, der er lavet med æg og sauterede grøntsager, kan du hjælpe dig med at kaste pund.

Øget proteinindtagelse om morgenen kan også hjælpe dig med at undgå usund snacks og forbedre appetitstyringen gennem dagen (12).

8. Drik ikke dine kalorier

Mens de fleste ved, at de skal undgå sodavand og milkshakes, er mange ikke klar over, at selv drikkevarer, der reklameres for at øge atletisk præstation eller forbedre sundheden, kan fyldes med uønskede ingredienser.

Sportsdrikke, kaffedrikke og aromatiseret vand har en tendens til at være meget høj i kalorier, kunstige farvestoffer og tilsat sukker.

Selv juice, som ofte fremmes som en sund drik, kan føre til vægtøgning, hvis du spiser for meget.

Fokus på fugt med vand for at minimere antallet af kalorier, du drikker i løbet af dagen.

9. Shop Smart

At oprette en indkøbsliste og holde sig til den er en fantastisk måde at undgå at købe usunde fødevarer impulsivt.

Derudover har det vist sig, at en indkøbsliste fører til sundere spisning og fremmer vægttab (13, 14).

En anden måde at begrænse usunde køb i købmanden er at have et sundt måltid eller en snack inden du går på shopping.

Undersøgelser har vist, at sultne shoppere har tendens til at nå ud til højere kalorieindhold, usunde fødevarer (15).

10. Bliv hydreret

At drikke nok vand i løbet af dagen er godt for det generelle helbred og kan endda hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

En undersøgelse af over 9.500 mennesker fandt, at dem, der ikke var tilstrækkeligt hydreret, havde højere kropsmasseindeks (BMI) og var mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der var ordentligt hydreret (16).

Derudover har det vist sig, at mennesker, der drikker vand før måltiderne, spiser færre kalorier (17).

11. Øv opmærksom mad

Rushing gennem måltider eller spiser på farten kan føre til, at du forbruger for meget, for hurtigt.

Vær i stedet opmærksom på din mad og fokuser på, hvordan hver bid smager. Det kan føre til, at du bliver mere opmærksom på, når du er fuld, hvilket mindsker dine chancer for overspisning (18).

Fokus på at spise langsomt og nyde dit måltid, selvom du har begrænset tid, er en fantastisk måde at reducere overspisning på.

12. Skær ned på raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater inkluderer sukker og korn, der har fjernet deres fiber og andre næringsstoffer. Eksempler inkluderer hvidt mel, pasta og brød.

Disse typer fødevarer har lavt fiberindhold, fordøjes hurtigt og holder dig kun fuld i en kort periode (19).

Vælg i stedet kilder til komplekse kulhydrater som havre, gamle korn som quinoa og byg, eller grøntsager som gulerødder og kartofler.

De hjælper dig med at holde dig fyldigere i længere tid og indeholder mange flere næringsstoffer end raffinerede kilder til kulhydrater.

13. Løft tyngre for at blive lettere

Selvom aerob træning som hurtig gang, løb og cykling er fremragende til vægttab, er mange mennesker tilbøjelige til kun at fokusere på cardio og tilføjer ikke styrketræning til deres rutiner.

At tilføje vægtløftning til din gymnastiksindustri kan hjælpe dig med at opbygge mere muskler og tone hele kroppen.

Desuden har undersøgelser vist, at vægtløftning giver din stofskifte et lille løft, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier gennem dagen, selv når du er i ro (20).

14. Angiv meningsfulde mål

At passe til jeans fra gymnasiet eller se bedre ud i en badedragt er populære grunde til, at folk vil tabe sig.

Det er dog meget mere meningsfuldt at virkelig forstå, hvorfor du vil tabe dig, og måderne, som vægttab kan have en positiv indflydelse på dit liv. At have disse mål i tankerne kan hjælpe dig med at holde dig til din plan.

At være i stand til at spille tag med dine børn eller have udholdenhed til at danse hele natten i en elskedes bryllup er eksempler på mål, der kan holde dig forpligtet til en positiv ændring.

15. Undgå kæmpe dieter

Moderne diæt fremmes for deres evne til at hjælpe folk med at tabe sig hurtigt.

Imidlertid har disse diæter en tendens til at være meget restriktive og ikke lette at vedligeholde. Dette fører til yo-yo slankekure, hvor folk mister pounds, kun for at få dem tilbage.

Selvom denne cyklus er almindelig hos dem, der prøver at forme sig hurtigt, er yo-yo slankekure blevet knyttet til en større stigning i kropsvægt over tid (21, 22).

Derudover har undersøgelser vist, at yo-yo slankekure kan øge risikoen for diabetes, hjertesygdomme, højt blodtryk og metabolsk syndrom (23).

Disse diæter kan være fristende, men at finde en bæredygtig, sund spiseplan, der nærer din krop i stedet for at fratage den, er et meget bedre valg.

16. Spis hel mad

At holde styr på præcis, hvad der går ind i din krop, er en fantastisk måde at blive sund på.

Spise hele fødevarer, der ikke leveres med en ingrediensliste, sikrer, at du nærer din krop med naturlige, næringstætte fødevarer.

Når du køber fødevarer med ingredienslister, er mindre mere.

Hvis et produkt har masser af ingredienser, som du ikke er bekendt med, er chancerne for, at det ikke er den sundeste mulighed.

17. Buddy Up

Hvis du har problemer med at holde dig til en træningsrutine eller en sund spiseplan, skal du invitere en ven til at være med og hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Undersøgelser viser, at folk, der slanker sig sammen med en ven, er mere tilbøjelige til at holde sig med vægttab og træningsprogrammer. De har også en tendens til at tabe mere vægt end dem, der går alene (24, 25, 26).

Desuden kan det at have en ven eller et familiemedlem med de samme mål for sundhed og velvære hjælpe dig med at forblive motiveret, mens du har det sjovt på samme tid.

18. Undlad at fratage dig selv

At fortælle dig selv, at du aldrig vil have dine yndlings mad igen, er ikke kun urealistisk, men det kan også sætte dig op til fiasko.

At fratage dig selv vil kun få dig til at ønske den forbudte mad mere og kan få dig til at binge, når du omsider grotter ind.

At give plads til passende forfriskninger her og der vil lære dig selvkontrol og forhindre dig i at føle harme over din nye, sunde livsstil.

At være i stand til at nyde en lille portion af en hjemmelavet dessert eller forkæle sig med en yndlingsferie er en del af at have et sundt forhold til mad.

19. Vær realistisk

At sammenligne dig selv med modeller i magasiner eller berømtheder på tv er ikke kun urealistisk - det kan også være usundt.

Selv om det at have en sund rollemodel kan være en god måde at forblive motiveret på, kan det at være for kritisk over for dig selv sætte dig tilbage og kan føre til usund opførsel.

Prøv at fokusere på, hvordan du føler dig, snarere end at koncentrere dig om, hvordan du ser ud. Dine vigtigste motiveringer bør være at blive lykkeligere, mættere og sundere.

20. Veg Out

Grøntsager er fyldt med fiber og de næringsstoffer, som din krop beder om.

Desuden kan øget dit vegetabilske indtag hjælpe dig med at tabe dig.

Faktisk viser undersøgelser, at simpelthen at spise en salat før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig fuld, hvilket får dig til at spise mindre (27).

Derudover kan fyldning med grøntsager hele dagen hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og kan mindske din risiko for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Snacking på usunde fødevarer kan medføre vægtøgning.

En nem måde at hjælpe med at kaste pund eller opretholde en sund vægt er at gøre en indsats for at have sunde snacks tilgængelige derhjemme, i din bil og på dit arbejdssted.

F.eks. Kan du forsyne portioner med blandede nødder i din bil eller have udskårne grøntsager og hummus klar i dit køleskab, kan du hjælpe dig med at holde dig på sporet, når en trang rammer.

22. Fyld Void

Kedsomhed kan føre til, at du når ud til usunde fødevarer.

Undersøgelser har vist, at det at kede sig bidrager til en stigning i det samlede kaloriforbrug, fordi det påvirker folk til at spise mere sund, sund mad og usundt (31).

At finde nye aktiviteter eller hobbyer, som du nyder, er en fremragende måde at undgå overspisning forårsaget af kedsomhed.

Bare at gå en tur og nyde naturen kan hjælpe dig med at få et bedre tankesæt til at forblive motiveret og holde dig til dine wellness-mål.

23. Lav tid til dig selv

At skabe en sundere livsstil betyder, at du finder tid til at sætte dig selv først, selvom du ikke tror, ​​det er muligt.

Livet kommer ofte i vejen for vægttab og fitness-mål, så det er vigtigt at oprette en plan, der inkluderer personlig tid og holde sig til den.

Ansvar som arbejde og forældreskab er nogle af de vigtigste ting i livet, men dit helbred bør være en af ​​dine vigtigste prioriteter.

Uanset om det betyder at forberede en sund frokost til at komme på arbejde, gå på løb eller deltage i en fitness-klasse, afsætte tid til at tage sig af dig selv kan gøre vidundere for både din fysiske og mentale sundhed.

24. Find træning, du faktisk nyder

Det fantastiske ved at vælge en træningsrutine er, at der er utallige muligheder.

Mens svedning gennem en spin-klasse muligvis ikke er din kop te, kan mountainbiking i en park muligvis være mere op ad din gyde.

Visse aktiviteter forbrænder flere kalorier end andre. Du bør dog ikke vælge en træning, der kun er baseret på de resultater, du tror, ​​du får fra det.

Det er vigtigt at finde aktiviteter, som du ser frem til at gøre, og som gør dig glad. På den måde er du mere tilbøjelig til at holde dig med dem.

25. Support er alt

At have en gruppe venner eller familiemedlemmer, der understøtter dig i dine vægt- og wellness-mål, er afgørende for et vellykket vægttab.

Omgivelse af dig selv med positive mennesker, der får dig til at føle dig god til at skabe en sund livsstil vil hjælpe dig med at holde dig motiveret og på rette spor.

Faktisk har undersøgelser vist, at deltagelse i støttegrupper og at have et stærkt socialt netværk hjælper folk med at tabe sig og holde det væk (32).

Deling af dine mål med troværdig og opmuntrende venner og familie kan hjælpe dig med at holde ansvar og indstille dig til succes.

Hvis du ikke har en støttende familie eller vennegruppe, kan du prøve at tilslutte dig en supportgruppe. Der er et stort antal grupper, der mødes personligt eller online.

Bundlinjen

Mens der er mange måder at tabe sig på, er det at finde en sund kost og træningsplan, som du kan følge i løbet af livet, den bedste måde at sikre succesfuldt, langsigtet vægttab.

Selvom kurerfoder kan tilbyde en hurtig løsning, er de ofte usunde og fratar kroppen de næringsstoffer og kalorier, den har brug for, hvilket fører til, at de fleste mennesker vender tilbage til usunde vaner, når de har nået deres vægttabsmål.

At være mere aktiv, fokusere på hele fødevarer, skære ned på tilsat sukker og skaffe tid til dig selv er kun et par måder at blive sundere og gladere på.

Husk, at vægttab ikke er en størrelse der passer til alle. For at få succes er det vigtigt at finde en plan, der fungerer efter du og passer godt sammen med din livsstil.

Det er heller ikke en alt-eller-intet-proces. Hvis du ikke kan forpligte dig til alle forslagene i denne artikel, kan du prøve at starte med kun et par stykker, som du tror vil fungere for dig. De hjælper dig med at nå dine mål for sundhed og velvære på en sikker og bæredygtig måde.