21-dages fix: en gennemgangs- og begyndervejledning

Indhold

• Hvad er 21-dages fix?
• Sådan følger du
• 1. Følg dine træninger
• 2. Find din 'containerplan'
• 3. Planlæg godkendte måltider
• 4. Spor din fremskridt
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Sundhedsmæssige fordele
• Kan hjælpe dig med at tabe dig
• Understøtter sund kost
• Beholdere underviser i Portion Control
• Træning er en del af programmet
• Potentielle ulemper
• Fokus er på kortvarig vægttab
• Beachbody skubber slankekure til at købe kosttilskud til 'hurtigere resultater'
• Kan være for restriktiv for nogle
• Diætere bestemmer deres egne kaloribehov
• Bundlinjen

Selvom langsomt, konstant vægttab er sundest, er det ikke ualmindeligt, at folk hurtigt vil kaste pund.

21-dages fix er et vægttab og fitnessprogram, der lover at smelte op til 15 kg på kun tre uger.

Denne artikel fortæller dig alt hvad der er at vide om 21 dages fix - herunder hvordan du følger programmet, mad at spise og om denne diæt sikkert kan hjælpe dig med at nå dine vægttabmål.

Hvad er 21-dages fix?

21 Day Fix er et vægttabsprogram fra Beachbody, et firma, der bruger markedsføring på flere niveauer til at sælge produkter til forbrugere.

Beachbody-selskabet tilbyder også populære træningsguider (herunder P90X og Insanity), vægttabstilskud (såsom Shakeology) og andre ernæringsprogrammer.

21-dages-fix er især populær blandt Beachbody-entusiaster med tusinder af vidnesbyrd og imponerende “før-og-efter” -billeder, der antyder dens effektivitet.

Beachbody oplyser, at 21-dages Fix-tilhængere vil opleve hurtige resultater og miste op til 15 kg (7 kg) på tre uger.

Programmet involverer en træningsvejledning og et portion-kontrolleret måltidsprogram, der inkluderer (1):

• To trænings-dvd'er med seks "let at følge" -øvelser designet til at "maksimere fedttab."
• Et 21-dages portionskontrolsystem med syv farvekodede containere.
• Guiden "Start her" 21 dage fast.
• Den 21-dages fix spiseplan.
• En "3-dages Quick-Fix" -guide, der skal bruges i løbet af de sidste tre dage af 21 Day Fix til "mind-blowing" efter "billeder."
• 24/7 online support.

Beachbody tilbyder også bonus-trænings-dvd'er, hvis forbrugerne bestiller gennem Beachbody-busser, der hovedsageligt sælger Beachbody-produkter via sociale medier.

Resumé 21-dages fix er et ernærings- og fitnessprogram, der bruger farvekodede, portionsstyrede containere sammen med daglige træningspunkter for at fremme vægttab.

Sådan følger du

Beachbody-webstedet tilbyder en enkel guide til dem, der er nye til 21-dages fix.

Du kan bestille programmet via Beachbody-webstedet eller Team Beachbody-coaches via sociale medier.

Efter at have fjernet afkrydsningen af ​​21 Day Fix-guiderne, portionskontrolcontainere og trænings-DVD'er, følger dieters trinene, der er anført i hurtigstartguiden.

1. Følg dine træninger

21-dages fix leveres med to dvd'er, der indeholder seks 30-minutters træning.

• Øvre fix: Målrettet modstandstræning for overkroppen (bryst, ryg, skuldre, arme og abs).
• Nedre Fix: En træning designet til at "fastholde og tone hele underkroppen, mens du sprænger fedt og forbrænder kalorier."
• Total Body Cardio Fix: En kardiovaskulær træning i hele kroppen med vægt for at øge hjerterytmen og forbrænde kalorier.
• Cardio Fix: En anden kardiovaskulær træning uden vægt.
• Pilates Fix: En Pilates-baseret træning, der sigter mod at styrke abdominalerne og fastholde lårene.
• Yoga Fix: Dette er en genoprettende yogabaseret træning, der bruges til at forbedre fleksibilitet og balance.

Den 21 dage faste træningskalender opfordrer diætister til at gennemføre mindst en træning hver dag i ugen.

2. Find din 'containerplan'

Før tilhængere af dykning i måltidsprogrammet, skal 21-dages fix-tilhængere beregne deres egne kaloribehov.

I startguiden findes der en matematisk ligning til vurdering af det samlede kaloriebehov.

1. Multiplicer din nuværende vægt i pund med 11. Dette tal er din kalori-baseline (basal stofskifte eller BMR).
2. Tilføj 400 (træningskalorieforbrænding) til din kalorieindgang. Det resulterende antal repræsenterer dine kaloribehov for at bevare din vægt.
3. Træk 750 (kaloriunderskuddet) fra dine kaloribehov. Dette nummer er det kalorimål, du skal spise for at tabe sig, ifølge Beachbody.

De resulterende kalorier bestemmer den rigtige plan for dig og fortæller dig, hvor mange portioner af hver farvekodede beholder du kan forbruge pr. Dag.

Hver beholder har en anden størrelse og er beregnet til at blive brugt til en bestemt fødevaregruppe:

• Grøn beholder (en kop): grøntsager
• Purple container (en kop): Frugt
• Rød beholder (3/4 kop): Proteinkilder
• Gul beholder (1/2 kop): Carbs
• Blå beholder (1/3 kop): Sunde fedtstoffer
• Orange beholder (to spiseskefulde): Frø og forbindinger

Slankere er også tilladt to til seks teskefulde nøddesmør og olier, afhængigt af deres målkalorieområde.

Fire “containerplaner” med forskellige kalorimålområder findes:

• Plan A: 1.200-1.499 kalorier
• Plan B: 1.500-11.799 kalorier
• Plan C: 1.800-2.099 kalorier
• Plan D: 2.100-2.300 kalorier

Afhængigt af din plan har du tilladt følgende antal containere pr. Dag for de forskellige farvekodede kategorier:

	Plan A	Plan B	Plan C	Plan D
Grøn	3	4	5	6
Lilla	2	3	3	4
Rød	4	4	5	6
Gul	2	3	4	4
Blå	1	1	1	1
orange	1	1	1	1
Olier og nøddesmørere	2	4	5	6

Beachbody advarer brugere om aldrig at forbruge mindre end 1.200 kalorier pr. Dag og at afrunde op til 1.200 kalorier, hvis de estimerede daglige behov falder til under dette antal.

Hvis det anslåede kaloribehov er mere end 2.300, anbefales det at afrunde til 2.300.

3. Planlæg godkendte måltider

Efter at have fundet ud af, hvor mange portioner i hver fødegruppe der kan konsumeres pr. Dag, sigter 21 Day Fix-tilhængere at spise den anbefalede mængde af hver container dagligt.

21-dages fix-kittet leveres med et tallyark, der gør det nemt for tilhængere at holde styr på deres daglige containerforbrug.

Tallyarkene giver seks pladser til daglige måltider og snacks sammen med otte slots, hvor slankekure slår ned deres daglige vandforbrug.

Programmet 21 dage fix anbefaler visse fødevarer og opskrifter, men dieters beslutter i sidste ende, hvad godkendte fødevarer skal spise, når de følger programmet.

Diætplanen med 21 dages fix leverer en lavere kulhydratfordeling af makronæringsstof på ca. 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt.

4. Spor din fremskridt

De, der følger den 21 dages fix opfordres til at spore deres fremgang med vægttab på forskellige måder.

Inden du starter programmet, foreslås det, at du tager et "før" -billede.

Deltagerne bruger også kropsmålinger af arme, bryst, talje, hofter og lår for at måle, hvor mange tommer der går tabt i løbet af de tre uger.

Efter færdiggørelse af 21 dages fix sammenlignes “før” billeder og målinger med “efter” billeder og målinger for at estimere den samlede fremgang.

Resumé 21-dages fix indbefatter beregning af kaloribehov, indtagelse af portionskontrollerede måltider og færdiggørelse af det daglige træning i 21 dage.

Mad at spise

Programmet 21 dage til opmuntring tilskynder til sund kost og lægger vægt på friske produkter, magre proteiner og sunde fedtstoffer.

Følgende er eksempler på mad at spise på 21-dages fixen:

• grøntsager: Grønkål, vandkarse, collardgrøntsager, spinat, rosenkål, broccoli, asparges, rødbeder, tomater, peberfrugter, blomkål osv.
• Frugt: Blåbær, brombær, jordbær, granatæble, guava, stjernefrugt, pasjonsfrugt, vandmelon, cantaloupe, appelsiner, mandariner, æbler osv.
• Carbs: Sød kartoffel, planter, quinoa, bønner, linser, edamame, cassava, ærter, nonfat refried bønner, brun ris, kartofler, boghvede, amaranth osv.
• Proteiner: Sardiner (frisk eller konserves i vand), hudfri kylling eller kalkunbryst, mager kylling eller kalkun (≥93% mager), fisk (torsk, laks, tun, havkat, tilapia, ørred), hele æg, æggehvider, 1% græsk yoghurt, shakeology, tofu osv.
• Sunde fedtstoffer: Avocado, mandler, cashewnødder, jordnødder, pistacienødder, valnødder, pekannødder, hummus, kokosnødmælk og oste (feta, ged, cotija og parmesan).
• Frø og forbindinger: Græskarfrø, solsikkefrø, sesamfrø, malet hørfrø, oliven og 21 Day Fix dressing opskrifter.
• Olier og nøddesmør: Ekstra jomfru olivenolie, ekstra jomfru kokosnøddeolie, hørfrøolie, valnøddeolie, græskarfrøolie, nøddesmør (jordnød, mandel, cashew osv.) Og frøsmør (græskar, solsikke, tahini).
• Krydderier og krydderier: Citron- eller limesaft, eddike (cider, hvidvin eller rødvin), sennep, urter, krydderier (undtagen salt), hvidløg, ingefær, usødet varm sauce, smagsekstrakter og 21 Day Fix krydderiblandingsopskrifter.
• Godkendte drikkevarer: Vand, frugtinfunderet vand, mousserende vand, kaffe, grøn te og usødet is.

Tre gange om ugen kan dieters erstatte en kulhydratdel med en godkendt behandling, såsom tørret frugt, mørk chokoladechips eller en cookie fremstillet ved hjælp af en 21 dages fix-opskrift, der er inkluderet i pakken.

Resumé Kosten tilskynder kun til indtagelse af 21-Day-Fix-godkendte fødevarer, inklusive magre proteiner, grøntsager og sunde fedtstoffer.

Mad der skal undgås

Selvom 21 Day Fix-pakken ikke fortæller diætister, at visse fødevarer er uden for grænserne, tilrådes det kun at konsumere godkendte fødevarer.

Som helhed afskrækker Beachbody-organisationen usunde fødevarer som sukkerholdige drikkevarer og lægger vægt på næringsstoffer tæt til dem, der følger deres ernæringsprogrammer, herunder 21-dags fix.

Når du følger Beachbody-ernæringsprogrammer, anbefales følgende ikke:

• Tilføjet sukkerarter: Sukkerholdige drikkevarer, sødede yoghurt, slik, bagværk, bordsukker osv.
• Raffinerede kulhydrater: Hvid pasta, sukkerholdig korn, hvidt brød, bagels, hvid ris, majschips, tortillaer osv.
• Forarbejdede fødevarer: Fastfood, forarbejdet kød (hotdogs, deli kød, bacon), pakket snacks, konserverede fødevarer pakket i sirup, energibarer osv.
• Fedtet og stegt mad: Stegt kylling, pommes frites, kartoffelchips, burgere, pizza, frituremad osv.
• Alkohol: Øl, vin, spiritus osv.

Resumé Tilsat sukker, forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater, stegt mad og alkoholholdige drikkevarer frarådes kraftigt i løbet af 21 dages fix.

Sundhedsmæssige fordele

Der er flere grunde til, at 21 Day Fix har fået så stor popularitet blandt dem, der leder efter en hurtig måde at tabe pounds.

Kan hjælpe dig med at tabe dig

21-dages fix-måltidsplanen foreslår flere praksis, der er bevist at fremme vægttab.

For eksempel viser forskning, at udskæring af tilsat sukker og forarbejdede fødevarer er effektive måder at miste kropsfedt på.

En gennemgang af 68 undersøgelser fandt, at folk, der forbrugte tilsat sukker og sukker-sødede drikkevarer, var mere tilbøjelige til at være overvægtige eller fede end de med lavt sukkerforbrug (2).

En anden undersøgelse blandt 4.000 mennesker demonstrerede, at de, der spiste fastfood mere end tre gange om ugen, var 33% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der ikke spiste denne type mad (3).

Desuden instrueres de, der følger 21 dage-fix til at spise en diæt med højt proteinindhold, fiberrig og drikke masser af vand, metoder, der også har vist sig at være særlig kraftfulde til fremme af vægttab (4, 5, 6).

Understøtter sund kost

De fødevarer, der fremhæves i måltidsprogrammet for 21 dage, er sunde fødevare-tætte fødevarer, herunder grøntsager, komplekse kulhydrater og magre proteiner.

Programmet opfordrer deltagerne til at forberede måltider derhjemme og advarer mod at stole på hurtig, usund mad, når de er på farten.

De farvekodede containere sikrer, at tilhængere af 21 Day Fix konsumerer dagligt masser af næringsrige fødevarer fra hver fødevaregruppe.

I modsætning til planer for vægttab, der anbefaler forarbejdede, næringsfattige fødevarer, som måltidsbarer, frosne middage og snacks med lavt kalorieindhold, fremmer 21 Day Fix spiser hele, sund mad.

Beholdere underviser i Portion Control

Portion control er et problem, der kan afspore vægttab.

Brug af farvekodede containere er en nem måde at kontrollere dele på og kan afskrække dieters fra at overspise, hvilket kan hjælpe med vægttab.

En 18-måneders undersøgelse i 197 overvægtige voksne viste, at brugen af ​​porsionsstyrede måltider resulterede i betydeligt vægttab og forbedret samlet diætkvalitet (7).

Selvom denne metode også kan følges ved hjælp af målekopper og skeer, er de bærbare containere praktisk og kan motivere visse mennesker til at forblive på banen.

Træning er en del af programmet

21-dages fix leveres med et tre-ugers træningsprogram, der består af 30-minutters træning, der er målrettet mod forskellige områder af kroppen.

Mennesker, der ønsker at kaste pund, forstår ofte ikke betydningen af ​​fysisk aktivitet, når de prøver at tabe sig og opretholde dette tab over tid (8).

Da dette program understreger vigtigheden af ​​at deltage i daglig træning, kan tilhængere være mere tilbøjelige til at fortsætte med at være fysisk aktive efter den tre-ugers periode er afsluttet.

Resumé 21-dags fix opmuntrer til motion, sund spisning og portionskontrol, som sandsynligvis vil fremme vægttab.

Potentielle ulemper

Selvom det at følge 21-dags fix kan resultere i positive ændringer, såsom vægttab og en stærkere følelse af delkontrol, har det nogle potentielle ulemper.

Fokus er på kortvarig vægttab

Som nævnt i navnet fokuserer 21 Day Fix på en tre ugers kortvarig periode.

Du kan faktisk falde pund, mens du er på diæt, men chancerne er store for, at du vil genvinde den tabte vægt under programmet, når det er slut.

Enhver vellykket vægttabsplan skal fokusere på langsomme, konsistente ændringer over tid snarere end hurtigt fedttab.

Beachbody skubber slankekure til at købe kosttilskud til 'hurtigere resultater'

Inden for Beachbody-måltidsplanen opfordres diætister til at købe Beachbody-produkter som Shakeology-proteinshakes og kosttilskud, inklusive supplementet til træning før Energi og supplementet efter træning.

Ikke kun er disse ting dyre - en container med Recover koster $ 69,95 - men der er intet bevis på, at det at tage dem maksimerer resultaterne.

Programmet til 21 dage til fix koster $ 59,85, hvilket kan virke rimeligt for nogle. Hvis du imidlertid tilføjer tillæg og yderligere bonusøvelser, begynder prisen at stige.

Kan være for restriktiv for nogle

I hjertet af 21-dages fix-programmet er de delstyrede containere.

Selvom dette kan være en effektiv måde at stoppe overspisning på, kan det at stole på containere og stemmeindtagelse være for restriktivt for nogle mennesker.

Plus, dette er ikke en realistisk måde at spise på lang sigt, og kontinuerligt at spore portioner og madindtag kan føre til forstyrrede spisestendenser hos nogle mennesker.

Diætere bestemmer deres egne kaloribehov

En stor fejl i 21-dages fix-programmet er, at slankekure skal beregne deres egne kalorikrav.

Beachbody foreslår et vilkårligt underskud på 750 kalorier for alle mennesker, der følger 21 dages fix, uanset alder, sundhedsstatus eller køn.

Kombineret med daglige træning vil negering af 750 kalorier fra det samlede indtag sandsynligvis resultere i vægttab, men det er måske ikke sundt.

For eksempel vil en person på 145 kg (66 kg) bruge 21 Day Fix-ligningen kun forbruge 1.245 kalorier i løbet af programmet.

Dette er en lille mængde, især for en person, der har et aktivt job og udfører daglige, undertiden anstrengende, træningspas.

Spise for få kalorier, mens du deltager i mere aktivitet, end du er vant til, kan resultere i hypoglykæmi (lavt blodsukker), humørsvingninger og en øget chance for overstadig spisning (9).

Resumé 21-dages fix har nogle ulemper, herunder omkostninger, potentielt utrygge kaloribegrænsning og fokus på kortsigtet vægttab i modsætning til langsigtede livsstilsændringer.

Bundlinjen

21-dages fix bruger daglige træning og portionskontrollerede containere til at øge vægttab.

Selvom denne plan kan hjælpe med vægttab og forbedre diætkvaliteten, har den også ulemper. Programmet fokuserer på kortvarigt, dramatisk vægttab i stedet for langsigtede livsstilsændringer og kan være for restriktivt for nogle.

Selvom det følger sandsynligvis 21 dages fix, vil de, der leder efter varige resultater, fokusere på at spise hele fødevarer, praktisere delkontrol og øge fysisk aktivitet på lang sigt.