Sådan stopper du med at ryge: Håndterer trang

Et trang er en stærk, distraherende trang til at ryge. Cravings er stærkest, når du først holder op.

Når du først holder op med at ryge, vil din krop gennemgå nikotinudtagning. Du kan føle dig træt, humør og har hovedpine. Tidligere har du måske taklet disse følelser ved at ryge en cigaret.

Steder og aktiviteter kan udløse trang. Hvis du plejede at ryge efter måltider, eller når du talte i telefon, kan disse ting måske få dig til at tænke på en cigaret.

Du kan forvente at have trang i et par uger, efter du er stoppet. De første 3 dage vil sandsynligvis være de værste. Efterhånden som der går mere tid, skal dine trang blive mindre intense.

PLANLÆG FORUD

At tænke på, hvordan man modstår trang på forhånd, kan hjælpe dig med at overvinde dem.

Lav en liste. Skriv grundene til, at du holder op. Indsæt listen et synligt sted, så du kan minde dig selv om de gode ting ved at holde op. Din liste kan omfatte ting som:

• Jeg vil have mere energi.
• Jeg vågner ikke op med hoste.
• Mit tøj og ånde lugter bedre.
• Jo længere jeg ikke ryger, desto mindre vil jeg bede om cigaretter.

Lav regler. Du kan måske tænke på, at du bare kan ryge 1 cigaret. Enhver cigaret, du ryger, vil friste dig til at ryge mere. Regler giver struktur, der hjælper dig med at fortsætte med at sige nej. Dine regler kan omfatte:

• Når jeg har lyst, venter jeg mindst 10 minutter på at se, om det går forbi.
• Når jeg har lyst, vil jeg gå op og ned ad trappen 5 gange.
• Når jeg har lyst, spiser jeg en gulerod eller en selleri-pind.

Sæt belønninger. Planlæg belønninger for hvert trin i afslutningen, du kommer igennem. Jo længere du går uden at ryge, jo større er belønningen. For eksempel:

• Efter 1 dag uden at ryge, beløn dig selv med en ny bog, DVD eller album.
• Efter 1 uge skal du besøge et sted, du har ønsket at gå i lang tid som en park eller et museum.
• Efter 2 uger skal du forkæle dig selv med et nyt par sko eller billetter til et spil.

Tal tilbage til dig selv. Der kan være tidspunkter, du tror, ​​du skal have en cigaret for at komme igennem en stressende dag. Giv dig selv en pep-snak:

• Cravings er en del af at holde op, men jeg kan komme igennem det.
• Hver dag jeg går uden at ryge, bliver det lettere at holde op.
• Jeg har gjort hårde ting før; Jeg kan gøre det.

UNDGÅ FRIST

Tænk på alle de situationer, der får dig til at ryge. Undgå disse situationer, når det er muligt. For eksempel kan det være nødvendigt at du undgår at bruge tid sammen med venner, der ryger, går på barer eller deltager i fester et stykke tid. Brug tid på offentlige steder, hvor rygning ikke er tilladt. Prøv at gøre ting, du kan lide, som at tage på film, shoppe eller hænge ud med ikke-ryger venner. På denne måde kan du begynde at forbinde ikke-ryger med at have det sjovt.

TILBAGE DIG SELV

Hold hænder og mund travlt, når du vænner dig til ikke at håndtere cigaretter. Du kan:

• Hold en pen, stresskugle eller elastik
• Hak grøntsager til snacking
• Strik eller lav et puslespil
• Tyg sukkerfri tyggegummi
• Hold et sugerør eller rør pind i munden
• Spis gulerødder, selleri eller æbleskiver

ØV Nye måder at slappe af på

Mange mennesker bruger rygning for at lindre stress. Prøv nye afslapningsteknikker for at hjælpe dig med at berolige dig selv:

• Tag en dyb indånding gennem næsen, hold den i 5 sekunder, ånder langsomt ud gennem munden. Prøv dette et par gange, indtil du føler dig slappe af.
• Høre musik.
• Læs en bog, eller lyt til en lydbog.
• Prøv yoga, tai chi eller visualisering.

DYRKE MOTION

Motion har mange fordele. At flytte din krop kan hjælpe med at reducere cravings. Det kan også give dig en følelse af velvære og ro.

Hvis du kun har lidt tid, skal du tage en kort pause og gå op og ned ad trappen, løbe på plads eller lave squats. Hvis du har mere tid, skal du gå i gymnastiksalen, tage en tur, cykle eller gøre noget andet aktivt i 30 minutter eller mere.

Hvis du ikke tror, ​​du kan stoppe alene, skal du ringe til din læge. Nikotinudskiftningsterapi kan hjælpe dig med at afværge trang gennem det første og sværeste trin med at holde op.

American Cancer Society websted. Stop med at ryge: hjælp til cravings og hårde situationer. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Opdateret 31. oktober 2019. Adgang til 26. oktober 2020.

Websteder for centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Tips fra tidligere rygere. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Opdateret 27. juli 2020. Adgang til 26. oktober 2020.

George TP. Nikotin og tobak. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldmans Cecil-medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Træningsinterventioner for rygestop. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Stop med at ryge