20 naturlige afføringsmidler, der hjælper dig med at holde dig regelmæssig

Indhold

• Hvad er afføringsmidler, og hvordan fungerer de?
• 1. Chia frø
• 2. Bær
• 3. Bælgplanter
• 4. Hørfrø
• 5. Kefir
• 6. Ricinusolie
• 7. Bladige Grønne
• 8. Senna
• 9. Æbler
• 10. Olivenolie
• 11. Rabarber
• 12. Aloe Vera
• 13. Havre Bran
• 14. Svisker
• 15. Kiwifruit
• 16. Magnesiumcitrat
• 17. Kaffe
• 18. Psyllium
• 19. Vand
• 20. Sukkererstatninger
• Bundlinjen

Afsætningsstoffer kan have kraftige virkninger på dit fordøjelses sundhed.

På grund af deres virkning i kroppen kan afføringsmidler hjælpe med at lindre forstoppelse og fremme regelmæssige tarmbevægelser.

Overraskende nok er der mange naturlige afføringsmidler til rådighed, der kan være lige så effektive som over-the-counter produkter til at forhindre forstoppelse.

Denne artikel vil undersøge 20 naturlige afføringsmidler, og hvordan de fungerer.

Hvad er afføringsmidler, og hvordan fungerer de?

Afføringsmidler er stoffer, der enten løsner afføring eller stimulerer en tarmbevægelse.

De kan også fremskynde tarmtransit, hvilket hjælper med at fremskynde bevægelsen af ​​fordøjelseskanalen for at anspore en tarmbevægelse.

Laxeringsmidler bruges ofte til behandling af forstoppelse, en tilstand der er karakteriseret ved sjældne, vanskelige og undertiden smertefulde tarmbevægelser.

Der er flere typer afføringsmidler, der fungerer på forskellige måder. De vigtigste klasser af afføringsmidler er (1):

• Bulkdannende afføringsmidler: Disse bevæger sig ufordøjet gennem kroppen, absorberer vand og hævelse for at danne afføring.
• Afføring blødgøringsmidler: De øger mængden af ​​vand, der optages af afføringen for at gøre den blødere og lettere at passere.
• Smøremiddelafføringsmidler: Disse belægger overfladen på afføringen og tarmforet for at holde fugtighed, hvilket giver mulighed for blødere afføring og lettere passage.
• Osmotiske afføringsmidler: Disse hjælper tyktarmen med at tilbageholde mere vand, hvilket øger hyppigheden af ​​tarmbevægelser.
• Saltvoksende midler: Disse trækker vand ind i tyndtarmen for at tilskynde til en tarmbevægelse.
• Stimulerende afføringsmidler: De fremskynder fordøjelsessystemets bevægelse for at inducere en tarmbevægelse.

Skønt affaldshæmmende afføringsmidler kan være meget nyttige til at lindre forstoppelse, kan brug af dem for ofte forårsage elektrolytforstyrrelser og ændringer i syre-basebalance, hvilket potentielt kan føre til hjerte- og nyreskade på lang sigt (2).

Hvis du ønsker at opnå regelmæssighed, kan du prøve at inkorporere nogle naturlige afføringsmidler i din rutine. De kan være et sikkert og billigt alternativ til produkter, der ikke er købt, med minimale bivirkninger.

Her er 20 naturlige afføringsmidler, som du måske vil prøve.

1. Chia frø

Fiber er en naturlig behandling og en af ​​de første linjer med forsvar mod forstoppelse.

Det bevæger sig ufordøjet gennem tarmen, tilføjer bulk til afføringen og tilskynder til regelmæssighed (3, 4).

Undersøgelser viser, at forøgelse af dit indtag af fiber kan øge afføringsfrekvensen og blødgøre afføring for at lette deres passage (5, 6).

Chiafrø er især fedtholdigt og indeholder 11 gram på kun 1 ounce (28 gram) (7).

De indeholder hovedsageligt uopløselig fiber, men ca. 3% af det samlede fiberindhold består af opløselig fiber (8).

Opløselig fiber absorberer vand til dannelse af en gel, som kan hjælpe med at danne blødere afføring for at lette forstoppelse (9).

2. Bær

De fleste bærsorter er relativt høje med fiber, hvilket gør dem til et godt valg som et mildt naturligt afføringsmiddel.

Jordbær indeholder 3 gram fiber pr. Kop (152 gram), blåbær giver 3,6 gram fiber pr. Kop (148 gram), og brombær prale af 7,6 gram fiber pr. Kop (144 gram) (10, 11, 12).

American Dietetic Association anbefaler 25 gram fiber om dagen for kvinder og 38 gram fiber for mænd at tilføje bulk til afføring og forhindre kronisk sygdom (13).

Bær indeholder to typer fibre: opløselig og uopløselig.

Opløselig fiber, såsom den i chiafrø, absorberer vand i tarmen for at danne et gellignende stof, der hjælper med at blødgøre afføring (14).

Uopløselig fiber absorberer ikke vand, men bevæger sig gennem kroppen intakt, hvilket øger størstedelen af ​​afføring for lettere passage (15).

At inkludere et par bær af bær i din diæt er en måde at øge dit fiberindtag og drage fordel af deres naturlige afførende egenskaber.

3. Bælgplanter

Bælgplanter er en familie af spiselige planter, der inkluderer bønner, kikærter, linser, ærter og jordnødder.

Bælgplanter indeholder mange fibre, hvilket kan tilskynde til regelmæssighed.

En kop (198 gram) kogte linser indeholder for eksempel 15,6 gram fiber, mens 1 kop (164 gram) kikærter tilvejebringer 12,5 gram fiber (16, 17).

Spise bælgplanter kan hjælpe med at øge din krops produktion af smørsyre, en type kortkædet fedtsyre, der kan fungere som et naturligt afføringsmiddel.

Undersøgelser viser, at smørsyre kunne hjælpe med til behandling af forstoppelse ved at øge fordøjelseskanalens bevægelse (18).

Det fungerer også som et antiinflammatorisk middel til at reducere tarmbetændelsen, der kan være forbundet med nogle fordøjelsesforstyrrelser, såsom Crohns sygdom eller inflammatorisk tarmsygdom (18).

4. Hørfrø

Med deres omega-3-fedtsyreindhold og den høje mængde protein er hørfrø rige på mange næringsstoffer, der gør dem til en sund tilføjelse til enhver diæt (19, 20).

Ikke kun det, men hørfrø har også naturlige afførende egenskaber og er en effektiv behandling af både forstoppelse og diarré.

En dyreforsøg i 2015 viste, at hørfrøolie øgede afføringsfrekvensen hos marsvin. Det havde også en anti-diarré virkning og var i stand til at reducere diarré med op til 84% (21).

Hørfrø indeholder en god blanding af både opløselig og uopløselig fiber, hvilket hjælper med at reducere tarmens transittid og tilføje bulk til afføring (22).

En spiseskefuld (10 gram) hørfrø giver 2 gram uopløselig fiber plus 1 gram opløselig fiber (20).

5. Kefir

Kefir er et gæret mælkeprodukt.

Det indeholder probiotika, en type gavnlige tarmbakterier med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af immunfunktionen og øget fordøjelsessundhed (23).

Forbruget af probiotika gennem enten mad eller kosttilskud kan øge regelmæssigheden og samtidig forbedre afføringskonsistensen og fremskynde tarmtransit (24).

Kefir har især vist sig at tilføje fugtighed og bulk til afføring (25).

En undersøgelse fra 2014 kiggede på virkningerne af kefir på 20 deltagere med forstoppelse.

Efter at have indtaget 17 ounces (500 ml) pr. Dag i fire uger, havde deltagerne en stigning i afføringsfrekvens, forbedringer i konsistensen og et fald i afføringsmiddelbrug (26).

6. Ricinusolie

Produceret af ricinusbønner har ricinusolie en lang historie med brug som et naturligt afføringsmiddel.

Når ricinusolie er forbrugt, frigiver den ricinolsyre, en type umættet fedtsyre, der er ansvarlig for dets afføringsmiddel.

Ricinoleinsyre virker ved at aktivere en specifik receptor i fordøjelseskanalen, der øger tarmens muskels bevægelse for at inducere en tarmbevægelse (27).

En undersøgelse viste, at ricinusolie var i stand til at lindre forstoppelsessymptomer ved at blødgøre afføringskonsistens, reducere belastning under afføring og mindske følelsen af ​​ufuldstændig evakuering (28).

Du kan finde ricinusolie i mange helsekostbutikker og online.

7. Bladige Grønne

Blade grønne gerne spinat, grønnkål og kål fungerer på et par forskellige måder for at forbedre regelmæssigheden og forhindre forstoppelse.

For det første er de meget næringstætte, hvilket betyder, at de giver en god mængde vitaminer, mineraler og fiber med relativt få kalorier.

Hver kop (67 gram) kale indeholder for eksempel 1,3 gram fiber for at hjælpe med at øge regelmæssigheden og har kun ca. 33 kalorier (29).

Bladige greener er også rige på magnesium. Dette er den vigtigste ingrediens i mange typer afføringsmidler, da det hjælper med at trække vand ind i tarmen for at hjælpe med at passere afføring (30).

Nogle undersøgelser har vist, at lavt indtag af magnesium kunne være forbundet med forstoppelse, så det er vigtigt at sikre tilstrækkeligt indtag for at opretholde regelmæssigheden (31).

8. Senna

Ekstraheret fra planten Senna alexandrina, senna er en urt, der ofte bruges som et naturligt stimulerende afføringsmiddel.

Senna findes i mange almindelige produkter, der ikke er købt, f.eks. Ex-Lax, Senna-Lax og Senokot.

Senna's forstoppelsesrelieffende virkning tilskrives plantens sennosidindhold.

Sennosider er forbindelser, der arbejder ved at fremskynde fordøjelsessystemets bevægelse for at stimulere en tarmbevægelse. De øger også væskeabsorptionen i tyktarmen for at hjælpe med passagen af ​​afføring (32).

9. Æbler

Æbler er meget fiberrige, hvilket giver 3 gram fiber per kop (125 gram) (33).

Derudover er de fulde af pektin, en type opløselig fiber, der kan fungere som et afføringsmiddel.

En undersøgelse viste, at pektin var i stand til at fremskynde transittid i tyktarmen. Det fungerede også som et prebiotikum ved at øge mængden af ​​gavnlige bakterier i tarmen for at fremme fordøjelsessundheden (34).

En anden undersøgelse gav rotter æblefiber i to uger før administration af morfin for at forårsage forstoppelse. De fandt, at æblefibre forhindrede forstoppelse ved at stimulere bevægelse i fordøjelseskanalen og øge afføringsfrekvensen (35).

10. Olivenolie

Nogle undersøgelser har fundet, at indtagelse af olivenolie kan være en effektiv måde at lindre forstoppelse.

Det fungerer som et smøremiddelafføringsmiddel, hvilket giver en belægning i endetarmen, der muliggør lettere passage, mens den også stimulerer tyndtarmen til at fremskynde transit (36).

I undersøgelser har olivenolie vist sig at fungere godt i både anspore tarmbevægelser og forbedre symptomerne på forstoppelse (37).

I en undersøgelse kombinerede forskere olivenolie med en traditionel kolonrensningsformel og fandt, at formlen var mere effektiv, når den blev parret med olivenolie end med andre afføringsmidler, såsom magnesiumhydroxid (38).

11. Rabarber

Rabarber indeholder en forbindelse kendt som sennosid A, som tilvejebringer nogle potente afføringsegenskaber.

Sennoside A reducerer niveauerne af AQP3, en type protein, der regulerer vandindholdet i afføring.

Dette fører til en afførende virkning ved at øge absorptionen af ​​vand for at blødgøre afføringen og lette tarmbevægelser (39).

Rabarber indeholder også en god mængde fiber for at hjælpe med at fremme regelmæssigheden med 2,2 gram fiber i hver kop (122 gram) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, en gel, der kommer fra den indre foring af aloe-plantens blade, bruges ofte som en behandling af forstoppelse.

Det får sin afførende virkning fra anthraquinon glycosider, forbindelser, der trækker vand ind i tarmen og stimulerer bevægelsen i fordøjelseskanalen (41).

En undersøgelse bekræftede effektiviteten af ​​aloe vera ved at skabe et præparat ved hjælp af celandin, psyllium og aloe vera. De fandt, at denne blanding var i stand til effektivt at blødgøre afføring og øge tarmbevægelsesfrekvensen (42).

13. Havre Bran

Fremstillet ud fra de ydre lag af havrekornet er havrekli høj i både opløselig og uopløselig fiber, hvilket gør det til et godt valg som et naturligt afføringsmiddel.

Faktisk er det kun 1 kop (94 gram) rå havrekli, der indeholder 14 gram fiber (43).

En undersøgelse fra 2009 evaluerede effektiviteten af ​​havrekli i behandlingen af ​​forstoppelse ved at bruge det i stedet for afføringsmidler på et geriatrisk hospital.

De fandt, at deltagerne tolererede havrekli godt. Det hjalp dem med at bevare deres kropsvægt og gjorde det muligt for 59% af deltagerne at stoppe med at bruge afføringsmidler, hvilket gjorde havrekli til et godt alternativ til produkter, der ikke var køkkenborde (44).

14. Svisker

Svisker er sandsynligvis et af de mest kendte naturlige afføringsmidler derude.

De leverer masser af fiber med 2 gram i hver portion på 1 gram (28 gram). De indeholder også en type sukkeralkohol kendt som sorbitol (45, 46).

Sorbitol absorberes dårligt og fungerer som et osmotisk middel, der bringer vand ind i tarmen, hvilket hjælper med at inducere tarmbevægelser (47).

Flere undersøgelser har fundet, at svisker kan øge afføringsfrekvensen og forbedre konsistensen bedre end andre naturlige afføringsmidler, herunder psylliumfiber (48, 49).

15. Kiwifruit

Det har vist sig, at kiwifrugter har afførende egenskaber, hvilket gør det til en bekvem måde at lette forstoppelse.

Dette skyldes mest det høje fiberindhold. En kop (177 gram) kiwifrugt indeholder 5,3 gram fiber, der dækker op til 21% af det anbefalede daglige indtag (50).

Kiwifruit indeholder en blanding af både uopløselig og opløselig fiber. Det indeholder også pektin, som har vist sig at have en naturlig afføringsmiddel (34, 51).

Det fungerer ved at øge fordøjelseskanalens bevægelse for at stimulere en tarmbevægelse (52).

En undersøgelse på fire uger så på virkningerne af kiwifrugt på både forstoppede og sunde deltagere. Det fandt, at brug af kiwifrugt som et naturligt afføringsmiddel hjalp med at lindre forstoppelse ved at fremskynde transittid i tarmen (53).

16. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat er et kraftigt naturligt afføringsmiddel.

Magnesiumcitrat har vist sig at være mere biotilgængeligt og bedre absorberet i kroppen end andre former for magnesium, ligesom magnesiumoxid (54, 55).

Magnesiumcitrat øger mængden af ​​vand i tarmkanalen, hvilket forårsager en tarmbevægelse (1).

Når magnesiumcitrat kombineres med andre typer afføringsmidler, har det vist sig at være lige så effektivt som de traditionelle kolonrensningsregimer, der blev anvendt inden medicinske procedurer (56, 57).

Du kan finde magnesiumcitrat på apoteker som et supplement til køkkenet eller online.

17. Kaffe

For nogle mennesker kan kaffe øge trangen til at bruge badeværelset. Det stimulerer musklerne i din kolon, hvilket kan give en naturlig afføringsmiddel (58, 59).

Dette skyldes i vid udstrækning virkningen af ​​kaffe på gastrin, et hormon, der frigives efter at have spist. Gastrin er ansvarlig for sekretionen af ​​mavesyre, som hjælper med at nedbryde mad i maven (60).

Gastrin har også vist sig at øge tarmmusklernes bevægelse, hvilket kan hjælpe med at fremskynde tarmtransit og inducere en tarmbevægelse (61).

En undersøgelse gav deltagerne 3,4 ounce (100 ml) kaffe og målte derefter deres gastrinniveauer.

Sammenlignet med kontrolgruppen var gastrinniveauer 1,7 gange højere for deltagere, der drak koffeinfri kaffe og 2,3 gange højere for dem, der drak koffeinfri kaffe (62).

Faktisk har andre undersøgelser vist, at koffeinfri kaffe kan stimulere din fordøjelseskanal så meget som et måltid og op til 60% mere end vand (63).

18. Psyllium

Afledt fra skaller og frø af planten Plantago ovata, psyllium er en type fiber med afførende egenskaber.

Selvom det indeholder både opløselig og uopløselig fiber, er det høje indhold af opløselig fiber det, der gør den særlig effektiv til at lindre forstoppelse (64).

Opløselig fiber fungerer ved at absorbere vand og danne en gel, der kan blødgøre afføring og gøre det lettere at passere (14).

Psyllium har endda vist sig at være mere effektivt end nogle receptpligtige afføringsmidler.

En undersøgelse sammenlignede virkningerne af psyllium med virkningen af ​​docusatnatrium, et afføringsmiddel, i behandlingen af ​​170 voksne med forstoppelse.

Forskerne fandt, at psyllium havde en større effekt i blødgøring af afføring og forøgelse af evakueringsfrekvensen (65).

Du kan finde psyllium i mange helsekostbutikker og online.

19. Vand

Vand er vigtigt for at forblive hydreret såvel som at opretholde regelmæssighed og forhindre forstoppelse.

Undersøgelser viser, at forbliver hydrat kan hjælpe med at lindre forstoppelse ved at forbedre afføringens konsistens, hvilket gør det lettere at passere (66).

Det kan også forstærke effekten af ​​andre naturlige afføringsmidler, som fiber.

I en undersøgelse fik 117 deltagere med kronisk forstoppelse en diæt bestående af 25 gram fiber pr. Dag. Ud over den øgede fiber blev halvdelen af ​​deltagerne også instrueret om at drikke 2 liter vand pr. Dag.

Efter to måneder havde begge grupper en stigning i afføringsfrekvens og mindre afhængighed af afføringsmidler, men virkningen var endnu større for gruppen, der drik mere vand (67).

20. Sukkererstatninger

Overskydende forbrug af nogle typer sukkererstatninger kan have en afføringsmiddel.

Dette skyldes, at de for det meste passerer ufortyndet gennem tarmen, trækker vand ind i tarmen og fremskynder transit i tarmen (68).

Denne proces gælder især for sukkeralkoholer, der er dårligt optaget i fordøjelseskanalen.

Lactitol, en type sukkeralkohol, der stammer fra mælkesukker, er faktisk undersøgt for dens potentielle anvendelse i behandlingen af ​​kronisk forstoppelse (69).

Nogle casestudier har endda knyttet det overdrevne forbrug af sukkerfrit tyggegummi, der indeholder sorbitol, en anden type sukkeralkohol, til diarré (70).

Xylitol er en anden almindelig sukkeralkohol, der fungerer som et afføringsmiddel.

Det findes normalt i små mængder i diætdrikker og sukkerfrit tandkød. Hvis du forbruger det i store mængder, kan det imidlertid trække vand ind i tarmen, forårsage en tarmbevægelse eller endda forårsage diarré (71, 72).

Store mængder af sukkeralkohol erythritol kan også have en afførende virkning på samme måde og anspore en tarmbevægelse ved at bringe store mængder vand ind i tarmen (68).

Bundlinjen

Der er mange naturlige afføringsmidler, der kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig ved at øge afføringsfrekvensen og forbedre afføringskonsistensen.

Ud over at bruge disse naturlige afføringsmidler, skal du sørge for at forblive godt hydreret, følge en sund diæt og sørge for regelmæssig fysisk aktivitet.

Disse trin hjælper med at forhindre forstoppelse og holder dit fordøjelsessystem sundt.