17 dokumenterede tip til at sove bedre om natten

Indhold

• 1. Forøg eksponeringen for stærkt lys om dagen
• 2. Reducer eksponeringen for blåt lys om aftenen
• 3. Brug ikke koffein sent på dagen
• 4. Reducer uregelmæssige eller lange lur om dagen
• 5. Prøv at sove og vågne på ensartede tidspunkter
• 6. Tag et melatonintilskud
• 7. Overvej disse andre kosttilskud
• 8. Drik ikke alkohol
• 9. Optimer dit soveværelse
• 10. Indstil temperaturen i dit soveværelse
• 11. Spis ikke sent på aftenen
• 12. Slap af og ryd dit sind om aftenen
• 13. Tag et afslappende bad eller brusebad
• 14. Udeluk en søvnforstyrrelse
• 15. Få en behagelig seng, madras og pude
• 16. Træn regelmæssigt - men ikke inden sengetid
• 17. Drik ikke væsker før sengetid
• Bundlinjen
• Food Fix: Mad til bedre søvn

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

En god nats søvn er lige så vigtig som regelmæssig motion og en sund kost.

Forskning viser, at dårlig søvn har umiddelbare negative virkninger på dine hormoner, træningsevne og hjernefunktion (,,,,).

Det kan også forårsage vægtøgning og øge sygdomsrisikoen hos både voksne og børn (,,).

I modsætning hertil kan god søvn hjælpe dig med at spise mindre, træne bedre og være sundere (,,,).

I løbet af de sidste par årtier er både søvnkvalitet og kvantitet faldet. Faktisk får mange mennesker regelmæssigt dårlig søvn (,).

Hvis du vil optimere dit helbred eller tabe dig, er det en af ​​de vigtigste ting, du kan få en god nats søvn.

Her er 17 evidensbaserede tip til at sove bedre om natten.

1. Forøg eksponeringen for stærkt lys om dagen

Din krop har et naturligt ur, kendt som din døgnrytme (13,).

Det påvirker din hjerne, krop og hormoner, hjælper dig med at holde dig vågen og fortæller din krop, når det er tid til at sove (,).

Naturligt sollys eller stærkt lys om dagen hjælper med at holde din døgnrytme sund. Dette forbedrer energien i dagtimerne såvel som nattens søvnkvalitet og varighed (,,).

Hos mennesker med søvnløshed forbedrede eksponeringen for stærkt lys om dagen søvnkvaliteten og varigheden. Det reducerede også den tid det tog at falde i søvn med 83% ().

En lignende undersøgelse hos ældre voksne viste, at 2 timers eksponering for stærkt lys i løbet af dagen øgede mængden af ​​søvn med 2 timer og søvneffektiviteten med 80% ().

Mens de fleste undersøgelser involverer mennesker med alvorlige søvnproblemer, vil daglig lyseksponering sandsynligvis hjælpe dig, selvom du oplever gennemsnitlig søvn.

Prøv at få daglig sollyseksponering, eller - hvis dette ikke er praktisk - invester i et kunstigt lysapparat eller lyskilder.

Dagligt sollys eller kunstigt stærkt lys kan forbedre søvnkvaliteten og varigheden, især hvis du har alvorlige søvnproblemer eller søvnløshed.

2. Reducer eksponeringen for blåt lys om aftenen

Eksponering for lys i løbet af dagen er fordelagtigt, men lyseksponering om natten har den modsatte effekt (,).

Igen skyldes dette sin virkning på din døgnrytme og narrer din hjerne til at tro, at det stadig er dagtimerne. Dette reducerer hormoner som melatonin, som hjælper dig med at slappe af og få dyb søvn (,).

Blåt lys - som elektroniske enheder som smartphones og computere udsender i store mængder - er det værste i denne henseende.

Der er flere populære metoder, du kan bruge til at reducere eksponering for blåt lys om natten. Disse inkluderer:

• Brug briller, der blokerer blåt lys (,).
• Download en app som f.lux for at blokere blåt lys på din bærbare computer eller computer.
• Installer en app, der blokerer blåt lys på din smartphone. Disse er tilgængelige til både iPhones og Android-modeller.
• Stop med at se tv og sluk for lyse lys 2 timer før du går i seng.

Blåt lys narrer din krop til at tro, at det er dagtimerne. Der er flere måder, du kan reducere eksponeringen for blåt lys om aftenen på.

3. Brug ikke koffein sent på dagen

Koffein har adskillige fordele og indtages af 90% af den amerikanske befolkning (,,,,).

En enkelt dosis kan forbedre fokus, energi og sportspræstationer (,,).

Men når det indtages sent på dagen, stimulerer koffein dit nervesystem og kan forhindre din krop i at slappe af naturligt om natten.

I en undersøgelse forøgede forbruget af koffein op til 6 timer før sengetid søvnkvaliteten signifikant ().

Koffein kan forblive forhøjet i dit blod i 6-8 timer. Derfor drikker du store mængder kaffe efter kl. anbefales ikke, især hvis du er følsom over for koffein eller har problemer med at sove (,).

Hvis du ønsker en kop kaffe sent på eftermiddagen eller aftenen, skal du holde dig med koffeinfri kaffe.

Koffein kan forringe søvnkvaliteten betydeligt, især hvis du drikker store mængder sent på eftermiddagen eller aftenen.

4. Reducer uregelmæssige eller lange lur om dagen

Mens korte power lur er gavnlige, kan lang eller uregelmæssig lur i løbet af dagen påvirke din søvn negativt.

At sove om dagen kan forvirre dit interne ur, hvilket betyder at du måske kæmper for at sove om natten (,).

Faktisk endte deltagerne i en undersøgelse med at være søvnigere i løbet af dagen efter at have taget lur om dagen ().

En anden undersøgelse bemærkede, at mens lur i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernens funktion i dagtimerne, kan længere lur skade sundhed og søvnkvalitet ().

Imidlertid viser nogle undersøgelser, at dem, der er vant til at tage regelmæssige lur om dagen, ikke oplever dårlig søvnkvalitet eller forstyrret søvn om natten.

Hvis du tager regelmæssige dagtimer og sover godt, skal du ikke bekymre dig. Virkningerne af napping afhænger af individet (,,).

Lange lur om dagen kan forringe søvnkvaliteten. Hvis du har problemer med at sove om natten, skal du stoppe med at lure eller forkorte dine lur.

5. Prøv at sove og vågne på ensartede tidspunkter

Din krops døgnrytme fungerer på en fastgjort sløjfe og tilpasser sig solopgang og solnedgang.

At være i overensstemmelse med dine søvn- og vågne tider kan hjælpe med at sikre langvarig søvnkvalitet ().

En undersøgelse bemærkede, at deltagere, der havde uregelmæssige sovemønstre og gik sent i seng i weekenden, rapporterede dårlig søvn ().

Andre undersøgelser har fremhævet, at uregelmæssige søvnmønstre kan ændre din døgnrytme og niveauer af melatonin, som signalerer din hjerne til at sove (,,).

Hvis du kæmper med søvn, så prøv at få for vane at vågne op og gå i seng på lignende tidspunkter. Efter flere uger har du muligvis ikke engang brug for en alarm.

Prøv at komme ind i en regelmæssig søvn / vågne cyklus - især i weekenderne. Hvis det er muligt, så prøv at vågne op naturligt på et lignende tidspunkt hver dag.

6. Tag et melatonintilskud

Melatonin er et vigtigt søvnhormon, der fortæller din hjerne, hvornår det er tid til at slappe af og gå i seng ().

Melatonintilskud er et ekstremt populært søvnhjælpemiddel.

Ofte brugt til behandling af søvnløshed, kan melatonin være en af ​​de nemmeste måder at falde i søvn hurtigere (,).

I en undersøgelse forbedrede indtagelse af 2 mg melatonin før sengetid søvnkvalitet og energi næste dag og hjalp folk med at falde i søvn hurtigere.

I en anden undersøgelse faldt halvdelen af ​​gruppen hurtigere i søvn og havde en 15% forbedring af søvnkvaliteten (,).

Derudover blev der ikke rapporteret om nogen abstinenseffekter i nogen af ​​de ovennævnte undersøgelser.

Melatonin er også nyttigt, når du rejser og tilpasser dig en ny tidszone, da det hjælper din krops døgnrytme med at vende tilbage til normal ().

I nogle lande har du brug for en recept på melatonin. I andre er melatonin bredt tilgængelig i butikker eller online. Tag ca. 1–5 mg 30-60 minutter før sengetid.

Start med en lav dosis for at vurdere din tolerance og øg den derefter langsomt efter behov. Da melatonin kan ændre hjernens kemi, tilrådes det, at du kontakter en sundhedsudbyder inden brug.

Du bør også tale med dem, hvis du overvejer at bruge melatonin som søvnhjælpemiddel til dit barn, da langvarig brug af dette tillæg hos børn ikke er blevet undersøgt godt.

Køb melatonintilskud online.

Et melatonintilskud er en nem måde at forbedre søvnkvaliteten og falde i søvn hurtigere. Tag 1–5 mg omkring 30-60 minutter inden du går i seng.

7. Overvej disse andre kosttilskud

Flere kosttilskud kan inducere afslapning og hjælpe dig med at sove, herunder:

• Ginkgo biloba: En naturlig urt med mange fordele, den kan hjælpe søvn, afslapning og stressreduktion, men beviset er begrænset. Tag 250 mg 30-60 minutter før sengetid ().
• Glycin: Et par undersøgelser viser, at indtagelse af 3 gram aminosyre glycin kan forbedre søvnkvaliteten (,, 54).
• Valerian rod: Flere undersøgelser tyder på, at baldrian kan hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten. Tag 500 mg inden sengetid (,,).
• Magnesium: Ansvarlig for over 600 reaktioner i din krop, magnesium kan forbedre afslapning og forbedre søvnkvaliteten (,,).
• L-theanine: En aminosyre, L-theanin, kan forbedre afslapning og søvn. Tag 100-200 mg inden sengetid (,).
• Lavendel: Lavendel er en stærk urt med mange sundhedsmæssige fordele og kan fremkalde en beroligende og stillesiddende virkning for at forbedre søvn. Tag 80-160 mg indeholdende 25-46% linalool (,,,,,,).

Sørg for kun at prøve disse kosttilskud ad gangen. Selvom de ikke er en magisk kugle til søvnproblemer, kan de være nyttige, når de kombineres med andre naturlige sovestrategier.

Flere kosttilskud, herunder lavendel og magnesium, kan hjælpe med afslapning og søvnkvalitet, når de kombineres med andre strategier.

8. Drik ikke alkohol

At have et par drinks om natten kan påvirke din søvn og hormoner negativt.

Alkohol vides at forårsage eller øge symptomerne på søvnapnø, snorken og forstyrrede søvnmønstre (,).

Det ændrer også melatoninproduktion om natten, som spiller en nøglerolle i din krops døgnrytme (,,,).

En anden undersøgelse viste, at alkoholforbrug om natten reducerede de naturlige forhøjelser om natten i humant væksthormon (HGH), som spiller en rolle i din døgnrytme og har mange andre nøglefunktioner ().

Undgå alkohol inden sengetid, da det kan reducere melatoninproduktion om natten og føre til forstyrrede søvnmønstre.

9. Optimer dit soveværelse

Mange mennesker tror, ​​at soveværelseens miljø og dets opsætning er nøglefaktorer for at få en god nats søvn.

Disse faktorer inkluderer temperatur, støj, udvendige lys og møbelindretning ().

Talrige undersøgelser påpeger, at ekstern støj, ofte fra trafik, kan forårsage dårlig søvn og langsigtede sundhedsproblemer (,,).

I en undersøgelse af kvinders soveværelse, bemærkede omkring 50% af deltagerne forbedret søvnkvalitet, når støj og lys mindskedes ().

For at optimere dit soveværelse, skal du prøve at minimere ekstern støj, lys og kunstige lys fra enheder som vækkeure. Sørg for, at dit soveværelse er et roligt, afslappende, rent og behageligt sted.

Optimer dit soveværelse miljø ved at fjerne eksternt lys og støj for at få bedre søvn.

10. Indstil temperaturen i dit soveværelse

Krops- og soveværelsestemperatur kan også dybt påvirke søvnkvaliteten.

Som du måske har oplevet om sommeren eller på varme steder, kan det være meget svært at få en god nats søvn, når det er for varmt.

En undersøgelse viste, at soveværelsetemperaturen påvirkede søvnkvaliteten mere end ekstern støj ().

Andre undersøgelser afslører, at øget krops- og soveværelsestemperatur kan nedsætte søvnkvaliteten og øge vågenheden (,,,,,).

Omkring 70 ° F (20 ° C) synes at være en behagelig temperatur for de fleste mennesker, selvom det afhænger af dine præferencer og vaner.

Test forskellige temperaturer for at finde ud af, hvad der er mest behageligt for dig. Omkring 70 ° F (20 ° C) er bedst for de fleste mennesker.

11. Spis ikke sent på aftenen

At spise sent om aftenen kan påvirke både søvnkvalitet og den naturlige frigivelse af HGH og melatonin negativt (,,,,).

Når det er sagt, kan kvaliteten og typen af ​​din snack om natten også spille en rolle.

I en undersøgelse hjalp et højt kulhydratmåltid spist 4 timer før sengetid folk med at falde i søvn hurtigere ().

Interessant nok opdagede en undersøgelse, at en diæt med lavt kulhydratindhold også forbedrede søvn, hvilket indikerer, at kulhydrater ikke altid er nødvendige, især hvis du er vant til en diæt med lavt kulhydratindhold ().

Forbrug af et stort måltid før sengetid kan føre til dårlig søvn og hormonforstyrrelser. Dog kan visse måltider og snacks få timer før sengetid hjælpe.

12. Slap af og ryd dit sind om aftenen

Mange mennesker har en rutine før søvn, der hjælper dem med at slappe af.

Afslapningsteknikker før sengetid har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og er en anden almindelig teknik, der anvendes til behandling af søvnløshed (,,).

I en undersøgelse forbedrede en afslappende massage søvnkvaliteten hos mennesker, der var syge ().

Strategier inkluderer at lytte til afslappende musik, læse en bog, tage et varmt bad, meditere, dyb vejrtrækning og visualisering.

Prøv forskellige metoder og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Afslapningsteknikker inden sengetid, herunder varme bade og meditation, kan hjælpe dig med at falde i søvn.

13. Tag et afslappende bad eller brusebad

Et afslappende badekar eller brusebad er en anden populær måde at sove bedre på.

Undersøgelser viser, at de kan hjælpe med at forbedre den samlede søvnkvalitet og hjælpe mennesker - især ældre voksne - med at falde i søvn hurtigere (,,,,).

I en undersøgelse forbedrede man et varmt bad 90 minutter før sengetid, søvnkvaliteten og hjalp folk med at få mere dyb søvn ().

Alternativt, hvis du ikke vil tage et fuldt bad om natten, kan det bare være at bade dine fødder i varmt vand at hjælpe dig med at slappe af og forbedre søvn (,).

Et varmt bad, brusebad eller fodbad før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre din søvnkvalitet.

14. Udeluk en søvnforstyrrelse

En underliggende sundhedstilstand kan være årsagen til dine søvnproblemer.

Et almindeligt problem er søvnapnø, som forårsager inkonsekvent og afbrudt vejrtrækning. Mennesker med denne lidelse holder op med at trække vejret gentagne gange, mens de sover (,).

Denne tilstand kan være mere almindelig, end du tror. En anmeldelse hævdede, at 24% af mændene og 9% af kvinderne har søvnapnø ().

Andre almindelige medicinsk diagnosticerede problemer inkluderer søvnbevægelsesforstyrrelser og døgnrytme søvn / vågne lidelser, som er almindelige hos skifteholdsarbejdere (,).

Hvis du altid har kæmpet med søvn, kan det være klogt at konsultere din sundhedsudbyder.

Der er mange almindelige tilstande, der kan forårsage dårlig søvn, herunder søvnapnø. Se en sundhedsudbyder, hvis dårlig søvn er et konstant problem i dit liv.

15. Få en behagelig seng, madras og pude

Nogle mennesker undrer sig over, hvorfor de altid sover bedre på et hotel.

Bortset fra det afslappende miljø kan sengekvalitet også påvirke søvn (,).

En undersøgelse undersøgte fordelene ved en ny madras i 28 dage og afslørede, at den reducerede rygsmerter med 57%, skuldersmerter med 60% og rygstivhed med 59%. Det forbedrede også søvnkvaliteten med 60% ().

Andre undersøgelser påpeger, at nyt sengetøj kan forbedre søvn. Derudover kan sengetøj af dårlig kvalitet føre til øgede lændesmerter (,).

Den bedste madras og sengetøj er ekstremt subjektiv. Hvis du opgraderer dit sengetøj, skal du basere dit valg på personlig præference (,,,,).

Det anbefales, at du opgraderer dit sengetøj mindst hvert 5-8 år.

Hvis du ikke har udskiftet din madras eller sengetøj i flere år, kan dette være en meget hurtig - dog muligvis dyr - løsning ().

Klik på følgende links for at shoppe og sammenligne madrasser og puder.

Din seng, madras og pude kan i høj grad påvirke søvnkvaliteten og ledsmerter eller rygsmerter. Prøv at købe sengetøj af høj kvalitet - inklusive en madras - hvert 5-8 år.

16. Træn regelmæssigt - men ikke inden sengetid

Motion er en af ​​de bedste videnskabeligt støttede måder at forbedre din søvn og sundhed på.

Det kan forbedre alle aspekter af søvn og er blevet brugt til at reducere symptomer på søvnløshed (,,,,).

En undersøgelse hos ældre voksne fastslog, at motion næsten halverede den tid, det tog at falde i søvn, og gav 41 ekstra søvn om natten ().

Hos mennesker med svær søvnløshed tilbød motion flere fordele end de fleste stoffer. Træning reducerede tid til at falde i søvn med 55%, total vågenhed om natten med 30% og angst med 15%, mens den samlede søvntid øges med 18% ().

Selvom daglig træning er nøglen til en god nats søvn, kan det medføre søvnproblemer at udføre det for sent på dagen.

Dette skyldes motionens stimulerende virkning, hvilket øger årvågenhed og hormoner som adrenalin og adrenalin.

Imidlertid viser nogle undersøgelser ingen negative virkninger, så det afhænger helt klart af individet (,,).

Regelmæssig træning i dagslys er en af ​​de bedste måder at sikre en god nats søvn på.

17. Drik ikke væsker før sengetid

Nocturia er det medicinske udtryk for overdreven vandladning om natten. Det påvirker søvnkvaliteten og energien i dagtimerne (,).

At drikke store mængder væske før sengetid kan føre til lignende symptomer, selvom nogle mennesker er mere følsomme end andre.

Selvom hydrering er afgørende for dit helbred, er det klogt at reducere dit væskeindtag sent på aftenen.

Prøv ikke at drikke væske 1-2 timer inden du går i seng.

Du bør også bruge badeværelset lige inden du går i seng, da dette kan mindske dine chancer for at vågne om natten.

Reducer væskeindtaget sent på aftenen, og prøv at bruge badeværelset lige før sengetid.

Bundlinjen

Søvn spiller en nøglerolle i dit helbred.

En stor gennemgang forbandt utilstrækkelig søvn med en øget risiko for fedme med 89% hos børn og 55% hos voksne ().

Andre undersøgelser konkluderer, at det at få mindre end 7-8 timer om natten øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes (,,).

Hvis du er interesseret i optimal sundhed og velvære, anbefales det, at du prioriterer søvn og indarbejder nogle af tipene ovenfor.

Food Fix: Mad til bedre søvn