Top 15 kalkrige mad (mange er ikke-mejeri)

Indhold

• 1. Frø
• 2. Ost
• 3. Yoghurt
• 4. Sardiner og konserves laks
• 5. Bønner og linser
• 6. Mandler
• 7. Valleprotein
• 8. Nogle blade grønne
• 9. Rabarber
• 10. Befæstede fødevarer
• 11. Amaranth
• 12. Edamame og Tofu
• 13. Befæstede drinks
• 14. Fig
• 15. Mælk
• Bundlinjen

Calcium er meget vigtigt for dit helbred.

Faktisk har du mere calcium i din krop end noget andet mineral.

Det udgør meget af dine knogler og tænder og spiller en rolle i hjertesundhed, muskelfunktion og nervesignalering.

Det anbefalede daglige indtag (RDI) af calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne, selvom kvinder over 50 år og alle over 70 år skal få 1.200 mg pr. Dag, mens børn i alderen 4-18 år tilrådes at forbruge 1.300 mg.

En stor procentdel af befolkningen imødekommer imidlertid ikke deres calciumbehov gennem deres diæt (1).

De vigtigste fødevarer rig på calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejeriprodukter også høje i dette mineral.

Disse inkluderer skaldyr, bladgrøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer, der er forstærket med calcium.

Her er 15 fødevarer, der er rige på calcium, hvoraf mange ikke er mejeriprodukter.

1. Frø

Frø er små ernæringskraftcentre. Nogle indeholder meget calcium, herunder valmue, sesam, selleri og chiafrø.

For eksempel pakker 1 spiseskefuld (9 gram) valmuefrø 126 mg calcium, eller 13% af RDI (2).

Frø leverer også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chiafrø rige på plantebaserede omega-3-fedtsyrer (3).

Sesamfrø har 9% af RDI for calcium i 1 spiseskefuld (9 gram) plus andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé Mange frø er gode kilder til calcium. For eksempel har 1 spiseskefuld (9 gram) valmuefrø 13% af RDI, mens den samme servering af sesamfrø pakker 9% af RDI.

2. Ost

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har mest med 331 mg - eller 33% af RDI - pr. Ounce (28 gram) (5).

Blødere oste har en tendens til at have mindre - en ounce brie leverer kun 52 mg, eller 5% af RDI. Mange andre sorter falder i midten og giver ca. 20% af RDI (6, 7).

Som en ekstra bonus absorberer din krop lettere kalk i mejeriprodukter end fra plantekilder.

Mange ostetyper er også fyldt med protein, såsom cottage cheese.

Desuden er ældre, hårde oste naturligt lavt i laktose, hvilket gør dem lettere at fordøje for mennesker med laktoseintolerance.

Mejeri kan have yderligere sundhedsmæssige fordele.

En nylig undersøgelse antyder, at det kan sænke risikoen for hjertesygdom (8).

En anden undersøgelse fandt, at det at spise ost dagligt var knyttet til en lavere risiko for metabolsk syndrom, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Husk dog, at ost med fedtindhold også indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste indeholder også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Resumé Parmesanost pakker 33% af RDI til calcium, mens andre typer leverer 5–2%. På trods af at der er meget fedt og kalorier, kan ost sænke din risiko for hjertesygdom.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium.

Mange yoghurttyper er også rige på levende probiotiske bakterier, som har forskellige sundhedsmæssige fordele.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI for calcium samt fosfor, kalium og vitaminer B2 og B12 (10).

Yoghurt med lavt fedtindhold kan være endnu højere i calcium, med 45% af RDI i en kop (245 gram) (11).

Mens græsk yoghurt er en fantastisk måde at få ekstra protein i din diæt, leverer den mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbandt at spise yoghurt til bedre generel diætkvalitet og forbedret metabolisk sundhed. Mennesker, der spiste yoghurt, havde lavere risiko for metaboliske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (13).

Resumé Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, hvilket giver 30% af RDI i en kop (245 gram). Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Sardiner og konserves laks

Sardiner og dåse laks er fyldt med calcium takket være deres spiselige knogler.

En dåse på 3,75 ounce (92 gram) sardiner pakker 35% af RDI, og 3 ounce (85 gram) dåse laks med knogler har 21% (14, 15).

Disse olieagtige fisk leverer også proteiner og omega-3 fedtsyrer af høj kvalitet, som er gode til dit hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har mindre fisk såsom sardiner lave niveauer. Derudover har både sardiner og laks høje niveauer af selen, et mineral, der kan forhindre og vende kviksølvtoksicitet (18).

Resumé Sardiner og dåse laks er usædvanligt sunde valg. En dåse sardiner giver dig 35% af RDI for calcium, mens 3 ounces (85 gram) dåse laksepakker 21%.

5. Bønner og linser

Bønner og linser indeholder mange fiber-, protein- og mikronæringsstoffer.

De kan også prale af masser af jern, zink, folat, magnesium og kalium.

Nogle sorter har også anstændige mængder calcium.

Imidlertid er vingerne bønner toppen af ​​diagrammet - en enkelt kop (172 gram) kogte vingebønner har 244 mg, eller 24% af RDI for calcium (19).

Hvide bønner er også en god kilde, hvor en kop (179 gram) kogte hvide bønner udgør 13% af RDI. Andre sorter af bønner og linser har mindre og spænder fra ca. 4-6% af RDI pr. Kop (20, 21, 22).

Det er interessant, at bønner krediteres for at være en af ​​grundene til, at planterige diæter er så sunde. Forskning antyder, at bønner kan hjælpe med at sænke "dårlige" LDL-kolesterolniveauer og reducere din risiko for type 2-diabetes (23).

Resumé Bønner er meget nærende. Én kop (172 gram) kogte vingebønner leverer 24% af RDI til calcium, mens andre sorter giver ca. 4–13% for den samme serveringsstørrelse.

6. Mandler

Af alle nødder er mandler blandt de højeste i calcium - en ounce mandler, eller ca. 22 nødder, leverer 8% af RDI (24).

Mandler giver også 3 gram fiber pr. Ounce (28 gram) såvel som sunde fedtstoffer og protein. Derudover er de en fremragende kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

At spise nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom (25).

Resumé Mandler indeholder mange næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. En ounce, eller 22 nødder, leverer 8% af RDI for calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk og er blevet grundigt undersøgt for dets sundhedsmæssige fordele.

Det er en fremragende proteinkilde og fuld af hurtigt fordøjede aminosyrer (26).

Flere undersøgelser har knyttet vallerige diæter til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (26).

Valle er også usædvanligt rig på calcium - en 1-ounce (28 gram) scoop af valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg eller 20% af RDI (27).

Hvis du gerne vil prøve valleprotein, kan du nemt finde mange sorter online.

Resumé Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde, og et øl af valleproteinpulver har 20% af RDI for calcium.

8. Nogle blade grønne

Mørke, grønne grønne grøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem indeholder meget calcium.

Greener, der har gode mængder af dette mineral, inkluderer collardgrøntsager, spinat og grønnkål.

For eksempel har en kop (190 gram) kogt collardgrønt 266 mg - en fjerdedel af den mængde, du har brug for på en dag (28).

Bemærk, at nogle sorter indeholder mange oxalater, som er naturligt forekommende forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør nogle af det utilgængelige for din krop.

Spinat er en af ​​dem. Så selvom det har meget calcium, er det mindre tilgængeligt end kalk i lavoxalatgrønt, såsom grønkål og collardgrønt.

Resumé Nogle mørke, grønne blade er rige på calcium. Én kop (190 gram) kogt grøntsagspakker pakker 25% af dine daglige behov. Nogle bladgrøntsager indeholder dog oxalater, hvilket gør noget calcium utilgængeligt for din krop.

9. Rabarber

Rabarber har en masse fiber, vitamin K, calcium og mindre mængder af andre vitaminer og mineraler.

Det indeholder prebiotiske fibre, som kan fremme sunde bakterier i din tarm (29).

Ligesom spinat er rabarber høj i oxalater, så meget af calciumet absorberes ikke. Faktisk fandt en undersøgelse, at din krop kun kan absorbere cirka en fjerdedel af kalket i rabarber (30).

På den anden side er calciumantallet for rabarber ret højt. Så selv hvis du kun absorberer 25%, får du stadig 87 mg pr. Kop (240 gram) kogt rabarber (31).

Resumé Rabarber har masser af fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Calcium er muligvis ikke fuldt absorberet, men antallet er højt nok til at du stadig får masser.

10. Befæstede fødevarer

En anden måde at få calcium er fra befæstede fødevarer.

Nogle typer korn kan levere op til 1.000 mg (100% af RDI) pr. Portion - og det er inden tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt det calcium på én gang, og det er bedst at sprede dit indtag hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også forstærkes med calcium. Dette er grunden til, at nogle husholdningsmaskiner, tortillaer og kiks indeholder store mængder.

Resumé Kornbaserede fødevarer kan være beriget med calcium. Læs etiketten for at finde ud af, hvor meget af dette mineralforstærkede fødevarer indeholder.

11. Amaranth

Amaranth er en meget nærende pseudocereal.

Det er en god kilde til folat og meget høj i visse mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

Ét kop (246 gram) kogt amarantkorn leverer 116 mg calcium, eller 12% af RDI (33).

Amaranth-blade indeholder endnu mere - 28% af RDI pr. Kogt kop (132 gram). Bladene er også meget høje med vitamin A og C (34).

Resumé Frøene og blade af amaranth er meget nærende. Ét kop (246 gram) kogt amarantkorn giver 12% af RDI til calcium, mens bladene pakker 28% pr. Kop (132 gram).

12. Edamame og Tofu

Edamame er unge sojabønner, der ofte sælges, mens de stadig er indkapslet i bælgen.

En kop (155 gram) edamame pakker 10% af RDI til calcium. Det er også en god kilde til protein og leverer alt dit daglige folat i en enkelt portion (35).

Tofu, der er blevet tilberedt med calcium, har også usædvanligt høje mængder - du kan få 86% af RDI for calcium på bare en halv kop (126 gram) (36).

Resumé Tofu og edamame er begge rige på calcium. Bare en halv kop (126 gram) tofu tilberedt med calcium har 86% af RDI, mens en kop (155 gram) edamame-pakker 10%.

13. Befæstede drinks

Selv hvis du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra forstærkede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter.

En kop (237 ml) forstærket sojamælk har 30% af RDI.

Hvad mere er, dens 7 gram protein gør det til den ikke-mejerimælk, der er mest ernæringsmæssigt ligner komælk (37).

Andre typer nød- og frøbaserede mælk kan forstærkes med endnu højere niveauer.

Befæstning er imidlertid ikke kun for mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter. Appelsinsaft kan også forstærkes, hvilket giver så meget som 50% af RDI pr. Kop (237 ml) (38).

Resumé Ikke-mejeriprodukter mælk og appelsinsaft kan forstærkes med calcium. For eksempel kan en kop (237 ml) forstærket appelsinsaft have 50% af RDI, mens den samme servering af befæstede sojamelkpakker 30%.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fiber.

De har også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk tilvejebringer tørrede figner 5% af RDI for calcium i en ounce (28 gram) (39).

Desuden giver figner anstændige mængder kalium og vitamin K.

Resumé Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. En enkelt ounce (28 gram) har 5% af dine daglige behov for dette mineral.

15. Mælk

Mælk er en af ​​de bedste og billigste kalciumkilder.

Ét kop (237 ml) komælk har 276–352 mg, afhængigt af om det er hel eller ikke-fedt mælk. Calcium i mejeriet absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, A-vitamin og D-vitamin.

Gedemælk er en anden fremragende kilde til calcium, der leverer 327 mg pr. Kop (237 ml) (42).

Resumé Mælk er en god kilde til godt absorberet calcium. Én kop (237 ml) mælk giver 27–35% af RDI til dette mineral.

Bundlinjen

Calcium er et vigtigt mineral, som du muligvis ikke får nok af.

Mens mejeriprodukter har en tendens til at pakke de største mængder af dette mineral, findes der masser af andre gode kilder - hvoraf mange er plantebaseret.

Du kan let imødekomme dine calciumbehov ved at spise fra den forskellige liste over fødevarer i denne artikel.