Den praktiske 12-trins vejledning til at bryde op med sukker

Indhold

• 1. Start din dag stærkt
• 2. Sig farvel til din java-drink (ikke din barista)
• 3. Fugt den rigtige måde
• 4. Vær en (samvittighedsfuld) brun bagger
• 5. Pak proteinet i
• 6. Kør væk fra den sukkerfremmede træning
• 7. Undgå en sukker sandwich
• 8. Spis på en bedre pastasauce
• 9. Sæson uden sukker
• 10. Snack din vej til sundhed
• 11. Hold det interessant
• 12. Lad ikke dine følelser få det bedste ud af dig
• Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukkerbehov

Tips fra det virkelige liv fra kendte ernæringsekspert, mor og registreret diætist Keri Glassman.

Kender du den ven, der spiser prikken over i'et af alle cupcakes? Den samme, der ikke har skam ved at kalde frosting middag? Det var mig. Hvis du er en sukkerfjende eller endda en lejlighedsvis dabbler, ved du, at kærlighedsaffären med sukker er en tarmskærmende.

Men som ernæringsekspert forstår jeg også de sundhedsmæssige konsekvenser af overindtagelse - vægtøgning, diabetes og hjertesygdomme, for bare at nævne nogle få.

Sukker er nostalgisk. Vores foretrukne godbidder kan minde os om specielle minder, såsom at gå til bedstemor og spise sin citronmarengs tærte. Sukker er også vanedannende. For mange af os er sukkerholdige godbidder en del af vores daglige opførsel, som et tilsyneladende harmløst Hersheys kys efter frokost, der fører til ti mere.

Det, der gør det vanskeligere, er sukkeret, der lurer i vores fødevarer, som vi overhovedet ikke anser for at være søde. Fra din morgenkaffe og en kop yoghurt til den salat, du spiser til frokost, og den energibar, du tager fat i, inden du rammer gymnastiksalen, det sund og rask din diæt er faktisk marmelade pakket med sukker. Masser af masser af sukker.

Men frygt aldrig: Jeg har dækket dig. Her er 12 tip, der hjælper dig med at bryde op med - og ved at bryde op med, jeg mener skilsmisse for evigt - det søde, luskede sukker.

1. Start din dag stærkt

Der er en god chance for, at den granola, du tilføjer til din yoghurt, eller den "god-for-dig" fiber med høj fiber, du tvinger dig selv til at spise, har en hel masse tilsat sukker - så mange som pr. Portion. Du kan lige så godt spise til morgenmad i stedet. Sørg for at kontrollere for ingredienser som majssirup med høj fructose, fordampet sukkerrørsirup, brun ris sirup eller johannesbrødtsirup. Mange af disse er bare vildledende navne for sukker.

Min taktik for helt at undgå sukker ved morgenmaden er at vælge et ikke-sukker, stivelsesholdigt proteinfyldt morgenmåltid. Dette kan være et stykke Ezekiel (spiret korn) toast toppet med knust avocado og et skåret hårdkogt æg eller en skål almindeligt havregryn med en spiseskefuld hakkede nødder og et strejf kanel. Proteinet i en af ​​disse muligheder hjælper med at holde dig tilfreds og reducere sukkerbehov senere på dagen.

2. Sig farvel til din java-drink (ikke din barista)

Den morgen vanilje latte? Det kan koste dig op til 30 gram sukker eller 5 gram pr. Pumpe. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at holde op med koffein. Spring simpelthen over sirupperne, de frosne gourmetdrikke og selvfølgelig de ekstra sukkerpakker. Gå i stedet for kaffe eller te med mælk eller et usødet alternativ og drys et strejf muskatnød eller kanel ovenpå for at hjælpe med at regulere dit blodsukker.

Hvis du er en junkie med sukker eller kunstig sødemiddel, er det OK at tage det langsomt. Skær dit sukkerindtag halvt i en uge, og skær det derefter igen den næste uge, og hold det, indtil du har glemt din latte-rutine helt.

3. Fugt den rigtige måde

At klappe dig selv på ryggen for at få de grønne ved at presse? Godt arbejde. Nå, slags. Den grønne drik, du tager fra Jamba Juice, kan være fyldt med mere frugt og sukker end egentlige greener! Læs disse etiketter omhyggeligt. Hvis du bevidst spiser frugten til fordel for selve frugten, skal du være opmærksom på, at et stykke frugt kan have sukker. Så hvis den sunde morgenmoothie har et par hele frugter blandet sammen, er du allerede langt forbi dit anbefalede indtag for dagen.

Jeg foreslår at bære en 32-ounce vandflaske rundt. Fyld den op to gange om dagen, så har du ramt alle dine hydratiseringsbehov, hvis ikke mere eller tæt på. Hvis almindeligt vand ikke ophidser dig, skal du lave dit eget spa-vand ved at tilføje frisk mynte og citronskiver. Hvis du har svært ved at bekæmpe sodavanen, skal du gå efter bobler, bare gør dem kemiske og kaloriefrie. Du kan også prøve at tilføje frossen eller frisk frugt til almindelig club sodavand for et forfriskende alternativ.

4. Vær en (samvittighedsfuld) brun bagger

Tænk igen, inden du når fat på fedtfattig dressing til at hælde på din frokostsalat. Din "sunde" salatpåfyldning kan være en total sukkerbombe. Når producenter fremstiller fedtfattige produkter, erstatter de ofte sukker med fedt. Og gæt hvad? Fedtet er faktisk langt bedre for dig. Det hjælper dig med at absorbere de fantastiske næringsstoffer i salaten og holder dig mæt længere.

I stedet for at vælge købte dressinger, lav din egen: Kombiner ½ kop ekstra jomfru olivenolie, ¼ kop citronsaft, ½ tsk salt og en, tsk krakket peber sammen i en forseglet krukke. Dette giver seks portioner, og du kan opbevare det, du ikke bruger, i køleskabet. Ikke kun sparer du kalorier og sukker, men du sparer sandsynligvis også nogle penge ved at lave dine egne.

5. Pak proteinet i

En frokost fyldt med magert protein og grøntsager holder dig tilfreds længere, hvilket gør dig mindre tilbøjelige til at dykke hovedet først ned i fødselsdagscupcakes, der bliver sendt rundt på kontoret. Denne Clean Eating Chicken Apple Salat af The Gracious Pantry er en simpel frokostdagsmulighed på hverdage. Protein holder dig tilfreds ved at reducere ghrelin, det irriterende sulthormon, der giver dig den falske fornemmelse, at du måske spilder væk, hvis du ikke hurtigt når ud til en håndfuld slik. Den kolde sandhed om restriktiv slankekure? Når du ikke fylder dig ordentligt med en tilstrækkelig mængde kalorier, er det allerførste, du ønsker, sukker. Gå figur.

Mine go-to-protein snacks er:

• blandede nødder, såsom pekannødder, cashewnødder, valnødder og mandler
• Græsk yoghurt toppet med hampefrø
• to skiver frisk kalkun

6. Kør væk fra den sukkerfremmede træning

At nedbrænde brændstof før træning er gavnligt for dine fitnessmål. Men at vælge en sukkerholdig yoghurt, en pakket energibar eller en maskinfabrikat kan tilføje din talje langt mere, end du arbejder på. Læs igen disse etiketter omhyggeligt, og vælg derefter.

7. Undgå en sukker sandwich

En gennemsnitlig skive flerkornet brød har ca. sukker, og det at lave en hel sandwich fordobler hurtigt dette beløb. Denne hemmelige kilde til sukker virker muligvis ikke meget, men du kan undgå det helt ved at læse ingredienserne.

Majssirup med høj fructose tilsættes ofte til brødprodukter for ekstra smag. Gør din research og vælg et mærke, der indeholder 0 gram sukker - du går ikke glip af det, lover jeg. Ezekiel-brød er altid en vinder i min bog, fordi det ikke indeholder tilsat sukker.

8. Spis på en bedre pastasauce

Tænk mindre på pastaen i sig selv og mere på, hvad du lægger på den. Bare en ½ kop traditionel tomatsauce kan pakke så mange som sukker. Sørg for at købe en købt pastasauce, der ikke har sukker på ingredienslisten.

Eller lav en super simpel frisk pesto i stedet for en virkelig sundere mulighed! Bland 2 kopper basilikum, 1 fed hvidløg, 2 spsk pinjekerner, salt og peber i en fødevareprocessor med ½ kop olivenolie til en perfekt smagfuld, autentisk sauce.

9. Sæson uden sukker

Når du dypper, slår eller marinerer, skal du overveje dine muligheder nøje. Grill sauce og ketchup er fyldt med sukker. Kun 2 spiseskefulde grill sauce kan have mere end - og ingen spiser en trukket svinekødssandwich med kun to spiseskefulde!

Urter og krydderier tilføjer smag og kan prale af en række sundhedsmæssige fordele, såsom antimikrobielle og antioxidantegenskaber. Derudover indeholder de næsten ingen kalorier og selvfølgelig ikke sukker. Op med dit krydderispil med cayenne, hvidløg, oregano, rosmarin eller gurkemeje. Og tjek denne opskrift på glutenfri grillsauce af Naturally Savvy Recipes.

10. Snack din vej til sundhed

Visse snacks som jordnøddesmør og kiks eller trail mix kan være gode on-the-go muligheder. Eller de kan være sukkerbomber. I lighed med fedtfattig salatdressing kan jordnøddesmør med reduceret fedtindhold indeholde tilsat sukker for at kompensere for det smagfulde fedt, der er taget ud. Bliv ved med at læse disse pakker omhyggeligt og gør dit bedste for at nyde de naturlige smag og sødme af fødevarer uden tilsat sukker.

Her er nogle af mine foretrukne snacks med lavt sukkerindhold:

• skåret æble + 2 teskefulde mandelsmør + dash kanel
• 6 oliven + rød peberpinde
• 10 cashewnødder + 6 oz. Græsk yoghurt + dråbe vanilje
• 2 spsk guacamole + endiv
• 1 kop blandede bær + 1 spsk strimlet kokosnød

11. Hold det interessant

En diæt fyldt med de samme fødevarer dag efter dag er næsten garanteret at efterlade dig utilfreds og ønsker en sukkeropløsning. Undgå OD'ing på candy corn ved at øge de mange forskellige fødevarer og drikkevarer i din kost.

Køb nogle produkter i sæsonen, og brug dem til god brug. Jeg elsker aubergine i sensommeren og det tidlige efterår på grund af dens alsidighed og super næringsstoffer.Jeg kaster det på grillen, bager det eller bruger det til at lave baba ganoush og lægger det på alt, fra fuldkornscrackere til salat til en superhurtig og lækker salat. Hvis du føler dig lidt eventyrlysten, kan du prøve denne low-carb aubergine-pizza af diætlægen.

12. Lad ikke dine følelser få det bedste ud af dig

Hormoner, følelser og minder kan skabe et pavlovisk-lignende svar på sukkerholdige komfortfødevarer - et sensorisk signal, der får os til at kræve. Dette er grunden til, at selv aromaen af ​​bagning af cookies kan få et sukkerbehov til at sparke ind. Anerkend disse øjeblikke for, hvad de er, når de sker, og gå videre. På bagsiden er det OK at forkæle fra tid til anden. Bare lad ikke trang og overbærenhed kontrollere dig.

Jeg har været kendt for at gå ind på kontoret med en chokoladechipkage eller en Rice Krispy-godbid og sige, "Udstilling A: Dette er mine venner, der spiser følelsesmæssigt. Men jeg er opmærksom, og jeg vil nyde og anerkende det og stadig have min grillede laks og asparges til middag. ” Sand historie. Det sker.

Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle at gøre, trin til at hjælpe dig med at bryde op med sukker. En vellykket sukkeropdeling skal fokusere på moderering og være opmærksom på, hvad du virkelig vil have. Jeg kan ikke love, at processen bliver let. Men jeg kan love, at ved at følge disse trin kan du dramatisk reducere mængden af ​​sukker i din kost. Og med det vil du sandsynligvis øge din energi, forbedre hudens glød, reducere oppustethed, sove bedre, tænke mere klart og måske også forbedre dit immunsystem.

Se hvorfor det er tid til #BreakUpWithSugar

Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukkerbehov