12 ting, der får dig til at blive mavefedt

Indhold

• 1. Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
• 2. Alkohol
• 3. Transfedt
• 4. Inaktivitet
• 5. Diæter med lavt proteinindhold
• 6. Overgangsalderen
• 7. De forkerte tarmbakterier
• 8. Frugtsaft
• 9. Stress og kortisol
• 10. Fiberfattige diæter
• 11. Genetik
• 12. Ikke nok søvn
• Tag hjem besked

Overskydende mavefedt er ekstremt usundt.

Det er en risikofaktor for sygdomme som metabolisk syndrom, type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft (1).

Den medicinske betegnelse for usundt fedt i maven er "visceralt fedt", som henviser til fedt, der omgiver leveren og andre organer i din mave.

Selv personer med normalvægt med overskydende mavefedt har en øget risiko for sundhedsproblemer ().

Her er 12 ting, der får dig til at få mavefedt.

1. Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer

Mange mennesker indtager mere sukker hver dag, end de indser.

Mad med højt sukkerindhold inkluderer kager og slik sammen med såkaldte “sundere” valg som boller og frossen yoghurt. Sodavand, kaffedrikke med smag og sød te er blandt de mest populære sukker-sødede drikkevarer.

Observationsstudier har vist en sammenhæng mellem højt sukkerindtag og overskydende mavefedt. Dette kan i høj grad skyldes det høje fruktoseindhold i tilsatte sukkerarter (,,).

Både almindeligt sukker og majssirup med høj fructose indeholder meget fruktose. Almindeligt sukker har 50% fructose og majssirup med høj fructose har 55% fructose.

I en kontrolleret 10-ugers undersøgelse oplevede overvægtige og overvægtige mennesker, der indtog 25% af kalorierne som fruktose-sødede drikkevarer på en vægtbevarende diæt, et fald i insulinfølsomhed og en stigning i mavefedt ().

En anden undersøgelse rapporterede om en reduktion i fedtforbrænding og stofskifte blandt mennesker, der fulgte en lignende diæt med høj fructose ().

Selvom for meget sukker i enhver form kan føre til vægtøgning, kan sukkersødede drikkevarer være særligt problematiske. Sodavand og andre søde drikke gør det let at indtage store doser sukker på meget kort tid.

Desuden har undersøgelser vist, at flydende kalorier ikke har de samme virkninger på appetitten som kalorier fra faste fødevarer. Når du drikker dine kalorier, får det dig ikke til at føle dig mæt, så du ikke kompenserer ved at spise mindre af andre fødevarer i stedet (,).

Ofte indtager mad og drikkevarer med højt sukkerindhold eller majssirup med høj fruktose kan forårsage mavefedtforøgelse.

2. Alkohol

Alkohol kan have både sunde og skadelige virkninger.

Når det indtages i moderate mængder, især som rødvin, kan det mindske risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (10).

Dog kan højt alkoholindtag føre til betændelse, leversygdom og andre sundhedsmæssige problemer ().

Nogle undersøgelser har vist, at alkohol undertrykker fedtforbrænding, og at overskydende kalorier fra alkohol delvist opbevares som mavefedt - deraf udtrykket "ølmaven" ().

Undersøgelser har knyttet et højt alkoholindtag til vægtøgning omkring midten. En undersøgelse viste, at mænd, der indtog mere end tre drikkevarer om dagen, var 80% mere tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end mænd, der indtog mindre alkohol (,).

Mængden af ​​alkohol, der forbruges inden for en 24-timers periode, ser også ud til at spille en rolle.

I en anden undersøgelse havde daglige drikkere, der indtog mindre end en drink om dagen, tendens til at have mindst abdominal fedt, mens de, der drak mindre ofte, men indtog fire eller flere drikkevarer på "drikkedage", sandsynligvis havde overskydende mavefedt ().

Kraftigt alkoholforbrug øger risikoen for flere sygdomme og er forbundet med overskydende mavefedt.

3. Transfedt

Transfedt er de usundeste fedtstoffer på planeten.

De skabes ved at tilføje brint til umættede fedtstoffer for at gøre dem mere stabile.

Transfedtstoffer bruges ofte til at forlænge holdbarheden af ​​emballerede fødevarer, såsom muffins, bagemix og kiks.

Transfedt har vist sig at forårsage betændelse. Dette kan føre til insulinresistens, hjertesygdomme og forskellige andre sygdomme (, 17,,).

Der er også nogle dyreforsøg, der tyder på, at kostvaner, der indeholder transfedt, kan forårsage overskydende mavefedt (,).

I slutningen af ​​en 6-årig undersøgelse steg aber, der fik en 8% transfedt diæt, i vægt og havde 33% mere abdominal fedt end aber, der fik en 8% monoumættet fedt diæt, på trods af at begge grupper fik lige nok kalorier til at opretholde deres vægt () .

Transfedtstoffer øger betændelse, der kan føre til insulinresistens og ophobning af mavefedt.

4. Inaktivitet

En stillesiddende livsstil er en af ​​de største risikofaktorer for dårligt helbred ().

I løbet af de sidste par årtier er folk generelt blevet mindre aktive. Dette har sandsynligvis spillet en rolle i den stigende fedme, inklusive abdominal fedme.

En større undersøgelse fra 1988-2010 i USA viste, at der var en signifikant stigning i inaktivitet, vægt og abdominal omkreds hos mænd og kvinder ().

En anden observationsundersøgelse sammenlignede kvinder, der så mere end tre timers tv om dagen med dem, der så mindre end en time om dagen.

Gruppen, der så mere tv, havde næsten dobbelt så stor risiko for "alvorlig abdominal fedme" sammenlignet med gruppen, der så mindre tv ().

En undersøgelse antyder også, at inaktivitet bidrager til at genvinde mavefedt efter at have tabt sig.

I denne undersøgelse rapporterede forskere, at personer, der udførte modstand eller aerob træning i 1 år efter at have tabt sig, var i stand til at forhindre mavefedt igen, mens de, der ikke motionerede, havde en stigning i mavefedt på 25-38% ().

Inaktivitet kan fremme en stigning i mavefedt. Modstand og aerob træning kan forhindre, at mavefedt genvinder efter vægttab.

5. Diæter med lavt proteinindhold

At få tilstrækkeligt protein i kosten er en af ​​de vigtigste faktorer til at forhindre vægtøgning.

Diæter med højt proteinindhold får dig til at føle dig mæt og tilfreds, øge din stofskifte og føre til en spontan reduktion i kalorieindtag (,).

I modsætning hertil kan lavt proteinindtag få dig til at få mavefedt på lang sigt.

Flere store observationsundersøgelser tyder på, at folk, der indtager den højeste mængde protein, er mindst tilbøjelige til at have overskydende mavefedt (,,).

Derudover har dyreforsøg fundet, at et hormon kendt som neuropeptid Y (NPY) fører til øget appetit og fremmer mavefedtforøgelse. Dine niveauer af NPY stiger, når dit proteinindtag er lavt (,,).

Lavt proteinindtag kan føre til sult og mavefedtforøgelse. Det kan også øge sulthormonet neuropeptid Y.

6. Overgangsalderen

At få mavefedt i overgangsalderen er ekstremt almindeligt.

Ved puberteten signalerer østrogenhormon kroppen til at begynde at opbevare fedt på hofter og lår som forberedelse til en potentiel graviditet. Dette subkutane fedt er ikke skadeligt, selvom det i nogle tilfælde kan være ekstremt vanskeligt at tabe ().

Overgangsalderen opstår officielt et år efter, at en kvinde har sin sidste menstruationsperiode.

Omkring dette tidspunkt falder hendes østrogenniveauer dramatisk, hvilket får fedt til at blive opbevaret i underlivet snarere end på hofter og lår (,).

Nogle kvinder får mere mavefedt på dette tidspunkt end andre. Dette kan til dels skyldes genetik såvel som den alder, hvor overgangsalderen starter. En undersøgelse viste, at kvinder, der fuldfører overgangsalderen i en yngre alder, har tendens til at få mindre mavefedt ().

Hormonelle ændringer i overgangsalderen resulterer i et skift i fedtopbevaring fra hofter og lår til visceralt fedt i maven.

7. De forkerte tarmbakterier

Hundredvis af typer bakterier lever i din tarm, hovedsageligt i din tyktarm. Nogle af disse bakterier gavner sundheden, mens andre kan forårsage problemer.

Bakterierne i tarmen er også kendt som din tarmflora eller mikrobiom. Tarmsundhed er vigtig for at opretholde et sundt immunsystem og undgå sygdom.

En ubalance i tarmbakterier øger din risiko for at udvikle type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme ().

Der er også nogle undersøgelser, der tyder på, at at have en usund balance mellem tarmbakterier kan fremme vægtøgning, herunder abdominal fedt.

Forskere har fundet ud af, at overvægtige mennesker har en tendens til at have et større antal Firmicutes bakterier end mennesker med normal vægt. Undersøgelser tyder på, at disse typer bakterier kan øge mængden af ​​kalorier, der absorberes fra mad (,).

En dyreforsøg viste, at bakteriefrie mus fik signifikant mere fedt, når de modtog fækaltransplantationer af bakterier forbundet med fedme sammenlignet med mus, der modtog bakterier forbundet med tyndhed ().

Undersøgelser af magre og overvægtige tvillinger og deres mødre har bekræftet, at der er en fælles "kerne" af delt flora blandt familier, der kan påvirke vægtøgning, herunder hvor vægten opbevares ().

At have en ubalance i tarmbakterier kan forårsage vægtøgning, inklusive mavefedt.

8. Frugtsaft

Frugtjuice er en sukkerholdig drik i forklædning.

Selv usødet 100% frugtsaft indeholder meget sukker.

Faktisk indeholder 8 oz (250 ml) æblejuice og cola hver 24 gram sukker. Den samme mængde druesaft indeholder 32 gram sukker (42, 43, 44).

Selvom frugtsaft indeholder nogle vitaminer og mineraler, kan fruktosen, den indeholder, føre til insulinresistens og fremme mavefedtforøgelse ().

Hvad mere er, det er en anden kilde til flydende kalorier, der er nem at indtage for meget af, men alligevel ikke tilfredsstiller din appetit på samme måde som fast mad (,).

Frugtsaft er en sukkerrig drik, der kan fremme insulinresistens og mavefedtforøgelse, hvis du drikker for meget af det.

9. Stress og kortisol

Cortisol er et hormon, der er vigtigt for at overleve.

Det produceres af binyrerne og er kendt som et "stresshormon", fordi det hjælper din krop med at montere et stressrespons.

Desværre kan det føre til vægtøgning, når det produceres i overskud, især i abdominalområdet.

Hos mange mennesker driver stress overspisning. Men i stedet for at de overskydende kalorier opbevares som fedt i hele kroppen, fremmer cortisol fedtopbevaring i maven (,).

Interessant nok har det vist sig, at kvinder, der har store taljer i forhold til deres hofter, udskiller mere cortisol, når de er stressede ().

Hormonet cortisol, som udskilles som reaktion på stress, kan føre til øget mavefedt. Dette gælder især hos kvinder med højere talje-til-hofte-forhold.

10. Fiberfattige diæter

Fiber er utroligt vigtigt for et godt helbred og kontrol af din vægt.

Nogle typer fibre kan hjælpe dig med at føle dig mæt, stabilisere sulthormoner og reducere kalorieindtag fra mad (, 50).

I en observationsundersøgelse af 1.114 mænd og kvinder var opløseligt fiberindtag forbundet med reduceret abdominal fedt.For hver 10 gram stigning i opløselig fiber var der et fald på 3,7% i mavefedtakkumulering ().

Diæter med højt raffineret kulhydrat og lavt fiberindhold synes at have den modsatte effekt på appetit og vægtøgning, herunder stigning i mavefedt (,,).

En stor undersøgelse viste, at højfibre fuldkorn var forbundet med reduceret abdominal fedt, mens raffinerede korn var forbundet med øget abdominal fedt ().

En diæt med lavt fiberindhold og højt indhold af raffinerede korn kan føre til øgede mængder mavefedt.

11. Genetik

Gener spiller en vigtig rolle i fedme risiko ().

Tilsvarende ser det ud til, at tendensen til at opbevare fedt i underlivet delvist er påvirket af genetik (,,).

Dette inkluderer genet til receptoren, der regulerer cortisol, og genet, der koder for leptinreceptoren, som regulerer kalorieindtag og vægt ().

I 2014 identificerede forskere tre nye gener forbundet med øget talje-til-hofte-forhold og abdominal fedme, herunder to, der kun blev fundet hos kvinder ().

Imidlertid skal der udføres meget mere forskning inden for dette område.

Gener ser ud til at spille en rolle i høje forhold mellem talje og hofte og opbevaring af overskydende kalorier som mavefedt.

12. Ikke nok søvn

At få nok søvn er afgørende for dit helbred.

Mange undersøgelser har også forbundet utilstrækkelig søvn med vægtøgning, som kan omfatte abdominal fedt (,,).

En stor undersøgelse fulgte over 68.000 kvinder i 16 år.

De, der sov 5 timer eller mindre om natten, var 32% mere tilbøjelige til at få 15 kg (32 kg) end dem, der sov mindst 7 timer ().

Søvnforstyrrelser kan også føre til vægtøgning. En af de mest almindelige lidelser, søvnapnø, er en tilstand, hvor vejrtrækningen stopper gentagne gange om natten på grund af blødt væv i halsen, der blokerer luftvejene.

I en undersøgelse fandt forskere, at overvægtige mænd med søvnapnø havde mere abdominal fedt end overvægtige mænd uden lidelsen ().

Kort søvn eller søvn af dårlig kvalitet kan føre til vægtøgning, herunder akkumulering af mavefedt.

Tag hjem besked

Mange forskellige faktorer kan få dig til at få overskydende mavefedt.

Der er et par, du ikke kan gøre meget ved, som dine gener og hormonændringer i overgangsalderen. Men der er også mange faktorer, du kan styring.

At tage sunde valg om, hvad man skal spise, og hvad man skal undgå, hvor meget du træner, og hvordan du styrer stress, kan alle hjælpe dig med at tabe mavefedt.