11 måder at øge den menneskelige væksthormon (HGH) naturligt

Indhold

• 1. Tab kropsfedt
• 2. Fast med mellemrum
• 3. Prøv et arginintilskud
• 4. Reducer dit sukkerindtag
• 5. Spis ikke meget før sengetid
• 6. Tag et GABA-supplement
• 7. Træning med en høj intensitet
• 8. Tag beta-alanin og / eller en sportsdrink omkring dine træningspas
• 9. Optimer din søvn
• 10. Tag et melatonintilskud
• 11. Prøv disse andre naturlige kosttilskud
• Bundlinjen

Humant væksthormon (HGH) er et vigtigt hormon, der produceres af din hypofyse.

Også kendt som væksthormon (GH), spiller det en nøglerolle i vækst, kropssammensætning, celle reparation og stofskifte (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH øger også muskelvækst, styrke og træningsevne, mens du hjælper dig med at komme dig efter skade og sygdom (4, 7, 8).

Lavt HGH-niveau kan reducere din livskvalitet, øge din risiko for sygdom og få dig til at få fedt (9).

Optimale niveauer er især vigtige under vægttab, skadesinddrivelse og atletisk træning (10, 11, 12, 13).

Interessant kan din kost og valg af livsstil markant påvirke dine HGH niveauer (6, 14).

Her er 11 evidensbaserede måder at øge humant væksthormonniveauer naturligt.

1. Tab kropsfedt

Mængden af ​​mavefedt, du bærer, er direkte relateret til din HGH-produktion (3).

Dem med højere niveauer af mavefedt vil sandsynligvis have nedsat HGH-produktion og en øget risiko for sygdom.

En undersøgelse observerede, at de med tre gange mængden af ​​mavefedt som kontrolgruppen havde mindre end halvdelen af ​​deres mængde HGH (15).

En anden undersøgelse overvågede den 24-timers frigivelse af HGH og fandt en stor tilbagegang hos dem med mere mavefedt.

Interessant nok tyder forskning på, at overskydende kropsfedt påvirker HGH-niveauer mere hos mænd. At sænke kropsfedt er dog stadig nøglen for begge køn (15, 16).

Derudover fandt en undersøgelse, at mennesker med fedme havde lavere niveauer af HGH og IGF-1 - et vækstrelateret protein. Efter at have mistet en betydelig mængde vægt, vendte deres niveauer tilbage til det normale (17).

Magefedt er den farligste type lagret fedt og er forbundet med mange sygdomme. Tab af mavefedt hjælper med at optimere dine HGH niveauer og andre aspekter af dit helbred.

Resumé Slip af med overskydende kropsfedt - især omkring din mave - for at optimere dine HGH niveauer og forbedre dit helbred.

2. Fast med mellemrum

Undersøgelser viser, at faste fører til en betydelig stigning i HGH-niveauer.

En undersøgelse fandt, at HGH-niveauer i tre dage steg hurtigt med over 300%. Efter en uges faste, var de steget med enorme 1.250% (18).

Andre studier har fundet lignende effekter med dobbelt- eller tredobbelt HGH-niveau efter kun 2-3 dage med faste (19, 20, 21).

Imidlertid er kontinuerlig faste ikke bæredygtig på lang sigt. Intermitterende faste er en mere populær diætstilgang, der begrænser spisning til korte tidsperioder.

Flere metoder til intermitterende faste er tilgængelige. En almindelig tilgang er et daglig 8-timers spisevindue med en 16-timers faste. En anden involverer at man kun spiser 500–600 kalorier 2 dage om ugen (22, 23).

Intermitterende faste kan hjælpe med at optimere HGH-niveauer på to hovedmåder. For det første kan det hjælpe dig med at droppe kropsfedt, som direkte påvirker HGH-produktionen (24, 25, 26, 27).

For det andet holder det dine insulinniveauer lave det meste af dagen, da insulin frigives, når du spiser. Undersøgelser antyder, at insulinpidser kan forstyrre din naturlige væksthormonproduktion (28, 29).

En undersøgelse observerede store forskelle i HGH-niveauer på den faste dag sammenlignet med spisedagen (30).

Kortere 12–16 timers fastninger hjælper sandsynligvis også, skønt der er behov for mere forskning for at sammenligne deres virkninger med heldagsfaster.

Resumé Fasting kan øge HGH-niveauer markant, skønt der er behov for mere forskning på kortere faste.

3. Prøv et arginintilskud

Når det tages alene, kan arginin øge HGH.

Selvom de fleste mennesker har en tendens til at bruge aminosyrer som arginin sammen med træning, viser flere undersøgelser ringe eller ingen stigning i HGH-niveauer (31, 32, 33).

Imidlertid har undersøgelser observeret, at indtagelse af arginin alene - uden træning - markant øger niveauerne af dette hormon (32, 33).

Andre studier uden øvelse understøtter også brugen af ​​arginin til at øge HGH.

En undersøgelse undersøgte virkningerne af at tage henholdsvis 45 eller 114 mg arginin pr. Pund (100 eller 250 mg pr. Kg) kropsvægt, eller henholdsvis omkring 6-10 eller 15-20 gram pr. Dag.

Det fandt ingen effekt for den lavere dosis, men deltagere, der tog den højere dosis, oplevede omkring en 60% stigning i HGH-niveauer under søvn (34).

Resumé Højere doser af arginin kan forbedre produktionen af ​​væksthormon, men ikke når de tages omkring træning.

4. Reducer dit sukkerindtag

En stigning i insulin er forbundet med lavere HGH-niveauer.

Raffinerede kulhydrater og sukker hæver insulinniveauerne mest, så reduktion af dit indtag kan hjælpe med at optimere væksthormonniveauer (24, 25).

En undersøgelse fandt, at raske mennesker havde 3-4 gange højere HGH-niveauer end dem med diabetes, samt nedsat kulhydratetolerance og insulinfunktion (35).

Sammen med direkte indflydelse på insulinniveauer er overskydende sukkerindtag en nøglefaktor i vægtøgning og fedme, som også påvirker HGH-niveauer.

Når det er sagt, vil lejlighedsvis sød behandling ikke påvirke dine HGH niveauer på lang sigt.

Formålet er at opnå en afbalanceret diæt, da det, du spiser, har en dyb virkning på dit helbred, hormoner og kropssammensætning.

Resumé Forhøjede insulinniveauer kan reducere HGH-produktionen. Begræns derfor dit indtag af store mængder sukker og raffinerede kulhydrater.

5. Spis ikke meget før sengetid

Din krop frigiver naturligvis betydelige mængder HGH, især om natten (36, 37).

I betragtning af at de fleste måltider medfører en stigning i insulinniveauet, foreslår nogle eksperter, at man undgår mad før sengetid (25).

Især kan et højkulhydrat- eller proteinrigt måltid øge dit insulin og potentielt blokere noget af HGH frigivet om natten (38).

Husk, at der ikke findes tilstrækkelig forskning i denne teori.

Ikke desto mindre falder insulinniveauer normalt 2-3 timer efter at have spist, så det kan være nødvendigt at undgå kulhydrat- eller proteinbaserede måltider 2-3 timer før sengetid.

Resumé Mere forskning er nødvendigt om virkningen af ​​spisning om natten på HGH. Det kan stadig være bedst at undgå mad 2-3 timer før sengetid.

6. Tag et GABA-supplement

Gamma aminobutyric acid (GABA) er en ikke-protein aminosyre, der fungerer som en neurotransmitter, der sender signaler rundt om din hjerne.

Som et velkendt beroligende middel til din hjerne og centralnervesystem bruges det ofte til at hjælpe søvn. Interessant kan det også hjælpe med at øge dine HGH-niveauer (39).

En undersøgelse fandt, at at tage et GABA-supplement førte til en 400% stigning i HGH ved hvile og en 200% stigning efter træning (40).

GABA kan også øge HGH-niveauer ved at forbedre din søvn, da din frigivelse om væksthormon om natten er knyttet til søvnkvalitet og dybde (41, 42).

De fleste af disse stigninger var imidlertid kortvarige, og GABAs langsigtede fordele for væksthormonniveauer forbliver uklare (39, 40).

Resumé GABA-kosttilskud kan hjælpe med at øge HGH-produktionen, selvom denne stigning ser ud til at være kortvarig.

7. Træning med en høj intensitet

Træning er en af ​​de mest effektive måder at hæve dine HGH niveauer markant.

Stigningen afhænger af typen af ​​træning, intensitet, madindtagelse omkring træningen og din krops egne træk (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Højintensiv træning øger HGH mest, men alle former for træning er gavnlige (43, 44).

Du kan udføre gentagne sprints, intervalltræning, vægttræning eller kredsløbstræning for at øge dine HGH-niveauer og maksimere fedttab (46, 50, 51).

Som med kosttilskud forårsager motion hovedsageligt kortsigtede pigge i HGH-niveauer.

Ikke desto mindre kan motion på lang sigt optimere din hormonfunktion og mindske kropsfedt, som begge vil gavne dine HGH niveauer.

Resumé Træning giver en stor pigge i HGH. Træning med høj intensitet er den bedste træningsform for at øge væksthormonniveauer.

8. Tag beta-alanin og / eller en sportsdrink omkring dine træningspas

Nogle sportstilskud kan optimere ydeevnen og midlertidigt øge dine HGH-niveauer.

I en undersøgelse øgede antallet af gentagelser udført med 22% (52) ved at tage 4,8 gram beta-alanin før en træning.

Det fordoblet også spidseffekten og øgede HGH-niveauer sammenlignet med gruppen uden supplement (52).

En anden undersøgelse viste, at en sukkerholdig sportsdrink øgede HGH-niveauer mod slutningen af ​​en træning. Hvis du forsøger at tabe fedt, vil drinkens ekstra kalorier dog bortfalde enhver fordel ved den kortvarige HGH-spike (53).

Undersøgelser har vist, at protein ryster - både med og uden kulhydrater - kan øge HGH-niveauerne omkring træning (48).

Hvis et kasein- eller valleproteintilskud tages umiddelbart før styrkeøvelse, kan det have den modsatte virkning.

En undersøgelse fandt, at det at drikke en drik indeholdende 25 gram (0,9 ounces) kasein eller valleprotein 30 minutter før styrkeøvelse reducerede niveauer af humant væksthormon og testosteron sammenlignet med en ikke-kalorisk placebo (49).

Resumé Beta-alanin, kulhydrater og protein kan øge kortvarige væksthormonspidser under eller efter en træning.

9. Optimer din søvn

Størstedelen af ​​HGH frigives i pulser, når du sover. Disse impulser er baseret på din krops interne ur eller døgnrytme.

De største pulser forekommer før midnat, med nogle mindre pulser om morgenen (36, 37).

Undersøgelser har vist, at dårlig søvn kan reducere mængden af ​​HGH, som din krop producerer (42).

Faktisk er det at få en passende mængde dyb søvn en af ​​de bedste strategier for at forbedre din langsigtede HGH-produktion (37, 42).

Her er et par enkle strategier, der hjælper med at optimere din søvn:

• Undgå eksponering for blåt lys inden sengetid.
• Læs en bog om aftenen.
• Sørg for, at dit soveværelse har en behagelig temperatur.
• Brug ikke koffein sent på dagen.

Resumé Fokus på at optimere søvnkvaliteten og mål mod 7–10 timers kvalitetssøvn pr. Nat.

10. Tag et melatonintilskud

Melatonin er et hormon, der spiller en vigtig rolle i regulering af søvn og blodtryk (54).

Melatonintilskud er blevet et populært søvnhjælpemiddel, der kan øge kvaliteten og varigheden af ​​din søvn (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Mens god søvn alene kan være til gavn for HGH-niveauer, har yderligere undersøgelser vist, at et melatonintilskud direkte kan forbedre HGH-produktionen (58, 62, 63, 64).

Melatonin er også temmelig sikkert og ikke-giftigt. Det kan dog ændre din hjernekemi på nogle måder, så du kan tjekke med din sundhedsudbyder, før du bruger den (65).

For at maksimere dens virkning skal du tage 1–5 mg cirka 30 minutter før sengetid. Start med en lavere dosis for at vurdere din tolerance, og øg derefter om nødvendigt.

Resumé Melatonintilskud kan forbedre søvn og øge din krops naturlige HGH-produktion.

11. Prøv disse andre naturlige kosttilskud

Flere andre kosttilskud kan forbedre produktionen af ​​humant væksthormon, herunder:

• Glutamin. En dosis på 2 gram kan midlertidigt øge niveauerne op til 78% (66).
• Kreatin. En 20-gram dosis kreatin forøgede HGH-niveauer markant i 2-6 timer (67).
• Ornithin. En undersøgelse gav deltagerne ornitin 30 minutter efter træning og fandt en større top i HGH-niveauer (68).
• L-dopa. Hos patienter med Parkinsons sygdom øgede 500 mg L-dopa HGH-niveauer i op til 2 timer (69).
• Glycine. Undersøgelser har fundet, at glycin kan forbedre gymnastiksydelsen og give kortvarige pigge i HGH (70).

Mens disse kosttilskud kan øge dine HGH-niveauer, viser undersøgelser, at deres virkning kun er midlertidig.

Resumé Flere naturlige kosttilskud kan midlertidigt øge produktionen af ​​HGH.

Bundlinjen

Som med andre nøglehormoner, såsom testosteron og østrogen, er det vigtigt at have sunde niveauer af væksthormon.

HGH hjælper din krop med stofskifte, celle reparation og andre vitale funktioner.

Ved at følge tipene ovenfor kan du øge dine HGH niveauer temmelig let.