11 naturlige måder at reducere symptomer på overgangsalderen

Indhold

• 1. Spis mad rig på calcium og D-vitamin
• 2. Opnå og oprethold en sund vægt
• 3. Spis masser af frugt og grøntsager
• 4. Undgå udløsende fødevarer
• 5. Træ regelmæssigt
• 6. Spis flere fødevarer, der er høje i phytoøstrogener
• 7. Drik nok vand
• 8. Reducer raffineret sukker og forarbejdede fødevarer
• 9. Gå ikke over måltider
• 10. Spis proteinrige mad
• 11. Tag naturlige kosttilskud
• Tag besked hjem

Overgangsalderen begynder i slutningen af ​​40'erne eller begyndelsen af ​​50'erne for de fleste kvinder. Det varer normalt et par år.

I løbet af denne periode oplever mindst to tredjedele af kvinder symptomer på overgangsalderen (1).

Disse inkluderer hetetokter, nattesved, humørsvingninger, irritabilitet og træthed (1).

Derudover har menopausale kvinder en højere risiko for flere sygdomme, herunder osteoporose, fedme, hjertesygdom og diabetes (2).

Mange kvinder henvender sig til naturlige kosttilskud og midler til lettelse (3).

Her er en liste over 11 naturlige måder at reducere symptomerne på overgangsalderen.

1. Spis mad rig på calcium og D-vitamin

Hormonelle ændringer i overgangsalderen kan forårsage svækkelse af knogler, hvilket øger risikoen for osteoporose.

Calcium og D-vitamin er forbundet med et godt knoglesundhed, så det er vigtigt at få nok af disse næringsstoffer i din diæt.

Tilstrækkeligt indtag af vitamin D hos postmenopausale kvinder er også forbundet med en lavere risiko for hoftebrudd på grund af svage knogler (4).

Mange fødevarer er kalkrige, herunder mejeriprodukter som yoghurt, mælk og ost.

Grønne, grønne grøntsager såsom grønnkål, grøntsager og spinat har også masser af calcium. Det er også rigeligt i tofu, bønner, sardiner og andre fødevarer.

Derudover er calciumforstærkede fødevarer også gode kilder, herunder visse korn, frugtsaft eller mælke alternativer.

Sollys er din vigtigste kilde til vitamin D, da din hud producerer den, når den udsættes for solen. Når du bliver ældre, bliver din hud imidlertid mindre effektiv til at fremstille den.

Hvis du ikke er ude i solen, eller hvis du dækker din hud, kan det være vigtigt at tage et supplement eller øge madkilderne til vitamin D.

Rige kostkilder inkluderer olieagtig fisk, æg, tran og fødevarer, der er beriget med vitamin D.

Bundlinie: En diæt rig på calcium og D-vitamin er vigtig for at forhindre knogletab, der kan forekomme i overgangsalderen.

2. Opnå og oprethold en sund vægt

Det er almindeligt at gå op i vægt under overgangsalderen.

Dette kan skyldes en kombination af skiftende hormoner, aldring, livsstil og genetik.

At få overskydende kropsfedt, især omkring taljen, øger din risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.

Derudover kan din kropsvægt påvirke dine menopausesymptomer.

En undersøgelse af 17.473 kvinder efter menopausen fandt, at de, der tabte mindst 4,5 kg vægt eller 10% af deres kropsvægt i løbet af et år, var mere tilbøjelige til at eliminere hedeture og nattesved (5).

Her er mere info om at tabe sig i overgangsalderen.

Bundlinie: Opnåelse og opretholdelse af en sund vægt kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen og hjælpe med at forhindre sygdom.

3. Spis masser af frugt og grøntsager

En diæt rig på frugt og grønsager kan hjælpe med at forhindre en række menopausesymptomer.

Frugt og veggies er lavt i kalorier og kan hjælpe dig med at føle dig fuld, så de er gode til vægttab og vægtvedligeholdelse.

De kan også hjælpe med at forhindre en række sygdomme, herunder hjertesygdomme (6).

Dette er vigtigt, da risikoen for hjertesygdomme har en tendens til at stige efter overgangsalderen. Dette kan skyldes faktorer som alder, vægtøgning eller muligvis reducerede østrogenniveauer.

Endelig kan frugter og grøntsager også hjælpe med at forhindre knogletab.

En observationsundersøgelse af 3.236 kvinder i alderen 50-59 år fandt, at diæter med mange frugter og grøntsager kan føre til mindre nedbrydning af knogler (7).

Bundlinie: En diæt rig på frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde knogler sunde og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og visse sygdomme.

4. Undgå udløsende fødevarer

Visse fødevarer kan udløse hetetokter, nattesved og humørsvingninger.

De er måske endnu mere tilbøjelige til at udløse dig, når du spiser dem om natten.

Almindelige triggere inkluderer koffein, alkohol og fødevarer, der er sukkerholdige eller krydret.

Opbevar en symptomdagbog. Hvis du føler, at bestemte fødevarer udløser dine menopausesymptomer, kan du prøve at reducere dit forbrug eller undgå dem helt.

Bundlinie: Visse fødevarer og drikkevarer kan udløse hetetokter, nattesved og humørsvingninger. Dette inkluderer koffein, alkohol og sukkerholdige eller krydret mad.

5. Træ regelmæssigt

Der er i øjeblikket ikke nok bevis til at bekræfte, om træning er effektiv til behandling af hetetokter og nattesved (8, 9).

Der er dog beviser for at støtte andre fordele ved regelmæssig træning.

Disse inkluderer forbedret energi og stofskifte, sundere led og knogler, nedsat stress og bedre søvn (10, 11).

For eksempel fandt en undersøgelse, at træning af tre timer om ugen i et år forbedrede fysisk og mental sundhed og den samlede livskvalitet i en gruppe af menopausale kvinder (12).

Regelmæssig motion er også forbundet med bedre helbred og beskyttelse mod sygdomme og tilstande, herunder kræft, hjertesygdom, slagtilfælde, højt blodtryk, type 2-diabetes, fedme og osteoporose (13, 14, 15).

Bundlinie: Regelmæssig træning kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen som dårlig søvn, angst, lavt humør og træthed. Det kan også beskytte mod vægtøgning og forskellige sygdomme og tilstande.

6. Spis flere fødevarer, der er høje i phytoøstrogener

Phytoøstrogener er naturligt forekommende planteforbindelser, der kan efterligne virkningen af ​​østrogen i kroppen.

Derfor kan de hjælpe med at balancere hormoner.

Det høje indtag af fytoøstrogener i asiatiske lande som Japan menes at være årsagen til, at kvinder i overgangsalderen sjældent oplever hedeture.

Fødevarer rig på fytoøstrogener inkluderer sojabønner og sojaprodukter, tofu, tempeh, hørfrø, linfrø, sesamfrø og bønner. Imidlertid varierer fytoøstrogenindholdet i fødevarer afhængigt af behandlingsmetoder.

En undersøgelse fandt, at diæter med højt indhold af soja var forbundet med nedsat kolesterolniveauer, blodtryk og reduceret sværhedsgrad af hedeture og nattesved blandt kvinder, der begyndte at komme i overgangsalderen (16).

Debatten fortsætter imidlertid om, hvorvidt sojaprodukter er gode eller dårlige for dig.

Bevis tyder på, at ægte fødevarekilder til fytoøstrogener er bedre end kosttilskud eller forarbejdede fødevarer med tilsat sojaprotein (17, 18).

Bundlinie: Mad, der er rig på fytoøstrogener, kan have beskedne fordele for hetetokter og hjertesygdomme. Beviserne er imidlertid blandede.

7. Drik nok vand

I overgangsalderen oplever kvinder ofte tørhed. Dette er sandsynligvis forårsaget af faldet i østrogenniveauer.

At drikke 8–12 glas vand om dagen kan hjælpe med disse symptomer.

Drikkevand kan også reducere oppustethed, der kan forekomme ved hormonelle forandringer.

Derudover kan vand hjælpe med at forhindre vægtøgning og hjælpe med vægttab ved at hjælpe dig med at føle dig fuld og øge stofskiftet lidt (19, 20).

At drikke 17 ml vand (30 ml) 30 minutter før et måltid kan føre til, at du forbruger 13% færre kalorier under måltidet (20).

Bundlinie: At drikke nok vand kan hjælpe med at forhindre vægtøgning, hjælpe med vægttab og reducere tørhedssymptomer.

8. Reducer raffineret sukker og forarbejdede fødevarer

En diæt med raffinerede kulhydrater og sukker kan forårsage skarpe stigninger og dyppelser i blodsukkeret, hvilket får dig til at føle dig træt og irritabel.

Faktisk fandt en undersøgelse, at diæter med højt stof i raffinerede kulhydrater kan øge risikoen for depression hos postmenopausale kvinder (21).

Diæter med høj forarbejdede fødevarer kan også påvirke knoglesundheden.

En stor observationsundersøgelse fandt, at blandt kvinder i alderen 50-59 år var diæter med forarbejdet mad og snack mad forbundet med dårlig knoglekvalitet (7).

Bundlinie: Diæter, der er høje i forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater, er forbundet med en højere risiko for depression og værre knoglesundhed hos kvinder efter overgangsalderen.

9. Gå ikke over måltider

Spise regelmæssige måltider kan være vigtigt, når du går gennem overgangsalderen.

Uregelmæssig spisning kan gøre visse symptomer på overgangsalderen værre og kan endda forhindre vægttabsbestræbelser.

Et år langt vægthåndteringsprogram for postmenopausale kvinder fandt, at springende måltider var forbundet med 4,3% mindre vægttab (22).

Bundlinie: Uregelmæssig spisning kan medføre, at nogle symptomer på overgangsalderen forværres. Spring over måltider kan også hindre vægttab hos postmenopausale kvinder.

10. Spis proteinrige mad

Regelmæssigt at spise protein i løbet af dagen kan hjælpe med at forhindre tab af muskelmasse, der opstår med alderen.

En undersøgelse fandt, at indtagelse af protein hele dagen ved hvert måltid kan bremse tab af muskler på grund af aldring (23).

Ud over at hjælpe med at forhindre muskeltab kan diæter med højt proteinindhold hjælpe med vægttab, fordi de forbedrer fylden og øger mængden af ​​forbrændte kalorier (24).

Fødevarer rig på protein inkluderer kød, fisk, æg, bælgfrugter, nødder og mejeri.

Her er en liste over 20 sunde mad med højt proteinindhold.

Bundlinie: Regelmæssig indtagelse af protein af høj kvalitet kan forhindre tab af mager muskel, hjælpe med vægttab og hjælpe med at regulere humør og søvn.

11. Tag naturlige kosttilskud

Mange kvinder tager naturlige produkter og retsmidler for at lindre deres menopausesymptomer.

Desværre er beviset bag mange af dem svage.

Her er de mest almindelige naturlige kosttilskud til reduktion af symptomer på overgangsalderen:

• phytoøstrogener: Disse kan konsumeres gennem naturlige fødekilder eller kosttilskud såsom rødkløverekstrakter. Der er i øjeblikket ikke nok bevis til at anbefale dem til lindring af menopausesymptomer (25, 26).
• Sort cohosh: Selvom nogle undersøgelser fandt, at sort cohosh effektivt kan lindre hot flashes, er beviset blandet. Der er desuden mangel på langsigtede data om sikkerheden ved dette supplement (18, 27).
• Andre kosttilskud: Der er kun mangel på bevis for effektiviteten af ​​andre almindeligt anvendte kosttilskud, såsom probiotika, prebiotika, kava, DHEA-S, dong quai og primroseolie til aften.

Bundlinie: Naturlige kosttilskud kan hjælpe med at behandle symptomer på overgangsalderen, men der kræves mere bevis for deres sikkerhed og effektivitet.

Tag besked hjem

Overgangsalderen er ikke en sygdom. Det er en naturlig del af livet.

Selvom symptomerne kan være vanskelige at håndtere, kan det at spise den rigtige diæt og træne regelmæssigt hjælpe med at lindre og forhindre dem.

Eksperimenter med ovenstående tip for at gøre din tid i overgangsalderen og derefter lettere og mere underholdende.