De 11 mest nærings-tætte fødevarer på planeten

Indhold

• 1. Laks
• 2. Grønkål
• 3. Tang
• 4. Hvidløg
• 5. Skaldyr
• 6. Kartofler
• 7. Lever
• 8. Sardiner
• 9. Blåbær
• 10. Æggeblommer
• 11. Mørk chokolade (kakao)
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Der er kun en begrænset mængde mad, du kan spise på en enkelt dag.

For at maksimere mængden af ​​næringsstoffer, du tager i, er det fornuftigt at bruge dit kaloribudget med omhu.

Den bedste måde at gøre det på er blot at spise de fødevarer, der bærer den største mængde og variation af næringsstoffer.

Her er de 11 mest næringstætte fødevarer på planeten.

1. Laks

Ikke alle fisk er skabt lige.

Laks - og andre fedttyper af fisk - indeholder den største mængde omega-3s fedtsyrer.

Omega-3'er er ekstremt vigtige for den optimale funktion af din krop. De er forbundet med forbedret velvære og en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme (1).

Selvom laks hovedsagelig er værdsat for sin fordelagtige sammensætning af fedtsyrer, pakker den også en massiv mængde andre næringsstoffer.

Et stykke vild laks i 100 gram indeholder 2,8 gram omega-3'er sammen med masser af animalsk protein af høj kvalitet og rigelige vitaminer og mineraler, herunder store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (2).

Det er en god ide at spise fedtholdige fisk mindst en eller to gange om ugen for at få alle de omega-3'er, som din krop har brug for.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fedtholdige fisk regelmæssigt har en lavere risiko for hjertesygdomme, demens, depression og mange andre almindelige sygdomme (3, 4, 5, 6).

Desuden smager laks godt og er ret enkel at tilberede. Det har også en tendens til at få dig til at føle dig fuld med relativt få kalorier.

Hvis du kan, skal du vælge vild laks i stedet for opdrættet. Det er mere ernæringsmæssigt, har et bedre forhold mellem omega-6 og omega-3 og er mindre tilbøjelige til at indeholde forurenende stoffer (7, 8).

Resumé Fedtede fisk som laks er fyldt med gavnlige fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Det er en god ide at spise fedtholdig fisk hver uge.

2. Grønkål

Af alle de sunde, grønne grønne grønne grønkager er kongen.

Det er fyldt med vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter og forskellige bioaktive forbindelser.

En portion på 100 gram grønnkål indeholder (9):

• C-vitamin: 200% af RDI
• A-vitamin: 300% af RDI
• Vitamin K1: 1.000% af RDI
• Store mængder vitamin B6, kalium, calcium, magnesium, kobber og mangan

Den samme mængde har 2 gram fiber, 3 gram protein og kun 50 kalorier.

Grønkål kan være endnu sundere end spinat. Begge er meget ernæringsmæssige, men kale er lavere i oxalater, som er stoffer, der kan binde mineraler som calcium i tarmen, hvilket forhindrer dem i at blive absorberet (10).

Grønkål og andre greener indeholder også mange bioaktive forbindelser, herunder isothiocyanater og indol-3-carbinol, som har vist sig at bekæmpe kræft i prøverør og dyreforsøg (11, 12).

Resumé Grønkål er en af ​​de mest næringsrige tætte grøntsager, du kan spise, indeholdende store mængder vitaminer, mineraler og kræftbekæmpende forbindelser.

3. Tang

Havet har mere end bare fisk. Det indeholder også enorme mængder vegetation.

Der er tusinder af forskellige plantearter i havet, hvoraf nogle er meget nærende. Normalt omtales de samlet som tang (13).

Tang er populær i retter som sushi. Mange sushiretter inkluderer også en type tang kendt som nori, der bruges som spiselig indpakning.

I mange tilfælde er tang endnu mere nærende end jordgrøntsager. Den indeholder især mineraler som calcium, jern, magnesium og mangan (14).

Det er også fyldt med forskellige bioaktive forbindelser, herunder phycocyaniner og carotenoider. Nogle af disse stoffer er antioxidanter med stærk antiinflammatorisk kapacitet (15).

Men tang skinner virkelig i sit høje indhold af jod, et mineral, som din krop bruger til at fremstille skjoldbruskkirtelhormoner.

Bare det at spise en tang med højt jod som tare et par gange om måneden kan give din krop al den jod, den har brug for.

Hvis du ikke kan lide smagen af ​​tang, kan du også tage den i tillægsform. Tørrede tang-tabletter er meget billige og fyldt med jod.

Resumé Havgrøntsager er meget nærende, men forbruges sjældent i Vesten. De indeholder især iod, hvilket er vigtigt for optimal thyroideafunktion.

4. Hvidløg

Hvidløg er virkelig en fantastisk ingrediens.

Ikke kun kan det vende alle slags bløde retter lækre, det er også meget nærende.

Det indeholder høj C-vitaminer, B1 og B6, calcium, kalium, kobber, mangan og selen (16).

Hvidløg er også høj i fordelagtige svovlforbindelser, såsom allicin.

Mange undersøgelser viser, at allicin og hvidløg kan sænke blodtrykket såvel som total og "dårligt" LDL-kolesterol. Det hæver også "godt" HDL-kolesterol, hvilket muligvis reducerer risikoen for hjertesygdomme langs linjen (17, 18, 19, 20).

Det har også forskellige kræftbekæmpende egenskaber. Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser meget hvidløg, har en meget lavere risiko for flere almindelige kræftformer, især kræft i tyktarmen og maven (21, 22).

Rå hvidløg har også betydelige antibakterielle og antifungale egenskaber (23, 24).

Resumé Hvidløg er både velsmagende og sund. Det er yderst nærende, og de bioaktive forbindelser deri har bekræftet sygdomsbekæmpende egenskaber.

5. Skaldyr

Mange havdyr har mange næringsstoffer, men skaldyr er muligvis blandt de mest næringsrige af alle.

Almindeligt konsumerede skaldyrstyper inkluderer muslinger, østers, tunger og muslinger.

Muslinger er blandt de bedste kilder til vitamin B12, der eksisterer, med 100 gram muslinger, der leverer over 16 gange RDI. De er også fyldt med C-vitamin, forskellige B-vitaminer, kalium, selen og jern (25).

Østers er også meget nærende. Kun 100 gram leverer 600% af RDI til zink, 200% af RDI til kobber og store mængder vitamin B12, vitamin D og flere andre næringsstoffer (26).

Selvom skaldyr er blandt verdens mest næringsrige fødevarer, spiser de fleste sjældent dem.

Resumé Skaldyr er nogle af de mest næringsrige dyr, der findes i havet. De indeholder meget vigtige næringsstoffer som vitamin B12 og zink.

6. Kartofler

En enkelt stor kartoffel indeholder højt kalium, magnesium, jern, kobber og mangan. Det indeholder også C-vitamin og de fleste B-vitaminer (27).

De indeholder lidt af næsten hvert næringsstof, du har brug for. Der er beretninger om mennesker, der ikke har levet på andet end kartofler i lang tid.

De er også en af ​​de mest fyldige fødevarer. Når forskere sammenlignede metthedsværdien af ​​forskellige fødevarer, scorede kogte kartofler højere end nogen anden mad målt (28).

Hvis du lader kartofler afkøle efter tilberedning, danner de også resistent stivelse, et fiberlignende stof med mange stærke sundhedsmæssige fordele (29).

Resumé Kartofler indeholder lidt af næsten hvert næringsstof, du har brug for. De er utroligt fyldende og kan give store mængder resistent stivelse.

7. Lever

Mennesker og vores fjerne forfædre har spist dyr i millioner af år.

Imidlertid har den moderne vestlige diæt prioriteret muskelkød frem for organskød. Sammenlignet med organerne er muskelkød ernæringsmæssigt dårligt.

Ud af alle organer er leveren langt den mest næringsrige.

Leveren er et bemærkelsesværdigt organ med hundreder af funktioner relateret til stofskifte. En af dens funktioner er at opbevare vigtige næringsstoffer til resten af ​​din krop.

En 3,5 ounce (100 gram) portion oksekød lever indeholder (30):

• Vitamin B12: 1.176% af DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin og folat: Over 50% af DV
• Vitamin B2: 201% af DV
• A-vitamin: 634% af DV
• Kobber: 714% af DV
• Jern, fosfor, zink og selen: Over 30% af DV
• Animalsk protein af høj kvalitet: 29 gram

At spise lever en gang om ugen er en god måde at sikre, at du får optimale mængder af disse vitale næringsstoffer.

Resumé Lever er et yderst nærende organkød, der indeholder store mængder B-vitaminer såvel som andre sunde stoffer.

8. Sardiner

Sardiner er små, olieagtige fisk, der kan spises hel.

Du kan finde sardiner online.

I betragtning af at organerne normalt er de mest næringsrige dele af et dyr, er det ikke overraskende, at hele sardiner er meget nærende.

De indeholder lidt af næsten hvert næringsstof, som din krop har brug for, og er næsten ernæringsmæssigt perfekt (31).

Som andre fedtholdige fisk er de også meget høje i hjertesunde omega-3-fedtsyrer.

Resumé Små, olieagtige fisk som sardiner spises normalt hele, hvilket giver dig organer, knogler, hjerne og andre næringsrige dele. De indeholder lidt af næsten hvert næringsstof, du har brug for.

9. Blåbær

Når det kommer til frugtens næringsværdi, er blåbær i deres egen liga.

Selvom de ikke er så kalorierrige i kalorier - i vitaminer og mineraler som grøntsager, er de fyldt med antioxidanter.

De er fyldt med kraftfulde antioxidantstoffer, herunder anthocyaniner og forskellige andre planteforbindelser, hvoraf nogle kan krydse blod-hjerne-barrieren og have beskyttende virkning på din hjerne (32).

Flere undersøgelser har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af blåbær hos mennesker.

En undersøgelse fandt, at blåbær forbedrede hukommelsen hos ældre voksne (33).

En anden undersøgelse fandt, at overvægtige mænd og kvinder med metabolsk syndrom havde et sænket blodtryk og reducerede markører af oxideret LDL-kolesterol, når de tilføjede blåbær til deres kost (34).

Dette fund er i overensstemmelse med undersøgelser, der viser, at blåbær øger antioxidantværdien af ​​dit blod (35).

Flere prøverør- og dyreforsøg antyder også, at blåbær kan hjælpe med at bekæmpe kræft (36, 37, 38).

Resumé Blåbær er meget nærende sammenlignet med de fleste frugter og er fyldt med kraftige antioxidanter, hvoraf nogle kan øge antioxidantværdien af ​​dit blod og beskytte din hjerne.

10. Æggeblommer

Æggeblommer er blevet uretfærdigt demoniseret på grund af deres kolesterolindhold.

Undersøgelser viser imidlertid, at diætkolesterol ikke er noget, du generelt har brug for at bekymre dig om.

At spise moderate mængder kolesterol øger ikke det “dårlige” LDL-kolesterol i dit blod (39).

Æggeblommer er derfor en af ​​de mest næringsrige fødevarer på kloden. Hele æg er så næringsrige, at de undertiden benævnes "naturens multivitamin."

Æggeblommer er fyldt med vitaminer, mineraler og forskellige kraftige næringsstoffer, inklusive cholin (40).

De har mange lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der kan beskytte dine øjne og reducere din risiko for øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration (41).

Æg indeholder også protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer. Flere undersøgelser antyder, at de kan hjælpe dig med at tabe dig (42, 43).

De er også billige, smagfulde og lette at tilberede.

Hvis du kan, kan du købe græsede og / eller omega-3 berigede æg. De er sundere og mere nærende end de fleste konventionelle æg i supermarkedet (44, 45).

Resumé Hele æg er så næringsrige, at de undertiden kaldes "naturens multivitamin." Blommen er der, hvor næsten alle næringsstoffer findes.

11. Mørk chokolade (kakao)

Mørk chokolade med et højt kakaoindhold er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.

Det er fyldt med fiber, jern, magnesium, kobber og mangan (46).

Men dets største fordel er det fantastiske udvalg af antioxidanter.

Faktisk viste en undersøgelse, at kakao og mørk chokolade scorede højere i antioxidanter end nogen anden testet mad, der inkluderede blåbær og acai-bær (47).

Flere undersøgelser hos mennesker viser, at mørk chokolade har stærke sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, lavere blodtryk, reduceret oxideret LDL og forbedret hjernefunktion (48, 49, 50).

En undersøgelse fandt, at folk, der forbruge chokolade mere end fem gange om ugen, havde en 57% lavere risiko for hjertesygdom (51).

I betragtning af at hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan, kan dette fund have konsekvenser for millioner af mennesker.

Sørg for at få mørk chokolade med mindst 70% kakaoindhold. De bedste indeholder 85% kakao eller højere.

Spise en lille firkant med mørk chokolade af kvalitet hver dag kan være en af ​​de bedste måder at supplere din kost med yderligere antioxidanter. Du kan finde mørk chokolade med høj kakao online.

Resumé Mørk chokolade og kakao indeholder meget mineraler og antioxidanter. At spise dem regelmæssigt kan give forskellige sundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

Hvis du vil have masser af næringsstoffer uden mange kalorier, er den mest indlysende strategi at tage kosttilskud.

Tilskud kan imidlertid næppe erstatte en sund kost. En bedre måde at få alle de næringsstoffer, du har brug for, er at fylde dine måltider med næringstætte fødevarer.

Næringsindhold i fødevarer er rige på næringsstoffer i forhold til deres kaloriindhold. Disse inkluderer forskellige sunde fødevarer såsom hele grøntsager, frugter, kakao, skaldyr, æg og lever.

Begynd at tilføje de ovennævnte fødevarer til din kost i dag for at høste deres fordele.