100-Lunge-træningsudfordringen, der vender dine ben til Jell-O

Indhold

• Front Lunges
• Bjergbestigere
• Side Lunges
• Sprællemænd
• Curtsy Lunges
• Skatere
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge spark
• Anmeldelse for

Lunges er en sjov, dynamisk bevægelse at tilføje til din træningsmix ... indtil du har gjort så mange, at dine knæ bliver til grød, og du mister al koordination i din underkrop. Hvis tanken om at brænde dine ben i den grad-eller bare tanken om at få dem tonet og stærk-som-helvede-får dig til at blive spændt, så er dette lunge-træningsudfordringen for dig. Det er skabt af træner Kym Perfetto, også kaldet @KymNonStop, og hun får dig til at lave lunges nonstop, indtil du rammer den hundrede rep. (Bare sørg for, at du laver lunges korrekt, før du starter.) Det er dog det hele værd, for den seriøst tilfredsstillende forbrænding-og den søde lettelse ved at afslutte dem alle.

Hvordan det virker: Følg med sammen med Perfetto i videoen ovenfor, eller gå gennem trinene trin for trin nedenfor. Du skifter hvert sæt med 20 lunges med et cardio -træk. Når du når slutningen, er du færdig-det vil sige medmindre du vil gå efter 200. (Arme og mavefornemmelse forsømt? Tilføj denne håndklædetræning til at arbejde din overkrop og kerne også.)

Front Lunges

EN. Stå med fødderne sammen.

B. Tag et stort skridt fremad med højre fod, lander blødt og sænk ned i et udfald, indtil det forreste knæ danner en 90-graders vinkel.

C. Skub den forreste fod af for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side.

Gør 10 reps på hvert ben.

Bjergbestigere

EN. Start i en høj plankeposition med skuldre over håndled og kernestram.

B. Skift hurtigt kørende knæ ind mod brystet, og hold hofterne på linje med skuldrene og skuldrene over håndleddene.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Side Lunges

EN. Stå med fødderne sammen.

B. Tag et stort skridt ud til siden med højre ben, synkende hofter tilbage for at sænke sig i et lunge, højre knæ danner en 90 graders vinkel og venstre ben lige (men ikke låst) ud til siden.

C. Skub højre fod af for at vende tilbage til start, og gentag derefter på den anden side.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Sprællemænd

EN. Stå med fødderne sammen og armene ved siderne.

B. Spring fødderne fra hinanden, og tag armene ud til siden og over hovedet.

C. Spring fødderne sammen igen og tag armene til siderne for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 20 reps.

Curtsy Lunges

EN. Stå med fødderne sammen.

B. Træd venstre fod tilbage og til højre, sænk ned i et grimt lunge, indtil det højre knæ danner en vinkel på 90 grader.

C. Tryk ind i forfoden for at gå venstre fod fremad for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Skatere

EN. Flyt vægten over på let bøjet højre ben, kryds venstre fod bagved og svæv fra gulvet.

B. Spring til venstre for at skifte side, lander på et let bøjet venstre ben, højre fod krydset bagved og svæver fra gulvet.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Split Lunges

EN. Start i et højre benudfald med højre knæ bøjet i 90 grader og venstre ben strakt bagud, let bøjet.

B. Hop om at skifte fod, lander i et venstre benudfald. Fortsæt med at skifte frem og tilbage så hurtigt som muligt.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Sumo Burpees

EN. Start med fødder bredere end skulderbreddes afstand.

B. Sæt dig på hug for at placere hænderne fladt på gulvet inden i fødderne. Hop fødderne tilbage til høj plankeposition.

C. Spring fødderne fremad for at lande uden for hænderne, knæ bøjet i en squat. Løft torsoen op for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 20 reps.

Lunge spark

EN. Begynd at stå med fødderne samlet.

B. Træd tilbage med venstre ben i et omvendt udfald, og sænk, indtil det forreste knæ danner en 90-graders vinkel.

C. Pres ind i forreste fod for at stå på højre ben, og spark venstre hæl fremad til et frontspark.

D. Træd straks venstre fod ved siden af ​​højre, og gentag derefter på den anden side.

Lav 20 gentagelser på hver side.

Anmeldelse for