10 usunde fitness-selvtalende fælder, der skal undgås

Indhold

• Mine Ginormous Lår bliver aldrig tynde
• Jeg har fede gener og kan ikke tabe mig
• Hjertesygdom kører i min familie, så jeg er dømt
• Jeg har et langsommere stofskifte end alle andre
• Jeg kan ikke se en forskel, så hvorfor gider?
• Jeg har ingen numse, og intet kan ændre på det
• Jeg har ikke tid til
• Træning
• Jeg kan ikke bruge vægte:
• Jeg bulker op!
• Jeg er svag-jeg kan ikke
• Løfte vægte
• Jeg vil aldrig have en flad mave efter at have fået børn
• Anmeldelse for

Det er pinligt, når nogen får dig til at tale højt til dig selv, men disse selvchats er ikke meningsløse skrammel: De ting, du fortæller dig selv hver dag, kan påvirke din tankegang og den tilgang, du tager i forhold til din kondition og dit helbred.

De fleste af os ønsker at vokse og forbedre os i forskellige aspekter af vores liv, men den vækst er ikke altid let, fordi vi er i en kamp mellem vores gamle vaner (sind og handling) og vores ønskede nye sæt af vaner, siger Michael Gervais , Ph.D., psykolog og direktør for høj ydeevne for DISC Sport and Spine Center i Newport Beach, Californien. En af disse vaner er vores selvsnak. "Vores indre dialog, både verbaliseret og privat, er, hvordan vi forstår verden," siger han.

Og at lytte til dine personlige samtaler kan enten øge din livskvalitet eller hæmme dig i at nå dine mål. Hvis du kæmper for at bygge den krop, du drømmer om, så tag et skridt tilbage og lyt til dig selv. Hør nogen af ​​følgende almindelige negative selvtaleudsagn? Fortsæt derefter med at læse for at få ekspertråd om, hvordan du omformulerer dit sprog, og begynd at tjekke disse fitnessmål.

Mine Ginormous Lår bliver aldrig tynde

Denne form for udsagn skaber øjeblikkeligt spændinger i både dit sind og din hjerne, siger Gervais. "Når vi har fjendtlige eller negative tanker, reagerer vores hjerne ved at frigive et kemikalie, der påvirker humøret." Gentagne negative tanker kan blive giftige, da vores immunsystem bliver kompromitteret på grund af overaktivering af kamp-eller-flug-mekanismen. "Kronisk negativ tænkning skaber et så fjendtligt indre miljø, at vi kan være deprimerede, ængstelige og endda fysisk svagere," siger Gervais. "Det bliver selvdestruktivt." I virkeligheden kræver toning og stramning af dine lår opmærksomhed på kost, plus konditionstræning og styrketræning. Inkluder lunges, squats og step-ups to til tre gange om ugen for din bedste lår.

Jeg har fede gener og kan ikke tabe mig

Det er naturligt at bekymre sig, hvis din mor har en muffintop, men bortset fra DNA er du ikke bestemt til at have hendes samme kropsform. Forskning viser, at kun 20 til 30 procent af vægtøgningen tilskrives genetik, siger træner Tom Holland, forfatter til Beat the Gym (William Morrow, 2011), så du kan lave store ændringer. "Fedme relaterer sig ofte til kulturelle faktorer, ikke genetik, så begynd at spise med folk, der praktiserer sunde spisevaner, da undersøgelser viser, at vi har en tendens til at afspejle dem, vi spiser sammen med," siger han. Journalisering af dit madindtag og at blive opmærksom på dine specifikke udfordringer giver dig også mulighed for at lokalisere de områder, hvor du skal arbejde.

Hjertesygdom kører i min familie, så jeg er dømt

At blive født med "dårlige gener" er faktisk mere grund til at træne, siger Andrew M. Freeman, MD, kardiolog ved medicinsk afdeling ved National Jewish Health i Denver. Regelmæssig motion konkurrerer med nogle af de bedste lægemidler til behandling af hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og kolesterolproblemer og helbreder, forhindrer eller påvirker næsten alle kendte sygdomme positivt, siger han. American Heart Association og American College of Cardiology anbefaler 150 minutters livlig aktivitet dagligt. "Nå det ved at gøre 30 minutter hver hverdag og tage weekenderne fri," siger Dr. Freeman. Og du behøver ikke at svede det ud på en maskine: Rask gang, jogging, rulleskøjteløb, svømning eller enhver anden aktivitet, du nyder vil gøre. Og glem ikke, at en fedtfattig, lavt kolesteroltal også kan hjælpe.

Jeg har et langsommere stofskifte end alle andre

At tro på, at du er dårligt stillet, kan gøre dig uvillig til overhovedet at træne. Hvis du i stedet mener, at stofskifte er et problem, skal du tage skridt til at øge det, siger Katrina Radke, olympisk svømmer og forfatter til At være din bedste uden stress (Motivational Press, Inc.). Tag intervaltræning op, og spis hver tredje til fjerde time, hvilket har den ekstra bonus, at du aldrig bliver for sulten eller for mæt, så du føler konstant energi, siger hun.

Jeg kan ikke se en forskel, så hvorfor gider?

Træning bør komme med en ansvarsfraskrivelse: "Resultater natten over er ikke typiske." I virkeligheden tager det to til tre måneder at begynde at lægge mærke til ændringer-præcis det tidspunkt, hvor folk ofte holder op, siger Holland. "Du skal huske, at det ikke tog dig en uge at tage på i vægt, så hvorfor skulle du forvente at tabe det over natten? Du er muligvis ikke der endnu, men du er tættere på, end du var." Hvert pund, du vil tabe, kræver et underskud på 3.500 kalorier, så hvis du vil tabe et pund om ugen, skal du skære 500 kalorier om dagen gennem kost og motion.

Jeg har ingen numse, og intet kan ændre på det

Sammen med hjerte- og vægtproblemer kan du takke mor og far for et fladt bagparti og forbedre, hvad du har. Selvom alle dine musklers genetiske kapacitet er bestemt i god tid før du blev født, "kan du virkelig løfte baren," siger Irv Rubenstein, ph.d., motionsfysiolog og grundlægger af S.T.E.P.S. (Videnskabelige uddannelses- og øvelsesreceptspecialister) i Nashville, Tennessee. Tag din underkropstræning til det næste niveau: Rubenstein anbefaler squats, der går dybt, så dine lår er næsten parallelle eller lavere, og step-ups på en 12- til 18-tommer bænk eller trin ved hjælp af håndvægte, der giver dig mulighed for at gøre 2 til 3 sæt med 6 til 12 reps.

Jeg har ikke tid til

Træning

Denne alt-eller-intet selvsnak gør det let at være offer for omstændigheder omkring os, siger Radke. "Når vi kommer med undskyldninger, er det normalt, fordi vi er nervøse for faktisk at handle. Vi ved måske ikke, hvad vi skal gøre eller er bange for, at det ikke kan betale sig." Når vi først har skabt en stor nok vision om, hvad vi kunne få, hvis vi faktisk tog det første skridt, kan vi blive motiverede. Radke anbefaler at starte med blot fem minutters grundlæggende vejrtrækning og strækning, og når det føles godt, tilføj mere eller anden aktivitet. "Nøglen er at være konsekvent med noget lille, opbygge din selvtillid og derefter tage de næste skridt," siger hun.

Jeg kan ikke bruge vægte:

Jeg bulker op!

Lad os se på videnskaben her: "Kvinder har simpelthen ikke testosteronniveauet for at blive store," siger Holland. "Men du vil have så meget muskelmasse som muligt, da det øger stofskiftet." Hvis du frygter at blive Hulken, skal du bryde et målebånd ud og registrere omkredse (dine lår, overarme, kalve osv.) Og spore forskellen over tid, så du kan se sort på hvidt, om du vokser eller bare strammer op. Nogle kvinder kan bygge, men det kræver, at man indtager flere kalorier, end man har brug for, siger Rubenstein. "Vægte er det mest pålidelige middel til at opnå den slags styrke og tone, de fleste kvinder ønsker," siger Rubenstein. Hun anbefaler at lave konditionstræning på samme dage som modstandstræning, som undersøgelser viser, giver mindre stimulansvækst end at lave de to separat-og det betyder en tonet krop uden bulk.

Jeg er svag-jeg kan ikke

Løfte vægte

Hvis du er svag, bør du løfte vægte for at hjælpe dine muskler med at blive stærkere! Bare rolig om nummeret på håndvægte; start med det, du kan løfte, og gå videre til tungere vægte, når de bliver for lette. Selv din kropsvægt virker, siger Radke. Push-ups, pull-ups, squats og andre øvelser uden udstyr kan gøre en effektiv, udfordrende træning. "Du kan endda starte med at holde en push-up-position med knæene på jorden for at vænne dig til at støtte din egen krop," tilføjer Radke.

Jeg vil aldrig have en flad mave efter at have fået børn

Husk først, at Beyonces og Reese Witherspoons i verden har personlige trænere, diætister, kokke og andre eksperter, der giver dem individualiserede planer og opmærksomhed, foruden barnepiger eller au pairer, der ser deres babyer, mens de træner i to timer i træk. Men udelukkende en diastasis recti (adskillelse af rectus abdominis musklen) eller superstrakt hud, "kan en kvinde tabe fedtet og tone musklerne igen med korrekt træning," siger Rubenstein. Det første trin er konditionstræning, og intervaltræning har vist sig at reducere mavefedt mere effektivt end kardio med lavere intensitet. Rubenstein anbefaler 15 til 20 minutters intervaller tre dage om ugen. Hvis det er for svært, kan 30 minutters traditionel cardio mindst fem dage om ugen også fungere. Toning er anden del: Fokuser på dine skråninger for at trække din mavevæg ind mod din midterlinje. Prøv sideplanker, skrå crunches eller rotationer med slanger. Men selvfølgelig skal du kombinere dette med en diæt, der giver et par hundrede kalorier mindre end det, du har spist (aldrig gå under 1.200 kalorier, det punkt, hvor din krop går i sulttilstand, og dit stofskifte bliver langsommere).

Anmeldelse for