10 gange serveringsstørrelsen betyder mest

Indhold

• Mørk chokolade
• Kokosolie
• Rødvin
• Grøn te
• Nødder
• Olivenolie
• Kaffe
• Fed fisk
• Avocado
• Hvidløg
• Mere på SHAPE.com:
• Anmeldelse for

Inden du skænker et glas vin til aftensmaden hver aften, bør du måske kigge nærmere på videnskaben bag det hjertesunde salgsargument. Rødvin-blandt andet-har opnået et ry som et antioxidant kraftværk, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdom og tegn på aldring. Selvom undersøgelser viser, at dette er sandt, ved du det præcist hvor meget testede forsøgspersoner? Og endnu vigtigere, vil du helt annullere fordelene, hvis du går over bord?

Brug denne hurtige guide til at lære den perfekte portionsstørrelse til at høste de fleste fordele af dine foretrukne madvarer og drikkevarer.

Mørk chokolade

Takket være næringsstofferne i kakaobønner er ren mørk chokolade fuld af naturlige antioxidanter. Men det betyder bestemt ikke, at du kan nyde så meget af denne søde godbid, som du gerne vil!

"Snap en tommers firkant af, så du kan nyde hver aften efter middagen," siger Amie Valpone, forfatter til The Healthy Apple-bloggen og udgiver af det online glutenfrie magasin Easy Eats. "For meget kan forstoppe dig og efterlade dig kablet inden sengetid. Prøv også usødet chokolade, så du ikke har sukkerop- og nedture."

Kokosolie

Selvom kokosolie er et mættet fedt, tages det tykke, pastaagtige stof for sine mange fordele, som at hjælpe med at opretholde kolesteroltal eller opnå glødende hud og hår. Faktisk tyder undersøgelser på at udskifte margarine med kokosolie, bruge den til at lave mad eller tilføje en skefuld til blandede smoothies.

"Kokosolie har en lækker smag og er fantastisk, når den føjes til opskrifter for en smagfuld punch, men den er ikke kaloriefri," siger Valpone. Hun anbefaler kun at bruge 2 spiseskefulde om dagen eller mindre, hvis det er muligt, da selv den lille mængde vil pakke på omkring 30 gram fedt.

Rødvin

Enhver undskyldning for at slå et glas Merlot tilbage er velkommen, især da undersøgelser viser, at antioxidantforbindelsen i rødvin, resveratrol, kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme. Men i dette tilfælde er for meget af det gode skadeligt for dit generelle helbred; stort forbrug af alkohol fører blandt andet til fedme, leversygdomme og øget risiko for kræft. Reglen er at drikke med måde.

"Nyd et par glas vin i løbet af ugen," siger Valpone. "Tre glas om ugen er okay, men se på sukkerindholdet og ekstra kalorier, hvis du ser dit indtag."

Grøn te

Catechiner, de potente antioxidanter, der findes i grøn te, gør dette bryg til en velkendt sygdomsbekæmper. Men du høster ikke teens kraftfulde fordele, medmindre du drikker en del kopper om dagen.

"Det er sikkert at sige, at du kan få tre til fire kopper om dagen, selvom nogle undersøgelser viser, at flere kan hjælpe med at bekæmpe visse kræftformer," siger Valpone.

Når det er sagt, vil du måske begrænse dit indtag, da en kop for mange belaster din krop med koffein.

Nødder

Som en del af en sund kost gør nødder en sund godbid, især fordi de indeholder umættede fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Men inkorporer kalorie-snacks i din kost med forsigtighed, da du kun har brug for en lille daglig mængde for at udnytte deres ernæringsmæssige egenskaber.

"Jeg kan godt lide at anbefale en halv kop mandler om dagen eller 10 til 15 nødder i løbet af dagen nydt alene, formalet til småkager og pastaretter til en cremet konsistens, smidt i salater eller tilføjet til smoothies," siger Valpone.

Olivenolie

Olivenolie fejres ofte for sine fordele, tæt knyttet til dets enkeltumættede fedtsyreindhold og antioxidantegenskaber. Og mens det anbefales at bruge olivenolie til at lave mad, er det vigtigt at holde øje med dit indtag.

"Selvom det er et godt fedtstof, kommer [olivenolie] med 14 gram fedt pr. Spiseskefuld," siger Valpone. "Brug 2 spiseskefulde om dagen: en i din omelet og en i din røre, og brug derefter eddike eller hønsebouillon til resten."

Kaffe

En kop Joe er en fast bestanddel i mange morgenrutiner, men det er nok der, du skal stoppe hver dag. Selvom undersøgelser viser, at Javas anti-cancer egenskaber sætter kaffedrikkere i en lavere risiko for tyktarms-, bryst- og endetarmskræft, så brug det ikke som en undskyldning for at tude væk.

"For meget kaffe kan føre til rystelser og ryster, da vi alle ved, at koffein kan gøre skøre ting," siger Valpone. "Jeg vil sige, at en kop om dagen er fair, men prøv i stedet grøn eller sort te, da de er mindre sure. Tre kopper kaffe om dagen er for meget!"

Fed fisk

Fed, olieholdig fisk som laks, tun, sardiner og ørred er fyldt med omega-3 fedtsyrer, den gode slags fedtstoffer, der bremser plakopbygningen i dine arterier. Men de kaldes fede fisk af en grund, og på trods af deres overflod af sundhedsmæssige fordele er de stadig høje i kalorier. Derudover er de høje kviksølvniveauer i visse fisk som tun en god grund til at bremse dit ugentlige indtag. "To portioner om ugen er en god måde at få omega-3," siger Valpone.

Avocado

Glat, cremet avocado er et andet eksempel på et sundt fedt. Når du tilføjer avocado til din kost, absorberer din krop mere lycopen og beta-caroten, to kraftfulde antioxidanter.

"Disse sunde fedtstoffer pakker en utrolig smag og passer perfekt til salater, med æg eller oven på pocheret fisk og kylling," siger Valpone.

Igen er for meget avocado imidlertid usundt. "Hvis dette er din eneste fedtkilde, skal du holde dig til en om dagen, men hvis du allerede spiser nødder og olier, kan du prøve en fjerdedel eller en halv avocado om dagen," anbefaler Valpone.

Hvidløg

Antioxidantrig hvidløg besidder masser af fordele mod kræft, men du behøver ikke drukne din mad i den for at høste gevinster. "Et fed om dagen eller tre fed om ugen er en god start, da mange mennesker ikke er fan af hvidløg," siger Valphone."Hvis du er det, smider du ristet hvidløg i dine omeletter, salater, pommes frites og proteinretter."

Hvis du spiser spandefulde skarpt hvidløg, skal du dog være forberedt på muligheden for mavesygdomme, diarré og allergiske reaktioner.

Mere på SHAPE.com:

12 Overraskende kilder til antioxidanter

Brug din Slow Cooker til at tabe dig

Er frugt virkelig en "gratis" diætmad?

20 kreative måder at nyde grøn te

Anmeldelse for