10 fedtholdige fødevarer, der faktisk er super sunde

Indhold

• 1. Avocado
• Hvordan man vælger den perfekte avocado
• 2. Ost
• 3. Mørk chokolade
• 4. Hele æg
• 5. Fed fisk
• 6. nødder
• 7. Chia Frø
• 8. Ekstra jomfru olivenolie
• 9. Kokosnødder og kokosolie
• 10. Fedtfattig yoghurt

Lige siden fedt blev dæmoniseret begyndte folk i stedet at spise mere sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer.

Som et resultat er hele verden blevet federe og sygere.

Tiderne ændrer sig imidlertid. Undersøgelser viser nu, at fedt, inklusive mættet fedt, ikke er den djævel, det blev skabt til at være (1,).

Alle slags sunde fødevarer, der tilfældigvis indeholder fedt, er nu vendt tilbage til "superfood" -scenen.

Her er 10 fedtfattige fødevarer, der faktisk er utroligt sunde og nærende.

1. Avocado

Avocadoen er forskellig fra de fleste andre frugter.

Mens de fleste frugter primært indeholder kulhydrater, er avocado fyldt med fedt.

Faktisk er avocadoer omkring 77% fedt efter kalorier, hvilket gør dem endnu højere i fedt end de fleste animalske fødevarer (3).

Den vigtigste fedtsyre er et enumættet fedt kaldet oliesyre. Dette er også den dominerende fedtsyre i olivenolie, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (4,).

Avocado er blandt de bedste kaliumkilder i kosten, endda indeholdende 40% mere kalium end bananer, en typisk mad med højt kaliumindhold.

De er også en god kilde til fiber, og undersøgelser har vist, at de kan sænke LDL-kolesterol og triglycerider, mens de hæver HDL (det "gode") kolesterol (,,).

Selvom de indeholder meget fedt og kalorier, viser en undersøgelse, at folk, der spiser avocado, har en tendens til at veje mindre og har mindre mavefedt end dem, der ikke gør det ().

Avocados er en frugt med fedt på 77% af kalorierne. De er en fremragende kilde til kalium og fiber og har vist sig at have store fordele for hjerte-kar-sundhed.

Hvordan man vælger den perfekte avocado

2. Ost

Ost er utrolig nærende.

Dette giver mening, i betragtning af at en hel kop mælk bruges til at producere en enkelt tyk skive ost.

Det er en stor kilde til calcium, vitamin B12, fosfor og selen og indeholder alle mulige andre næringsstoffer (10).

Det er også meget rig på protein med en enkelt tyk skive ost indeholdende 6,7 gram protein, det samme som et glas mælk.

Ost indeholder ligesom andre fedtfattige mejeriprodukter også kraftige fedtsyrer, der har været forbundet med alle mulige fordele, herunder reduceret risiko for type 2-diabetes ().

Ost er utrolig nærende, og en enkelt skive indeholder en lignende mængde næringsstoffer som et glas mælk. Det er en stor kilde til vitaminer, mineraler, kvalitetsproteiner og sunde fedtstoffer.

3. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne sundhedsfødevarer, der faktisk smager utroligt.

Det er meget fedtfattigt med fedt på omkring 65% af kalorierne.

Mørk chokolade er 11% fiber og indeholder over 50% af RDA for jern, magnesium, kobber og mangan (12).

Det er også fyldt med antioxidanter, så meget at det er en af ​​de højest scorede fødevarer, der er testet, endda højere end blåbær (13).

Nogle af antioxidanterne i den har potent biologisk aktivitet og kan sænke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet mod at blive oxideret (14,).

Undersøgelser viser også, at folk, der spiser mørk chokolade 5 eller flere gange om ugen, er mindre end halvdelen så tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme sammenlignet med mennesker, der ikke spiser mørk chokolade (,).

Der er også nogle undersøgelser, der viser, at mørk chokolade kan forbedre hjernens funktion og beskytte din hud mod skader, når den udsættes for solen (18,).

Bare sørg for at vælge kvalitet mørk chokolade med i det mindste 70% kakao.

Mørk chokolade indeholder meget fedt, men fyldt med næringsstoffer og antioxidanter. Det er meget effektivt til at forbedre kardiovaskulær sundhed.

4. Hele æg

Hele æg blev tidligere betragtet som usunde, fordi æggeblommerne indeholder meget kolesterol og fedt.

Faktisk indeholder et enkelt æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Plus, 62% af kalorierne i hele æg er fra fedt (20).

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterol i æg ikke påvirker kolesterolet i blodet, i det mindste ikke hos de fleste mennesker ().

Hvad vi har tilbage er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten.

Hele æg er faktisk indlæst med vitaminer og mineraler. De indeholder en smule næsten hvert eneste næringsstof, vi har brug for.

De indeholder endda kraftige antioxidanter, der beskytter øjnene, og masser af cholin, et hjernens næringsstof, som 90% af mennesker ikke får nok af (, 23).

Æg er også en vægttabsvenlig mad. De er meget tilfredsstillende og højt i protein, det vigtigste næringsstof til vægttab ().

På trods af at de er høje i fedt, ender folk, der erstatter en kornbaseret morgenmad med æg, med at spise færre kalorier og tabe sig (,).

De bedste æg er omega-3 beriget eller græsset. Smid bare ikke blommen, det er her næsten alle næringsstoffer findes.

Hele æg er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. På trods af at de er høje i fedt og kolesterol, er de utroligt nærende og sunde.

5. Fed fisk

Et af de få animalske produkter, som de fleste er enige om, er sundt, er fed fisk.

Dette inkluderer fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild.

Disse fisk er fyldt med hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, proteiner af høj kvalitet og alle mulige vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk, har en tendens til at være meget sundere med en lavere risiko for hjertesygdomme, depression, demens og alle mulige almindelige sygdomme (, 28,).

Hvis du ikke kan (eller ikke vil) spise fisk, kan det være nyttigt at tage et fiskeolietilskud. Torsk fiskeleverolie er bedst, den indeholder alle de omega-3'er, du har brug for, samt masser af D-vitamin.

Fed fisk som laks er fyldt med vigtige næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. At spise fed fisk er forbundet med forbedret sundhed og reduceret risiko for alle mulige sygdomme.

6. nødder

Nødder er utroligt sunde.

De indeholder meget sunde fedtstoffer og fibre og er en god plantebaseret proteinkilde.

Nødder indeholder også højt E-vitamin og fyldt med magnesium, et mineral, som de fleste ikke får nok af.

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og har en lavere risiko for forskellige sygdomme. Dette inkluderer fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes (,, 32).

Sunde nødder inkluderer mandler, valnødder, macadamianødder og mange andre.

Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin og magnesium og er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein. Undersøgelser viser, at nødder har mange sundhedsmæssige fordele.

7. Chia Frø

Chiafrø opfattes generelt ikke som en “fed” mad.

Imidlertid indeholder en ounce (28 gram) chiafrø faktisk 9 gram fedt.

I betragtning af at næsten alle kulhydrater i chiafrø er fiber, kommer størstedelen af ​​kalorierne i dem faktisk fra fedt.

Faktisk efter kalorier er chiafrø omkring 80% fedt. Dette gør dem til en fremragende plantefoder med højt fedtindhold.

Dette er heller ikke bare fedt, størstedelen af ​​fedtet i chiafrø består af den hjerte-sunde omega-3 fedtsyre kaldet ALA.

Chia frø kan også have adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke blodtrykket og have antiinflammatoriske virkninger (,).

De er også utroligt nærende. Ud over at være fyldt med fiber og omega-3'er er chiafrø også fyldt med mineraler.

Chiafrø indeholder meget sunde fedtstoffer, især en omega-3 fedtsyre kaldet ALA. De er også fyldt med fiber og mineraler og har adskillige sundhedsmæssige fordele.

8. Ekstra jomfru olivenolie

En anden fed mad, som næsten alle er enige om, er sund, er ekstra jomfru olivenolie.

Dette fedt er en vigtig komponent i Middelhavs-dietten, som har vist sig at have adskillige sundhedsmæssige fordele (35,).

Ekstra jomfru olivenolie indeholder vitamin E og K og er indlæst med kraftige antioxidanter.

Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe betændelse og hjælpe med at beskytte LDL-partiklerne i blodet mod at blive oxideret (,).

Det har også vist sig at sænke blodtrykket, forbedre kolesterolmarkører og have alle mulige fordele relateret til hjertesygdomsrisiko (39).

Ud af alle de sunde fedtstoffer og olier i kosten er ekstra jomfru olivenolie kongen.

Ekstra jomfru olivenolie har mange stærke sundhedsmæssige fordele og er utrolig effektiv til at forbedre kardiovaskulær sundhed.

9. Kokosnødder og kokosolie

Kokosnødder og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten.

Faktisk er ca. 90% af fedtsyrerne i dem mættede.

Alligevel har befolkninger, der spiser store mængder kokosnød, ikke høje niveauer af hjertesygdomme og har et fremragende helbred (,).

Kokosfedt er faktisk anderledes end de fleste andre fedtstoffer og består stort set af mellemkædede fedtsyrer.

Disse fedtsyrer metaboliseres forskelligt og går direkte til leveren, hvor de kan omdannes til ketonlegemer ().

Undersøgelser viser, at mellemkædede fedtstoffer undertrykker appetitten, hjælper folk med at spise færre kalorier og kan øge stofskiftet med op til 120 kalorier om dagen (,).

Mange undersøgelser viser, at disse typer fedtstoffer kan have fordele for mennesker med Alzheimers, og de har også vist sig at hjælpe dig med at tabe mavefedt (,).

Kokosnødder indeholder meget mellemkædede fedtsyrer, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. De kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og give adskillige sundhedsmæssige fordele.

10. Fedtfattig yoghurt

Ægte yoghurt med fuld fedt er utrolig sund.

Det har alle de samme vigtige næringsstoffer som andre fedtfattige mejeriprodukter.

Men det er også fyldt med sunde, probiotiske bakterier, der kan have stærke virkninger på dit helbred.

Undersøgelser viser, at yoghurt kan føre til store forbedringer i fordøjelsessundheden og måske endda hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme og fedme (,,).

Bare sørg for at vælge ægte fedtfattig yoghurt og læs etiketten.

Desværre er mange af yoghurterne, der findes i butikshylderne, fedtfattige, men i stedet fyldt med tilsat sukker.

Det er bedst at undgå dem som pesten.

Mere om fedt og relaterede emner:

• Sunde madlavningsolier - den ultimative guide
• Hvad er den sundeste olie til friturestegning? Den sprøde sandhed
• 20 lækre højprotein-fødevarer