10-minutters træning for nedre mavemuskler derhjemme for definition i din kerne

Indhold

• L-Sit Sit-Up
• Skiftende Twist-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Benhøjning
• Pop op
• Russisk Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Anmeldelse for

Gør dig klar til at stramme og tone hele din midtsektion med denne 10-minutters lavere abs-træning, som du virkelig kan lave derhjemme eller hvor som helst. Slå den ud, før du går på stranden eller kaster en crop-top på, eller i slutningen af ​​en løbetur for at få en maveblæsning når som helst, hvor som helst. Denne træning er designet til at målrette hver eneste muskel i din mavevæg med særligt fokus på de nedre mavemuskler. (Vil du gøre det til en total-body-affære? Tag på en rygtræning og en hofter og talje for at arbejde hele din kerne og mere.)

Hvordan det virker: Gør hvert af bevægelserne sammen med videoen, eller følg trin for trin nedenfor. Hvis du ønsker en længere træning, gentag dette kredsløb en eller to gange mere for et 20- til 30-minutters rygangreb.

L-Sit Sit-Up

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med strakte ben og arme strakt direkte over brystet, fingrene mod loftet.

B. Træk navlen ind i rygsøjlen, ånder ud og løft overkroppen fra gulvet og når hænderne lige over hovedet. Over- og underkroppen skal danne en 90 graders vinkel ved hofterne.

C. Indånder og sænk overkroppen ned, langsom og kontrolleret, en hvirvel ad gangen.

Gentag i 1 minut.

Skiftende Twist-Up

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med benene strakt, hænderne ved ørerne med albuerne pegende ud til siderne.

B. Løft overkroppen fra gulvet, mens du samtidig trækker venstre ben fra jorden, når højre hånd til venstre fod, med en let rotation i torsoen.

C. Sænk ned til startposition og gentag på den modsatte side.

Fortsæt skiftevis i 1 minut.

Lateral V-Up

EN. Lig på højre side med højre arm forlænget fremad fra brystet med håndfladen fladt på jorden. Venstre hånd er ved venstre øre, albuen peger ud til siden.

B. Brug den højre håndflade til balance og skift af vægt på højre hofte, løft overkroppen fra gulvet, mens du samtidig trækker benene fra jorden. Prøv at røre venstre albue til venstre knæ øverst i bevægelsen.

C. Nedre ryg til startposition.

Gentag i 1 minut pr. Side.

Cannonball Crunch

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ, hæle på jorden og arme strakt over hovedet, biceps ved ørerne.

B. Hold den lænde ryg trykket ind i gulvet, ånd ud og træk over- og underkroppen til en bold, og træk hænderne mod hælene.

C. Tilbage til startpositionen.

Gentag i 1 minut.

Reverse Crunch + Benhøjning

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte ben og håndflader presset ned i gulvet under hofterne.

B. Løft benene op til 90 grader, så de bliver vinkelret på gulvet, og kør derefter straks hofterne fra jorden. (Formtip: Prøv at holde fødderne over hofterne.)

C. Lavere hofter derefter fødder ned til gulvet med kontrol, vende bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 1 minut.

Pop op

EN. Lig med forsiden opad med ben og arme udstrakt, biceps ved ørerne.

B. Træk over- og underkroppen op i bådpositionsposition, balancering på glutes og danner en "V" -form med torso og lår, med skinneben parallelt med gulvet. Tag fat i lårbenene øverst i bevægelsen for at finde balance og hold i 1 sekund.

C. Sænk ned til startpositionen.

Gentag i 1 minut.

Russisk Super Twist

EN. Sid på gulvet med bøjede knæ, hæle på gulvet, torso lænet lidt tilbage og hænderne lukket i brysthøjde.

B. Hold benene stille, drej torsoen til højre, stræk højre arm bag dig, og rør højre hånd mod gulvet.

C. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

Fortsæt skiftevis i 1 minut.

Over 'n' Under Leg Raise

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte ben, håndfladerne presset ned i gulvet under hofterne.

B. Svæv fødderne fra jorden, kryds højre fod over venstre. Skift, krydser venstre fod over højre, mens du hæver benene et par centimeter højere. Fortsæt med at krydse fødderne frem og tilbage, indtil fødderne er over hofterne.

C. Fortsæt med at krydse fødderne, mens du sænker benene tilbage til startpositionen.

Gentag i 1 minut.

V-Up

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med ben og arme strakt, biceps ved ørerne.

B. Træk over- og underkroppen fra gulvet for at danne en "V"-form, når hænderne til at møde tæerne.

C. Sænk ned til startpositionen.

Gentag i 1 minut.

Glem ikke at abonnere på Mikes YouTube -kanal for gratis ugentlige træningspas. Find mere af Mike på Facebook, Instagram og hans websted. Og hvis du leder efter 30+ minutters træning i fuld længde, så tjek hans nyligt lancerede abonnementswebsted MIKEDFITNESSTV.

Anmeldelse for