Denne 10-minutters ab-træning beviser, at du ikke behøver at bruge evigt på at bygge en stærk kerne

Indhold

• Anmeldelse for

Længe væk er dagene med at bruge en hel time på at træne dine mavemuskler. For at maksimere tid og effektivitet er nogle gange alt, hvad du behøver, en 10-minutters ab-træning. Tror du os ikke? Dette er den 10-minutters mave-træning, Tone It Ups Karena og Katrina sværger til, og denne cardio-core-træning går også på omkring 10 minutter.

Med hensyn til hvad *præcis* arbejder du, når du træner mave? Det afhænger af dit mål.

Hvis du leder efter en strammere, stærkere kerne, vil du generelt målrette mod transversus abdominis, som er dybe kernestabiliserende muskler, der løber vandret rundt om din midtsektion, og når de er stærke, hjælper det med at forhindre rygsmerter og skader under masser af vægtløftningsbevægelser.

Hvis synlige "mavemuskler" er, hvad du leder efter, er det normalt to muskelgrupper, der spiller: rectus abdominis (RA) og obliques. RA er din "six-pack" abs (vi arbejder dem gennem torso flexion-en traditionel crunch eller sit-ups eller reverse crunches eller ben hævninger). (BTW, det er * virkelig * vanvittigt svært at forme en fuld six-pack.) Du kan aktivere skråningerne, når du øver torso-bøjning og rotation (læs: cykelknaser eller russiske vendinger). Disse syv roterende bevægelser vil også for alvor forme dine skråninger.

Ab-træning (ja, selv 10 minutters ab-træning) giver også alvorlige fordele-og det er sandt, selvom din six-pack er ikke synlig. En stærk kerne kan forhindre rygsmerter, hjælpe din kropsholdning og beskytte din rygsøjle mod alt fra at transportere dagligvarer til at vende dæk (læs: hvorfor kernestyrke er så vigtig).

Derfor bad vi YouTuber og træner Kym Perfetto om at komme med en hurtig 10-minutters ab-træning, der vil skåle din kerne og skære din midtsektion op. (Kan du lide Kyms stil? Så vil du elske hendes 5-minutters ab-træning, du kan tage fat på nogen rutine.)

Hvordan det virker: Følg med i videoen eller cyklus gennem øvelserne nedenfor; gør hver enkelt i 30 sekunder og gentag to gange igennem.

Hælhaner

EN. Lig med forsiden opad på gulvet, lænden trykker ned i jorden, knæene løftes over hofter og ben i en 90 graders vinkel. Armene strækkes over hovedet og presses ind i en væg eller sofa bag hovedet.

B. Hold benene i samme position (danner 90 graders vinkler), sænk højre hæl for at banke på gulvet og vende tilbage til startpositionen. Derefter sænkes venstre hæl for at trykke på gulvet og vende tilbage til startpositionen. Fortsæt skiftevis.

Fugle-Hund

EN. Begynd i en bordpladeposition på alle fire.

B. Løft og forlæng højre ben baglæns, mens du løfter og forlænger venstre arm lige frem, biceps ved siden af ​​øret.

C. Vend tilbage til start, og gentag derefter med den modsatte arm og ben. Fortsæt skiftevis.

Walking Planks

EN. Start i en høj plankeposition.

B. Gå med fødderne et par skridt mod hænderne, mens du pigger kroppen med hofterne mod loftet.

C. Gå fødderne baglæns for at vende tilbage til planken. Fortsæt med at gå fødder ind og ud.

Slow Mountain Climbers

EN. Begynd i høj planke position.

B. Hold kernen stram og numsen nede, kør højre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen.

C. Kør venstre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Fortsæt skiftevis.

Omvendt Crunches

EN. Hold om noget bag hovedet, hvis det er nødvendigt, lig med forsiden opad på gulvet med benene strakt direkte over hofterne, hæle mod loftet.

B. Ånd ud og kør hælene mod loftet, løft hofterne et par centimeter op. Sænk hofterne langsomt for at vende tilbage til startpositionen.

Reverse Crunches med et twist

EN. Hold om nødvendigt fast i noget bag hovedet, læg dig med forsiden opad på gulvet med benene strakt direkte over hofterne, hælene mod loftet.

B. Ånd ud og kør hælene mod loftet, løft hofterne et par centimeter op og drej hofterne lidt til højre.

C. Sænk langsomt hofterne for at vende tilbage til start, og gentag derefter drejning i den anden retning. Fortsæt skiftevis.

Dobbelt Crunches

EN. Lig med forsiden opad på gulvet, hænderne bag hovedet og albuerne pegende ud. Benene er i 90 graders vinkler med knæ over hofterne.

B. Aktiver mavemusklerne for at løfte skulderbladene fra gulvet og knæ knæene mod brystet, og hold knæene i en 90-graders bøjning.

C. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Sit-Up V-Up

EN. Lig med forsiden opad på gulvet, arme strakt over hovedet og benene forlænget.

B. Tag kernen i for at løfte benene (i en 90 graders vinkel) og torso, indtil du sidder oprejst og balancerer på halebenet. Hold i 1 sekund øverst.

C. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Kick-outs

EN. Balance på halebenet med håndfladerne fladt på gulvet lige bag hofterne, albuerne pegende tilbage og skinnebenene parallelt med gulvet.

B. Læn torso tilbage og stræk benene, og indsæt derefter kernen for at vende tilbage til startpositionen.

B-Pige planker

EN. Begynd i en høj plankeposition.

B. Spark højre ben igennem til venstre side af kroppen, og bank venstre hånd af gulvet.

C. Vend tilbage til høj planke, gentag derefter på den anden side, spark venstre ben igennem til højre side af kroppen og løft højre hånd fra gulvet. Fortsæt skiftevis.

Cykler

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med hænderne bag hovedet og albuerne peger ud.

B. Løft skulderbladene og lige ben et par centimeter fra gulvet. Kør højre knæ mod brystet, drej torso for at røre venstre albue til højre knæ.

C. Skifte, forlænge højre ben, køre venstre knæ mod brystet og vride torso til venstre. Fortsæt skiftevis.

Anmeldelse for