10 magnesiumrige fødevarer, der er super sunde

Indhold

• 1. Mørk chokolade
• 2. Avocado
• 3. nødder
• 4. Bælgfrugter
• 5. Tofu
• 6. Frø
• 7. Fuldkorn
• 8. Nogle fed fisk
• 9. Bananer
• 10. Grønne grønne blade
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere.Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvis du køber noget via et link på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Sådan fungerer dette.

Magnesium er et ekstremt vigtigt mineral.

Det er involveret i hundredvis af kemiske reaktioner i din krop og hjælper dig med at opretholde et godt helbred, men mange mennesker når ikke det daglige referenceindtag (RDI) på 400 mg ().

Alligevel kan du nemt imødekomme dine daglige behov ved at spise mad med højt magnesiumindhold.

Her er 10 sunde fødevarer med et højt indhold af magnesium.

1. Mørk chokolade

Mørk chokolade er lige så sund som den er lækker.

Det er meget rig på magnesium med 64 mg i en portion på 28 gram - det er 16% af RDI (2).

Mørk chokolade indeholder også meget jern, kobber og mangan og indeholder præbiotisk fiber, der føder dine sunde tarmbakterier ().

Hvad mere er, det er fyldt med gavnlige antioxidanter. Dette er næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler, som er skadelige molekyler, der kan skade dine celler og føre til sygdom ().

Mørk chokolade er især gavnlig for hjertesundheden, da den indeholder flavanoler, som er kraftige antioxidantforbindelser, der forhindrer "dårligt" LDL-kolesterol i at blive oxideret og klæbe til cellerne i dine arterier (,).

For at få mest muligt ud af fordelene ved mørk chokolade skal du vælge et produkt, der indeholder mindst 70% kakaotørstof. En højere procentdel er endnu bedre.

Køb mørk chokolade online.

Resumé
En 1-ounce (28 gram) servering af mørk chokolade
giver 16% af RDI til magnesium. Det er også gavnligt for tarm og hjerte
sundhed og fyldt med antioxidanter.

2. Avocado

Avocadoen er en utrolig nærende frugt og en velsmagende kilde til magnesium. Et medium avocado giver 58 mg magnesium, hvilket er 15% af RDI (7).

Avocado indeholder også højt kaliumindhold, B-vitaminer og vitamin K. Og i modsætning til de fleste frugter indeholder de meget fedt - især hjertesundt enumættet fedt.

Derudover er avocado en fremragende kilde til fiber. Faktisk kommer 13 af de 17 gram kulhydrater i en avocado fra fiber, hvilket gør det meget lavt i fordøjelige kulhydrater.

Undersøgelser har vist, at spisning af avocado kan reducere inflammation, forbedre kolesterolniveauer og øge følelsen af ​​fylde efter måltider (,,).

Resumé
En medium avocado giver 15% af RDI til
magnesium. Avocado bekæmper betændelse, forbedrer kolesterolniveauer, øges
fylde og er fyldt med flere andre næringsstoffer.

3. nødder

Nødder er nærende og velsmagende.

Typer af nødder, der er særligt høje i magnesium, inkluderer mandler, cashewnødder og paranødder.

For eksempel indeholder en 1-ounce (28 gram) servering af cashewnødder 82 mg magnesium eller 20% af RDI (11).

De fleste nødder er også en god kilde til fiber og monoumættet fedt og har vist sig at forbedre blodsukkeret og kolesterolniveauet hos mennesker med diabetes ().

Paranødder er også ekstremt høje i selen. Faktisk leverer kun to paranødder mere end 100% af RDI til dette mineral ().

Derudover er nødder antiinflammatoriske, gavnlige for hjertesundheden og kan reducere appetitten, når de spises som snacks (,,).

Gennemse et udvalg af nødder online.

Resumé
Cashewnødder, mandler og paranødder er høje i
magnesium. En enkelt portion cashewnødder giver 20% af RDI.

4. Bælgfrugter

Bælgfrugter er en familie af næringstætte planter, der inkluderer linser, bønner, kikærter, ærter og sojabønner.

De er meget rige på mange forskellige næringsstoffer, herunder magnesium.

For eksempel indeholder en 1-kops servering af kogte sorte bønner imponerende 120 mg magnesium, hvilket er 30% af RDI (17).

Bælgplanter indeholder også højt kaliumindhold og jern og er en vigtig kilde til protein for vegetarer ().

Fordi bælgfrugter er rige på fiber og har et lavt glykæmisk indeks (GI), kan de sænke kolesterolet, forbedre blodsukkerkontrollen og mindske risikoen for hjertesygdomme (,).

Et gæret sojabønneprodukt kendt som natto betragtes som en fremragende kilde til vitamin K2, hvilket er vigtigt for knoglesundheden ().

Køb bælgfrugter online.

Resumé
Bælgfrugter er magnesiumrige fødevarer. Til
f.eks. indeholder en 1-kop (170 gram) servering sorte bønner 30% af RDI.

5. Tofu

Tofu er en basisfødevarer i vegetarisk kost på grund af dens høje proteinindhold. Fremstillet ved at presse sojamælk i bløde hvide ostemasse, det er også kendt som bønnerose.

En 3,5-ounce (100 gram) servering har 53 mg magnesium, hvilket er 13% af RDI (22).

En servering giver også 10 gram protein og 10% eller mere af RDI til calcium, jern, mangan og selen.

Derudover antyder nogle undersøgelser, at spisning af tofu kan beskytte cellerne i dine arterier og reducere risikoen for mavekræft (,).

Resumé
En servering af tofu giver 13% af RDI til
magnesium. Det er også en god kilde til protein og flere andre næringsstoffer.

6. Frø

Frø er utroligt sunde.

Mange - inklusive hør, græskar og chiafrø - indeholder store mængder magnesium.

Græskarfrø er en særlig god kilde med 150 mg i en portion (28 gram) (25).

Dette svarer til hele 37% af RDI.

Derudover er frø rige på jern, enumættet fedt og omega-3 fedtsyrer.

Hvad mere er, de er ekstremt høje i fiber. Faktisk kommer næsten alle kulhydrater i frø fra fiber.

De indeholder også antioxidanter, som beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler produceret under stofskiftet (,).

Hørfrø har også vist sig at reducere kolesterol og kan have fordele mod brystkræft (,).

Find hør, græskar og chiafrø online.

Resumé
De fleste frø er rige på magnesium. En 1 ounce
(28 gram) servering af græskarfrø indeholder forbløffende 37% af RDI.

7. Fuldkorn

Korn inkluderer hvede, havre og byg såvel som pseudoceller som boghvede og quinoa.

Hele korn er fremragende kilder til mange næringsstoffer, herunder magnesium.

En portion på 28 gram tør boghvede indeholder 65 mg magnesium, hvilket er 16% af RDI (30).

Mange fuldkorn indeholder også meget B-vitaminer, selen, mangan og fiber.

I kontrollerede studier har fuldkorn vist sig at reducere inflammation og mindske risikoen for hjertesygdomme (,).

Pseudocealer som boghvede og quinoa har højere proteinindhold og antioxidanter end traditionelle korn som majs og hvede (,).

Hvad mere er, de er glutenfrie, så folk med cøliaki eller glutenfølsomhed kan også nyde dem.

Køb boghvede og quinoa online.

Resumé
Hele korn indeholder mange næringsstoffer. EN
En-ounce (28 gram) servering af tør boghvede giver 16% af RDI til
magnesium.

8. Nogle fed fisk

Fisk, især fede fisk, er utrolig nærende.

Mange typer fisk indeholder højt magnesiumindhold, herunder laks, makrel og hellefisk.

En halv filet (178 gram) laksepakker 53 mg magnesium, hvilket er 13% af RDI (35).

Det giver også imponerende 39 gram protein af høj kvalitet.

Derudover er fisk rig på kalium, selen, B-vitaminer og forskellige andre næringsstoffer.

Et højt indtag af fede fisk har været forbundet med en nedsat risiko for flere kroniske sygdomme, især hjertesygdomme (,,,).

Disse fordele er tilskrevet de store mængder omega-3 fedtsyrer.

Resumé
Fed fisk er usædvanlig nærende og en
stor kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En halv laksefilet giver
13% af RDI for magnesium.

9. Bananer

Bananer er blandt de mest populære frugter i verden.

De er bedst kendt for deres høje kaliumindhold, som kan sænke blodtrykket og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme ().

Men de er også rige på magnesium - en stor bananpakning er 37 mg eller 9% af RDI (41).

Derudover leverer bananer vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.

Modne bananer indeholder mere sukker og kulhydrater end de fleste andre frugter, så de er muligvis ikke egnede til mennesker med diabetes.

En stor del af kulhydraterne i umodne bananer er dog resistent stivelse, som ikke fordøjes og absorberes.

Resistent stivelse kan sænke blodsukkerniveauet, reducere betændelse og forbedre tarmens sundhed (,).

Resumé
Bananer er en god kilde til flere
næringsstoffer. En stor banan har 9% af RDI for magnesium.

10. Grønne grønne blade

Grønne blade er ekstremt sunde, og mange er fyldt med magnesium.

Greens med betydelige mængder magnesium inkluderer kale, spinat, collard greener, majroe greener og sennep greener.

For eksempel har en 1-kops servering af kogt spinat 157 mg magnesium eller 39% af RDI (44).

Derudover er de en fremragende kilde til flere næringsstoffer, herunder jern, mangan og vitamin A, C og K.

Grønne grøntsager indeholder også mange gavnlige planteforbindelser, som hjælper med at beskytte dine celler mod skader og kan reducere kræftrisiko (,,).

Resumé
Grønne blade er en meget god kilde til mange
næringsstoffer, herunder magnesium. En portion på 180 gram kogt spinat
giver imponerende 39% af RDI.

Bundlinjen

Magnesium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af.

Heldigvis vil mange lækre fødevarer give dig alt det magnesium, du har brug for.

Sørg for at spise en afbalanceret diæt og øge dit indtag af ovenstående fødevarer for at holde dit helbred robust og din krop tilfreds.