Fiber

Fiber er et stof, der findes i planter. Kostfibre, som er den type fiber, du kan spise, findes i frugt, grøntsager og korn. Det er en vigtig del af en sund kost.

Kostfibre tilføjer bulk til din kost. Fordi det får dig til at føle dig mæt hurtigere, kan det hjælpe med vægtkontrol. Fiber hjælper fordøjelsen og hjælper med at forhindre forstoppelse. Det bruges undertiden til behandling af divertikulose, diabetes og hjertesygdomme.

Der er to former for fiber: opløselige og uopløselige.

Opløselig fiber tiltrækker vand og bliver til gel under fordøjelsen. Dette bremser fordøjelsen. Opløselig fiber findes i havreklid, byg, nødder, frø, bønner, linser, ærter og nogle frugter og grøntsager. Forskning har vist, at opløselig fiber sænker kolesterol, hvilket kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Uopløselig fiber findes i fødevarer som hvedeklid, grøntsager og fuldkorn. Det ser ud til at fremskynde passage af fødevarer gennem maven og tarmene og tilføjer afføring bulk.

At spise en stor mængde fiber på kort tid kan forårsage tarmgas (flatulens), oppustethed og mavekramper. Dette problem forsvinder ofte, når de naturlige bakterier i fordøjelsessystemet vænner sig til stigningen i fiber. Tilføjelse af fiber til kosten langsomt i stedet for alt på én gang kan hjælpe med at reducere gas eller diarré.

For meget fiber kan forstyrre absorptionen af ​​mineraler som jern, zink, magnesium og calcium. I de fleste tilfælde er dette ikke en grund til for meget bekymring, fordi fødevarer med høj fiber har tendens til at være rige på mineraler.

I gennemsnit spiser amerikanere nu ca. 16 gram fiber om dagen. Anbefalingen til ældre børn, unge og voksne er at spise 21 til 38 gram fiber hver dag. Yngre børn vil ikke være i stand til at spise nok kalorier for at opnå dette beløb, men det er en god idé at introducere fuldkorn, frisk frugt og andre fiberrige fødevarer.

For at sikre, at du får nok fiber, skal du spise en række fødevarer, herunder:

• Korn
• Tørrede bønner og ærter
• Frugter
• Grøntsager
• Hele korn

Tilsæt fiber gradvist over et par uger for at undgå mavebesvær. Vand hjælper fiber med at passere gennem fordøjelsessystemet. Drik rigeligt med væsker (ca. 8 glas vand eller ikke-kalorivæske om dagen).

At tage skrælene af frugt og grøntsager reducerer mængden af ​​fiber, du får fra maden. Fiberrige fødevarer giver sundhedsmæssige fordele, når de spises rå eller kogte.

Kost - fiber; Grovhed Bulk; Forstoppelse - fiber

• Forstoppelse - hvad skal du spørge din læge
• Fedtrige fødevarer

• Kilder til fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 202.

Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebog i familiemedicin. 9. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 37.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 30. december 2020.