Ernæring og atletisk præstation

Ernæring kan hjælpe med at forbedre atletisk præstation. En aktiv livsstil og træningsrutine sammen med at spise godt er den bedste måde at forblive sund på.

At spise en god diæt kan hjælpe med at give den energi, du har brug for til at afslutte et løb, eller bare nyde en afslappet sport eller aktivitet. Du er mere tilbøjelige til at være trætte og udføre dårligt under sport, når du ikke får nok:

• Kalorier
• Kulhydrater
• Væsker
• Jern, vitaminer og andre mineraler
• Protein

Den ideelle diæt til en atlet adskiller sig ikke meget fra den diæt, der anbefales til enhver sund person.

Mængden af ​​hver fødevaregruppe, du har brug for, afhænger dog af:

• Den type sport
• Mængden af ​​træning du laver
• Den tid, du bruger på at udføre aktiviteten eller træningen

Folk har en tendens til at overvurdere mængden af ​​kalorier, de forbrænder pr. Træning, så det er vigtigt at undgå at tage mere energi, end du bruger træning.

For at hjælpe dig med at klare dig bedre skal du undgå at træne på tom mave. Alle er forskellige, så du bliver nødt til at lære:

• Hvor lang tid inden træning er bedst for dig at spise
• Hvor meget mad er den rigtige mængde for dig

KULHYDRATER

Kulhydrater er nødvendige for at give energi under træning. Kulhydrater opbevares hovedsageligt i muskler og lever.

• Komplekse kulhydrater findes i fødevarer som pasta, bagels, fuldkornsbrød og ris. De leverer energi, fiber, vitaminer og mineraler. Disse fødevarer har lavt fedtindhold.
• Enkle sukkerarter, såsom læskedrikke, syltetøj og gelé og slik giver en masse kalorier, men de indeholder ikke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
• Det, der betyder mest, er den samlede mængde kulhydrater, du spiser hver dag. Lidt mere end halvdelen af ​​dine kalorier skal komme fra kulhydrater.

Du skal spise kulhydrater, før du træner, hvis du træner i mere end 1 time. Du har muligvis et glas frugtsaft, en kop (245 gram) yoghurt eller en engelsk muffin med gelé. Begræns mængden af ​​fedt, du spiser i timen før en atletisk begivenhed.

Du har også brug for kulhydrater under træning, hvis du laver mere end en times intens aerob træning. Du kan tilfredsstille dette behov ved at have:

• Fem til ti ounce (150 til 300 ml) af en sportsdrink hvert 15. til 20. minut
• To til tre håndfulde kringler
• Halvdelen til to tredjedele kop (40 til 55 gram) fedtfattig granola

Efter træning skal du spise kulhydrater for at genopbygge energilagrene i dine muskler, hvis du træner hårdt.

• Folk, der træner eller træner i mere end 90 minutter, bør spise eller drikke mere kulhydrater, muligvis med protein, 2 timer senere. Prøv en sportsbar, trail mix med nødder eller yoghurt og granola
• Ved træning, der varer mindre end 60 minutter, er vand oftest alt, hvad der er nødvendigt.

PROTEIN

Protein er vigtigt for muskelvækst og for at reparere kropsvæv. Protein kan også bruges af kroppen til energi, men først efter at kulhydratforretningerne er opbrugt.

Men det er også en myte, at en diæt med højt proteinindhold vil fremme muskelvækst.

• Kun styrketræning og motion ændrer muskler.
• Atleter, selv bodybuildere, har kun brug for lidt ekstra protein for at understøtte muskelvækst. Atleter kan let imødekomme dette øgede behov ved at spise flere samlede kalorier (spise mere mad).

De fleste amerikanere spiser allerede næsten dobbelt så meget protein, som de har brug for til muskeludvikling. For meget protein i kosten:

• Opbevares som øget kropsfedt
• Kan øge risikoen for dehydrering (ikke nok væske i kroppen)
• Kan føre til tab af calcium
• Kan lægge en ekstra byrde på nyrerne

Ofte får folk, der fokuserer på at spise ekstra protein, muligvis ikke nok kulhydrater, som er den vigtigste energikilde under træning.

Aminosyretilskud og spisning af meget protein anbefales ikke.

VAND OG ANDRE VÆSKER

Vand er det vigtigste, men alligevel overset, næringsstof for atleter. Vand og væsker er essentielle for at holde kroppen hydreret og ved den rette temperatur. Din krop kan miste flere liter sved i en times kraftig træning.

Klar urin er et godt tegn på, at du er fuldstændig rehydreret. Nogle ideer til at holde nok væsker i kroppen inkluderer:

• Sørg for, at du drikker rigeligt med væske til hvert måltid, uanset om du træner eller ej.
• Drik ca. 16 ounce (2 kopper) eller 480 ml vand 2 timer før en træning. Det er vigtigt at begynde at træne med nok vand i kroppen.
• Fortsæt med at nippe til vand under og efter din træning, ca. 1/2 til 1 kop (120 til 240 ml) væske hvert 15. til 20. minut. Vand er bedst i den første time. Skift til en energidrik efter den første time hjælper dig med at få nok elektrolytter.
• Drik, selv når du ikke længere føler dig tørstig.
• At hælde vand over dit hoved kan føles godt, men det kommer ikke væsker ind i din krop.

Tilbyder børn vand ofte under sportsaktiviteter. De reagerer ikke så godt på tørst som voksne.

Teenagere og voksne bør erstatte enhver kropsvægt, der er tabt under træning, med lige så meget væske. For hvert pund (450 gram) du mister under træning, skal du drikke 16 til 24 ounces (480 til 720 milliliter) eller 3 kopper (720 milliliter) væske inden for de næste 6 timer.

OPnåelse af ønskede vægte til konkurrencedygtige formål

Ændring af din kropsvægt for at forbedre ydeevnen skal udføres sikkert, ellers kan det skade mere end godt. At holde din kropsvægt for lav, tabe sig for hurtigt eller forhindre vægtøgning på en unaturlig måde kan have negative helbredseffekter. Det er vigtigt at sætte realistiske mål for kropsvægt.

Unge atleter, der prøver at tabe sig, skal arbejde med en registreret diætist. Eksperimenter med diæter alene kan føre til dårlige spisevaner med utilstrækkelig eller overdreven indtagelse af visse næringsstoffer.

Tal med en sundhedspersonale for at diskutere en diæt, der passer til din sport, alder, køn og træningsmængde.

Motion - ernæring; Motion - væsker; Motion - hydrering

Berning JR. Sports ernæring. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netters sportsmedicin. 2. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 5.

Buschmann JL, Buell J. Sports ernæring. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee og Drezs ortopædiske sportsmedicin. 5. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position for Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: ernæring og atletisk præstation. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.