Jern i diæt

Jern er et mineral, der findes i alle celler i kroppen. Jern betragtes som et essentielt mineral, fordi det er nødvendigt at fremstille hæmoglobin, en del af blodcellerne.

Den menneskelige krop har brug for jern for at gøre de iltbærende proteiner hæmoglobin og myoglobin. Hæmoglobin findes i røde blodlegemer. Myoglobin findes i muskler.

De bedste kilder til jern inkluderer:

• Tørrede bønner
• Tørrede frugter
• Æg (især æggeblommer)
• Jernforstærkede kornprodukter
• Lever
• Magert rødt kød (især oksekød)
• Østers
• Fjerkræ, mørkerødt kød
• Laks
• Tunfisk
• Hele korn

Rimelige mængder jern findes også i lam, svinekød og skaldyr.

Jern fra grøntsager, frugter, korn og kosttilskud er sværere for kroppen at absorbere. Disse kilder inkluderer:

Tørrede frugter:

• Svesker
• Rosiner
• Abrikoser

Bælgfrugter:

• Lima bønner
• Sojabønner
• Tørrede bønner og ærter
• Kidneybønner

Frø:

• Mandler
• brasilianske nødder

Grøntsager:

• Broccoli
• Spinat
• Grønkål
• Collards
• Asparges
• Mælkebøttegrøntsager

Fuldkorn:

• Hvede
• Hirse
• Havre
• brune ris

Hvis du blander noget magert kød, fisk eller fjerkræ med bønner eller mørke bladgrøntsager til et måltid, kan du forbedre absorptionen af ​​vegetabilske kilder til jern op til tre gange. Fødevarer rig på C-vitamin (såsom citrus, jordbær, tomater og kartofler) øger også jernabsorptionen. Madlavning i en støbejerns stegepande kan også bidrage til at øge mængden af ​​leveret jern.

Nogle fødevarer reducerer jernabsorptionen. For eksempel indeholder sort eller pekoe te kommercielle stoffer, der binder sig til jern, så det ikke kan bruges af kroppen.

LAV JERNNIVEAU

Menneskekroppen opbevarer noget jern for at erstatte alt, der går tabt. Dog kan lavt jernniveau over en lang periode føre til jernmangelanæmi. Symptomer inkluderer mangel på energi, åndenød, hovedpine, irritabilitet, svimmelhed eller vægttab. Fysiske tegn på jernmangel er en bleg tunge og skeformede negle.

Dem, der er i fare for lavt jernniveau, inkluderer:

• Kvinder, der menstruerer, især hvis de har tunge menstruationer
• Kvinder, der er gravide, eller som lige har haft en baby
• Langdistanceløbere
• Mennesker med enhver form for blødning i tarmene (for eksempel et blødende sår)
• Folk, der ofte donerer blod
• Mennesker med gastrointestinale tilstande, der gør det svært at absorbere næringsstoffer fra mad

Babyer og små børn er i fare for lavt jernniveau, hvis de ikke får den rigtige mad. Babyer, der flytter til fast mad, bør spise jernrige fødevarer. Spædbørn fødes med jern nok til at vare omkring seks måneder. Et spædbarns ekstra jernbehov dækkes af modermælk. Spædbørn, der ikke ammer, bør få et jerntilskud eller en jernformet modermælkserstatning.

Børn mellem 1 og 4 år vokser hurtigt. Dette bruger jern i kroppen. Børn i denne alder skal få jernberiget mad eller et jerntilskud.

Mælk er en meget dårlig kilde til jern. Børn, der drikker store mængder mælk og undgår andre fødevarer, kan udvikle "mælkeanæmi." Anbefalet mælkeindtag er 2 til 3 kopper (480 til 720 milliliter) om dagen for småbørn.

FOR MEGET JERN

Den genetiske lidelse kaldet hæmokromatose påvirker kroppens evne til at kontrollere, hvor meget jern der absorberes. Dette fører til for meget jern i kroppen. Behandlingen består af en diætfattig diæt, ingen jerntilskud og flebotomi (blodfjerning) regelmæssigt.

Det er usandsynligt, at en person tager for meget jern. Dog kan børn undertiden udvikle jernforgiftning ved at sluge for mange jerntilskud. Symptomer på jernforgiftning inkluderer:

• Træthed
• Anoreksi
• Svimmelhed
• Kvalme
• Opkast
• Hovedpine
• Vægttab
• Stakåndet
• Grålig farve på huden

Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine anbefaler følgende:

Spædbørn og børn

• Yngre end 6 måneder: 0,27 milligram pr. Dag (mg / dag) *
• 7 måneder til 1 år: 11 mg / dag
• 1 til 3 år: 7 mg / dag *
• 4 til 8 år: 10 mg / dag

* AI eller tilstrækkeligt indtag

Mænd

• 9 til 13 år: 8 mg / dag
• 14 til 18 år: 11 mg / dag
• Alder 19 og ældre: 8 mg / dag

Kvinder

• 9 til 13 år: 8 mg / dag
• 14 til 18 år: 15 mg / dag
• 19 til 50 år: 18 mg / dag
• 51 og ældre: 8 mg / dag
• Gravide kvinder i alle aldre: 27 mg / dag
• Ammende kvinder 19 til 30 år: 9 mg / dag (alder 14 til 18: 10 mg / dag)

Kvinder, der er gravide eller producerer modermælk, kan have brug for forskellige mængder jern. Spørg din sundhedsudbyder, hvad der er rigtigt for dig.

Kost - jern; Jernsyre; Jernsyre; Ferritin

• Jerntilskud

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Ernæringsmæssige krav. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebog om pædiatri. 21. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 55.