Vitaminer

Vitaminer er en gruppe stoffer, der er nødvendige for normal cellefunktion, vækst og udvikling.

Der er 13 vigtige vitaminer. Dette betyder, at disse vitaminer er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt. De er:

• A-vitamin
• C-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
• Vitamin B1 (thiamin)
• B2-vitamin (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantothensyre (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folat (folsyre og B9)

Vitaminer er grupperet i to kategorier:

• Fedtopløselige vitaminer opbevares i kroppens fedtvæv. De fire fedtopløselige vitaminer er vitamin A, D, E og K. Disse vitaminer absorberes lettere af kroppen i nærværelse af fedt i kosten.
• Der er ni vandopløselige vitaminer. De opbevares ikke i kroppen. Eventuelle resterende vandopløselige vitaminer forlader kroppen gennem urinen. Selvom kroppen holder en lille reserve af disse vitaminer, skal de tages regelmæssigt for at forhindre mangel på kroppen. Vitamin B12 er det eneste vandopløselige vitamin, der kan opbevares i leveren i mange år.

Nogle “vitaminlignende faktorer” er også nødvendige af kroppen som:

• Kolin
• Carnitin

Hver af nedenstående vitaminer har et vigtigt job i kroppen. En vitaminmangel opstår, når du ikke får nok af et bestemt vitamin. Vitaminmangel kan forårsage helbredsproblemer.

Hvis du ikke spiser nok frugt, grøntsager, bønner, linser, fuldkorn og berigede mejeriprodukter kan øge din risiko for helbredsproblemer, herunder hjertesygdomme, kræft og dårlig knoglesundhed (osteoporose).

• A-vitamin hjælper med at danne og vedligeholde sunde tænder, knogler, blødt væv, slimhinder og hud.
• Vitamin B6 kaldes også pyridoxin. Vitamin B6 hjælper med at danne røde blodlegemer og opretholde hjernens funktion. Dette vitamin spiller også en vigtig rolle i proteinerne, der er en del af mange kemiske reaktioner i kroppen. Jo mere protein du spiser jo mere pyridoxin kræver din krop.
• B12-vitamin er ligesom de andre B-vitaminer vigtigt for stofskiftet. Det hjælper også med at danne røde blodlegemer og opretholde centralnervesystemet.
• C-vitamin, også kaldet ascorbinsyre, er en antioxidant, der fremmer sunde tænder og tandkød. Det hjælper kroppen med at absorbere jern og opretholde et sundt væv. Det er også vigtigt for sårheling.
• D-vitamin er også kendt som "solskinsvitamin", da det fremstilles af kroppen efter at have været i solen. Ti til 15 minutter med solskin 3 gange om ugen er nok til at producere kroppens krav til D-vitamin for de fleste mennesker på de fleste breddegrader. Mennesker, der ikke bor solrige steder, fremstiller muligvis ikke nok vitamin D. Det er meget svært at få nok D-vitamin fra fødekilder alene. D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium. Du har brug for calcium til den normale udvikling og vedligeholdelse af sunde tænder og knogler. Det hjælper også med at opretholde korrekte blodniveauer af calcium og fosfor.
• E-vitamin er en antioxidant, også kendt som tocopherol. Det hjælper kroppen med at danne røde blodlegemer og bruge vitamin K.
• K-vitamin er nødvendigt, fordi uden det ville blod ikke klæbe sammen (koagulere). Nogle undersøgelser tyder på, at det er vigtigt for knoglesundheden.
• Biotin er essentielt for metabolismen af ​​proteiner og kulhydrater og til produktion af hormoner og kolesterol.
• Niacin er et B-vitamin, der hjælper med at opretholde sund hud og nerver. Det har også kolesterolsænkende virkninger ved højere doser.
• Folat arbejder med vitamin B12 for at hjælpe med at danne røde blodlegemer. Det er nødvendigt til produktion af DNA, som styrer vævsvækst og cellefunktion. Enhver kvinde, der er gravid, skal være sikker på at få nok folat. Lave niveauer af folat er forbundet med fødselsdefekter som spina bifida. Mange fødevarer er nu beriget med folinsyre.
• Pantothensyre er afgørende for metabolismen af ​​mad. Det spiller også en rolle i produktionen af ​​hormoner og kolesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) fungerer sammen med de andre B-vitaminer. Det er vigtigt for kropsvækst og produktionen af ​​røde blodlegemer.
• Thiamin (vitamin B1) hjælper kroppens celler med at ændre kulhydrater til energi. At få nok kulhydrater er meget vigtigt under graviditet og amning. Det er også vigtigt for hjertefunktion og sunde nerveceller.
• Kolin hjælper med normal funktion af hjernen og nervesystemet. Mangel på cholin kan forårsage hævelse i leveren.
• Carnitin hjælper kroppen med at ændre fedtsyrer til energi.

Fedtopløselige vitaminer

A-vitamin:

• Mørkfarvede frugter
• Mørke bladgrøntsager
• Æggeblomme
• Beriget mælk og mejeriprodukter (ost, yoghurt, smør og fløde)
• Lever, oksekød og fisk

D-vitamin:

• Fisk (fede fisk såsom laks, makrel, sild og orange ru)
• Fiskeleverolier (torskeleverolie)
• Beriget korn
• Beriget mælk og mejeriprodukter (ost, yoghurt, smør og fløde)

E-vitamin:

• Avocado
• Mørkegrønne grøntsager (spinat, broccoli, asparges og majroer)
• Margarine (lavet af saflor, majs og solsikkeolie)
• Olier (saflor, majs og solsikke)
• Papaya og mango
• Frø og nødder
• Hvedekim og hvedekimolie

K-vitamin:

• Kål
• Blomkål
• Korn
• Mørkegrønne grøntsager (broccoli, rosenkål og asparges)
• Mørke bladgrøntsager (spinat, grønkål, collards og majroe)
• Fisk, lever, oksekød og æg

VANDOPLØSLIGE VITAMINER

Biotin:

• Chokolade
• Korn
• Æggeblomme
• Bælgfrugter
• Mælk
• Nødder
• Orgelkød (lever, nyre)
• Svinekød
• Gær

Folat:

• Asparges og broccoli
• Roer
• Ølgær
• Tørrede bønner (kogt pinto, marineblå, nyre og lima)
• Beriget korn
• Grønne bladgrøntsager (spinat og romansalat)
• Linser
• Appelsiner og appelsinjuice
• Jordnøddesmør
• Hvedekim

Niacin (vitamin B3):

• Avocado
• Æg
• Beriget brød og berigede kornprodukter
• Fisk (tun og saltvandsfisk)
• Magert kød
• Bælgfrugter
• Nødder
• Kartoffel
• Fjerkræ

Pantothensyre:

• Avocado
• Broccoli, grønkål og andre grøntsager i kålfamilien
• Æg
• Bælgfrugter og linser
• Mælk
• Champignon
• Organ kød
• Fjerkræ
• Hvide og søde kartofler
• Fuldkorn

Thiamin (vitamin B1):

• Tørret mælk
• Æg
• Beriget brød og mel
• Magert kød
• Bælgfrugter (tørrede bønner)
• Nødder og frø
• Organ kød
• Ærter
• Hele korn

Pyroxidin (vitamin B6):

• Avocado
• Banan
• Bælgfrugter (tørrede bønner)
• Kød
• Nødder
• Fjerkræ
• Hele korn (formaling og forarbejdning fjerner meget af dette vitamin)

Vitamin B12:

• Kød
• Æg
• Berigede fødevarer såsom sojamælk
• Mælk og mejeriprodukter
• Orgelkød (lever og nyre)
• Fjerkræ
• Skaldyr

BEMÆRK: Dyrskilder til vitamin B12 absorberes meget bedre af kroppen end plantekilder.

C-vitamin (ascorbinsyre):

• Broccoli
• rosenkål
• Kål
• Blomkål
• Citrusfrugter
• Kartofler
• Spinat
• Jordbær
• Tomater og tomatjuice

Mange mennesker tror, ​​at hvis noget er godt, er meget bedre. Dette er ikke altid tilfældet. Høje doser af visse vitaminer kan være giftige. Spørg din sundhedsudbyder, hvad der er bedst for dig.

De anbefalede kosttilskud (RDA'er) for vitaminer afspejler, hvor meget af hvert vitamin de fleste mennesker skal få hver dag.

• RDA for vitaminer kan bruges som mål for hver person.
• Hvor meget af hvert vitamin, du har brug for, afhænger af din alder og køn. Andre faktorer, såsom graviditet og dine sundhedsmæssige forhold, er også vigtige.

Den bedste måde at få alle de daglige vitaminer, du har brug for, er at spise en afbalanceret diæt, der indeholder en bred vifte af frugt, grøntsager, berigede mejeriprodukter, bælgfrugter (tørrede bønner), linser og fuldkorn.

Kosttilskud er en anden måde at få de vitaminer, du har brug for, hvis den mad, du spiser, ikke leverer nok vitaminer. Kosttilskud kan være nyttige under graviditet og til specielle medicinske problemer.

Hvis du tager kosttilskud, skal du ikke tage mere end 100% af RDA, medmindre du er under udbyderens tilsyn. Vær meget forsigtig med at tage store mængder fedtopløselige vitamintilskud. Disse inkluderer vitamin A, D, E og K. Disse vitaminer opbevares i fedtceller, og de kan opbygges i din krop og kan forårsage skadelige virkninger.

• Frugt og grønt

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 218.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniske diagnose og styring ved laboratoriemetoder. 23. udgave St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.