Pleje af din ryg derhjemme

Lændesmerter refererer til smerter, du føler i lænden. Du kan også have stivhed i ryggen, nedsat bevægelse af lænden og svært ved at stå lige.

Der er mange ting, du kan gøre derhjemme for at hjælpe din ryg til at føle sig bedre og forhindre fremtidige rygsmerter.

En almindelig myte om rygsmerter er, at du har brug for at hvile og undgå aktivitet i lang tid. Faktisk anbefaler læger IKKE sengeleje. Hvis du ikke har tegn på en alvorlig årsag til dine rygsmerter (såsom tab af tarm- eller blærekontrol, svaghed, vægttab eller feber), skal du forblive så aktiv som muligt.

Her er tip til, hvordan du håndterer rygsmerter og aktivitet:

• Stop normal fysisk aktivitet kun de første par dage. Dette hjælper med at berolige dine symptomer og reducere hævelse (betændelse) i området med smerter.
• Påfør varme eller is på det smertefulde område. Brug is i de første 48 til 72 timer, og brug derefter varme.
• Tag over-the-counter smertestillende midler såsom ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller acetaminophen (Tylenol).
• Sov i en krøllet, føtal stilling med en pude mellem dine ben. Hvis du normalt sover på ryggen, skal du placere en pude eller et rullet håndklæde under dine knæ for at aflaste trykket.
• Foretag IKKE aktiviteter, der involverer kraftigt løft eller vridning af ryggen i de første 6 uger efter, at smerten begynder.
• TRÆN IKKE i dagene lige efter, at smerten begynder. Efter 2 til 3 uger skal du langsomt træne igen. En fysioterapeut kan lære dig, hvilke øvelser der passer til dig.

ØVELSE FOR AT FOREBYGGE FREMTIDIG RYGSMÆRKE

Gennem træning kan du:

• Forbedre din kropsholdning
• Styr din ryg og mave og forbedr fleksibiliteten
• Tabe sig
• Undgå fald

Et komplet træningsprogram bør omfatte aerob aktivitet såsom at gå, svømme eller cykle på en stationær cykel. Det bør også omfatte stretching og styrketræning. Følg instruktionerne fra din læge eller fysioterapeut.

Begynd med let kardiovaskulær træning. At gå, cykle på en lodret stationær cykel (ikke den liggende slags) og svømme er gode eksempler. Disse typer aerobe aktiviteter kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen til din ryg og fremme heling. De styrker også muskler i mave og ryg.

Stræk- og styrkelsesøvelser er vigtige i det lange løb. Husk, at det kan gøre din smerte værre at starte disse øvelser for tidligt efter en skade. At styrke dine mavemuskler kan lette stress på ryggen. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvornår du skal begynde at strække og styrke øvelser, og hvordan du gør dem.

Undgå disse øvelser under opsving, medmindre din læge eller fysioterapeut siger, at det er OK:

• Løbe
• Kontakt sport
• Racquet sport
• Golf
• Dans
• Vægtløftning
• Benløfter, når du ligger på din mave
• Mavebøjninger

FORANSTALTNINGER FOR AT FOREBYGGE FREMTIDIG RYGGSMÆRKE

For at forhindre rygsmerter, lær at løfte og bøje ordentligt. Følg disse tip:

• Hvis en genstand er for tung eller akavet, skal du få hjælp.
• Spred dine fødder fra hinanden for at give dig en bred base af støtte.
• Stå så tæt som muligt på det objekt, du løfter.
• Bøj dig ved dine knæ, ikke i taljen.
• Stram dine mave muskler, når du løfter eller sænker genstanden.
• Hold genstanden så tæt på din krop, som du kan.
• Løft ved hjælp af dine benmuskler.
• Bøj IKKE fremad, mens du står op, mens du holder objektet. Prøv at holde ryggen lige.
• Drej IKKE, mens du bøjer for at nå frem til genstanden, løfte den op eller bære den.

Andre foranstaltninger til forebyggelse af rygsmerter inkluderer:

• Undgå at stå i lange perioder. Hvis du skal stå for dit arbejde, skal du placere en skammel ved dine fødder. Alternativt hviler hver fod på afføringen.
• Bær IKKE høje hæle. Brug sko, der har polstrede såler, når du går.
• Når du sidder, især hvis du bruger en computer, skal du sørge for, at din stol har en lige ryg med justerbart sæde og ryg, armlæn og et drejeligt sæde.
• Brug en afføring under dine fødder, mens du sidder, så dine knæ er højere end dine hofter.
• Anbring en lille pude eller et rullet håndklæde bag underkroppen, mens du sidder eller kører i lange perioder.
• Hvis du kører langdistance, skal du stoppe og gå rundt hver time. Løft IKKE tunge genstande lige efter en lang køretur.
• Stop med at ryge.
• Tabe sig.
• Lav øvelser for at styrke dine mavemuskler. Dette styrker din kerne for at mindske risikoen for yderligere skader.
• Lær at slappe af. Prøv metoder som yoga, tai chi eller massage.

Behandling af rygsøjle; Rygsmerter - hjemmepleje; Lændesmerter - hjemmepleje; Lændesmerter - hjemmepleje; LBP - hjemmepleje; Sciatic - hjemmepleje

• Rygkirurgi - udflåd

• Behandling for anstrengt ryg

El Abd OH, Amadera JED. Stam eller forstuvning i lænden. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, smerter og rehabilitering. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 48.

Sudhir A, Perina D. Muskuloskeletale rygsmerter. I: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, red. Rosen's Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Ikke-kirurgisk og postkirurgisk behandling af lændesmerter. I: Winn HR, red. Youmans og Winn Neurological Surgery. 7. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 281.