Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet - som inkluderer en aktiv livsstil og rutinemæssig træning - plus at spise godt, er den bedste måde at forblive sund på.

Et effektivt træningsprogram skal være sjovt og holde dig motiveret. Det hjælper med at have et mål.

Dit mål kan være at:

• Administrer en helbredstilstand
• Reducere stress
• Forbedre din udholdenhed
• Køb tøj i mindre størrelse

Dit træningsprogram kan også være en god måde at socialisere dig på. At tage træningskurser eller træne med en ven er begge gode måder at være social på.

Du kan have svært ved at starte en træningsrutine, men når du først starter, kan du begynde at lægge mærke til andre fordele, såsom:

• Bedre kontrol med din vægt og appetit
• Forbedret kondition, hvilket gør det lettere at udføre hverdagens aktiviteter
• Forbedret søvn
• Mere tillid til dig selv
• Lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk

KOM I GANG

Du behøver ikke at deltage i et motionscenter for at træne. Hvis du ikke har trænet eller været aktiv i lang tid, skal du starte langsomt for at forhindre skader. At tage en hurtig 10-minutters gåtur to gange om ugen er en god start.

Prøv at deltage i en dans-, yoga- eller karateklasse, hvis det appellerer til dig. Du kan også deltage i et baseball- eller bowlinghold eller endda en mall-walking gruppe. De sociale aspekter af disse grupper kan være givende og motiverende.

Det vigtigste er at lave øvelser, som du kan vedligeholde og nyde.

VIGTIG BEMÆRK: Tal med din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram, hvis:

• Du har diabetes, hjertesygdomme, lungesygdomme eller en anden langvarig sygdom
• Du er overvægtig
• Du har ikke været særlig aktiv på det seneste
• Du får brystsmerter eller åndenød, når du er aktiv
  

BYG FYSISK AKTIVITET TIL DIN REGELMÆSSIGE RUTINE 

Enkle livsstilsændringer kan gøre en stor forskel over tid.

• På arbejdet kan du prøve at tage trappen i stedet for elevatoren, gå ned ad gangen for at tale med en kollega i stedet for at sende en e-mail eller tilføje en 10 til 20 minutters gåtur under frokosten.
• Når du kører ærinder, kan du prøve at parkere i den fjerne ende af parkeringspladsen eller nede på gaden. Endnu bedre, gå til butikken eller andre nærliggende steder.
• Derhjemme skal du gøre gøremål som støvsugning, vask af bilen, havearbejde, rive blade eller skovle sne.
• Hvis du kører med bus eller anden offentlig transport, skal du gå af 1 stop før dit sædvanlige stop og gå resten af ​​vejen.

REDUCER DIN SKÆRMTID

Stillesiddende adfærd er ting, du gør, mens du sidder stille. At mindske din stillesiddende adfærd kan hjælpe dig med at tabe sig. For de fleste er den bedste måde at mindske stillesiddende adfærd på at reducere den tid, de bruger på at se tv og bruge en computer og andre elektroniske enheder. Alle disse aktiviteter kaldes "skærmtid".

Nogle måder at reducere skærmtiden på er:

• Vælg 1 eller 2 tv-programmer, du vil se, og sluk for fjernsynet, når de er forbi.
• Hold ikke tv'et tændt hele tiden for baggrundsstøj - du kan ende med at sidde ned og se det. Tænd i stedet for radioen. Du kan være oppe med at gøre ting rundt i huset og stadig lytte til radioen.
• Spis ikke, mens du ser tv.
• Tag batterierne ud af din tv-fjernbetjening, og stå op for at skifte kanal.
• Før du tænder for tv'et, skal du tage din hund eller en nabo til en tur. Hvis du vil gå glip af dit yndlingsprogram, skal du optage det.
• Find aktiviteter til erstatning for tv-ser. Læs en bog, spil et brætspil med familie eller venner, eller tag en aften madlavningskursus.
• Træn på en øvelse eller yogakugle, mens du ser tv. Du forbrænder kalorier. Eller sæt en stationær cykel eller løbebånd foran dit tv og brug den, mens du ser.

Hvis du kan lide at spille videospil, kan du prøve spil, der kræver, at du bevæger hele din krop, ikke kun tommelfingrene.

HVOR MEGET ØVELSE har du brug for?

Det Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får i alt 150 til 300 minutter om ugen med moderat intensitetsaktivitet eller 75 til 150 minutter om ugen med kraftig aktivitet. Du kan også opfylde denne anbefaling med en tilsvarende mængde kombineret moderat og intens aktivitet. Muskelforstærkning, også kaldet styrketræning, modstandstræning eller udholdenhedsøvelse, skal også udføres 2 eller flere dage om ugen.

Når du bliver mere fit, kan du udfordre dig selv ved at øge intensiteten af ​​din træning ved at gå fra let til moderat aktivitet. Du kan også øge den tid, du træner.

Anbefalinger af fitness; Motion - fysisk aktivitet

• Motion kan sænke blodtrykket
• Aerob træning
• Fordel ved regelmæssig motion
• Fleksibilitetsøvelse
• Isometrisk træning
• Motion og alder
• Træn med venner
• Motion - et kraftfuldt værktøj
• Fysisk aktivitet - forebyggende medicin
• Motion og puls

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risikomarkører og den primære forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 45.