Jetlag forebyggelse

Jetlag er en søvnforstyrrelse forårsaget af rejser på tværs af forskellige tidszoner. Jetlag opstår, når din krops biologiske ur ikke er indstillet med den tidszone, du befinder dig i.

Din krop følger et 24-timers internt ur kaldet en døgnrytme. Det fortæller din krop, hvornår du skal sove og hvornår du skal vågne op. Indikationer fra dit miljø, som når solen står op og går ned, hjælper med at indstille dette interne ur.

Når du passerer forskellige tidszoner, kan det tage din krop et par dage at tilpasse sig den forskellige tid.

Du kan føle, at det er tid til at gå i seng flere timer før sengetid. Jo flere tidszoner du passerer gennem, jo ​​værre kan dit jetlag være. Det kan også være sværere at tilpasse sig at rejse østpå, fordi du mister tid.

Symptomer på jetlag inkluderer:

• Problemer med at falde i søvn eller vågne op
• Træthed i løbet af dagen
• Forvirring
• Generel følelse af ikke at have det godt
• Hovedpine
• Irritabilitet
• Ondt i maven
• Ømme muskler

Før din rejse:

• Få masser af hvile, spis sunde fødevarer og få motion.
• Overvej at gå i seng tidligere et par nætter inden du rejser, hvis du rejser østpå. Gå i seng senere et par nætter, hvis du rejser vest. Dette hjælper med at nulstille dit interne ur, inden du rejser.

Under flyvning:

• Sov ikke, medmindre det svarer til din destinations sengetid. Når du er vågen, skal du stå op og gå rundt et par gange.
• Gør dig selv behagelig under mellemlandinger og hvile dig.
• Drik rigeligt med vand, men undgå tunge måltider, alkohol og koffein.

Melatonin, et hormontilskud, kan hjælpe med at reducere jetlag. Hvis du vil være på flugt i sengetid for din destination, skal du tage noget melatonin (3 til 5 milligram) i løbet af den tid og prøve at sove. Prøv derefter at tage melatonin flere timer før sengetid i flere dage, når du ankommer.

Når du ankommer:

• For korte ture, prøv at spise og sove på dine sædvanlige tidspunkter, hvis det er muligt, mens du er på din destination.
• For længere ture, inden du rejser, skal du prøve at tilpasse dig tidsplanen for din destination. Indstil dit ur til det nye tidspunkt, når du begynder turen.
• Det tager en dag at tilpasse sig en til to tidszoner. Så hvis du rejser over tre tidszoner, tager det cirka to dage for din krop at tilpasse sig.
• Hold dig til din regelmæssige træningsrutine, mens du er væk. Undgå at træne sent på aftenen, da det kan holde dig vågen.
• Hvis du rejser til en vigtig begivenhed eller et møde, så prøv at komme til din destination tidligt. Dette kan hjælpe din krop med at tilpasse sig på forhånd, så du er bedst, mens du er på begivenheden.
• Prøv ikke at tage vigtige beslutninger den første dag.
• Når du ankommer, skal du tilbringe tid i solen. Dette kan hjælpe med at nulstille dit interne ur.

Søvnforstyrrelser i døgnrytmen; Jet lag lidelse

Drake CL, Wright KP. Skiftearbejde, skifteholdsforstyrrelse og jetlag. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principper og praksis for søvnmedicin. 6. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jetlag. I: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, red. Rejsemedicin. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 45.

• Søvnforstyrrelser
• Rejsendes sundhed