Rygsmerter og sport

At få masser af motion og spille sport er godt for det generelle helbred. Det tilføjer også glæde og en følelse af velvære.

Næsten enhver sport lægger noget stress på din rygsøjle. Derfor er det vigtigt at holde musklerne og ledbåndene, der understøtter din rygsøjle, fleksible og stærke. En sund rygsøjle kan hjælpe med at forhindre mange sportsskader.

At få disse muskler til det punkt, hvor de understøtter din rygsøjle, kaldes kerneforstærkning. Spørg din sundhedsudbyder eller fysioterapeut om disse styrkelsesøvelser.

Hvis du havde en rygskade, skal du tale med din udbyder om at holde din ryg sikker, når du vender tilbage til sport.

Selvom cykling styrker musklerne i dine ben, gør det ikke meget for musklerne omkring din rygsøjle. Bøjning af din nedre ryg fremad, mens du buer din øvre ryg i lange perioder, kan belaste dine ryg- og nakkemuskler. Mountainbiking på ujævne overflader kan forårsage rystelser og pludselige kompressioner (klemning) på rygsøjlen.

Tips til at gøre det lettere at cykle på ryggen inkluderer:

• Undgå mountainbiking.
• Kør på en cykel, der passer dig ordentligt. Personalet i en god cykelbutik kan hjælpe dig med at blive monteret.
• Husk ikke kun at skubbe pedalerne ned, men også at trække dem op.
• Brug cykelhandsker, og brug et styrdæksel for at mindske skrammer i overkroppen.
• Sæt støddæmpere på forhjulet.
• En mere opretstående cykel kan have mindre pres på lænden og nakken.
• Liggende cykler lægger mindre stress på din ryg og nakke.

Musklerne, der bringer dit ben op mod din mave kaldes flexorer. De bruges meget, når du cykler. Det er vigtigt at holde disse muskler strakte, fordi det hjælper med at holde den rette balance i musklerne omkring din ryg og hofter.

Vægtløftning kan lægge en masse stress på rygsøjlen. Dette gælder især for mennesker, der er middelaldrende og ældre, fordi deres rygskiver kan tørre ud og blive tyndere og mere skøre med alderen. Skiver er "puderne" mellem knoglerne (ryghvirvler) i din rygsøjle.

Sammen med muskel- og ledbåndskader er vægtløftere også i fare for en type stressbrud i ryggen kaldet spondylolyse.

For at forhindre skader ved vægtløftning:

• Lav en aerob træning og stræk dig godt, inden du løfter for at varme dine muskler op.
• Brug træningsmaskiner i stedet for frie vægte. Disse maskiner lægger mindre stress på din ryg og kræver ikke en spotter. Træningsmaskiner er også lettere at lære at bruge sammenlignet med frie vægte.
• Lav flere gentagelser i stedet for at tilføje mere vægt, når du prøver at opbygge styrke.
• Løft kun så meget som du sikkert kan løfte. Tilføj ikke for meget vægt.
• Lær de rigtige løfteteknikker fra en person, der er veluddannet. Teknik er vigtig.
• Undgå visse vægtløftningsøvelser, der er mere stressende på din rygsøjle. Nogle af disse er squats, clean-and-jerks, snatches og deadlifts.
• Spørg din udbyder eller træner, om et vægtløftningsbælte vil være nyttigt for dig.

Golfsvinget kræver en kraftig rotation af din rygsøjle, og dette lægger stress på dine rygmarvsmuskler, ledbånd, led og skiver.

Tip til at fjerne stress fra ryggen inkluderer:

• Spørg din fysioterapeut om den bedste kropsholdning og teknik til dit sving.
• Varm op og stræk dine muskler i ryggen og overbenene, inden du starter en runde.
• Bøj med knæene, når du løfter golfbolden.
• Brug en skubbevogn (vogn) til at trille din golfpose på banen. Du kan også køre en golfvogn.

Skiverne og de små led i ryggen kaldes facetled. Løb forårsager gentagen skurrning og kompression på disse områder af din lændehvirvelsøjle.

Tip til at reducere stress på din rygsøjle inkluderer:

• Undgå at køre på beton og ujævne overflader. Kør i stedet på et polstret spor eller bløde, jævne græsarealer.
• Brug løbesko af høj kvalitet med god dæmpning. Udskift dem, når de bliver slidte.
• Spørg din fysioterapeut om den bedste løbende form og bevægelse. De fleste eksperter foreslår en fremadgående bevægelse, der fører med brystet og holder dit hoved afbalanceret over brystet.
• Inden du tager afsted på et længere løb, skal du varme op og strække musklerne i dine ben og lænd. Lær øvelser, der styrker kernemusklerne dybt inde i din mave og bækken, der understøtter din rygsøjle.

Bevægelser, der lægger stress på din rygsøjle, mens du spiller tennis, omfatter overforlængelse (buet) din ryg, når du serverer, konstant stop og startbevægelser og kraftig vridning af din ryg, når du tager skud.

En tennistræner eller din fysioterapeut kan vise dig forskellige teknikker, der kan hjælpe med at reducere stress på ryggen. For eksempel:

• Bøj dine knæ.
• Hvis du holder dine mavemuskler strammere, reduceres stress på rygsøjlen. Spørg om de bedste måder at tjene på for at undgå at overforlænge lænden.

Inden du spiller, skal du altid varme op og strække musklerne i dine ben og lænd. Lær øvelser, der styrker kernemusklerne dybt inde i din mave og bækken, som understøtter din rygsøjle.

Inden du går på ski igen efter en rygskade, skal du lære øvelser, der styrker kernemusklerne dybt inde i din ryg og bækken. En fysioterapeut kan også hjælpe dig med at opbygge styrke og fleksibilitet i de muskler, som du bruger, når du vrider og drejer under skiløb.

Inden du går på ski, skal du varme op og strække musklerne i dine ben og lænd. Sørg for, at du kun går på pister, der matcher dit færdighedsniveau.

Selvom svømning kan styrke musklerne og ledbåndene i rygsøjlen og benene, kan det også stresse din rygsøjle ved at:

• Hold din nedre ryg udvidet (buet), når du laver slagtilfælde på din mave, såsom gennemsøgning eller brystslag
• Vender nakken tilbage hver gang du trækker vejret

Svømning på din side eller ryg kan undgå disse bevægelser. Brug af snorkel og maske kan hjælpe med at mindske nakkedrejningen, når du trækker vejret.

Korrekt teknik ved svømning er også vigtig. Dette inkluderer at holde din krop niveau i vandet, stramme dine mave muskler noget og holde dit hoved på overfladen af ​​vandet og ikke holde det i en løftet position.

Cykling - rygsmerter; Golf - rygsmerter; Tennis - rygsmerter; Løb - rygsmerter; Vægtløftning - rygsmerter; Lændesmerter - sport; Ischias - sport; Lændesmerter - sport

Ali N, Singla A. Traumatiske skader i thoracolumbar rygsøjlen i atleten. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez og Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 129.

El Abd OH, Amadera JED. Stam eller forstuvning i lænden. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, smerter og rehabilitering. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Forebyggelse af skader. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez og Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

• Rygskader
• Rygsmerte
• Sportsskader
• Sportssikkerhed