Motion og aktivitet for vægttab

En aktiv livsstil og træningsrutine sammen med at spise sunde fødevarer er den bedste måde at tabe sig på.

Kalorier brugt til motion> kalorier spist = vægttab

Dette betyder, at for at tabe sig skal antallet af kalorier, du forbrænder ved hverdagen og træningen, være større end antallet af kalorier fra de fødevarer, du spiser og drikker. Selvom du træner meget, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, vil du tage på i vægt.

En anden måde at se på dette er, at en kvinde i alderen 30 til 50 år, der ikke træner, har brug for omkring 1.800 kalorier om dagen for at opretholde sin normale vægt. En mand i alderen 30 til 50 år, der ikke træner, har brug for ca. 2.200 kalorier for at opretholde sin normale vægt.

For hver times træning de laver, brændte de:

• 240 til 300 kalorier, der udfører let aktivitet såsom at rengøre huset eller spille baseball eller golf.
• 370 til 460 kalorier, der laver aktivitet som en rask gåtur (3,5 mph), havearbejde, cykling (5,5 mph) eller dans.
• 580 til 730 kalorier, der laver aktivitet som at løbe i et tempo på 9 minutter pr. Mil, spille fodbold eller svømme omgange.
• 740 til 920 kalorier, der laver aktivitet som at løbe i et tempo på 7 minutter pr. Mil, spille racquetball og stå på ski.

Selv hvis du ikke ændrer mængden af ​​kalorier i din diæt, men du føjer aktivitet til dit daglige liv, vil du tabe dig eller gå mindre op.

Et træningsprogram til vægttab, der fungerer, skal være sjovt og holde dig motiveret. Det hjælper med at have et specifikt mål. Dit mål kan være at styre en sundhedstilstand, reducere stress, forbedre din udholdenhed eller være i stand til at købe tøj i mindre størrelse. Dit træningsprogram kan også være en måde for dig at være sammen med andre mennesker. Træningskurser eller træning med en ven er begge gode sociale afsætningsmuligheder.

Du kan have svært ved at starte en træningsrutine, men når du gør det, vil du begynde at lægge mærke til andre fordele. Forbedret søvn og selvværd kan være et par af dem. Andre fordele, du måske ikke bemærker, inkluderer øget knogle- og muskelstyrke og en lavere risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Du behøver ikke at deltage i et motionscenter for at få motion. Hvis du ikke har trænet eller været aktiv i lang tid, skal du sørge for at starte langsomt for at forhindre skader. At tage en langsom 10-minutters gåtur to gange om ugen er en god start. Gør det derefter hurtigere over tid.

Du kan også prøve at deltage i en dans, yoga eller karate-klasse. Du kan også deltage i et baseball- eller bowlinghold eller endda en mall-walking gruppe. De sociale aspekter af disse grupper kan være givende og motiverende.

Det vigtigste er, at du laver øvelser, som du kan lide.

Enkle livsstilsændringer kan gøre en stor forskel over tid.

• På arbejdet kan du prøve at tage trappen i stedet for elevatoren, gå ned ad gangen for at tale med en kollega i stedet for at sende en e-mail eller tilføje en 10- til 20 minutters gåtur under frokosten.
• Når du kører ærinder, kan du prøve at parkere i den fjerne ende af parkeringspladsen eller nede på gaden. Endnu bedre, prøv at gå til butikken.
• Hjemme kan du prøve at tage almindelige opgaver som støvsugning, vask af bil, havearbejde, rive blade eller skovle sne.
• Hvis du kører bussen, skal du gå af bussen et eller flere stoppesteder inden dit sædvanlige stop og gå resten af ​​vejen.

Stillesiddende adfærd er ting, du gør, mens du sidder stille. At mindske din stillesiddende adfærd kan hjælpe dig med at tabe sig. For de fleste er den bedste måde at mindske stillesiddende adfærd på at reducere den tid, de bruger TV og bruge en computer og andre elektroniske enheder. Alle disse aktiviteter kaldes "skærmtid".

Nogle måder at mindske skaden på for meget skærmtid er:

• Vælg 1 eller 2 tv-programmer for at se og slukke for tv'et, når de er forbi.
• Hold ikke tv'et tændt hele tiden for baggrundsstøj - du kan ende med at sidde ned og se det. Tænd i stedet for radioen. Du kan være oppe med at gøre ting rundt i huset og stadig lytte til radioen.
• Spis ikke, mens du ser tv.
• Før du tænder for tv'et, skal du tage din hund en tur. Hvis du vil gå glip af dit yndlingsprogram, skal du optage det.
• Find aktiviteter til erstatning for tv-ser. Læs en bog, spil et brætspil med familie eller venner, eller tag en aftenundervisning.
• Træn på en træningsmåtte, mens du ser tv. Du forbrænder kalorier.
• Kør på en stationær cykel eller brug et løbebånd, mens du ser tv.

Hvis du kan lide at spille videospil, kan du prøve spil, der kræver, at du bevæger hele din krop, ikke kun tommelfingrene.

Mål at træne ca. 2,5 timer om ugen eller mere. Udfør aerobe og muskelstyrkende aktiviteter med moderat intensitet. Afhængigt af din tidsplan kan du træne 30 minutter 5 dage om ugen eller 45 til 60 minutter 3 dage om ugen.

Du behøver ikke at udføre din samlede daglige øvelse på én gang. Hvis dit mål er at træne i 30 minutter, kan du opdele det i kortere tidsperioder, der tilføjer op til 30 minutter.

Når du bliver mere fit, kan du udfordre dig selv ved at øge intensiteten af ​​din træning ved at gå fra let aktivitet til moderat aktivitet. Du kan også øge den tid, du træner.

Vægttab - aktivitet; Vægttab - træning; Fedme - aktivitet

• Vægttab

Apovian CM, Istfan NW. Fedme: retningslinjer, bedste praksis, ny forskning. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Fedme: problemet og dets styring. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al., Red. Endokrinologi: voksen og pædiatrisk. 7. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 26.

Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 207.

US Task Force for forebyggende tjenester; Curry SJ, Krist AH, et al. Adfærdsmæssige vægttabsinterventioner for at forhindre fedme-relateret sygelighed og dødelighed hos voksne: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.