ZMA-tilskud: Fordele, bivirkninger og dosering

Indhold

• Hvad er ZMA?
• ZMA og atletisk præstation
• Fordele ved ZMA kosttilskud
• Kan øge immuniteten
• Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
• Kan hjælpe med at forbedre din søvn
• Kan hæve dit humør
• Kan ZMA hjælpe dig med at tabe dig?
• ZMA dosering og anbefalinger
• ZMA bivirkninger
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

ZMA, eller zinkmagnesiumaspartat, er et populært supplement blandt atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster.

Den indeholder en kombination af tre ingredienser - zink, magnesium og vitamin B6.

ZMA-producenter hævder, at det øger muskelvækst og styrke og forbedrer udholdenhed, restitution og søvnkvalitet.

Denne artikel gennemgår ZMA's fordele, bivirkninger og doseringsoplysninger.

Hvad er ZMA?

ZMA er et populært supplement, der typisk indeholder følgende:

• Zinkmonomethionin: 30 mg - 270% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% af RDI
• Vitamin B6 (pyridoxin): 10-11 mg - 650% af RDI

Imidlertid producerer nogle producenter ZMA-tilskud med alternative former for zink og magnesium eller med andre tilsatte vitaminer eller mineraler.

Disse næringsstoffer spiller flere nøgleroller i din krop (,,, 4):

• Zink. Dette spormineral er nødvendigt for mere end 300 enzymer involveret i stofskifte, fordøjelse, immunitet og andre områder af dit helbred.
• Magnesium. Dette mineral understøtter hundredvis af kemiske reaktioner i din krop, herunder energiskabelse og muskel- og nervefunktion.
• Vitamin B6. Dette vandopløselige vitamin er nødvendigt til processer såsom fremstilling af neurotransmittere og næringsstofskifte.

Atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster bruger ofte ZMA.

Producenter hævder, at øgning af dine niveauer af disse tre næringsstoffer kan hjælpe med at øge testosteronniveauerne, hjælpe træningsgenopretning, forbedre søvnkvaliteten og opbygge muskler og styrke.

Imidlertid er forskningen bag ZMA på nogle af disse områder blandet og er stadig ved at komme frem.

Når det er sagt, kan indtagelse af mere zink, magnesium og vitamin B6 give mange andre fordele, såsom forbedret immunitet, blodsukkerkontrol og humør. Dette gælder især hvis du mangler et eller flere af de førnævnte næringsstoffer (,,).

ZMA er et ernæringstilskud, der indeholder zinkmonomethionin aspartat, magnesium aspartat og vitamin B6. Det er typisk taget for at forbedre atletisk ydeevne, forbedre søvnkvalitet eller opbygge muskler.

ZMA og atletisk præstation

ZMA kosttilskud hævdes at forbedre atletisk ydeevne og opbygge muskler.

I teorien kan ZMA forstærke disse faktorer hos dem, der har mangel på zink eller magnesium.

En mangel på et af disse mineraler kan reducere din produktion af testosteron, et hormon, der påvirker muskelmasse, såvel som insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), et hormon, der påvirker cellevækst og genopretning ().

Derudover kan mange atleter have lave zink- og magnesiumniveauer, hvilket kan kompromittere deres præstationer. Lavere zink- og magnesiumniveauer kan være resultatet af strenge diæter eller tab af mere zink og magnesium gennem sved eller vandladning (,).

I øjeblikket har kun få undersøgelser undersøgt, om ZMA kan forbedre atletisk præstation.

En 8-ugers undersøgelse på 27 fodboldspillere viste, at man dagligt tog et ZMA-supplement, øgede muskelstyrke, funktionel styrke og testosteron- og IGF-1-niveauer (11).

Imidlertid fandt en anden 8-ugers undersøgelse hos 42 modstandstrænede mænd, at dagligt at tage et ZMA-supplement ikke øgede testosteron- eller IGF-1-niveauer sammenlignet med placebo. Desuden forbedrede det ikke kropssammensætningen eller træningsevnen ().

Hvad mere er, en undersøgelse hos 14 raske mænd, der motionerede regelmæssigt, viste, at indtagelse af et ZMA-supplement dagligt i 8 uger ikke øgede det totale eller frie blodtestosteronniveau ().

Det er værd at bemærke, at en af ​​forfatterne af undersøgelsen, der fandt, at ZMA forbedrede atletiske præstationer, har ejerskab i det firma, der producerede det specifikke ZMA-supplement. Det samme firma hjalp også med at finansiere undersøgelsen, så der kan være en interessekonflikt (11).

Individuelt har både zink og magnesium vist sig at reducere muskeltræthed og enten hæve testosteronniveauerne eller forhindre et fald i testosteron på grund af motion, selvom det er uklart, om de er mere gavnlige, når de bruges sammen (,,).

Alt i alt er det uklart, om ZMA forbedrer atletisk præstation. Mere forskning er nødvendig.

Der er blandede beviser for ZMA's virkninger på atletisk præstation. Flere menneskelige studier er nødvendige på dette område.

Fordele ved ZMA kosttilskud

Undersøgelser af ZMAs individuelle komponenter antyder, at tillægget kan tilbyde flere fordele.

Kan øge immuniteten

Zink, magnesium og vitamin B6 spiller nøgleroller i dit immunforsvar.

For eksempel er zink afgørende for udviklingen og funktionen af ​​mange immunceller. Faktisk kan supplement med dette mineral reducere din risiko for infektioner og hjælpe sårheling (,,).

I mellemtiden har magnesiummangel været forbundet med kronisk betændelse, som er en vigtig drivkraft for aldring og kroniske tilstande som hjertesygdomme og kræft.

Omvendt kan indtagelse af magnesiumtilskud reducere markører for inflammation, herunder C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6) (,,).

Endelig har vitamin B6-mangel været forbundet med dårlig immunitet. Dit immunsystem kræver vitamin B6 til at producere bakteriekampende hvide blodlegemer, og det forbedrer deres evne til at bekæmpe infektion og betændelse (,,).

Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret

Zink og magnesium kan hjælpe mennesker med diabetes med at kontrollere deres blodsukkerniveau.

En analyse af 25 undersøgelser på over 1.360 personer med diabetes viste, at indtagelse af et zinktilskud reducerede fastende blodsukker, hæmoglobin A1c (HbA1c) og blodsukkerniveauet efter måltidet ().

Faktisk fandt det, at supplement med zink sænkede HbA1c - en markør for langvarige blodsukkerniveauer - i et omfang svarende til metformin, et populært diabeteslægemiddel (,).

Magnesium kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes ved at forbedre kroppens evne til at bruge insulin, et hormon der flytter sukker fra dit blod til cellerne ().

Faktisk var magnesium i en analyse af 18 undersøgelser mere effektiv til at reducere fastende blodsukkerniveau end placebo hos mennesker med diabetes. Det reducerede også blodsukkerniveauet betydeligt hos dem, der er i risiko for at udvikle diabetes ().

Kan hjælpe med at forbedre din søvn

Kombinationen af ​​zink og magnesium kan forbedre din søvnkvalitet.

Forskning tyder på, at magnesium hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for at hjælpe din krop med at føle sig rolig og afslappet (,).

I mellemtiden er supplement med zink blevet forbundet med forbedret søvnkvalitet i både menneskelige og dyreforsøg (,,).

En 8-ugers undersøgelse af 43 ældre voksne med søvnløshed viste, at det at tage en kombination af zink, magnesium og melatonin - et hormon, der regulerer søvn-vågne cyklusser - dagligt hjalp folk med at falde i søvn hurtigere og forbedret søvnkvalitet sammenlignet med placebo () .

Kan hæve dit humør

Magnesium og vitamin B6, som begge findes i ZMA, kan hjælpe med at hæve dit humør.

En undersøgelse hos ca. 8.900 voksne viste, at personer under 65 år med det laveste magnesiumindtag havde en 22% højere risiko for at udvikle depression ().

En anden 12-ugers undersøgelse hos 23 ældre voksne viste, at indtagelse af 450 mg magnesium dagligt reducerede depressionssymptomer så effektivt som et antidepressivt middel ().

Flere studier har knyttet lave blodniveauer og indtag af vitamin B6 til depression. At tage vitamin B6 ser imidlertid ikke ud til at forhindre eller behandle denne tilstand (,,).

ZMA kan forbedre din immunitet, humør, søvnkvalitet og blodsukkerkontrol, især hvis du mangler noget af de næringsstoffer, den indeholder.

Kan ZMA hjælpe dig med at tabe dig?

Vitaminerne og mineralerne i ZMA kan spille en rolle i vægttab.

I en 1-måneders undersøgelse på 60 overvægtige mennesker havde de, der tog 30 mg zink dagligt, højere zinkniveauer og tabte signifikant mere kropsvægt end dem, der tog placebo ().

Forskerne mente, at zink hjalp med vægttab ved at undertrykke appetitten ().

Andre undersøgelser har vist, at overvægtige mennesker har tendens til at have lavere zinkniveauer ().

I mellemtiden har magnesium og vitamin B6 vist sig at reducere oppustethed og vandretention hos kvinder med præmenstruelt syndrom (,).

Imidlertid har ingen undersøgelser fundet, at ZMA kan hjælpe dig med at tabe sig, især kropsfedt.

Selvom det er vigtigt for din generelle sundhed at sikre, at du har nok magnesium, zink og vitamin B6, er det ikke en effektiv løsning til vægttab at supplere med disse næringsstoffer.

En bedre strategi for langsigtet vægttabsucces er at skabe et kalorieunderskud, træne regelmæssigt og spise masser af hele fødevarer såsom frisk frugt og grøntsager.

Selvom dets individuelle komponenter er nødvendige for det generelle helbred, er der ingen beviser for, at ZMA kan hjælpe dig med at tabe sig.

ZMA dosering og anbefalinger

ZMA kan købes online og i helsekost- og supplementbutikker. Den fås i flere former, inklusive kapsel eller pulveriseret.

De typiske doseringsanbefalinger for næringsstoffer i ZMA er som følger:

• Zinkmonomethionin: 30 mg - 270% af RDI
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% af RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% af RDI

Dette svarer typisk til at tage tre ZMA-kapsler eller tre scoops ZMA-pulver. Imidlertid råder de fleste supplementetiketter kvinder til at tage to kapsler eller to scoops pulver.

Undgå at tage mere end den anbefalede dosis, da for meget zink kan forårsage bivirkninger.

Supplementetiketter anbefaler ofte, at man tager ZMA på tom mave ca. 30-60 minutter før sengetid. Dette forhindrer næringsstoffer som zink i at interagere med andre, såsom calcium.

Supplementetiketter anbefaler typisk tre kapsler eller scoops pulver til mænd og to til kvinder. Undgå at indtage mere ZMA end anbefalet på etiketten.

ZMA bivirkninger

I øjeblikket er der ikke rapporteret om nogen bivirkninger relateret til supplement med ZMA.

Imidlertid giver ZMA moderat til høje doser af zink, magnesium og vitamin B6. Når de tages i høje doser, kan disse næringsstoffer have bivirkninger, herunder (,, 44,):

• Zink: kvalme, opkastning, diarré, appetitløshed, mavekramper, kobbermangel, hovedpine, svimmelhed, næringsstofmangel og nedsat immunfunktion
• Magnesium: kvalme, opkastning, diarré og mavekramper
• Vitamin B6: nerveskader og smerter eller følelsesløshed i hænder eller fødder

Ikke desto mindre bør dette ikke være et problem, hvis du ikke overskrider den dosis, der er angivet på etiketten.

Desuden kan både zink og magnesium interagere med en række forskellige lægemidler, såsom antibiotika, diuretika (vandpiller) og blodtryksmedicin (46,).

Hvis du tager medicin eller er gravid eller ammer, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du tager et ZMA-supplement. Undgå desuden at tage mere ZMA end den anbefalede dosis, der er angivet på etiketten.

ZMA er generelt sikkert, når det tages i den anbefalede dosis, men at tage for meget kan forårsage bivirkninger.

Bundlinjen

ZMA er et ernæringstilskud, der indeholder zink, magnesium og vitamin B6.

Det kan forbedre atletisk præstation, men nuværende forskning viser blandede resultater.

Desuden er der ingen beviser for, at ZMA kan hjælpe dig med at tabe dig.

Imidlertid kan dets individuelle næringsstoffer give sundhedsmæssige fordele, såsom forbedring af blodsukkerkontrol, humør, immunitet og søvnkvalitet.

Dette gælder især hvis du har en mangel på et eller flere af næringsstofferne i ZMA-tilskud.