De 10 bedste yogastillinger til rygsmerter

Indhold

• 1. Cat-Cow
• 2. Nedadvendt hund
• 3. Udvidet trekant
• 4. Sphinx udgør
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Halvfiskherren
• 9. Spinal Twist med to knæ
• 10. Child's Pose
• Fungerer det virkelig?
• Bundlinjen
• Godt testet: Blid yoga

Hvorfor det er gavnligt

Hvis du har at gøre med rygsmerter, kan yoga være lige hvad lægen beordrede. Yoga er en sind-kropsbehandling, der ofte anbefales til ikke kun at behandle rygsmerter, men også den stress, der ledsager den. De rette stillinger kan slappe af og styrke din krop.

At øve yoga i nogle få minutter om dagen kan hjælpe dig med at få mere opmærksomhed om din krop. Dette hjælper dig med at bemærke, hvor du holder spændinger, og hvor du har ubalancer. Du kan bruge denne bevidsthed til at bringe dig selv i balance og tilpasning.

Fortsæt læsning for at lære mere om, hvordan disse stillinger kan være nyttige til behandling af rygsmerter.

1. Cat-Cow

Denne blide, tilgængelige bagbøjning strækker sig og mobiliserer rygsøjlen. Øvelse af denne stilling strækker også din torso, skuldre og nakke.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

At gøre dette:

1. Kom på alle fire.
2. Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
3. Balance din vægt jævnt mellem alle fire punkter.
4. Inhaler, mens du kigger op, og lad din mave falde ned mod måtten.
5. Udånder, mens du holder hagen ind i brystet, trækker din navle mod din rygsøjle og buer din rygsøjle mod loftet.
6. Bevar bevidstheden om din krop, mens du gør denne bevægelse.
7. Fokuser på at bemærke og frigive spændinger i din krop.
8. Fortsæt denne væskebevægelse i mindst 1 minut.

2. Nedadvendt hund

Denne traditionelle fremadbøjning kan være afslappende og foryngende. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre rygsmerter og ischias. Det hjælper med at træne ubalancer i kroppen og forbedrer styrken.

Muskler arbejdede:

• hamstrings
• deltoider
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

At gøre dette:

1. Kom på alle fire.
2. Placer dine hænder på linie under dine håndled og dine knæ under dine hofter.
3. Tryk ind i dine hænder, træk tæerne under og løft dine knæ.
4. Bring dine siddeben op mod loftet.
5. Hold en let bøjning i knæene og forlæng rygsøjlen og halebenet.
6. Hold dine hæle lidt væk fra jorden.
7. Tryk godt ind i dine hænder.
8. Fordel din vægt jævnt mellem begge sider af din krop, mens du holder øje med placeringen af ​​dine hofter og skuldre.
9. Hold hovedet på linje med dine overarme eller med din hage gemt let ind.
10. Hold denne stilling i op til 1 minut.

3. Udvidet trekant

Denne klassiske stående kropsholdning kan hjælpe med at lindre rygsmerter, ischias og nakkesmerter. Det strækker din ryg, hofter og lyske og styrker dine skuldre, bryst og ben. Det kan også hjælpe med at lindre stress og angst.

Muskler arbejdede:

• latissimus dorsi
• indre skrå
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

At gøre dette:

1. Gå fra fødderne omkring 4 meter fra hinanden.
2. Drej dine højre tæer for at vende fremad, og dine venstre tæer ud i en vinkel.
3. Løft dine arme parallelt med gulvet med håndfladerne nedad.
4. Vip fremad og hængsel ved din højre hofte for at komme frem med din arm og torso.
5. Bring din hånd til dit ben, en yogablok eller på gulvet.
6. Forlæng din venstre arm op mod loftet.
7. Kig op, frem eller ned.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.
9. Gentag på den modsatte side.

4. Sphinx udgør

Denne blide bagbøjning styrker din ryg og bagdel. Det strækker dit bryst, skuldre og mave. Det kan også hjælpe med at lindre stress.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• gluteal muskler
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

At gøre dette:

1. Læg på din mave med dine ben udstrakt bag dig.
2. Engager musklerne i din nedre ryg, bagdel og lår.
3. Bring albuerne under skuldrene med underarmene på gulvet og håndfladerne nedad.
4. Løft langsomt din overkrop og hoved op.
5. Løft og aktiver forsigtigt dine underliv for at støtte ryggen.
6. Sørg for, at du løfter op gennem din rygsøjle og ud gennem kronen på dit hoved i stedet for at kollapse i din nedre ryg.
7. Hold dit blik lige frem, mens du slapper helt af i denne stilling, mens du samtidig forbliver aktiv og engageret.
8. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

5. Cobra Pose

Denne blide bagbøjning strækker din mave, bryst og skuldre. Øvelse af denne stilling styrker din rygsøjle og kan berolige ischias. Det kan også hjælpe med at lindre stress og træthed, der kan ledsage rygsmerter.

Muskler arbejdede:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoider
• triceps
• serratus anterior

At gøre dette:

1. Lig på maven med hænderne under skuldrene og fingrene vendt fremad.
2. Træk dine arme tæt ind til brystet. Lad ikke dine albuer gå ud til siden.
3. Tryk ind i dine hænder for langsomt at løfte dit hoved, bryst og skuldre.
4. Du kan løfte halvvejs, halvvejs eller helt op.
5. Oprethold en let bøjning i albuerne.
6. Du kan lade dit hoved falde tilbage for at uddybe stillingen.
7. Slip tilbage til din måtte på en udånding.
8. Tag dine arme ved din side og hvil hovedet.
9. Flyt langsomt dine hofter fra side til side for at frigøre spændinger fra lænden.

6. Locust Pose

Denne blide bagbøjning kan hjælpe med at lindre lændesmerter og træthed. Det styrker ryg, torso, arme og ben.

Muskler arbejdede:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

At gøre dette:

1. Lig på din mave med armene ud for din torso og håndfladerne opad.
2. Rør dine store tæer sammen og vend dine hæle ud til siden.
3. Placer panden let på gulvet.
4. Løft langsomt dit hoved, bryst og arme halvvejs, eller helt op.
5. Du kan bringe dine hænder sammen og flette fingrene bag ryggen.
6. Løft dine ben for at uddybe stillingen.
7. Se lige frem eller lidt opad, når du forlænger nakken.
8. Forbliv i denne stilling i op til 1 minut.
9. Hvil, inden du gentager stillingen.

7. Bridge Pose

Dette er en bagbøjning og inversion, der kan være stimulerende eller genoprettende. Det strækker rygsøjlen, og det kan lindre rygsmerter og hovedpine.

Muskler arbejdede:

• rectus og tværgående abdominis
• gluteus muskler
• erector spinae
• hamstrings

At gøre dette:

1. Læg på ryggen med knæene bøjet og hæle trukket ind i dine siddeben.
2. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop.
3. Tryk dine fødder og arme ned i gulvet, mens du løfter halebenet op.
4. Fortsæt med at løfte, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Efterlad dine arme som de er, bringe dine håndflader sammen med sammenflettede fingre under dine hofter eller læg dine hænder under dine hofter for støtte.
6. Hold denne stilling i op til 1 minut.
7. Slip ved langsomt at rulle din rygsøjle ned til gulvet, hvirvel efter hvirvel.
8. Slip dine knæ sammen.
9. Slap af og træk vejret dybt i denne position.

8. Halvfiskherren

Denne vridning udgør energi til din rygsøjle og hjælper med at lindre rygsmerter. Det strækker dine hofter, skuldre og nakke. Denne stilling kan hjælpe med at lindre træthed og stimulere dine indre organer.

Muskler arbejdede:

• romboider
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

At gøre dette:

1. Træk din højre fod tæt på din krop fra en siddende position.
2. Bring din venstre fod til ydersiden af ​​dit ben.
3. Forlæng din rygsøjle, når du vrider din krop til venstre.
4. Tag din venstre hånd til gulvet bag dig for støtte.
5. Flyt din højre overarm til ydersiden af ​​dit venstre lår, eller pakk albuen rundt om dit venstre knæ.
6. Prøv at holde dine hofter firkantede for at uddybe vridningen i din rygsøjle.
7. Vend blikket for at se over begge skuldre.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.
9. Gentag på den anden side.

9. Spinal Twist med to knæ

Dette genoprettende twist fremmer bevægelse og mobilitet i rygsøjlen og ryggen. Det strækker din ryg, ryg og skuldre. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed i ryggen og hofterne.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

At gøre dette:

1. Læg på ryggen med dine knæ trukket ind i brystet, og armene strækkes ud til siden.
2. Sænk langsomt dine ben til venstre, mens du holder knæene så tæt på hinanden som muligt.
3. Du kan placere en pude under begge knæ eller mellem dine knæ.
4. Du kan bruge din venstre hånd til forsigtigt at trykke ned på dine knæ.
5. Hold nakken lige, eller drej den til begge sider.
6. Fokuser på at trække vejret dybt i denne position.
7. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
8. Gentag på den modsatte side.

10. Child's Pose

Denne blide fremadfoldning er den perfekte måde at slappe af og frigøre spændinger i nakke og ryg. Din rygsøjle er forlænget og strakt. Child's Pose strækker også dine hofter, lår og ankler. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre stress og træthed.

Muskler arbejdede:

• gluteus maximus
• rotator manchet muskler
• hamstrings
• rygmarvsekstensorer

At gøre dette:

1. Læn dig tilbage på dine hæle med dine knæ sammen.
2. Du kan bruge en bolster eller et tæppe under dine lår, torso eller pande til støtte.
3. Bøj dig fremad og gå dine hænder foran dig.
4. Hvil panden forsigtigt på gulvet.
5. Hold dine arme udstrakte foran dig, eller tag dine arme sammen med din krop med håndfladerne opad.
6. Fokuser på at frigøre spændinger i ryggen, da din overkrop falder tungt i dine knæ.
7. Forbliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Fungerer det virkelig?

En lille vurderede virkningerne af enten yoga-praksis eller fysioterapi i løbet af et år. Deltagerne havde kroniske rygsmerter og viste lignende forbedring i smerte og aktivitetsbegrænsning. Begge grupper var mindre tilbøjelige til at bruge smertestillende medicin efter tre måneder.

Separat fandt ud af, at folk, der praktiserede yoga, viste små til moderate fald i smerteintensitet på kort sigt. Øvelse viste sig også at øge deltagernes kortsigtede og langsigtede funktion lidt.

Selvom forskningen er håbefuld, er der behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte og udvide disse resultater.

Bundlinjen

Selvom nyere forskning understøtter yoga-praksis som en måde at behandle rygsmerter på, er det måske ikke passende for alle. Sørg for at tale med din læge, inden du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og hjælpe med at overvåge dine fremskridt.

Du kan starte en hjemmetræning med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og online klasser til at guide din praksis. Når du har lært det grundlæggende, kan du intuitivt oprette dine egne sessioner.

Hvis du foretrækker mere praktisk læring, kan du tage lektioner i et studie. Sørg for at opsøge klasser og lærere, der kan imødekomme dine specifikke behov.

Godt testet: Blid yoga