Hvad er fordele og ulemper ved at træne to gange om dagen?

Indhold

• Det reducerer din stillesiddende tid
• Du kan muligvis se yderligere præstationsgevinster
• Sådan etableres din baseline træning
• Hvis din læge anbefalede yderligere aktivitet til vægtkontrol
• Hvis du primært er fokuseret på vægtløftning
• Sådan undgår du overtræning
• Bundlinjen

Der er nogle fordele ved at træne to gange om dagen, herunder færre perioder med inaktivitet og potentielle præstationsgevinster.

Men der er også ulemper at overveje, såsom risikoen for personskade og risikoen for overtræning.

Her er hvad du bør vide, før du forøger din tid i gymnastiksalen.

Det reducerer din stillesiddende tid

Hvis du logger mere aktivitet ved at træne to gange om dagen, reducerer du din stillesiddende tid.

Ifølge en offentliggjort i International Journal of Obesity er mere stillesiddende tid forbundet med en højere risiko for koronar hjertesygdom (CHD).

Du kan muligvis se yderligere præstationsgevinster

Hvis du træner til en konkurrence eller et arrangement, kan du overveje at søge vejledning fra en træner eller coach om at tilføje flere træningsprogrammer til din rutine.

Dette kan hjælpe med at fokusere din indsats på dine præstationsmål og samtidig sikre, at de potentielle ulemper ved overtræning og skade overvåges og styres korrekt.

Sådan etableres din baseline træning

Det er vigtigt at forstå de anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet, før du føjer en anden træning til din daglige rutine.

Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får 150 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om ugen.

Dette udgør cirka 30 minutters aktivitet fem gange om ugen.

Hvis din læge anbefalede yderligere aktivitet til vægtkontrol

Mange sundhedseksperter er enige om, at træning i mere end de foreslåede minimumsniveauer kan være effektiv til kalorieforbrænding og vægttab.

Hvis du arbejder med en læge eller anden sundhedsudbyder for at udvikle en vægtstyringsplan, kan de anbefale op til 60 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen.

Hvis vægttab er dit ultimative mål, skal du tale med din sundhedsudbyder om, hvordan dette kan se ud for dig. De kan komme med specifikke ernærings- og træningsanbefalinger for at sikre, at du arbejder hen imod dit mål med dit generelle helbred og velvære i tankerne.

Hvis du primært er fokuseret på vægtløftning

For vægtløftere ser det ikke ud til at give yderligere fordele at øge antallet af gange, du træner hver dag.

Hvis du er bekymret for overtræning, overvej at opdele din typiske træning i to lige store sessioner.

Ifølge en af ​​nationale mandlige vægtløftere fra University of Oklahoma forskere var der ingen yderligere fordele ved øget daglig træningsfrekvens.

Men der var en stigning i isometrisk knæforlængelsesstyrke (ISO) og neuromuskulær aktivering (EMG) aktivitet for gruppen to gange dagligt.

Dette resultat kan understøtte tanken om, at opdeling af din træning i to sessioner kan reducere risikoen for overtræning. Mere forskning er nødvendig for at forstå disse resultater fuldt ud og drage yderligere konklusioner.

Sådan undgår du overtræning

For at være effektiv skal din trænings- og konditioneringsrutine afveje perioder med intens træning med perioder med restitution.

Ifølge American College of Sports Medicine er overreaching og overtraining i din rutine ofte karakteriseret ved et eller flere af følgende symptomer:

• vedvarende muskelstivhed eller ømhed
• vedvarende træthed
• irritabilitet
• nagende skader
• erkendelse af at din fitnessrutine ikke længere er behagelig
• søvnbesvær

Du kan reducere din risiko for overbelastning og overtræning ved:

• varierer din træning, så du ikke konstant gentager det samme
• forbliver ordentligt hydreret
• sikre, at du spiser en nærende diæt
• efter 10 procent-reglen: Forøg aldrig træningsintensitet eller volumen med mere end 10 procent ad gangen
• efter intense perioder med træning med længere perioder med restitution og hvile (24 til 72 timer)
• vedligeholdelse af en træningslog for at identificere potentielle områder med overbelastning eller overtræning

Bundlinjen

At træne to gange om dagen giver både potentielle fordele og potentielle risici. Ved at bruge dine individuelle behov og motivationer som en basislinie skal du bestemme den bedste trænings- og konditioneringsrutine til din specifikke situation.

Tal med din læge eller anden sundhedsudbyder om et optimalt antal træningsprogrammer samt et ideelt intensitetsniveau til din rutine.

De kan henvise dig til en primærlæge til sportsmedicin, hvis fokus er at hjælpe mennesker:

• forbedre den fysiske ydeevne
• forbedre det generelle helbred
• forhindre personskade
• opretholde fysisk aktivitet