Vintermåltider kan du trække direkte fra dit spisekammer

Indhold

• Rødbønnes grøntsagssuppe
• Laksesalat Pitas
• Cremet italiensk hvid
• Bønnesuppe
• Majs og sorte bønner salat
• Karrytofu og Quinoa
• Soba Nudler med
• Krydrede agurker
• Citron tun og
• Smørbønner
• Anmeldelse for

At købe konserves i løs vægt kan virke lidt paranoid, Doomsday Prepper-esque endeavour, men et velassorteret skab kan være en sund spises bedste ven - så længe du vælger de rigtige ting. Mange konservesvarer er berygtede saltbomber, som ikke kun forårsager uflatterende oppustethed, men også forhøjet blodtryk, og andre ikke-letfordærvelige stoffer indeholder transfedtstoffer eller tvivlsomme-og ofte uudsigelige-konserveringsmidler.

Med lidt shoppingvejledning og disse opskrifter fra Anthony Stewart, køkkenchef på Pritikin Longevity Center i Miami, FL, kan du dog piske en sund frokost med lavt natriumindhold eller aftensmad på ingen tid ved at smide et par ingredienser sammen til dig ' er næsten garanteret at have ved hånden.

Rødbønnes grøntsagssuppe

Selvom du kunne få fat i en af ​​de mange færdiglavede muligheder for bønne- og grøntsagssupper på dine supermarkedshylder, er det forbløffende nemt at lave din egen suppe - og meget bedre for dit helbred. Hjemmelavede versioner har omkring 100 milligram natrium eller mindre pr. 2-koppers servering. I modsætning hertil indeholder den samme portion af mange dåsesupper et blodtrykshæmmende 1.200 milligram eller mere, en bekymrende mængde i betragtning af at sundhedseksperter anbefaler at indtage ikke mere end 1.500 milligram natrium for hele dagen. Bønnerne i denne ret er fyldt med en vasketøjsliste med gavnlige næringsstoffer, herunder fedtfattigt vegetarisk protein, fibre, antioxidanter og komplekse (langsomt-brændende) kulhydrater.

Rutevejledning: Kombiner i en suppegryde 1 dåse drænede røde bønner, der ikke er tilsat salt, 4 kopper grøntsagsjuice med lavt natriumindhold (såsom RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 til 3 teskefulde oregano eller krydderier i italiensk stil og 2 kopper hakkede grøntsager (alt, hvad der sidder i køleskabsspanden, såsom gulerødder, selleri og løg, virker). Kog og lad det simre, indtil grøntsagerne er sprøde-møre, cirka 10 til 15 minutter. Gør omkring 4 2-kops portioner.

Laksesalat Pitas

Frisk fisk er bedst, når du vil have en filet til aftensmad, men til hurtige sandwich og salater er dåse eller poser vejen frem. Du får stadig hjertesunde omega-3 fedtsyrer, som også har vist sig at reducere sult. Bekymret for skadelige kemikalier i fisk? Laks, især vild laks, har konsekvent lave niveauer af kviksølv, viser undersøgelser. Tilsæt løg til crunch, bid (blød dem i koldt vand, før du tilføjer, hvis du ikke kan lide for meget bid) og quercetin, en antioxidant, der kan sænke kræftrisikoen og reducere indre betændelse.

Rutevejledning: I en medium blandeskål kombineres 4 ounce dåse lavnatriumlaks (drænet), 1 spsk fedtfri mayonnaise, 1/2 tsk tørret dild, 2 til 3 spsk finthakket løg og 1/2 kop skiver agurk. Server inde i fuldhvede pitaer eller ovenpå en salatbed, hvis du skærer kulhydrater. Gør omkring 2 portioner.

Cremet italiensk hvid

Bønnesuppe

Skønheden ved bønner er, at de også fungerer som et fortykningsmiddel i suppe, hvilket giver den en rig, cremet, ribbenklæbende konsistens uden at bruge tung fløde eller tilsætte fedt. Denne opskrift indeholder escarole, en grøntsag, der er populær i det italienske køkken, men en pakke frossen hakket spinat-endnu en hårdtarbejdende "pantry" -ingrediens, der er fantastisk at have på hånden, fungerer lige så godt. Begge grøntsager er seriøse superfoods, der indeholder antioxidanter, fibre og andre vigtige næringsstoffer, der reducerer risikoen for større sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og diabetes.

Rutevejledning: Sked 2 spsk cannellini bønner fra en 14 ounce dåse uden salt tilsat bønner og sæt til side. Puree de resterende bønner. Steg 5 fed hakket hvidløg i en medium nonstick -pande, til det er gennemsigtigt. Tilsæt 2 kopper lavnatrium kylling eller grøntsagsbouillon og 1 hoved escarole, fint hakket. Lad det simre i cirka 15 minutter, eller efter din smag. Tilsæt purerede bønner og rød peberflager og sort peber efter smag, og kog i et minut længere. Gør cirka 2 portioner på 2 kopper.

Majs og sorte bønner salat

Fordelene ved en fiberrig kost kan ikke understreges nok: Det holder dig naturligvis regelmæssig, men sænker også kolesterol og reducerer risikoen for tyktarmskræft. Plus fødevarer som majs og bønner fylder dig hurtigt op, så du spiser mindre over alt, nøglen til at forhindre frygtet vintervægtøgning. Bevis på, at fibre faktisk smager (og ser) godt ud, denne farverige blanding er god som tilbehør, når den er pyntet med græsklædte urter såsom koriander eller fladbladet persille, eller smid den i en grøn salat med kyllingebryst i tern og pak til frokost på kontor. Og selvom salsaen kan virke sommerlig, er det et godt krydderi om vinteren, højt i immunforstærkende C-vitamin for at afværge forkølelse og lycopen, en antioxidant, der kan reducere risikoen for slagtilfælde. Bare tjek natriumniveauerne, da nogle mærker er alt for generøse med saltet.

Rutevejledning: Kombiner 1 dåse uden salt tilsat sorte bønner, 1 dåse majskerner, 1/2 kop hakkede grønne løg og 1 kop salsa. Fordoble (eller endda tredoble) ingredienserne, hvis du vil lave i løs vægt. Server som salat eller på bagte tortillachips med lidt revet cheddarost i høj kvalitet til en fest. Gør omkring 4 1-kops portioner.

Karrytofu og Quinoa

Ah quinoa. Dette sunde, velsmagende, tilfredsstillende korn (okay, teknisk set et frø) gør hvide ris til skamme med dobbelt så meget protein og 2 gram fiber mere pr. halv kop portion. Og på trods af dens status som super-food du jour, kan vi lide det for meget til at erklære, at det har sprunget den kulinariske haj. Denne opskrift tilføjer ticker-boostende, taljevenlig tofu, som har omkring halvdelen af ​​kalorierne fra kylling eller oksekød. Selvom det ikke er et spisekammer i sig selv, bør det opbevares i cirka to uger i dit køleskab.

Rutevejledning: Skyl 1 kop quinoa i koldt vand. I en mellemstor gryde kombineres quinoa med 1 spsk karrypulver og 1 tsk gurkemeje. Tilsæt 2 kopper lavnatrium kylling eller grøntsagsbouillon og bring i kog. Dæk til og lad det simre, indtil vandet er absorberet, cirka 15 minutter. Rør 1 kop strimlede gulerødder og 1 kop fast tofu i terninger. Gør omkring 4 1-kops portioner.

Soba Nudler med

Krydrede agurker

Forkæl din Ramen-noodle cravings med sunde, lavere kalorieindhold nudler i stedet. En kop soba (det japanske ord for "boghvede") har kun 113 kalorier; en kop hvid pasta, cirka 200. Plus, de er glutenfri og fulde af fibre, protein og B-vitaminer, overopnåerne af vitaminer, spiller en rolle i alt fra stofskifte til opbygning af DNA til dannelse af røde blodlegemer og mere. Soba kan være lidt sværere at finde end koldeværksnudler, men masser af "gourmet" købmandsfødekæder bærer dem i den asiatiske madgang. At kaste pastaen med røget paprika tilføjer ikke kun dimension til denne ret, men den er også antiinflammatorisk.

Rutevejledning: I en stor skål kombineres 1/2 spsk paprika, knivspids cayennepeber, kniv friskmalet sort peber, 1/2 kop frisk citronsaft og 2 skrællede, frøede og skiver agurker. Lad blandingen sidde, mens du koger ounce soba-nudler i henhold til pakkens anvisninger. Hæld nudlerne fra, og bland dem med agurkemassen, indtil de er forsigtigt blandet. Giver 4 portioner.

Citron tun og

Smørbønner

Smørbønner er lige så lækre, som de lyder - store, kødfulde og mættende - og de er en god kilde til altafgørende jern, et mineral, som alle har brug for til cellevækst, immunitet og kognitiv udvikling. Hvis du har tunge perioder, er jern særligt vigtigt for at beskytte mod anæmi. Disse milde bønner fungerer godt med lyse, selvsikker smag som citron, grønne løg og lys tun, som har færre kalorier og mindre kviksølv end hvid tun.

Rutevejledning: I en medium skål kombineres 1 dåse lavnatrium smørbønner, 1 dåse vandpakket lavnatriumfisk (drænet), 1/2 kop hakkede grønne løg, saft af en halv citron, 1 tsk olivenolie og så meget røde chili peberflager efter ønske. Hæld over 2 kopper hakket romainesalat eller baby rucola. Gør 2 til 3 portioner.

Anmeldelse for