Hvorfor tager vi på i vægt og hvordan stopper vi det nu

Indhold

• Anmeldelse for

Når det kommer til vægt, er vi en nation, der er ude af balance. På den ene side af skalaen er de 130 millioner amerikanere - og vigtigere, halvdelen af ​​kvinder mellem 20 og 39 år - der er overvægtige eller fede. På den anden side er vores kollektive evne til at ignorere muligheden for, at problemet gælder os (og ja, endda muligvis dig) individuelt. Alle ved, at vi er midt i en fedmekrise; vi tror bare ikke, vi kunne være en del af det. I en nylig undersøgelse foretaget af International Food Information Council Foundation siger en tredjedel af personer, der er overvægtige (hvilket betyder, at de har et kropsmasseindeks eller BMI på 25-29), at de har en ideel vægt. Endnu mere chokerende tror næsten tre fjerdedele af dem, der passer til klassificeringen af ​​overvægtige (BMI på 30 eller højere), at de kun er overvægtige.

Ikke at holde op med dette vægtproblem kan give store problemer: "Fedme fører til diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft, for blot at nævne nogle få afgørende sundhedsmæssige bekymringer," siger Thomas Wadden, Ph.D., præsident for NAASO, The Obesity Society, den førende videnskabelige organisation dedikeret til studiet af fedme. Faktisk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i Atlanta, overhaler fedme hurtigt rygning som den førende årsag til forebyggelige dødsfald.

Hvorfor er vi bare blevet så fede?

Da Shape stillede dette spørgsmål til landets førende fedmeforskere, skitserede de otte hovedårsager nedenfor, til at vores skalaer når rekordhøjder. Endnu bedre, de gav os de tynde om, hvad vi skulle gøre for at vende tendensen. Uanset om du vil tabe 10 pund eller 50 pund, er din plan for succes på disse seks sider. Før du skynder dig at sætte disse ekspertstrategier i værk, skal du dog bruge et par minutter på at tage quizzen på side 187. Ved at identificere din vægttabspersonlighed øger du dine chancer for at holde fast i et sundt vægttabsprogram. Og når det kommer til at tabe de ekstra kilo for godt, er det det vigtigste.

1. Vi bruger vores gener som en undskyldning.

De fleste skylder vægtforøgelse på deres DNA, og det har en vis fortjeneste - men det er ikke den eneste eller endda den primære årsag. "Gen spiller en rolle i, hvordan din krop forbrænder kalorier og lagrer fedt, og hjælper derfor med at bestemme din tilbøjelighed til at blive overvægtig eller fed," siger Wadden, som også er direktør for Center for Vægt og Spiseforstyrrelser ved University of Pennsylvania School af medicin. Alligevel er en større synder end vores kromosomer, siger eksperter, vores adfærd, især de usunde livsstilsvalg, vi træffer. "Det er som at arve et hus. Du får bygningen og jorden, men du kan bestemme, hvordan du vil indrette det," forklarer Linda Spangle, RN, en vægttabstræner i Broomfield, Colo., Og forfatteren til 100 dage med vægttab (Sunquest Media, 2006). "På samme måde, selvom du har arvet en tendens til at tage på, er det dig, der træffer valget om, hvordan du vil spise og træne."

Hvad skal man gøre ved det nu

Nægt at lade arvelighed afholde dig fra at justere dine kost- og træningsvaner, så du kan slanke dig. Det er rigtigt, at du måske aldrig bliver en størrelse 2, men du kan tabe dig noget. Forskning viser, at blot at smide 5-10 procent af din nuværende vægt kan sænke dit blodtryk og har en betydelig indflydelse på din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Det er en håndterbar 9-18 pund for en kvinde, der vejer 180 pund.

2. Vi spiser for ofte.

Det var ikke så længe siden, at apoteket var et sted, hvor du hentede recepter, og tankstationen var, hvor du tankede din bil. I dag kan du få M&M's med din medicin og fodre din mave, når du fylder din tank. "At spise er blevet et rekreativt tidsfordriv. Det har mistet sin magt til at markere en særlig lejlighed, stille ægte sult eller tjene et ernæringsmæssigt formål," siger Wadden. Derudover er meget af det, vi får fat i, når vi er på farten, emballerede fødevarer, som har en tendens til at være høje i fedt, sukker og kalorier og er store bidragydere til vægtøgning."De fleste af disse fødevarer mangler næringsværdi eller fiber, så du føler dig ikke tilfreds, medmindre du spiser store portioner," siger Lisa Young, Ph.D., RD, adjungeret professor i ernæring ved New York University og forfatter til The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Hvad skal man gøre ved det nu

Dit daglige fødeindtag bør bestå af tre måltider og to mellemmåltider pr. jod. For en kvinde, der forsøger at bevare sin vægt, er det omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du prøver at tabe dig, skal du trimme dette tal med 300-500 kalorier. En simpel måde at skære kalorier på: "Spis færre forarbejdede fødevarer (tænk kiks, småkager og kager) - som har en tendens til at være højere i fedt og sukker - og mere frisk frugt og grøntsager og fuldkorn," siger Young. En anden vigtig strategi, der fungerer for dem, der har tabt sig og holdt den fra for altid: Sørg for at have sunde snacks som yoghurt, en lille portion nødder eller et stykke frugt ved hånden, så du aldrig bliver sulten; junkfood lader altid til at kalde dit navn endnu højere, når du sulter.

3. Vi spiser større portioner.

Siden 1970'erne er portionsstørrelserne for hver emballeret mad undtagen brød steget - nogle med hele 100 procent. "Restaurantportionerne er også meget større, og vi spiser oftere ude for nemheds skyld," siger Young. Forskning viser, at vi nu bruger næsten 50 procent af vores madbudgetter på at spise uden for hjemmet sammenlignet med 30 procent for cirka 20 år siden. At spise større portioner betyder, at vi indtager flere kalorier - faktisk 400 ekstra kalorier pr. person pr. dag siden 1980'erne. Desværre holder de fleste af os ikke styr på vores daglige kalorier. Som en konsekvens indtager vi flere kalorier, end vi arbejder af, og tager på i vægt i processen. "Der er en simpel formel til vægtkontrol: Hvis du ikke vil pakke ekstra kilo, skal du ikke spise flere kalorier, end du forbrænder gennem træning og daglig aktivitet," siger Young.

Hvad skal man gøre ved det nu

At spise mindre betyder ikke, at du skal gå sulten eller føle dig berøvet. Der er flere smertefrie måder at reducere portioner på:

Skriv ned, hvad du spiser.

Undersøgelser viser, at vi rutinemæssigt undervurderer vores kalorieindtag med så meget som 20-50 procent. At føre en madjournal er den bedste måde at øge bevidstheden om, hvad og hvor meget du spiser - og holde dig ansvarlig for, hvad der går i munden. Intet får dig til at tænke to gange om at nå frem til den anden glaserede doughnut mere end at skulle skriftligt indrømme, at du gjorde det. (Du kan indtaste de fødevarer, du spiser, og spore dine kalorier på ishape.com/diary/MealsViewAction, hvor du finder ernæringsoplysninger for mere end 16.000 generiske fødevarer og mærkevarer.)

Spis mindre måltider. "De fleste mennesker kunne holde sig slanke, hvis de bare reducerede mængden af ​​mad, de spiste," siger Phil Wood, Ph.D., direktør for afdelingen for genomik ved University of Alabama i Birmingham og forfatteren af ​​How Fat Works (Harvard) University Press, 2006). At tilberede flere af dine måltider derhjemme i stedet for at stole på afhentning giver dig mere kontrol. Du skal blot fylde din skål eller tallerken med lidt mindre mad til hvert måltid. For at få en endnu mere præcis idé om, hvad en rimelig portion er, skal du bruge målekopper og en madskala: For eksempel er den anbefalede portion ris en halv kop; en portion oksekød, svinekød eller kylling er 3 ounce.

Vær restaurant-kyndig. Restaurantmåltider er notorisk overdimensionerede og indeholder ofte en masse olie eller smør, som indeholder kalorier. Ved de lejligheder, hvor du spiser ude, skal du ikke være bange for at komme med særlige ønsker: Bed tjeneren om at servere dressinger eller saucer ved siden af ​​eller erstatte en salat eller en ekstra portion grøntsager med pommes frites. For at reducere fristelsen til at rense din tallerken skal du have halvdelen af ​​din hovedret pakket i en vovsepose, før den overhovedet bringes til bordet. Hvis det er muligt, så beslut på forhånd, hvad du vil bestille for at undgå at blive fristet af synet og lugten af ​​fødevarer, der er svære at modstå. For kæderestauranter, tjek deres websteder for ernæringsoplysninger; for mindre restauranter, ring i forvejen og spørg om menuen (de kan endda faxe dig en kopi).

Hold godbidder små Skær ikke højt kalorieindhold yndlingsmad; Hvis du gør det, vil du kun oprette en cyklus, hvor du fratager dig selv og derefter overdøver. I stedet skal du have dem i små portioner sjældnere. I stedet for at tænke "jeg kan aldrig spise is med kagedej igen", planlægger du at have en kegle i en størrelse en gang om ugen. På den måde, når trangen rammer, ved du den rigtige måde at forkæle.

4. Vi spiser alt for meget sukker.

"En af de store ændringer i vores fødevareforsyning i løbet af de sidste 40 år er introduktionen af ​​majssirup med høj fruktose (HFCS)," siger Wood. I dag repræsenterer HFCS mere end 40 procent af de kalorieindhold, der tilsættes mad og drikke - og det er i alt fra sodavand og frossen yoghurt til brød og ketchup. Problemet? HFCS tilskynder til overspisning, fordi det ikke udløser de nødvendige kemiske budbringere, der fortæller hjernen, at maven er fuld, forklarer Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, en sportsernæringsekspert og ejer af High Performance Nutrition i Mer-cer Island, Wash "Uden disse budbringere har din appetit ingen afspærringsmekanisme. Du kan indtage så mange som 300 kalorier, og din krop vil næsten ikke erkende, at du har indtaget nogen kalorier overhovedet." Faktisk viser forskning, at den øgede brug af HFCS i dette land-i 1970 spiste vi hver et halvt pund om året, og i 2001 indtog vi næsten 63 pund årligt (det er 313 kalorier om dagen!)- afspejler faktisk den hurtige stigning i fedme. Der er ingen tvivl i eksperternes sind om, at HFCS spiller en rolle.

Hvad skal man gøre ved det nu

Læs etiketter for at holde fødevarer med høje koncentrationer af HFCS ude af din indkøbskurv - og din mund. Hvis HFCS er angivet første eller andet på etiketten, skal du se på diagrammet, der ledsager ingredienserne, for at se, hvor meget sukker der er i maden. Hvis det kun er et gram eller to, så fortvivl ikke. "Men hvis den har 8 eller flere gram sukker, og HFCS er blandt de tre første ingredienser, skal du købe noget andet," siger Kleiner. Da omkring to tredjedele af al HFCS, der forbruges i USA, er fra drikkevarer, er det det første sted, du skal skære ned (en dåse på 12 ounce sodavand har op til 13 teskefulde HFCS).

5. Vi bevæger os ikke nok.

"I de sidste 25-30 år er vi gået fra at være en serviceøkonomi [gå, bevæge sig, løfte] til en informationsøkonomi [baseret ved vores skriveborde]-og for hvert fremskridt er vi blevet mere stillesiddende," Wadden forklarer. Arbejdsbesparende enheder som fjernbetjeninger, elevatorer og gangbroer i lufthavne er bare en del af problemet. "Hvis du var fuldtidssekretær tilbage i 1960, og du gik fra en manuel skrivemaskine til en tekstbehandler, ville du have taget 10 pund på på et år bare fra den ene ændring," siger Wadden. Computere er ikke den eneste grund til, at vi forbrænder færre kalorier; vi bruger også meget mere tid i biler i stedet for at gå for at lave korte rejser. "Mange byer er ikke designet til at være fodgængervenlige eller for at holde os aktive," siger Eric Ravussin, ph.d., professor ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La. Resultatet: Vi bruger mere tid i vores pladser og mindre tid på vores fødder.

Hvad skal man gøre ved det nu

Kom ud og dyrk motion. Ifølge CDC træner mere end 60 procent af os ikke regelmæssigt, og hele 25 procent træner slet ikke. For at kompensere for manglen på aktivitet i vores batteridrevne og computeriserede verden er regelmæssig aktivitet afgørende. Kardiovaskulær træning forbrænder kropsfedt og kalorier; muskelopbygningstræning, såsom styrketræning, hjælper med at skrue op for et trægt stofskifte. For hvert pund muskel, du opbygger, vil din krop forbrænde omkring 50 ekstra kalorier om dagen.

Den største grund til, at vi ikke bevæger os: mangel på tid. Ironisk nok, selvom computere har gjort vores liv mere bekvemt, logger vi nu flere timer på arbejde og jonglerer med alt andet - familier, ærinder og motion - omkring det.

Det er dog ikke at sige, at du ikke kan tilføje bevægelse tilbage til dit daglige liv. Tricket er at snige det ind ved at lave mindre justeringer. Det letteste er at gå eller cykle i stedet for at køre, når du kan. Prøv også at returnere din indkøbsvogn til butikken (i stedet for at efterlade den på parkeringspladsen), tage tingene med ovenpå hver gang du skal i stedet for at samle dem op til en stor tur, lægge den trådløse telefon på efter hvert opkald i stedet for at forlade den på sofabordet for let adgang og, et almindeligt forslag, der ikke kan gentages, at tage trapperne i stedet for elevatoren eller rulletrappen. "Dag ind, dag ud, forbrænder disse små ændringer kalorier, der kan spare dig for at tage pund på gennem årene," siger Wood.

Vægttab kræver heller ikke timer i gymnastiksalen eller på løbebanen. Glenn Gaesser, Ph.D., direktør for kinesiologiprogrammet ved University of Virginia i Charlottesville, råder dig til at lave mindst 150-200 minutters cardio om ugen - som nedbryder til kun 20-30 minutter om dagen - og styrke træning tre gange om ugen. (Prøv vores kaloriesprængende 20-minutters træning på side 190, perfekt til de tidskrævende, fordi du kan gøre det derhjemme.)

6. Vi spiser, når vi ikke er sultne.

Det er ekstremt almindeligt at bruge mad til at tilfredsstille en følelse frem for en mølende mave. Faktisk er 75 procent af overspisning udløst af følelser-og ikke overraskende er kvinder særligt modtagelige, ifølge Spangle. "Vi spiser, når vi er triste, kede af det, trætte eller stressede," siger hun. "Som et resultat har vi mistet kontakten til, hvordan sult egentlig føles."

Hvad skal man gøre ved det nu

Det første trin i at overvinde følelsesmæssig spisning er at genkende det. Prøv denne øvelse: Inden du tager en bid af noget, skal du have for vane at stille spørgsmålstegn ved, hvorfor du spiser det, foreslår Ann Kearney-Cooke, Ph.D., en psykolog og direktør for Cincinnati Psychotherapy Institute. "Spørg dig selv: 'Er jeg fysisk sulten, eller spiser jeg af en anden grund?'" Hvis du virkelig er sulten, skal du gå videre og spise. Men hvis det er fordi du er vred på din mand eller stresset af en arbejdsfrist, skal du sige til dig selv, at du skal vente 15 minutter, før du spiser den snack. Normalt vil lysten til at spise forsvinde på det tidspunkt. Hvis det ikke gør det, så tillad dig selv at have noget. Chancerne er, at du på det tidspunkt alligevel vil spise mindre, da venteperioden afholder dig fra at skubbe noget og alt i munden. Et andet trick, når du har brug for en godbid: Forkæl dig selv på andre måder end at spise, som at læse din yndlingsroman eller magasin. Du kan endda gemme læsestoffet, hvor du opbevarer mad, så når du åbner skabet, bliver du mindet om at række ud efter det og ikke chipsene.

7. Vores stressniveauer er gennem taget.

"Kvinder i dag er mere ængstelige end nogensinde, fordi vi konstant får besked om, at jo mere vi gør, jo bedre bliver vores liv," siger Kearney-Cooke. "Som et resultat løber mange af os rundt nonstop og tager for meget på en dag." En nylig undersøgelse foretaget af Pew Research Center, et opinionsundersøgelses- og samfundsvidenskabeligt forskningscenter i Washington, DC, fandt, at 21 procent af de mennesker, der ofte føler sig stressede, siger, at de ofte overspiser, og yderligere 25 procent siger, at de har en tendens til at binge på junkfood. Ikke alene mister du din evne til at træffe sunde valg, når du er svimmel, men når du glider, forfalder du dig selv og er mere tilbøjelige til at konkludere, at din indsats slet ikke er det værd. Plus, hormoner, der produceres, når du er under stress, får kroppen til at spare fedt, især i midten.

Hvad skal man gøre ved det nu

Det er lettere sagt end gjort, men prøv at gøre andre ting, når den stressudløste trang til at spise rammer: Gå rundt om blokken, se genudsendelser af venner eller grave i haven-alt, hvad der giver dig glæde. "Du skal have andre ting at se frem til udover mad," siger Kearney-Cooke. Når det er sagt, hvis det er tid til en snack, skal du vælge de rigtige godbidder. Forskere ved Massachusetts Institute of Technology i Cambridge, Massachusetts, fandt ud af, at du kan booste serotonin, kroppens hormon, som du føler dig godt tilpas med, ved at få en stivelsesholdig snack, der indeholder lidt eller intet protein. "Uden serotonin kan du føle dig nedslidt, irritabel og sur," forklarer Judith Wurtman, ph.d., undersøgelsens hovedforsker. Dine bedste valg omfatter veggie sushi ruller, riskager, en bagt sød kartoffel eller soja chips.

8. Vi mangler søvn.

Med vores go-go-go liv sparer vi ofte på søvn for at presse alt ind. "Undersøgelser viser, at søvnvarigheden i vores befolkning er faldet i løbet af de sidste 30 år til det punkt, hvor vi kommer til kort mere end en time om natten, «siger Ravussin, der studerer det genetiske og molekylære grundlag for fedme. En nylig undersøgelse foretaget ved Case Western Reserve University i Cleveland viste, at kvinder, der sover fem timer eller mindre om natten i gennemsnit, er 32 procent mere tilbøjelige til at tage på i vægt og 15 procent mere tilbøjelige til at være fede end dem, der får mindst syv timer . En anden ny undersøgelse fra Laval University i Quebec, Canada, viser, at endnu mere søvn er nyttig. Forskere studerede næsten 750 mennesker i 10 år og fandt ud af, at kvinder, der sov seks til syv timer om natten, var 11 kilo mere fyldige end dem, der slumrede syv til otte timer. Plus, tidligere undersøgelser tyder på en sammenhæng mellem mindre søvntid og større madindtag.

Hvad skal man gøre ved det nu

Få mere lukket øje ved at gå i seng tidligere. I starten kan det virke svært at falde i søvn før din normale tid, men efter cirka en uge vil din krop vænne sig til det. For at hjælpe dig med at nikke af, skal du eliminere koffein eller alkohol mindst fire timer før du går i seng. Stå op og gå i seng på samme tid hver dag (også i weekenden), sørg for at dit soveværelse er køligt og mørkt, og gør noget beroligende - som at tage et varmt bad eller lytte til blød musik - inden du vender ind. folk har brug for en bufferzone på to til tre timer til at slappe af mellem den aktive del af dagen og det tidspunkt, de går i seng, så de kan falde i søvn.

Anmeldelse for