Præcis hvorfor du får ondt i maven efter en træning

Indhold

• Mulige årsager - og løsninger - for mavepine under og efter træning
• Medicin
• Intensitetsniveau
• Fitnessniveau
• Dehydrering
• Spise
• Hormoner
• Sådan håndteres mavepine efter træning
• Maveproblemer for løbere
• Maveproblemer for cyklister
• Maveproblemer for svømmere
• Styrketræning Maveproblemer
• Har du stadig ondt i maven efter træning? Prøv disse naturlige mavesutter
• Anmeldelse for

Af de mere glamourøse ting, du kan gøre på en dag, er motion sandsynligvis ikke en af ​​dem. Brug nok tid på at løbe, cykle eller vandre i det store udendørs, og du lærer at blive fortrolig med kropsfunktioner, der ikke diskuteres i høflig samtale. Men uanset hvor rutineret du måtte være, er det ikke nemt at komme overens med en dårlig mave (ofte en mavebesvær efter træning). Dem, der har skyndt sig efter Porta-Potty eller troet, at de ville kaste op under CrossFit, kender bare følelsen.

Hvis det er en trøst, er du ikke alene. En nylig undersøgelse viste, at op til 70 procent af atleterne beskæftiger sig med GI -problemer. Andre eksperter sætter tallet endnu højere. "Omkring 95 procent af mine klienter oplever et eller andet GI -problem i løbet af deres karriere," siger Krista Austin, Ph.D., coach og grundlægger af Performance and Nutrition Coaching i Colorado Springs, Colorado. De hyppigste symptomer læser som en Pepto-Bismol-jingle: kvalme, halsbrand, fordøjelsesbesvær og diarré. (Relateret: Overraskende ting, der ødelægger din fordøjelse)

Mennesker med vagina er mere tilbøjelige til at opleve ondt i maven efter en træning (eller under) end dem, der er født med en penis; hormoner kan være skyld i. "Ud af de 25.000 patienter, vi ser hvert år, er 60 procent kvinder, og de er flere end mænd i diagnoser af funktionelle GI -lidelser, som irritabel tarmsyndrom," siger gastroenterolog J. Thomas LaMont, MD, professor i medicin ved Harvard Medical School . "Motion, især løb, har en tendens til at bringe symptomer frem." Og selvom gastrointestinal lidelse normalt ikke er en sundhedstrussel, kan pinlige symptomer forhindre, at syge får hjælp og afholder dem fra at træne helt.

Så hvis du undrer dig over, "hvorfor gør min mave ondt efter træning", er det her, du skal vide: Når du starter din træning, konkurrerer de muskler, du mest stoler på (f.eks. Dine quads under et løb) med dine indre organer til blod. Dine organer har brug for blod til fordøjelsen; dine muskler har brug for det til styrke, når du træner. (ICYMI, her er den reelle forskel mellem muskelstyrke og muskeludholdenhed.) Fordi energibehovet for dine quads er større, taber dine organer, og din krop leder størstedelen af ​​dens blodgennemstrømning til dine ben. Til gengæld har mave-tarmsystemet færre ressourcer til at fordøje den mad og det vand, du har indtaget før eller under din træning.

Det er derfor, selvom du kun er 20 minutter inde, kan du begynde at føle dig kvalm under din træning. "Nogle mennesker kan træne behageligt efter at have ulvet et måltid 15 minutter før en træning. Andre kan ikke spise noget inden for to timer, eller de vil føle sig oppustet og træg," siger Bob Murray, ph.d., grundlægger af Sports Science Insights , en konsulentgruppe, der har specialiseret sig i træningsvidenskab og sportsernæring i Fox River Grove, Illinois.

Mulige årsager - og løsninger - for mavepine under og efter træning

Tag et kig på nogle af de ting, der almindeligvis menes at øge din chance for kvalme og måder, du kan undgå denne frygtelige følelse (og gentagne gange spørge dig selv: "hvorfor gør min mave ondt efter træning?") I fremtiden.

Medicin

Selvom det altid er vigtigt at tage den anbefalede dosis af enhver medicin, skal du være meget opmærksom på dit indtag af antiinflammatoriske lægemidler; overdrevne mængder ibuprofen eller naproxen kan forårsage kvalme, siger Daphne Scott, M.D., en sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery i New York City. Så selvom det kan være fristende at dæmpe dine knæsmerter med OTC-antiinflammatoriske midler for at få dig igennem den hårde træning, kan en for mange få dig til at føle dig syg.

Hvad skal man gøre: Tag aldrig mere end anbefalet på æsken eller end foreskrevet af din læge. Og hvis du tager en antiinflammatorisk, skal du gøre det efter træning i stedet. (Og spis en af ​​disse 15 anti-inflammatoriske fødevarer for en naturlig smertedæmper.)

Intensitetsniveau

Overraskende nok kan træningsfremkaldt kvalme ske ved enhver hastighed og ved enhver intensitet. Dr. Scott siger, at træning med høj intensitet kan øge din chance for kvalme under træning på grund af den rene kendsgerning, at jo hårdere du arbejder, jo mere kræver du af din krop; kvalme kan dog forekomme på ethvert intensitetsniveau. "Dette menes til dels at skyldes konditionsniveauet," siger hun, men følelser og angst spiller også en stor rolle. "Hvis du er stresset eller begejstret for en konkurrence. Hvis du prøver et nyt fitnesscenter eller ny træningsrutine, kan den nervøse spænding få dig til at være kvalm under eller forstyrret mave efter træning."

Hvad skal man gøre: Til træning? Reducer din hastighed eller modstand, indtil følelsen aftager - normalt ret hurtigt, når du bremser eller stopper med at bevæge dig, siger Dr. Scott. I klassen? Dr. Scott anbefaler blot at tage et skridt tilbage, sænke farten og slutte sig til gruppen igen, når du har det bedre. Stop med at konkurrere internt med dig selv; hvis du bliver syg, vinder ingen.

Fitnessniveau

Selvom det er rimeligt at antage, at træningsfremkaldt kvalme kan forekomme, hvis en nybegynder presser sig selv alt for hårdt, for hurtigt, er fænomenet generelt ikke fordomsfuldt til noget færdighedsniveau. Faktisk er GI-nød relativt almindelig blandt udholdenhedsudøvere som marathonløbere eller langdistancecyklister-nogle af de mest "i form" atleter i verden. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetit testede forsøgspersoner af forskellige køn og konditionsniveauer, bad dem om at faste, spise lige før eller spise direkte efter træning og fandt ud af, at fødeindtagelse og intensitetsniveau påvirkede kvalme under træning, men køn og konditionsniveau gjorde det ikke. "Træning reducerede ikke træningsfremkaldt kvalme," rapporterede forskerne.

Hvad skal man gøre: Fremskridt gennem dit fitnessniveau i etaper. Prøv ikke en kickboxing-klasse på ekspertniveau, hvis du aldrig har prøvet teknikken før. Der er ingen skam i at starte fra bunden - kun derfra!

Dehydrering

Under træning flyder blod væk fra din tarm mod større arbejdsmuskler. Problemet er, at utilstrækkelig hydrering påvirker mængden af ​​blod, der pumper gennem din krop, hvilket kan forværre denne GI -lidelse og tarmimmobilitet - også kendt som mavesmerter efter en træning - nævnt ovenfor.

Hvad skal man gøre: Dette svar er lige så enkelt som det bliver: Drik mere vand, oftere. Og ikke kun når du træner: "Vær opmærksom på din hydrering hele ugen." (Relateret: De 16 bedste vandflasker til træning, vandreture og daglig hydrering)

Spise

Måske er din kost en af ​​de største spillere i træningskvalme. At spise et stort måltid og tage på boot camp kort tid efter er en ganske oplagt opskrift på ondt i maven efter træning. Dog siger Dr. Scott, at springe måltider over eller ikke spise en mættende balance mellem protein og kulhydrater også kan spille en rolle. For fuld og din mave har ikke nok tid til at fordøje ordentligt. Sulten? En tom gurglende mave vil få dit vand til at hænge rundt i din mave og lave bølger. Det kan tage noget tid at lære, hvad der er bedst for din mave, da det er forskelligt for alle. (Relateret: De bedste fødevarer at spise før og efter en træning)

Hvad skal man gøre: Undersøg dine spisevaner før, under og efter træning. Hvis du typisk ikke spiser i lang tid før en træning, kan du prøve at have en lille snack 30 minutter til en time før, siger Dr. Scott. Omvendt, hvis du har en tendens til at spise meget før træning, skal du prøve at reducere mængden af ​​mad og erstatte det med en mindre mængde sunde fedtstoffer, kulhydrater og protein som nødder eller nøddesmør på et stykke toast, siger hun.

Hormoner

Du kender de positive hormonelle ændringer, der opstår ved træning (flere endorfiner! Mindre kortisol!). Men Dr. Scott siger, at der er mange forskellige teorier om, hvordan hormoner kan påvirke GI -symptomer, såsom kvalme under træning. "En tanke er, at hormoner frigives fra hjernen og fører til en frigivelse af katekolaminer (hormoner frigivet af binyrerne), som så kan forårsage en forsinkelse i mavetømningen," siger hun.

Hvad skal man gøre: Tag en pause, hvis du får kvalme under din træning, og deltag derefter i spillet, når du har det bedre. Du kan stadig omfavne disse psykiske fordele ved motion.

Sådan håndteres mavepine efter træning

Nøglen er at vide, hvilke bivirkninger der er tilbøjelige til at ledsage din yndlings fitnessaktivitet og øve disse smarte strategier for at minimere dem.

Maveproblemer for løbere

• Mavekramper
• Diarré
• Sidesting

Alt det fortovet-hamrende støder mave-tarmkanalen og dens indhold, hvilket udløser problemer med lavere GI. Talrige undersøgelser har vist, at omkring 50 procent af langdistanceløbere rapporterer problemer som kramper og diarré under arrangementet. Sidesting (som varierer hvor som helst fra en kedelig krampe til en skarp stikkende smerte i siden af ​​din mave) er delvist forårsaget af "tyngdekraften og den naturlige bevægelse af løb, som belaster bindevæv i maven," siger Murray. (Relateret: Lette yogastillinger, der kan hjælpe med fordøjelsen)

Løs det hurtigt:For at omdirigere blod til din tarm skal du sænke tempoet, indtil din puls falder til et behageligt niveau. For sidesting skal du ændre dit skridt, sænke farten eller dreje din torso forsigtigt i den modsatte retning af din sidesmerter. En sand nødsituation? Find det nærmeste Porta-Potty eller store træ. Du vil ikke være den første eller den sidste til at gøre det, stol på.

Forhindre det:

• Hydrat. Drik 4-6 ounce væske hvert 15. til 20. minut under din træning, skiftevis mellem vand og sportsdrikke i længere sessioner for at genopbygge elektrolytter, siger Ilana Katz, R.D., en sportsernæringsekspert i Atlanta.
• Slip sodavand. Cola bliver nogle gange brugt som præ-race-drik takket være de stimulerende virkninger af dens koffein og sukker. Men kulsyreholdige luftbobler forårsager oppustethed, siger Katz.
• Undgå fedtet. Nix fede måltider en hel dag før en stor træning, fordi fedt og fibre fordøjes langsommere end kulhydrater eller protein. Mad, der indeholder lactose (mejeri), sorbitol (sukkerfrit tyggegummi) og koffein aktiverer også mave -tarmkanalen. Undgå, at de starter fire timer før dit løb, siger Kevin Burroughs, MD, en sportsmedicinsk læge i Concord, North Carolina.

Maveproblemer for cyklister

• Sure opstød
• Dårlig fordøjelse

Op til 67 procent af atleterne får sure opstød sammenlignet med cirka 10 procent af den generelle befolkning, ifølge en polsk undersøgelse. Det er almindeligt hos cyklister på grund af deres fremadlænede kørestilling, som øger trykket på maven og kan lede mavesyren tilbage op i spiserøret, siger Carol L. Otis, M.D., en sportsmedicinsk læge i Portland, Oregon. (Relateret: Hvorfor får du halsbrand, når du træner)

Løs det hurtigt:Skift din position, så du sidder mere oprejst i sadlen. Hvis det er muligt, så tag en kort pause under din tur og gå et par minutter. Stop med at spise og drikke, indtil symptomerne aftager.

Forhindre det:

• Vær proaktiv. Inden du tager på vejen, skal du overveje at tage et OTC antacidum, såsom Maalox eller Mylanta, især hvis du er tilbøjelig til refluks. "Medicinen beskytter spiserøret med en tynd belægning, hvilket mindsker forbrændingen, hvis du har refluksproblemer, mens du cykler," siger Dr. Otis.
• Perfekt din kropsholdning. At holde din øvre ryg flad i stedet for at knække sig over dit styr reducerer trykket på din abs, siger Dr. Burroughs. Og sørg for, at dit sæde er justeret til din højde: For højt eller for lavt vil ændre din kropsholdning, øge spændingen i maven, hvilket fører til refluks.
• Spis mindre. Energibarer og lignende fødevarer gør lette snacks, mens de cykler, men nogle cyklister bider mere af, end deres maver komfortabelt kan klare. Ved forlystelser på mindre end en time, spring snacksen over. Mere end 60 minutter? Forbrug 200 til 300 kalorier af simple kulhydrater, såsom sportsdrikke, geler og barer, i løbet af hver time for at hjælpe med at holde musklerne brændt. (Relateret: Er det dårligt at spise en energibar hver dag?)

Maveproblemer for svømmere

• Kramper i maven
• Rystende
• Oppustethed
• Kvalme

"Nogle svømmere holder vejret uden at puste ud, mens deres ansigter er under vandet. Det betyder, at når de vender hovedet for at trække vejret, skal de ånde ud og indånde på samme tid, hvilket får dem til at sluge og sluge luft og vand," siger Mike Norman, medstifter af Chicago Endurance Sports, der træner svømmere og triatleter. En mave fuld af luft kan føre til oppustethed; slugt af vand under saltvandssvømninger kan forårsage kramper i maven.(Forresten, hvis du altid er oppustet, skal du vide om denne fordøjelsessygdom.)

Løs det hurtigt:De fleste kramper og oppustethed opstår under mave-ned slagtilfælde (bryst og freestyle), så vend på ryggen og sænk tempoet, indtil smerten aftager. Prøv også at træde vand i et par minutter for at holde munden over overfladen, foreslår Norman.

Forhindre det:

• Træk vejret bedre. Korrekt teknik hjælper dig med at få adgang til ilt med mindre indsats. Du kan undvige bølger - og dine konkurrenter - ved at lære at trække vejret på begge sider. Når du vender hovedet for at trække vejret, skal du prøve at se under din armhule, ikke fremad, for at undgå at få en mundfuld vand. Ånd langsomt ud gennem munden, når du vender ansigtet tilbage til vandet.
• Bær en kasket. I en svømmetur i åbent vand kan hakket, koldt vand forårsage desorientering og kvalme. Brug af badehætte eller ørepropper kan hjælpe med balanceproblemer.

Styrketræning Maveproblemer

• Sure opstød
• Dårlig fordøjelse

"At bære ned for at løfte en vægt, mens du holder vejret, hvilket folk ofte gør under styrketræning, øger trykket på maveindholdet og kan tvinge syre op i spiserøret," siger Dr. Otis. Det fører til halsbrand og fordøjelsesbesvær. Faktisk oplever folk, der løfter vægte, mere refluks end dem, der dyrker andre sportsgrene, endda cykling, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion. (Relateret: Disse fitnesshistorier vil inspirere dig til at begynde at løfte tunge vægte)

Løs det hurtigt:Pop en syreneutraliserende mid-workout. Drikkevand vil også hjælpe med at vaske syre syd.

Forhindre det:

• Fokus på formen. Øv udånding, mens du trækker musklerne sammen for at løfte vægten og indånder, når du slipper for hver rep.
• Sov på skrå. At støtte hovedet oven på to puder, når du går i seng om natten, tilskynder syre til at blive i maven. (Hold dig med én pude, hvis du er tilbøjelig til rygproblemer.)
• Spis tidligere. For nogle mennesker kan aftensaften i går se ud som morgendagens træning halsbrand. Fordøjelsen bremses under søvn, så det er bedre at spise middag fire timer eller mere før sengetid.
• Undgå udløsermad. Skær ned på tilbagesvalingsforværrere, såsom chokolade, citrus, kaffe, pebermynte og løg.

Har du stadig ondt i maven efter træning? Prøv disse naturlige mavesutter

Disse urter kan hjælpe med at tage kanten af ​​træningsinduceret mavesmerter. Du kan finde dem i kapselform i din helsekostbutik, men den nemmeste måde at få din daglige dosis på er at drikke dem i te.

• For gas og halsbrand: Prøv kamille. Denne drik før sengetid kan være en kraftig antiinflammatorisk. En kop kamille te bruges til at berolige og berolige hele fordøjelseskanalen.
• For kvalme: Prøv ingefær. Ingefær menes at bosætte maven ved at undertrykke mavesammentrækninger og hjælpe fordøjelsen.
• For kramper og diarré: Prøv pebermynte. Pebermynte har menthol, som kan hjælpe med at kontrollere muskelspasmer, der fører til kramper og det presserende behov for at gå på toilettet.

Anmeldelse for