Hvorfor Miso er utroligt sund

Indhold

• Hvad er Miso?
• Den er rig på flere næringsstoffer
• Miso forbedrer din fordøjelse
• Kan reducere risikoen for visse kræftformer
• Det kan styrke dit immunsystem
• Andre potentielle fordele
• Er Miso sikker?
• Hvordan man køber Miso, og hvordan man bruger det
• Bundlinjen

Miso er et fermenteret krydderi, der især er populært i dele af Asien, skønt det også har fundet vej til den vestlige verden.

Selvom miso stadig er ukendt for mange, har personer, der er bekendt med det, sandsynligvis spist den i form af japansk miso-suppe.

Det er utroligt nærende og knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder bedre fordøjelse og et stærkere immunsystem.

Hvad er Miso?

Dette traditionelle japanske krydderi består af en tyk pasta lavet af sojabønner, der er fermenteret med salt og en koji-starter.

Starteren indeholder normalt Aspergillus oryzae svamp.

Miso-pasta kan bruges til at fremstille saucer, opslag og suppebestand eller til at pickle grøntsager og kød.

Folk beskriver generelt smagen som en kombination af salt og umami (velsmagende), og dens farve kan variere mellem hvid, gul, rød eller brun, afhængigt af sort.

Selvom miso traditionelt er fremstillet af sojabønner, bruger visse sorter andre typer bønner eller ærter.

Andre ingredienser kan også bruges til at fremstille det, herunder ris, byg, rug, boghvede og hampfrø, som alle påvirker farven og smagen på det endelige produkt.

Resumé: Miso er en pasta lavet af gærede sojabønner, ofte blandet med andre ingredienser. Det er en alsidig krydderi, der fås i mange sorter.

Den er rig på flere næringsstoffer

Miso indeholder en god mængde vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser. En ounce (28 gram) giver dig generelt (1):

• Kalorier: 56
• Carbs: 7 gram
• Fed: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Natrium: 43% af RDI
• mangan: 12% af RDI
• K-vitamin: 10% af RDI
• Kobber: 6% af RDI
• Zink: 5% af RDI

Det indeholder også mindre mængder B-vitaminer, calcium, jern, magnesium, selen og fosfor og er en kilde til cholin (1, 2).

Interessant nok betragtes sorterne fremstillet af sojabønner som kilder til komplet protein, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed (1).

Yderligere gør fermenteringsprocessen, der bruges til at producere miso, det lettere for kroppen at absorbere de næringsstoffer, den indeholder (3, 4).

Fermenteringsprocessen fremmer også væksten af ​​probiotika, gavnlige bakterier, der giver en lang række sundhedsmæssige fordele. A. oryzae er den største probiotiske stamme, der findes i miso (5, 6, 7).

Når det er sagt, er miso også meget salt. Så hvis du ser på dit saltindtag, kan du spørge din læge inden du tilføjer store mængder til din diæt.

Resumé: Miso er en komplet kilde til proteiner og rig på en række næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Dog er det også meget salt.

Miso forbedrer din fordøjelse

Din tarm er hjemsted for billioner af bakterier.

Nogle er gavnlige, mens andre er skadelige. At have den rigtige type bakterier i din tarm hjælper dig med at opretholde en sund tarmflora.

At have en sund tarmflora er meget vigtig, fordi det hjælper med at forsvare din krop mod toksiner og skadelige bakterier. Det forbedrer også fordøjelsen og reducerer gas, forstoppelse og antibiotikarelateret diarré eller oppustethed (6, 8, 9).

A. oryzae er den største probiotiske stamme, der findes i miso. Forskning viser, at probiotika i dette krydderi kan hjælpe med at reducere symptomer forbundet med fordøjelsesproblemer, herunder inflammatorisk tarmsygdom (IBD) (10).

Derudover hjælper gæringsprocessen med at forbedre fordøjelsen ved at reducere mængden af ​​antinutrienter i sojabønner.

Antinutrienter er forbindelser, der naturligt findes i fødevarer, herunder i sojabønner og korn, der bruges til at producere miso. Hvis du spiser antinutrienter, kan de binde sig til næringsstoffer i din tarm, hvilket reducerer din krops evne til at absorbere dem.

Fermentering reducerer antinutrientniveauer i miso og andre fermenterede produkter, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen (3).

Resumé: Miso-gæring hjælper med at forbedre kroppens evne til at fordøje og absorbere fødevarer. Krydderiet indeholder også probiotika, der kan fremme tarmsundhed og fordøjelse.

Kan reducere risikoen for visse kræftformer

Miso kan tilbyde beskyttelse mod visse typer kræft.

Den første kan være mavekræft. Observationsundersøgelser har gentagne gange fundet en forbindelse mellem høj-salt diæter og mavekræft (11, 12).

På trods af det høje saltindhold ser miso imidlertid ikke ud til at øge risikoen for mavekræft, som andre høje saltfødevarer gør.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse miso med saltholdige fødevarer såsom saltfisk, forarbejdet kød og syltede fødevarer.

Fisk, kød og syltede fødevarer var knyttet til en 24–27% højere risiko for mavekræft, mens miso ikke var forbundet med nogen øget risiko (12).

Eksperter mener, at dette kan skyldes gavnlige forbindelser, der findes i soja, som potentielt kan modvirke de kræftfremmende virkninger af salt (12, 13, 14).

Dyreforsøg rapporterer også, at spiseforstyrrelser kan reducere risikoen for kræft i lunger, kolon, mave og bryst. Dette synes især at være tilfældet for sorter, der er gæret i 180 dage eller længere (15, 16, 17, 18).

Miso-gæring kan vare overalt fra et par uger til så længe som tre år. Generelt producerer længere gæringstider mørkere, stærkere smagende miso.

Hos mennesker rapporterer studier, at regelmæssigt miso-forbrug kan reducere risikoen for lever- og brystkræft med 50-54%. Brystkræftbeskyttelsen synes særlig gavnlig for postmenopausale kvinder (19, 20, 21).

Denne krydderi er også rig på antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte din krops celler mod skader fra frie radikaler, en type celleskade forbundet med kræft (22).

Ikke desto mindre er der behov for flere undersøgelser, inden der kan drages stærke konklusioner.

Resumé: Regelmæssigt miso-forbrug kan reducere risikoen for visse typer kræft. Imidlertid er der behov for mere forskning.

Det kan styrke dit immunsystem

Miso indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe dit immunforsvar med at fungere optimalt.

F.eks. Kan probiotika i miso hjælpe med at styrke din tarmflora, hvilket igen øger immuniteten og reducerer væksten af ​​skadelige bakterier (6, 7).

Derudover kan en probiotisk rig diæt hjælpe med at reducere din risiko for at blive syg og hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter infektioner, såsom forkølelse (23, 24).

Derudover kan regelmæssigt indtagelse af probiotiske rige fødevarer som miso reducere behovet for infektionsbekæmpende antibiotika med op til 33% (25).

Når det er sagt, kan forskellige probiotiske stammer have forskellige effekter på dit helbred. Flere undersøgelser er nødvendige ved hjælp af misspecifikke stammer, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé: Misos rige probiotiske indhold kan øge dit immunsystem og hjælpe med at afværge infektioner. Når det er sagt, er der behov for flere undersøgelser, inden der kan drages stærke konklusioner.

Andre potentielle fordele

Dette japanske krydderi kan tilbyde en række andre sundhedsmæssige fordele:

• Kan fremme hjertesundhed: Miso suppe kan reducere risikoen for død af hjertesygdomme. Imidlertid ser det ud til, at de beskyttende virkninger er små og kan være specifikke for japanske kvinder (26).
• Kan reducere kolesterolniveauer: Dyreforsøg viser, at miso kan hjælpe med at reducere niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol i blodet (27, 28).
• Kan reducere blodtrykket: Miso ser ud til at reducere blodtrykket hos dyr. Resultater hos mennesker forbliver imidlertid opdelt (15, 29).
• Kan beskytte mod type 2-diabetes: Nogle undersøgelser viser, at gærede sojaprodukter som miso kan hjælpe med at forsinke udviklingen af ​​type 2-diabetes. Dog er ikke alle studier enige (30, 31).
• Kan fremme hjernesundhed: Probiotiske rige fødevarer, såsom miso, kan være til gavn for hjernes sundhed ved at hjælpe med at forbedre hukommelsen og reducere symptomer på angst, stress, depression, autisme og tvangslidelser (OCD) (32, 33, 34).

Selvom disse ekstra fordele er opmuntrende, er det godt at bemærke, at få undersøgelser direkte forbinder regelmæssig miso til ovenstående fordele. Mere forskning er nødvendig.

Resumé: Miso-forbrug er indirekte forbundet med en række yderligere sundhedsmæssige fordele. Imidlertid er mere misspecifikke undersøgelser nødvendige.

Er Miso sikker?

Miso-forbrug er generelt sikkert for de fleste mennesker.

Dog indeholder den en stor mængde salt. Således er det muligvis ikke et godt valg for personer, der har behov for at begrænse deres saltindtag på grund af en medicinsk tilstand.

Derudover er miso relativt højt med K1-vitamin, der kan fungere som en blodfortyndende. Hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du sørge for at konsultere din læge inden du lægger det til din diæt.

Endelig er de fleste sorter lavet af sojabønner, som kunne betragtes som en goitrogen.

Goitrogener er forbindelser, der kan forstyrre den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, især hos dem, der allerede har dårlig thyroideafunktion.

Når det er sagt, når goitrogenholdige fødevarer koges og indtages i moderate mængder, er de sandsynligvis sikre for alle personer - også dem med problemer med skjoldbruskkirtlen (35).

Resumé: Miso betragtes som sikkert for de fleste mennesker. Personer på diæter med lavt salt eller blodfortyndere, eller som har dårligt fungerende skjoldbruskkirtler, ønsker måske at begrænse deres indtag.

Hvordan man køber Miso, og hvordan man bruger det

I Europa eller Nordamerika kan du finde miso i de fleste asiatiske købmandsforretninger såvel som nogle konventionelle købmandsforretninger.

Når du handler efter miso, skal du overveje, at farve kan være en god indikator for smag. Det vil sige, mørkere farver er generelt forbundet med en stærkere, saltere smag.

Derudover er det ikke for svært at lave derhjemme. Det kræver kun et par ingredienser og lidt tålmodighed. Hvis du vil prøve det, kan du starte med denne enkle opskrift (video).

Miso er ekstremt alsidig og kan bruges på forskellige måder. For eksempel kan du bruge det til at smage en bouillon, marinade eller gryderet.

Du kan også blande det med ingredienser som jordnøddesmør, tofu, citron eller æblejuice for at lave dyppende saucer eller opslag.Når det kombineres med olie og eddike, giver det en enkel og velsmagende salatdressing.

Miso kan bedst bruges i kolde snarere end varme retter, da dens probiotika kan dræbes af høje temperaturer. Når det er sagt, kan nogle varmedræbte probiotiske stammer stadig give nogle fordele, så dette emne forbliver kontroversielt (36, 37).

Uåbnet miso-pasta kan opbevares ved stuetemperatur i lange perioder.

Når du først har åbnet den, skal du sørge for at opbevare den i køleskabet i en lukket beholder og helst forbruge den inden for et år efter købet.

Resumé: Miso er en ekstrem alsidig ingrediens, der findes i de fleste asiatiske supermarkeder. Tipene ovenfor kan hjælpe dig med at føje det til din diæt.

Bundlinjen

Miso er en næringsrig, alsidig krydderi, der absolut er værd at holde på hånden.

Fermenteringsprocessen, der bruges til at fremstille den, kan være særlig gavnlig, potentielt øge fordøjelsen, hjælpe immunsystemet og hjælpe med at bekæmpe sygdom.

Hvis du planlægger at prøve miso, skal du bare huske på, at smagen kan være stærk og ganske salt. En lille mængde kan gå langt.